Nach halbem Jahr Krafttraining, mein Trainingsplan. Meinung?

Diskutiere Nach halbem Jahr Krafttraining, mein Trainingsplan. Meinung? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Tag zusammen, ich trainiere nun fast ein halbes Jahr im Fitnessstudio. Ein Jahr zuvor hatte ich eine Diät gemacht, in der ich etwa 15-18kg...

  1. #1 stgt_andre, 07.11.2006
    stgt_andre

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    Guten Tag zusammen,

    ich trainiere nun fast ein halbes Jahr im Fitnessstudio.
    Ein Jahr zuvor hatte ich eine Diät gemacht, in der ich etwa 15-18kg abgenommen habe (in nur 2-3 Monaten). Hat meiner Gesundheit damals nicht sonderlich gut getan und habe auch, wie ich ein Jahr später feststellen musste, viel Muskelmasse abgebaut.

    Die ersten zwei Monate trainierte ich einen Ganzkörperplan meines Trainers um wieder etwas Fit zu werden, damals konnte ich mit nur sehr kleinen Gewichten trainieren. Beim Brustdrückengerät sogar komplett ohne Gewichte. War ja damals, heute bauche ich mich dafür nicht schämen ^^

    Nach den ersten Wochen baute ich ziemlich schnell wieder Muskeln auf und konnte die Gewichte immer besser heben und übernahm einen Trainingsplan meines Bruders, der 3-4 Jahren trainiert(e) (inzwischen leider nicht mehr)

    Diesen Plan trainiere ich nun seit etwa drei Monaten, der wie folgt aussieht:

    Montag
    Brust (5 Übungen) + Bizeps (3 Übungen) + Bauch (3 Übungen)
    - Zwei Brustdrück,(Bankdrück?)-Geräte je 3 Sätze a 12 Wiederholungen
    - Einmal Butterfly 3 Sätze je 12 Wiederholungen
    - Zwei Übungen an diesen Freihantelseilen mit Gewichten. Einmal nach vorne und einmal von unten nach oben. Jeweils 3 Sätze a 12-15 Wdh. Wisst ihr was ich meine?

    Dienstag
    Rücken (6 Übungen) + Trizeps (3 Übungen) - Bauch lasse ich aus, weil ich ich die untere Rückenpartie auch trainiere.
    ...üblichen Geräte je 3 Sätze a 12 Wiederholungen

    Mittwoch
    Schulter (4 Übungen) + Bizeps (3 Übungen) + Bauch (3 Übungen)
    ...üblichen Geräte je 3 Sätze a 12 Wiederholungen

    Donnerstag
    Beine (5 Übungen) + Trizeps (3 Übungen) + Bauch (3 Übungen)
    ...üblichen Geräte, jedoch bis zu 5 Sätze a 12-15 Wiederholungen

    Die Gewichte sind so gewählt, dass ich die 12. Wdh noch einigermaßen sauber ausführen kann, der nächste wird dann etwas krum oder ich muss meinen Körper biegen ^^
    Manchmal verschiebe ich Schulter- und Beintraining auf Donnerstag + Freitag, wenn ich Mittwochs keine Zeit habe.
    Ich trainiere fast immer Abends zwischen 18 und 22 Uhr.
    Im Schnitt brauche ich etwa eine Stunde für das Krafttraining. Bei Beinen etwas länger, da ich sie etwas intensiver trainiere.
    Bauch trainiere ich entweder vor dem Training um warm zu werden oder danach, je nach Lust und Laune.
    Nach jedem Training laufe ich 20min am Band (Ausser am Tag mit Beinen)

    Seit etwa 2-3 Wochen nehme ich auch nach jedem Training bzw kurz vor Schluß einen Proteinshake (Multipower Formula 80 oder so)

    Bin 18. Relativ schlank, also bisschen Bauchmuskeln sieht man schon. ~58kg auf 1,68m

    Würde mich über Verbesserungsvorschläge sehr freuen. Möchte mir auch selber Eiweiß zulegen, da ich bisjetzt immer im Studio getrunken habe. Wäre Whey Protein vielleicht besser?
     
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  3. #2 JimPanse, 07.11.2006
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    Moin,
    bin selber kein großer Experte, versuche aber trotzdem mal den ein oder anderen Tipp zu geben...

    1. ich trainiere nur je 1x die Woche Bizeps/Trizeps, dafür mehr Rücken und Brust, weil diese Übungen die Arme oftmals mit einbeziehen. Ausserdem könnten die Arme irgendwann überproportioniert aussehen, ist aber Geschmackssache.

    2. die 20min Laufen würde ich vorm dem Training zum warm werden machen.

    3. hängt von deiner sonstigen Ernährung ab, aber bei dem Trainingspensum, würde ich sagen, dass der ein oder andere Proteinshake nie schadet :lol:

    Hoffe, ich konnte dir ein wenig helfen...
     
  4. #3 stgt_andre, 08.11.2006
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    Danke.

    Ich denke am Anfang kann ich schon ruhig etwas mehr Bizeps vertragen. (Trizeps besonders) Sieht bei mir jetzt noch nicht überproportional aus (schön wärs :> )

    Ich probiere mal das Laufen vor dem Training, mal sehen wie's klappt. Bisher dachte ich immer, dass ich danach zu ausgepowert bin um noch richtig trainieren zu können.

    Ich habe etwas über das Workout Nutrition gelesen, bei dem ich (meinem Gewicht nach)...

    eine Stunde vor dem Training 17g Whey Protein
    direkt vor dem Training 17g Whey Protein
    und direkt nach dem Training 17g Whey Protein + 58g Dextrose zu mir nehme. (Die Dextrose lassen wir mal aus)

    insgesamt wären das 51 Gramm. Diese Art der Zufuhr soll ziemlich effektiv sein.

    Ansonsten nichts was ich an dem Plan ändern kann? Irgendwie zuviele Übungen, Sätze? Mehr Wiederholungen an bestimmten Geräten?

    Zuviel Training ist es auch nicht? (eigentlich immer andere Muskelgruppen)
     
  5. #4 stgt_andre, 09.11.2006
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    Scheint sehr langweilig zu sein der Thread :D
    Muss daran liegen, dass jeder zweite seinen Trainingsplan vorstellt. Oder gibt es einen speziellen Bereich dafür?
    Bedanke mich bei JimPanse für die Tips.
    Hier trotzdem noch ein Bild von meinen Fortschritten in den letzten 5 Monaten:



    [​IMG]
     
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