Muskelaufteilung OK ?

Diskutiere Muskelaufteilung OK ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; MOIN, so hab wieder mall eine Frage und melde mich vertrauens würdig an euch, da ich schon mehrmalls hilfreiche Antworten bekommen habe. Also...

  1. #1 bodysef, 26.10.2009
    bodysef

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    MOIN,

    so hab wieder mall eine Frage und melde mich vertrauens würdig an euch, da ich schon mehrmalls hilfreiche Antworten bekommen habe.
    Also erst mall ein dickes lob. :]

    Zu meiner Frage:

    Ist die Muskelaufteilung so in Ordnung (rutsche immer wieder schnell ins übertraining) :xx :

    Mo: Rücken

    Di: Brust/Bauch

    Mi: Frei

    Do: Bizeps/Beine

    Fr: Schulter/Trizeps

    Sa: Frei

    So: Beginn von vorne


    Bin für jeden Tipp dankbar und Kritik darf auch gerne sein! :D


    Paar Daten:
    Alter: 18
    Startgewicht: 56 Kg
    Gewicht jetz: 66 Kg
    Trainingsbeginn: März 2007
     
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  3. #2 bodysef, 27.10.2009
    bodysef

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    Will mir echt keiner helfen. ?(
     
  4. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    um wirklich was sagen zu können, müsste man die genauen Übungen wissen! Je nach Übung werden andere Muskeln evtl. zu stark mitbelastet.
    Außerdem wären ein paar Kraftwerte nicht schlecht. (am besten von Bd, MPress, KH, KB, Latzug, Rudern).

    lg
    Hage
     
  5. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Naja er will ja erstmal was zur Aufteilung wissen...

    ...und die ist nicht gerade gelungen.

    Warum bspw. Bizeps vor den Beinen - und warum zusammen?
    Schulter und Trizeps alleine sind auch nicht sonderlich gut gewählt, besser aufteilen und den großen Muskelgruppen anschließen.
    Dann kann man die Pausentage auch besser zur Regeneration nutzen, so überschneiden sich auch manche Muskelgruppen unnötigerweise.
    Ich würde die Aufteilung komplett umkrempeln.

    Von der Aufteilung eines 4er-Splits bei deinem Trainingsstand (wenn ich es jetzt richtig einschätze) halte ich auch nicht so viel. Ein 2er-Split oder höchstens ein 3er-Split wären wahrscheinlich eher angebracht.

    Gruß.
     
  6. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    was ich noch nicht ganz glauben kann... hast du wirklich bei 1,75 mit 56kg begonnen? Das klingt für mich seeeeehr mager! Sonst hätte ich nämlich auch jemanden mit 65kilo für einen Anfänger gehalten...
    Eben deshalb wollte ich auch die Kraftwerte wissen, um eine Einschätzung zu haben, ob so ein hoher Split überhaupt angebracht ist.
     
  7. #6 bodysef, 27.10.2009
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    So naja erstmall danke für die Antworten. :D

    Zu Frage von dir Hage: Ich habe wirklich mit 56 Kg angefangen und wiege zurzeit 64,7 Kg. ;) (Sollen aber bis Sommer 2010 auf 70 kommen)

    Hier ein paar Kraftwerte :

    Rücken:

    Latziehen zum Nacken 60 Kg
    Rudern am Maschine 40 Kg
    Latziehen zur Brust 45 Kg
    Latziehen am Maschine 75 Kg
    Bankdrücken LH 25 Kg Jede Seite + stang 20 Kg = 70 Kg
    Schrägbankdrücken KH 17,5 Kg je Hand
    Butterfly 47,5 KG
    Bizeps Curls 12,5 KG je Hand
    Kniebeugen an Maschine 110 KG


    Hab vorher nach einem 3er Splitt Trainiert:

    Mo: Brust/ Schulter /Trizeps/ Mi: Rücken/Bizeps Fr: Bauch/Beine So: von vorne


    So hoffe das reicht erstmall falls jemand noch Daten braucht einfach sagen!

    Gruß :wink

    Sorry falls Rechtschreib Fehler drinne sind! =)
     
  8. Hage

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    Es heißt btw Rechtschreibfehler :D

    So jetz zum Thema:
    Für deine Trainingsdauer, sind deine Kraftwerte nicht gerade super weit fortgeschritten... Such dir lieber nen 2er Split aus!
     
  9. #8 bodysef, 28.10.2009
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    wiso nicht fortgeschritten...

    Bankdrücken z.b 25 Kg jede seite sind 50 Kg + 20 Stange sind 70 Kg ?(

    Und ich bin der Meinung mehr gewichte drücken zu können als viele andere die dort Pumpen obwohl die meisten auch noch viel mehr Muckis haben... :crazy:
     
  10. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    ja, dass mit der Stange solltest du vlt erwähnen...
    Ich sag dir mal meine Werte nach 1/2 Jahr:
    Latziehen zur Brust 50kg, Bankdrücken 65kg, Kniebeugen frei 65kg, Bizepscurls 30kg (LH), vorgebeugt LH-Rudern 40kg.

