Muskelaufbau stagniert - wo ist mein Fehler?

Diskutiere Muskelaufbau stagniert - wo ist mein Fehler? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, liebe Community :-) Ich melde mich jetzt mit einem "kleinen Problem" an Euch, und hoffe, dass ihr mir helfen könnt. Basisdaten: Größe:...

  1. #1 beginner93, 31.03.2018
    beginner93

    beginner93 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2016
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Hallo, liebe Community :)

    Ich melde mich jetzt mit einem "kleinen Problem" an Euch, und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

    Basisdaten:
    Größe: 187cm
    Gewich: 69 kg
    Geschlecht: männlich

    Ich mache nun schon seit mehreren Monaten bis zu einem Jahr regelmäßig Kraftsport und leider stellen sich bei mir nicht so die wahnsinnigen Erfolge ein. Mein Ziel ist es, etwas Muskelmasse aufzubauen - ich möchte nicht Hulk werden oder ein Sixpack bekommen, aber ich möchte einfach etwas - wie soll ich sagen - breiter werden :) An den Schulter, Oberarmen, am Bauch etwas definierter. Tatsächlich wurde mein Körper insgesamt auch viel straffer, allerdings kann ich zB am Bizeps wenig Veränderungen feststellen. Nach dem Training sieht alles super aus, da merkt man auch einen Unterschied zu davor, aber am nächsten Tag ist dann alles wieder weg und ein Zuwachs gibt es eigentlich kaum sichtbar.

    MEIN TRAINING:
    Je nachdem, wie es sich zeitlich ausgeht gehe ich zwischen 3 und 4 Mal die Woche ins Gym - 3x in den Wochen, in denen ich halt dienstags - donnerstag - samstags gehe, 4x wenn ich montags, mittwochs, freitags, sonntags gehe. Ich trainiere dann meistens mit folgenden Geräten (ich habe die Namen jetzt gegoogelt):

    Schulterpresse mit 20kg und noch eine andere Schulterpresse mit ebenfalls 20kg

    Butterfly Gerät mit 35kg
    Brustpresse 35kg
    Brustgerät, Schrägbank, wo man die "Hantel" wegdrücken muss - 25kg

    Langhantel 20kg
    Bizepsmaschine 30kg
    Trizepsmaschine 30kg

    Und an diesem Kraftturm gibt es dieses Gerät, wo man eine Stange hinunterziehen muss - das mache ich mit 40kg

    Ich trainiere jeweils 4 Sätze je 10 Wiederholungen (so gut wie möglich) und nach meinem Kraftsport gehe ich noch für 20 Minuten aufs Laufband. Meistens so 7 Geräte und dann mein Kardioworkout.

    MEINE ERNÄHRUNG:

    Ich versuche natürlich so gut wie möglich mein Eiweiß zu decken, habe mich aber für eine gesunde und ausgewogene Ernährung entschieden. Ich esse viel Vollkorn, relativ viel Milch, ich esse oft mageren Cottage Cheese, Joghurt und Quark und zu den Hauptmahlzeiten oft Vollkorngetreide, Gemüse und natürlich Fleisch. Als Snack gibt es dann ein Stückchen Obst mit Joghurt oder Cottage Cheese.
    Am Abend nach dem Training trinke ich einen Eiweißshake von Ironmaxx und verdünne den allerdings mit Magermilch, da ich den nur mit Wasser echt eklig finde. Sonst esse ich nichts, denn das soll den Aufbau optimal unterstützen. Zum Frühstück nach dem Training (Ich trainiere immer morgens, nüchterner Magen) baue ich immer zwei Eier ein.

    Ich bin ein bisschen deprimiert, weil ich wirklich brav zum Sport gehe und dort auch meiner Meinung nach viel leiste und in der Ernährung kenne ich mich gut aus, weil ich beruflich auch damit zu tun habe. Vielleicht könnt ihr mir ein bisschen helfen, weil ich bin etwas verzweifelt und so macht das keinen Spaß und die Motivation ist auch weg...

    Sorry, falls das im falschen Thema ist... ich kenne mich hier noch nicht so gut aus :)
     
  2. Anzeige

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 astra12, 31.03.2018
    astra12

    astra12 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    20.05.2017
    Beiträge:
    156
    Zustimmungen:
    25
    klingt als isst du zuwenig .
    steigen deine Kraftwerte? also kannst du kontinuierlich die Gewichte steigern?
    Wer Muskeln aufbauen will, muss denen auch Futter liefern.

