Muskelaufbau - Trainingsplan in Ordnung?

Hallo erstmal,

bin heute auf euer Forum gestoßen und möchte auch gleich einmal eure Hilfe in Anspruch nehmen, was Ihr denn von meinem Training usw haltet...

Ich bin 24 Jahre, ca. 1,83m groß und wiege knappe 70kg! Ziel ist natürlich wie von vielen anderen auch der Muskelaufbau!
Angemeldet im Studio bin ich schon seit mehreren Jahren und trainierte immer meinen ganzen Körper, seit Februar trainiere ich nach Trainingsplan und achte ein wenig auf meine Ernährung. Mein Stoffwechseltyp dürfte Mesomorph sein, klein wenig Anzeichen von Ecto! Von Februar bis Mai hab ich noch in einem 2er Split trainiert, nun hab ich es auf einen 3er aufgeteilt. Da ich es im Normalfall 3x ins Fitnessstudio die Woche schaffe!

Mein Trainingsplan sieht momentan wie folgt aus, trainiere ich seit Anfang Mai und möchte Ihn noch bis Ende Juli so beibehalten:

Tag 1:

Brust:
- Bankdrücken
- Schrägbank mit KH
- Seilzug über Kreuz

Bizeps:
- Langhantelcurls
- Kabelcurls
- Konzentrationscurls

Tag 2:

Rücken:
- Kreuzheben
- Latziehen zur Brust
- Rudern am Seil

Trizeps:
- KH über Kopf
- Untergriff am Kabel
- enges Bankdrücken

Tag 3:

Beine:
- Beincurls sitzend
- Kniebeugen

Schulter/Nacken:
- Frontheben mit KH
- Nackenhebend knieend
- vorgebeugtes Seitheben mit KH
- Nackenhebend sitzend mit LH
- Seitheben am Kabel


Bauch wird zusätzlich trainiert, allerdings nicht speziell an einem bestimmten Tag. Je nach Lust und Laune quasi! Was haltet Ihr von diesem Plan? Wenn Ihr mit einer meiner Bezeichnungen etwas nichts anfangen könnt, nur fragen, da ich auch nicht genau weiß wie alle Übungen in der Fachsprache heißen!

Um noch kurz das Thema Ernährung anzureißen, ich weiß dafür gibt es einen extra Bereich aber werde es jetzt hier einmal mit reinsetzen:
Früh (7 Uhr): Haferflocken / Vormittags (10 Uhr): Putenschinken mit Brot / Mittags (12 Uhr): Nudeln, Reis, Huhn usw. / Abends ca. 2 Std vor Training (18 Uhr): nochmals KH mit Nudeln, Reis, Haferflocken usw. / direkt nach Training (22 Uhr) Eiweißshake und kurz vor schlafen gehen noch einen Quark! Ist die Zufuhr von Eiweiß und KH denn von der Zeit her in Ordnung? Natürlich variieren die Gerichte und kommen auch noch andere hinzu, teilweise auch ungesunde!

Bin gespannt auf eure Meinungen und was ich eurer Meinung nach verbessern kann um meinem Ziel Muskelaufbau/Gewichtszunahme und einem schönen Körper näher zu kommen...

 

Vorab einmal danke für deine Antworten!

Gut wenn man es so sieht, das ich erst seit Februar wirklich regelmäßig trainiere und auf meine Ernährung achte, bin ich wirklich ein Anfänger.

Danke für deinen Link, das es auch noch eine informative Seite zum Forum gibt hab ich noch garnicht gesehen!

Heißt, ich fange vorerst einmal mit diesem Plan an:

GK-Plan für Einsteiger

2x Beinpresse
2-3x Bankdrücken
2x Latziehen
2x Kabelrudern
1x Hyperextensionen
1-2x Seitheben
1-2x Trizepsdrücken
1-2x LH-Curls
2x Wadenheben
2x Crunches

Erklärung zum Plan:
Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert.
Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht.

Und wielange sollte man diesen Plan beibehalten? Bis es bei einem nicht mehr vorwärts geht? Solange bis ich persönlich keine Steigerung mehr merke oder doch zeitlich begrenzt? 6 Wochen, 12 Wochen? Und ab wann sollte man einen Split einführen?

Die oben beschriebene Ernährung ist wie gesagt seit Februar meine hauptsächliche Ernährung. Das klappt bei mir ganz gut, da Reis, Nudeln, Haferflocken und natürlich Fleisch & Eier auch zu meinen Lieblingsgerichten zählen. Prinzipiell basieren meine weiteren Gerichte sogar immer auf den oben beschriebenen Zutaten. Wenn dies also schon mal kein schlechter Ansatz ist bin ich schon einmal sehr zufrieden, denn das einzuhalten hab ich momentan kein Problem damit.

Mit Gemüse kann ich leider garnicht viel anfangen! Obst â la Banane dann schon eher... ansonsten ess ich natürlich auch gerne mal einen Salat! Aber mit gekochtem Gemüse komm ich nicht so klar abgesehen von Kartoffeln, die fehlen noch in meiner obigen Aufzählung!

Meinst du ich sollte mir meinen Kalorienbedarf einmal errechnen? Und mir es dann jeden Tag berechnen? Oder soll ich meine Ernährung so weiterführen da es eh einen Überschuss erwirken wird!