    Wie du siehst haben wir also bis auf die Kniebeugen(die bei dir auch an der Maschine sind) ähnliche Werte. Da meine Werte für das halbe Jahr einigermasen normal sein dürften, bist du nach 2 1/2 Jahren also nicht wirklich weit. (bitte korrigiert mich, wenn ich da Müll labere...)
    Das kann zum einen daran liegen, dass du mit einer schwachen Grundmuskulatur begonnen hast, was bei deinem Startgewicht auch sehr warscheinlich ist, oder einfach, dass du falsch/ nicht hart genug / nicht diszipliniert genug trainierst oder dich nicht passend ernährst.
    Aber unabhängig von den Ursachen, ist bei solchen Kraftwerten ein 4er Split eindeutig übertrieben! Alles über einem 2er macht da mMn keinen Sinn.

    lg
    Hage
     
  11. #10 bodysef, 28.10.2009
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    Upps... Sorry Trainiere nicht seit März 2007 sondern März 2008 also sein 1 1/2 Jahre sorry habe mit 16 1/2 angefangen und bin vor paar Wochen 18 geworden... xD

    Bitte nicht gleich steinigen.... :contra

    Ändere das mall kurz Sorry nochmall ^^
     
  12. Hage

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    ok ^^
    Sehr weit ist es trotzdem nicht für die 1,5 Jahre, wird dann aber wohl durch die geringe Startmuskulatur begründet. Trotzdem ist ein 4er Split noch nicht angebracht. Den würde ich vlt mal machen wenn ich Bd über 100kg habe etc...

    lg
    Hage
     
  13. #12 bodysef, 28.10.2009
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    Also soll ich noch eine Zeitlang ein 2er Split machen ?

    Kannst du mir dan mall die Muskelverteilung oder einen Trainingsplan erstellen.
     
  14. Hage

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    Mein Plan:

    TE1: Oberkörper
    3x Bankdrücken
    3x Dips
    2x Military Press
    2x Pull ups (am Latzug)
    2x Chin ups (am Latzug)
    3x Langhantelrudern
    2x LH-Curls

    TE2: Unterkörper
    3xKB/KH
    3x Beinstrecker
    3x Beinbeuger
    3x Rollouts/Beinheben beliebig
    2x Crunches

    "Eine Zeit lang" = ca 1 Jahr. Danach dann vlt mal nen 3er.
     
  15. #14 bodysef, 28.10.2009
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    Die Anzahl der Übungen für je Muskel kommt mir etwas wenig vor weil ich vorher immer 3 X 3 Übungen für je Muskel gemacht habe...

    Ach ja wiso 3er Split erst nach 1 JAhr habe die letzden ca. 4 Monate mit einem 3er Split Trainiert und hatte keine Probleme.. ?(
     
  16. #15 TrainHardGoPro, 28.10.2009
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    Deine Gewichte sind noch im Rahmen für deine Trainingszeit, mach dir darüber keine Gedanken. Da wäre sicher mehr möglich gewesen, aber nicht jeder ist gleich und vorallem hast du das selbe Problem wie ich gehabt, ein sehr niedriges Startgewicht zu haben. Setz es in Relation zu deinen Anfangswerten: Wenn du anfangs 50kg gedrückt hast, wäre deine Steigerung wirklich schlecht, waren es nur 20kg wie bei mir, dann wäre dein Wert schon besser. ;)

    Bau dir mit einem GK oder 2er nochmal mehr Grundlagen auf und vorallem verbesser auch weiterhin deine Ernährung! Dann sollte sich bald auch wieder was tun. ;)
     
  17. #16 bodysef, 28.10.2009
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    Hab am Anfang wirklich nur 25 KG max. 30 gedrückt beim Bd hart aber wahr... :D ist ja immer hin jetz mehr als das doppelte. :lol:

    Ach und etwas getan hat sich ja, mehr Muskeln und etwas mehr fett am Oberkörper aber Arme naja... Kommt alles noch werde mein Lebenlang BB machen bin auch noch relativ Jung und hab Zeit ... :]

    Aber finde Trotzdem der Plan da oben ist etwas wenig weil ich vorher mehr Trainiert habe mit meinem 3er Split und den Unterkörper Train. ich ehr weniger....
     
  18. Hage

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    zumindest TE1 dieses Plans ist bereits an der OBERgrenze des Volumens!!! Versuch mal deinen Reiz nicht nur über Volumen, sondern auch über Intensität zu holen. Die korrekte und langsame Ausführen und ein Training bis zum Muskelversagen bringen da mehr, als wenn du 2 Stunden lang trainierst, nach der ersten halben Stunde schon am Ende bist und der Rest nur noch so la-la ist.
    Qualiät statt Quantität!
     
  19. #18 bodysef, 29.10.2009
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    Okay mache ich !!! thx noch mall


    :closed
     
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  21. #19 bodysef, 30.10.2009
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    So habe mich entschieden einen 3er Split zu machen
    Will eure ehrliche Meinung zu diesen Plan hören
    Bei verbesserungs vorschlägen einfach schreiben :D....


    TE1:

    Bankdrücken LH 3X
    Schrägbankdrücken KH 3X
    Butterfly oder Dips 3X
    Military Press LH 3X
    Schulterheben LH 3X
    Trizepsdrücken Stange 3X
    Trizepsdrücken Seil 3X


    TE2:

    Rudern 3X
    Latzug zum Nacken 3x
    Latzug eng. Untergriff 3X
    Rückenstrecker 3X
    LH-Curls 3X
    Konzentrationscurls 3X


    TE3:

    Kniebeugen 3X
    Beinstrecker 3X
    Beinbeuger 3X
    Crunches 2X
    Beine anheben (Bauchtraining) 3X

    PS. Ich weiß mir wurde zu einem 2 er Split geraten aber mir ist ein 3er lieber ! =)
     
  22. Hage

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    gegen den Plan kann man eigentlich nicht viel sagen. Ein paar Dinge die ich persönlich vlt ändern würde: 3x Wadenheben rein, das Volumen vlt ein bisschen runter (zB. An Armisos sparen) und den Latzug zum Nacken würde ich durch Latzug zur Brust mit breitem Obergriff ersetzen.
    Geeignet ist er wohl eher nicht so wirklich für dich, aber das ist deine Sache, mehr als dich darauf hinweißen kann dich keiner.

    lg
    Hage
     
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