    Gesendet von meinem SM-G930F mit Tapatalk
     
  4. #3 beginner93, 31.03.2018
    beginner93

    beginner93 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2016
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Hallo.

    Danke für deine Antwort!

    Also phasenweise klappt das, aber ich merke schon off, dass ich zb heute 30kg gut schaffe und beim nächsten Mal muss ich 25kg nehmen, weil ich mit 30 überhaupt nicht mal einen Satz schaffe.
    Wie kann ich das verhindern?
     
  5. #4 astra12, 31.03.2018
    astra12

    astra12 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    20.05.2017
    Beiträge:
    156
    Zustimmungen:
    25
    ohne Benzin fährt kein Auto. ohne Essen hast du eben keine Power.
    probier doch mal mehr zu essen und auch vor dem Training. oder hat das nüchtern einen Sinn ??

    Gesendet von meinem SM-G930F mit Tapatalk
     
    Patti90 gefällt das.
  6. #5 beginner93, 31.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2018
    beginner93

    beginner93 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2016
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Na der Sinn war, dass ich desöfteren gelesen habe, dass Training auf nüchternem Magen die Fettverbrennung fördert. Das klingt jetzt dumm, aber ivh habe Angst, dass ich, wenn ich zu viel esse, ich zear viel Fett zunehme, aber keine Muskelmasse aufbaue.

    Ich gehe ja immer morgens um 7 vor der Arbeit, wo ich dann frühstücke.
    Was könnte ich denn zB vor dem Training dann essen? Würde eine Banane beispielsweise reichen? Oder etwas Gemüse? Oder eine Reiswaffel mit Quark und bisschen leichter Konfitüre?

    Weil Frühstück esse ich dann immer in er Arbeit.
     
  7. #6 Patti90, 02.04.2018
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    412
    Zustimmungen:
    69
    Zuerst mal schlag dir das mit der Fettverbrennung aus dem Kopf, du bist fast 1,90 m und wiegst 70 kg, viel Fett kannst du nicht mehr verbrennen. Willst du weiter definieren ok, aber (sorry) du hast vermutlich zu wenig Masse zum definieren deshalb wirst du bei den Daten wie ein "Spargel" aussehen (nicht böse gemeint ;)).

    Wie Astra sagt, du musst mehr Essen wenn du Masse zulegen willst.
    Dazu steige ich bei deinem Trainingsplan nicht wirklich durch. Das klingt für mich nicht wirklich nach einen Plan sondern mehr nach einem rum trainieren. Unterkörper bzw. Grundübungen fehlen ganz.
    Probiers mal mit einem soliden GK-Plan (z.B. FEM von Fitness-Experts.de oder MASS von Code-fitness.de), errechne deinen Kcal Bedarf (z.B. bei Mic´s Bodyshop) und tracke mal dein Essen (dazu gibts genug kostenlose Apps fürs Smartphone). :]
    Das wird auch deine 2te frage beantworten ob du eine Banane vor dem Training essen sollst... (Du bist vermutlich Hardgainer und dein Köper braucht nach 8 h nüchternheit im Schlaf Kohlenhydrate als Brennstoff zum Muskelaufbau -> z.B. Haferflocken; und bei der Arbeit gibts dann Snack nr. 1)
     
  8. #7 beginner93, 09.04.2018
    beginner93

    beginner93 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2016
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Vielen Dank!

    Ich habe jetzt die vergangenen Training vor dem Training immer etwas gegessen und es geht mit beim Training selbst glaube ich besser.

    Ich habe auch gelesen, dass ich wohl in meinem Fall vor dem Schlafengehen etwas Kohlenhydrate essen soll damit meine Proteine nicht als Energiequelle genutzt werden müssen sondern für den Muskelaufbau verfügbar sind.

    Außerdem lege ich tagsüber immer wieder kleine Zwischenmahlzeiten ein, um meinem Körper Energie zu geben und mein Eiweiß dafür zu verwenden wofür es da ist.

    Folgende Frage haben sich ergeben und ich wäre euch dankbar für eine Antwort :)

    1) In welchem Rhythmus ist eine Gewichtssteigerung bei den Geräten denn normal? Also ich frage mich das, damit ich feststellen kann, dass ich richtig unterwegs bin.

