Nach längerer Pause 3erSplit und starcker MK

Oh man... Zum 100. mal:
Ein optimales Training geht nie jedes mal ans MV. Dein ZNS verkraftet das nicht. Ein optimaler Trainingsplan geht nur am Ende eines Zyklus ans Maximum

 

Aehhhhh
Also mal ehrlich - hast du irgendwie mal gerade dein Gehirn ausgeschaltet??

Anders waere das nicht zu erklaeren.

So du sagst, dass du von einem GK-Plan mit 12 Uebungen auf einen, so wie es aussieht 3er Split, schwenkst.

Beim GK-Training hattest du ca. 2 Uebungen fuer den Ruecken. Jetzt nach einer Pause von 6 wochen machst du ploetzlich 5 Uebungen fuer den Ruecken im Maximal und Hypertrophiebereich und wunderst dich ueber Muskelkater.

Weiter verausgabst du deinen Bizeps bei einem fuer dich uebertriebenen Rueckentraining und wunderst dich dann wiederum, dass du nach deiner 6 woechigen Pause und dem stark vorermuedeten Bizeps die Gewichte von damals nicht schaffst. Vermutlich haettest du die auch damals nicht geschafft, wenn dein Rueckentraining dementsprechend ausgesehen haette.

Da hast du wohl ein bissel viele Rumkugeln genascht was?

Was solltest du tun? Sauna und lockeres Lauftraining + sanftes Dehnen, bis der Muskelkater einigermassen weg ist der jenseits von Gut und Boese sein duerfte

 

Die Saat des Prinzips hat bei dir noch keinen positiven Gedanken zum Spriessen gebracht - nicht wahr?
Ebenso scheint dein Koerper eine voellig andere Sprache zu sprechen als dein Geist.
Es ist ja bewundernswert, wenn du trotz des unsagbaren Schmerzes des Muskelkaters direkt damit liebaeugelst deiner sterblichen Huelle den naechsten Stich zu versetzen.

die Herdplatte war gerade noch heiss, mal sehen ob sie 1 sekunde spaeter immer noch so heiss ist und du springst mit dem nackten Arsch nochma drauf

Versteh mich nicht falsch - ich will dich nicht dumm anmachen aber wenn du das mal genau betrachtest dann machst du genau den Fehler.

Auch wenn du immer bis zum Muskelversagen trainierst wirst du Fortschritte machen, jedoch nur ueber einen gewissen Zeitraum und dann stagnieren und danach wieder abbauen. Optimal ist was anderes

Also wenn du unbedingt splitten willst, dann besser eine 2er Split

Der koennte wie folgt aussehen

Tag 1

4 x Beinpresse
3 x Beinbeuger
3 x Bankdruecken
3 x Butterfly
3 x Bizpes Curls
6 x Crunches am Seil und Zugturm

Tag 2

4 x Latzug
2 x Reverse Latzug
3 x Rudern am Zugturm
3 x Seitheben
3 x Trizepszug am Zugturm und Seil
3 x Wade (wenn du unbedingt willst)

Zur Intensitaet solltest du miteinem Gewicht anfangen, das du problemlos ueber sametliche Saetze und Widerholungen schaffst. Dabei waehlst du das Gewicht so, dass du es ueber ca 3 - 4 Wochen kontinuierlich steigern kannst ohne grossartig zum konzentrischen Muskelversagen zu kommen.
Die letzten 2 Wochen vom Trainingszuklus kannst du dann mal ein wenig reinpowern:
Beispiel

Alle 6 Saetze auf Bankdruecken konzentrieren + 3 Maxsaetze

ca 3 Aufwaermsaetze mit steigerndem Gewicht dann:

Satz 1 - letztes Trainingsgewicht plus 10
Satz 2 - letztes Trainingsgewicht plus 15
Satz 3 - letztes Trainingsgewicht plus 20 (wenns geht)

Satz 4 - letztes Trainingsgewicht plus 10
Satz 5 - Gewicht so waehlen, dass immer noch 6 - 10 Wdh drin sind
Satz 6 - Gewicht so waehlen, dass immer noch 6 - 10 Wdh drin sind


Als Beispiel
Und nicht wie du immer wie so'n bekloppten bis zum MV

Fuer die ersten 2 - 3 Monate wuerde ich allerdings eher einen Ganzkoerperplan empfehlen bei 4 - 5 Mal die Woche Training und dem gleichen Trainingsprinzip - der koennte so aussehen

Tag 1
Beinpresse
Latzug
LAt reverse
Bankdruecken
butterfly
Seitheben
Crunches am Seil und Zugturm

Jeweils 3 Saetze

Tag 2

45 min Laufen
Sauna

Tag 3

Gewichte s.o.

Tag 4

Laufen
Sauna

Tag 5
gewichte s.o.



Kommt dir das denn nicht auch etwas spanisch vor, wenn du 3 uebungen fuer den Beinstrecker reinnimmst und keine wirkliche fuer den Beuger???

Oder insgesamt 4 fuer die Brust - da wirst du doch genauso mit deinem Trizeps enden wie mit dem Bizeps am Rueckentag.

Jetzt nochmal ganz locker durch die Hose atmen und versuchen das Prinzip des Trainings zu verstehen.

 

RE: re

Schau ma auf meine Webpage, da siehst du die Uebungen die ich meine. Crunches sind keine Klimmzuege!!!

Das eine ist ein agonistentraining und das andere ein synergisten training. Da musst du dann selbst schauen womit du in welchem Zyklus besser parat kommst.