Nach Kortisonkilos wieder abnehmen, brauche etwas Hilfe.

Hi meine lieben, ich bin Barkley M 23 Jahre.
Ich hatte ende Februar eine Gesichtslähmung und musste 5 Wochen 50 MG Kortison nehmen, ich war total aufgedunsen und hab in der Zeit ca. 8 Kilo zugenommen, war ja auch zuhause und Krankgeschrieben und konnte nichts machen, 10 Treppenstufen langsam laufen, Puls bei 140, ging erstmal gar nichts.

Jetzt kurz zu mir, seitdem ich mit meiner Freundin zusammen bin, ca. 1 Jahr, ich schäme mich es zu sagen, 14 Kilo zugenommen (die kortisonkilos mitgerechnet). Ich bin nur 1,79 m und wiege jetzt 102,5 KG, letzte Woche war es 104 KG.

Ich fühle mich ziemlich unwohl, vorallem weil ich letztes Jahr um die Zeit bei 90 KG war und noch mehr abnehmen wollte.
Meine Arbeit, ist Mittelschwer bis schwer als Maler und Lackierer, ich laufe vorallem ziemlich viel, muss viel schweres Zeug rum schleppen, Leitern Hundert mal hoch und runter steigen, Gerüste mit 25 KG Eimer hoch und runter laufen usw. meistens ist es Mittelschwere Arbeit, hab mich ja auch mit der Zeit dran gewöhnt. Mein ungefährer Grundumsatz liegt bei 2.700 kcal und laut einem Rechner von vor paar Wochen, brauche ich mit meiner Arbeit pro Tag ca. 5.500 kcal, ist ja fast ein Kilo Gewicht das ich da zu mir nehmen sollte, laut dem Rechner, so viel nehme ich aber nicht zu mir.

Ernährung:
Morgens: Immer im Wechsel, wie ich grad Lust habe, Müsli, Baked Beans (200 Gramm) mit 2 Toastbrotscheiben, 2 Nutellabrote und Osaft. Ich esse das nicht alles jeden Morgen, mal es ich Müsli, mal die Beans und mal Nutella^^.

Mittags: Meist 2-3 Brötchen und Fettarmer Kochschinken oder Putenbrust, Jalapenos, Gürkchen, zwischen durch mal Obst, Ich trinke den ganzen Tag über nur Wasser und 2 Tassen Kaffee, ab und zu mal ein Glas Cola (330 ml) denn ohne Cola kann ich nicht.

Abends: Fast so wie Mittags, vll auch mal was Warmes.

Freizeitmahlzeiten: Selten MC Donald und ca. 2 mal im Monat einen Sub von Subway.
Naschzeugs: Ich nasche eigentlich nicht, wenn dann Salzstangen, selten eine Rippe Schoki, oder Handvoll Gummibärchen, Chips hasse ich, zu viel Zucker auch, davon wird mir schlecht.

So schlimm find ich meine Ernährung nicht, ich esse eigentlich nur wenn ich Hunger habe und dann so glaube ich, keine schlimmen Sachen, Obst, Gemüse, ist ja alles dabei.
Gibt's Verbesserungen die ich an meiner Ernährung vornehmen könnte?


Training:
Ich laufe seit 2 Wochen wieder, glaube auch das ich deshalb diese läppischen 1,5 KG abgenommen habe, denn nur von Arbeit, auch wenn sie anstrengend war nehme ich nicht ab, ich bin sie glaub ich schon zu gewohnt, ich empfind sie auch nicht als anstrengend und kann abends nachdem ich Tagsüber min. 5-7 KM gelaufen bin nochmal locker eine Stunde mit meinem Hund im Wald laufen gehen, mache es zwar wirklich recht locker weil ich für 7KM 60 Minuten brauche, aber sind auch paar Höhenmeter dabei und gehphasen.
Das mit dem Wald mach ich jetzt seit Dienstag letzte Woche wieder und will es auch beibehalten, es tut mir Psychisch gut und schmerzen hab ich auch keine und fühle mich 30 Minuten nach dem laufen wieder richtig Fit.

Ich mache allerdings im Moment nur dieses Lauftraining, dass waren in den drei läufe auch nur 19 km und man sagt mir immer das man auch Krafttraining machen sollte.
Bin im Studio angemeldet, aber da ist es Abends so dermaßen voll, da lohnt es sich nicht hin zu gehen, an jedem Gerät müsste ich warten, hab schon gekündigt und guck mir mal das MC Fit Studio an.

Was könnte ich denn jetzt für zuhause an Krafttraining machen, hab keine Geräte oder Gewichte. Aber irgendwas gibt es doch bestimmt das ich tun kann.
Hab mir das so vorgestellt.
Montags: Ausdauer
Dienstags: Kraft
Mittwoch: Ausdauer
Donnerstag: Kraft
Freitag: Ausdauer



Ich will in erster Linie wieder Abnehmen und auch wenns immer noch zu viel ist, auf mein Ausgangsgewicht von 90 kg kommen, damit wäre ich schon sehr zufrieden.
Wie erreiche ich das Ziel jetzt möglichst schnell, aber zugleich ohne mich zu verheizen?

Sorry für den langen post, ich bin jedem dankbar der das alles liest und mir Antwortet.