    Liebe Grüße!:)
     
  9. #8 Patti90, 09.04.2018
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    412
    Zustimmungen:
    69
    Kohlenhydrate ja - immer. Bei deiner Konstitution. ;)
    Vergiss Men´s health und andere Fitnessmagazine (die beim abnehmen helfen).

    Es kommt auf deinen Trainingsstand und die Muskelgruppe an.
    Beim Freihantel Training als Anfänger in den ersten 3-6 Monaten in den UK-Übungen (Beugen/Heben) 5 kg pro TE, bei den OK 2,5 ist eine gute Richtlinie. Später dann pro Woche. Gewichtszunahme sollte bei 0,5 - 1 kg pro Woche liegen.
     
  10. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  11. #9 Jenny_89, 10.04.2018
    Jenny_89

    Jenny_89 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.03.2018
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Ich kann mich nur anschließen. Muskelaufbau nur mit Futter und Gewichtssteigerung! Beobachte mal deine Wagenwerte und trage dir dein Essen ein um die Nährstoffaufsplittung zu kontrollieren!
     
  12. luk19

    luk19 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    11.04.2018
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Beginner 93,
    Ich selbst bin sogar 1.94 groß und mache nun seit etwa 3 Jahren Kraftsport. Ich habe begonnen, weil ich ebenfalls sehr dünn und schmächtig war. Ich hatte kaum Selbstvertrauen und viele andere machten ständig Witze über mich. Ich selbst wog früher 72 kg (1.94m groß)

    Als ich mich dann entschied, ins Fitnessstudio zu gehen, funktionierte das mit dem Muskelaufbau in den ersten Wochen schon ganz gut. Man konnte schon sehr bald Ansätze in der Brust und dem Bizeps sehen. Doch dann nach einiger Zeit trainierte ich so hart wie nur möglich, machte aber keine Fortschritte mehr.

    Ich besorgte mir danach einen Trainingsplan von einem Experten, weil ich einfach nicht verstand was mit mir los war. In diesem Plan erfuhr ich erstmals, dass ich viel zu wenig esse. Ich versuchte nach und nach so viel zu essen wie nur möglich und das natürlich möglichst gesund.

    Und was passierte: ich baute in einem Jahr fast 20 kg Muskelmasse auf und wog nun knapp über 90 kg. Also noch einmal zu deiner Frage: Du isst viel zu wenig. Versuch dich langsam immer mehr mit dem Essen zu steigern, dann werden sich auch deine Gewichte steigern und du wirst anfangen Muskeln aufzubauen.

    Du solltest mit deinen 1.87 mindestens auf 87 kg Gewicht kommen. Ich selbst wiege jetzt ca. 100 kg und kann aber auch noch problemlos von 7 bis 10 km laufen. Bei so einer Größe ist dieses Gewicht völlig normal und jeder der dir etwas anderes erzählt hat mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit nur wenig Ahnung von Kraftsport/Bodybuilding.
     
Thema:

Muskelaufbau stagniert - wo ist mein Fehler?

Die Seite wird geladen...

Muskelaufbau stagniert - wo ist mein Fehler? - Ähnliche Themen

  1. Abnahme stagniert durch Muskelaufbau

    Abnahme stagniert durch Muskelaufbau: Hallo, Ich habe mal eine Frage. Ich habe in den letzten vier Monaten ungefähr 8 kg abgenommen, also ganz gesund und langsam, 500g pro Woche....
  2. Muskelaufbau stagniert

    Muskelaufbau stagniert: Hallo, ich hab auch mal wieder eine Frage. Momentan, seit Mitte Februar stagniere ich beim Muskelaufbau und ich weiss nicht was ich tun soll....
  3. "Muskelaufbau"

    "Muskelaufbau": Hallo, ich habe in den letzten Monaten einen 'Hypertrophie 3er Split' trainiert, aber leider nur selten Zeit dafür gefunden. Jetzt habe ich...
  4. Kann Cardio negativen Einfluss auf den Muskelaufbau haben?

    Kann Cardio negativen Einfluss auf den Muskelaufbau haben?: Hallo erstmal, wenn ich das richtig verstanden habe, sollte man nachdem man eine bestimmte Muskelgruppe trainiert hat, diese für mindestens einen...
  5. Wovon ernährt ihr euch in der Muskelaufbauphase?

    Wovon ernährt ihr euch in der Muskelaufbauphase?: Ich freue mich auf eure Antworten.
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden