Muskelaufteilung OK ?

um wirklich was sagen zu können, müsste man die genauen Übungen wissen! Je nach Übung werden andere Muskeln evtl. zu stark mitbelastet.
Außerdem wären ein paar Kraftwerte nicht schlecht. (am besten von Bd, MPress, KH, KB, Latzug, Rudern).

lg
Hage

 

Naja er will ja erstmal was zur Aufteilung wissen...

...und die ist nicht gerade gelungen.

Warum bspw. Bizeps vor den Beinen - und warum zusammen?
Schulter und Trizeps alleine sind auch nicht sonderlich gut gewählt, besser aufteilen und den großen Muskelgruppen anschließen.
Dann kann man die Pausentage auch besser zur Regeneration nutzen, so überschneiden sich auch manche Muskelgruppen unnötigerweise.
Ich würde die Aufteilung komplett umkrempeln.

Von der Aufteilung eines 4er-Splits bei deinem Trainingsstand (wenn ich es jetzt richtig einschätze) halte ich auch nicht so viel. Ein 2er-Split oder höchstens ein 3er-Split wären wahrscheinlich eher angebracht.

Gruß.

 

was ich noch nicht ganz glauben kann... hast du wirklich bei 1,75 mit 56kg begonnen? Das klingt für mich seeeeehr mager! Sonst hätte ich nämlich auch jemanden mit 65kilo für einen Anfänger gehalten...
Eben deshalb wollte ich auch die Kraftwerte wissen, um eine Einschätzung zu haben, ob so ein hoher Split überhaupt angebracht ist.

 

Es heißt btw Rechtschreibfehler

So jetz zum Thema:
Für deine Trainingsdauer, sind deine Kraftwerte nicht gerade super weit fortgeschritten... Such dir lieber nen 2er Split aus!

 

ja, dass mit der Stange solltest du vlt erwähnen...
Ich sag dir mal meine Werte nach 1/2 Jahr:
Latziehen zur Brust 50kg, Bankdrücken 65kg, Kniebeugen frei 65kg, Bizepscurls 30kg (LH), vorgebeugt LH-Rudern 40kg.

Wie du siehst haben wir also bis auf die Kniebeugen(die bei dir auch an der Maschine sind) ähnliche Werte. Da meine Werte für das halbe Jahr einigermasen normal sein dürften, bist du nach 2 1/2 Jahren also nicht wirklich weit. (bitte korrigiert mich, wenn ich da Müll labere...)
Das kann zum einen daran liegen, dass du mit einer schwachen Grundmuskulatur begonnen hast, was bei deinem Startgewicht auch sehr warscheinlich ist, oder einfach, dass du falsch/ nicht hart genug / nicht diszipliniert genug trainierst oder dich nicht passend ernährst.
Aber unabhängig von den Ursachen, ist bei solchen Kraftwerten ein 4er Split eindeutig übertrieben! Alles über einem 2er macht da mMn keinen Sinn.

lg
Hage

 

ok ^^
Sehr weit ist es trotzdem nicht für die 1,5 Jahre, wird dann aber wohl durch die geringe Startmuskulatur begründet. Trotzdem ist ein 4er Split noch nicht angebracht. Den würde ich vlt mal machen wenn ich Bd über 100kg habe etc...

lg
Hage

 

Mein Plan:

TE1: Oberkörper
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Military Press
2x Pull ups (am Latzug)
2x Chin ups (am Latzug)
3x Langhantelrudern
2x LH-Curls

TE2: Unterkörper
3xKB/KH
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Rollouts/Beinheben beliebig
2x Crunches

"Eine Zeit lang" = ca 1 Jahr. Danach dann vlt mal nen 3er.

 

Deine Gewichte sind noch im Rahmen für deine Trainingszeit, mach dir darüber keine Gedanken. Da wäre sicher mehr möglich gewesen, aber nicht jeder ist gleich und vorallem hast du das selbe Problem wie ich gehabt, ein sehr niedriges Startgewicht zu haben. Setz es in Relation zu deinen Anfangswerten: Wenn du anfangs 50kg gedrückt hast, wäre deine Steigerung wirklich schlecht, waren es nur 20kg wie bei mir, dann wäre dein Wert schon besser.

Bau dir mit einem GK oder 2er nochmal mehr Grundlagen auf und vorallem verbesser auch weiterhin deine Ernährung! Dann sollte sich bald auch wieder was tun.

 

zumindest TE1 dieses Plans ist bereits an der OBERgrenze des Volumens!!! Versuch mal deinen Reiz nicht nur über Volumen, sondern auch über Intensität zu holen. Die korrekte und langsame Ausführen und ein Training bis zum Muskelversagen bringen da mehr, als wenn du 2 Stunden lang trainierst, nach der ersten halben Stunde schon am Ende bist und der Rest nur noch so la-la ist.
Qualiät statt Quantität!

 

gegen den Plan kann man eigentlich nicht viel sagen. Ein paar Dinge die ich persönlich vlt ändern würde: 3x Wadenheben rein, das Volumen vlt ein bisschen runter (zB. An Armisos sparen) und den Latzug zum Nacken würde ich durch Latzug zur Brust mit breitem Obergriff ersetzen.
Geeignet ist er wohl eher nicht so wirklich für dich, aber das ist deine Sache, mehr als dich darauf hinweißen kann dich keiner.

lg
Hage