Muskelaufbau zum Sommer!

Hey Community,

ich lese jetzt schon ne weile alle möglichen foren durch und dachte nun auch mal ein Tagebuch zu führen.

Alter: 25
Größe: ~183cm
Gewicht: 73kg(Ziel 80+)
KFA: ~15%(Nur geschätzt)

Angefangen hab ich letztes Jahr(2012) im September mit einem GK-Plan 3 mal pro Woche. Seit Februar bin ich auf einen 3er Split umgestiegen.

Montags: TE1 Brust/Schulter/Bizeps
Mittwoch: TE2 Beine/Bauch/unterer Rücken
Freitag: TE3 Rücken/Trizeps/Nacken

Kam mir etwas zulange Pausen vor darum hab ich letzte Woche umgestellt.

Montags und Donnerstag: TE1 Brust/Schulter/Trizeps

Brustpresse(wird demnächst getauscht durch Bankdrücken LH/KH)
Butterfly
Dips

Schulterpresse
Seithebemaschine

Pushdowns

Dienstag und Freitag: TE3 Rücken/Bizeps/Nacken

Rudern am Kabelzug
Latziehen Weit/Eng
Klimmzüge
Butterfly Reverse

Kabelcurls
Hammercurls

Schulterheben

Samstag oder Sonntag: TE2 Beine/Bauch/unterer Rücken

Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

2 versch. Bauchmaschinen

Hyperextension

Meine Ernährung war nicht immer perfekt, aber seit den letzten Wochen achte ich mehr drauf. Im moment sieht es ungefähr so aus:

Morgens:
7.30uhr
Haferflocken mit Banane und Milch(1,5%)
300ml Milch(1,5%) + 30g Gainer
10.00Uhr
2 Kürbiskern-/Mehrkornbrötchen mit Putenbrust

Mittags:
12.30Uhr
Nudeln/Reis/Hühnchen oder was sich sonst so anbietet
15.00Uhr
Fruchtbuttermilch/Nüsse
17.30Uhr
Training

Abends:
19.00Uhr
300ml Milch(1,5%) + 30g Gainer
19-20Uhr
Vesper/Warme Mahlzeit je nach dem
20-21Uhr
500g Magerquark

Sind am Ende des Tages zwischen 2700-3300 Kalorien(Sollte erst mal ausreichen). Ich nehme zwar eher schwer zu, aber früher hab ich auch echt nicht soviel und regelmäßig wie jetzt gegessen.

Nehme gerne Tipps und Anregungen entgegen.

mfg Dennis

 

Wenn du genauer lesen würdest, wüsstest du warum^^

Ich hatte es ja vorher so aber da ich jetzt TE1 und TE3 an Montag, Dienstag bzw. Donnerstag, Freitag mache hab ich Bizeps und Trizeps gewechselt sonst würde ich die zwei Tage nacheinander trainieren.

 

Vielleicht ist es so ja doch zu oft und zu wenig pausen. Komme allerdings grad gut damit zurecht. Ansonsten vielleicht paar andere Übungen die ich probieren sollte oder so? Werde heut Abend nach dem Training mal Gewichte und Wiederholungen von heute posten.

 

Das Schulterheben is ja für den Nacken. Aber Kreuzheben muss ich mal schaun habs noch nie gemacht und wenn mans falsch macht is ja nicht so gut wie ich gelesen hab.