Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen

Diskutiere Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey, ich bin 16 1/2 Jahre alt, ca. 1,70 Meter groß und wiege derzeit etwa 58 Kg. Ich habe damals immer 68-70 kg gewogen, habe dann aber durch...

  1. #1 Alex1998, 14.05.2015
    Alex1998

    Alex1998 Neuer Benutzer

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    Hey,

    ich bin 16 1/2 Jahre alt, ca. 1,70 Meter groß und wiege derzeit etwa 58 Kg.
    Ich habe damals immer 68-70 kg gewogen, habe dann aber durch einen Virus 10 kg abgenommen und würde jetzt gerne wieder zunehmen. Mein Ziel ist erstmal 65 Kg.

    Ich habe mich vor wenigen Tagen im Fitnessstudio angemeldet und war auch schon ein paar mal da, habe allerdings noch keinen festen Trainingsplan.
    Ich trainiere derzeit nur an den Geräten und nicht mit freien Hanteln und hatte bis jetzt auch keinen festen Trainingsplan.

    Habe mir jetzt mal einen gemacht:

    Montag: Bizeps, Trizeps, Brust
    Dienstag: Schultern, Rücken, Bauch
    Mittwoch: Beine, Ausdauer
    Donnerstag: Bizeps, Trizeps, Brust
    Freitag: Schultern, Rücken, Bauch
    Samstag: Beine, Ausdauer
    Sonntag: Trainingspause

    Die Übungen dazu sind hauptsächlich mit Kurzhanteln und mit einigen Geräten. Wenn die Abläufe relevant sind, kann ich die auch noch dazu schreiben. Alle Kurzhantelübungen sind inspiriert an Youtube (Karl Ess)

    Einen Ernährungsplan habe ich nicht. Hier mal ein Überblick was ich esse:

    In der Schule: Brot mit Fleischwurst, Käse, Salami
    Mittagessen: Fleisch, Nudeln, Kartoffeln, immer sowas in die Richtung
    Zwischendurch: Eis, Fastfood, Süßigkeiten
    Abends: Auch Brot, manchmal auch nochmal was vom Mittagessen

    Außerdem Grillen wir in letzter Zeit öfters.
    Ich esse öfters Tomaten und Eisbergsalat, mehr Obst, Gemüse etc. allerdings nicht so oft. Ich nehme täglich so ein Vitamitpräparat (oder wie es sonst geschrieben wird), was La Vita heißt.

    Ich trinke nach dem Training im Studio öfters mal nen Eiweißshake. Habe da auch nen Mass Gainer geholt (Serious Mass Gainer), den konnte ich aber garnicht vertragen, war geschmacklich echt schlecht und ich hab alles ausgebrochen schon nach wenigen Minuten..


    Könnt ihr mir ein paar Tipps geben für Übungen und Ernährung zum Muskelaufbau?

    Alex
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen

    Ließ dir mal den Mass Plan auf Code-Fitness.de durch...
    Bzw allgemein auf Fitness-Experte.de da werden schon einige Fragen geklärt...
     
  4. #3 AKit, 29.05.2015
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 29.05.2015
    AKit

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    AW: Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen

    Hi Alex1998,

    mein erster Tipp zu deinen Fragen wäre erstmal, sich eine ausführliche Beratung im Studio zu holen (Traingsplan-Erstellung + Ernährungsplan-Erstellung) - sofern dein Studio sowas anbietet.

    Deinen eigens erstellten Trainingsplan finde ich nicht schlecht - allerdings ist dies wohl eher eine fortgeschrittenere Variante. Hast Dir da gut was vorgenommen :)

    Ich empfehle Dir auch einige Übungen die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, dazw. einzuplanen (Liegestütze - Burbees - Jumping Jacks..) um Deinen Körper zu kräftigen und gleichzeitig Deine Ausdauer zu trainieren.

    CrossFit ist auch ein sehr empfehlenswertes Training.

    Was Deinen Ernährungsplan anbelangt muss ich mir an den Kopf langen..Info: Laut mehreren Studien wurde festgelegt, dass das Verhältnis zw. Ernährung & Fitness bei 60% zu 40% angekommen ist. Bedeutet also, dass Ernährung wichtiger ist als Sport an sich.
    Faustregel: 1. Vielseitig essen 2. Ausreichend trinken 3. Alkohol einschränken 4. 5x Obst & Gemüse täglich 5. Fett ja, aber richtig 6. mehr Fisch als Fleisch etc.....

    Gerne kann ich Dir weitere detailliertere Tipps zu Deiner Ernährung + Fitness auf smoope geben. Folge einfach diesen Link über dem Browser oder deinem Smartphone ;):
    Edit
     
  5. #4 Alex1998, 15.06.2015
    Alex1998

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    AW: Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen

    Hey,

    ich trainiere immernoch nicht nach einem bestimmten Trainingsplan aber trainiere immer pro Woche alle Muskeln.
    Was meinst du mit fortgeschritten?

    Mein Trainer hatte mir früher einige Übungen an Geräten gezeigt und als ich ihn vor ein paar Tagen fragte ob er mir Kreuzheben zeigen kann und er riet mir davon ab und meinte ich könnte die immer zu ihm kommen und er würd mir noch was zeigen an Übungen.

    Zu deinen Tipps:
    1. Ich ernähre mich vielseitig und nutze die App MyFitnessPal und esse gut.
    2. Ich trinke 1,5 bis 2 Liter am Tag an Trainingstagen ca 1 Liter mehr reicht das?
    3. Von Alkohol und Drogen bin ich weit entfernt ;)
    4. Obst und Gemüse esse ich zwischendurch aber nicht sehr viel wie gesagt ich hab dieses Vitaminkonzentrat.
    5. Ich esse oft Nüsse ich denke das sind gute Fettquellen oder?
    6. Fisch esse ich auch viel :)

    Würde gerne ein paar Verbundsübungen machen anstatt Isolationsübungen. Dachte an sowas hier:

    Bankdrücken (Multipresse)
    Kniebeugen (Multipresse)
    Überkopfdrücken (Multipresse)
    Beinpresse
    Latziehen (zur Brust)
    Rudern am Kabelzug
    Butterfly und Reverse Butterfly (gestreckte Arme)

    Klimmzüge schaffe ich nicht.
    Von Kreuzheben rät mir der Trainer ab er meinte er kanns mir zeigen aber das Verletzungsrisiko ist hoch weil ich keine Grundlage hab und die Übung komplex ist.

    Habt ihr da nochwas für mich? Und ist es empfehlenswert an der Multipresse zu trainieren?
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen

    Multipresse macht keinen Sinn... Kern die Übung direkt vernünftig...
    Krauzheben ist im Prinzip nicht "gefährlicher" als bankdrücken oder Kniebeugen...
     
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