Der Sommer stellt für mich kein Hindernis dar, da ich eigentlich nicht auf den Sommer hintrainiert habe. Da mir von vornherein schon klar war, das bis zum Sommer keine übermäßig großartigen Veränderungen passieren werden. Somit heißt es natürlich jetzt, wie du schon sagtest, konsequent weiter trainieren um Erfolge zu sehen.

 

Wie gesagt, seit Februar trainiere ich mindestens 2x die Woche! Häufiger sogar 3x! Hab auch im Studio öfters mal den Dialog mit erfahrenen Leuten gesucht, welche mir bei der Ausführung der Übungen geholfen haben. Die Frage stellt sich mir jetzt nur: du sagst ich könnte/sollte dann direkt zum Fortgeschrittenen Trainingsplan wechseln, allerdings sagst du auf der anderen Seite das sich ein 2er Split erst ab einer Trainingsintensität von 4x die Woche lohnt. Mehr als 3x schaff ich defeinitiv nur in Ausnahmefällen.

Fang ich also nun mit dem oben erwähnten Einsteiger Plan an oder doch lieber mit diesen hier:

GK-Plan für Fortgeschrittene:

2-3x Kniebeugen
2-3x Bankdrücken
2-3x Klimmzüge
1-2x Seitheben
1-2x Dips
1-2x LH-Curls
1-2x Wadenheben
1-2x Beineheben

2-3x Rudern vorgebeugt
2-3x Kreuzheben
2-3x KH-Bankdrücken
1-2x aufrechtes Rudern
1-2x French Presses
1-2x SZ-Curls
1-2x Wadenheben
1-2x Crunches

Vor dem Training gereifte Bananen nehm ich jetzt schon zu mir, ca. halbe Stunde vorher! Ich seh schon, von der Ernährung her lieg ich garnicht so falsch...

Das mit der Waage führe ich ebenfalls schon seit Februar immer am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit durch und schreibe es wöchentlich mit. Momentan hat sich mein Gewicht seit Februar von ca. 67kg/68kg auf 71kg (Stand heute) gesteigert. Das ich auf die schnelle nichts erreichen werde ist mir mittlerweile durchaus bewusst, was vielleicht vor ein paar Jahren, wo ich mich im Studio angemeldet habe, noch nicht der Fall war! Bin allerdings gerne bereit die Zeit zu investieren, soweit wie es für mich möglich ist!

Danke schon mal, das du dich mit meinem Thema befasst! Find ich super mal einen Dialog mit einem erfahrenen Kraftsportler zu führen!

 

Zerfleischt euch nicht! Bin über jede Hilfe dankbar!

Der Unterschied zwischen den beiden Trainingsplänen ist in meinen Augen, das der von ganter zwar auch zweigeteilt ist - aber jeweils an beiden Tagen ein GK Training stattfindet. Bei dem Plan von jo.bouscheljong ist es doch schon ein 2er Split der Übungen! Somit setze ich bei dem Plan von ganter alle zwei bzw. drei Tage einen Reiz und bei dem von jo.bouscheljong durch den Split dann nur alle 5 bis 6 Tage wenn ich 3x die Woche trainiere. Oder sehe ich das falsch?

Denn was ich jetzt von euch so höre ist es gerade anfangs wichtig, das der Abstand zwischen den Trainings der jeweiligen Muskeln nicht zuviele Tage liegen. Dies ist ja bereits bei mir momentan schon eine Woche und wohl nicht so gut...

 

Alles klar, verstanden!

Hab heute das erste mal nach dem fortgeschrittenen Plan trainiert und er war machbar!

Mich würde jetzt nur noch interessieren, wieviel Wiederholungen empfehlt Ihr für die jeweiligen Übungen?
Und wielang soll ich nach diesem Plan nun trainieren bis ich einen neuen benutze?

 

Dacht ich mir fast, 8-12 Wiederholungen!

Dann werd ich die nächsten Wochen mal nach diesem Plan trainieren...

 

Noch eine kurze Verständnisfrage: meint Ihr ich habe mit einem GK Plan, wie den fortgeschrittenen Plan mehr Erfolg als momentan? Denn Erfolge sind schon sichtbar bei mir, aber seht Ihr mit dem GK Plan noch mehr Chancen mich zu steigern?

Prinzipiell trainiere ich den Muskel ja öfter in der Woche, allerdings nicht so intensiv. Da ich ja vorher bei meinem Plan jeweils ca. 3x3 Übungen pro Muskel an einem Tag machte.

 

Naja, prinzipiell will ich ja den besten Plan für mich und meinen Körper!

Deswegen hab ich eure Ratschläge eingeholt. Prinzipiell finde ich die Idee eines GK Planes natürlich nicht verkehrt.
Aber was ist im Anfangsstadium, nach ca. 5 Monaten Training das beste für mich? Den Bizeps als Beispiel 1x Mo, 1x Mi und 1x Fr zu trainieren, oder dann gleich 3x am Mo? Was bringt Ihm mehr die Woche? Bis zum Muskelversagen gehe ich beim letzten Satz immer! Eine Veränderung ist wie gesagt schon sichtbar, ich habe zugelegt. Die Frage ist ob es jetzt für 5 Monate viel oder eher wenig ist. Vielleicht sollte ich es doch einmal bildlich dokumentieren, hab ich bislang noch nicht gemacht.

Wenn ich deine Antwort her nehme:

bist du jetzt nicht unbedingt überzeugt von dem GK Plan!?

 

Naja, Spaß hab ich - egal welcher Plan. Ich möchte jetzt nur noch den effizientesten für meine Situation hier erfahren... ;-)