Nach längerer Pause 3erSplit und starcker MK

Diskutiere Nach längerer Pause 3erSplit und starcker MK im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, aufgrund verschiedener umstände war ich ca. 6 wochen nicht trainieren, davor hab ich einen breiten GK ( ca. 12 übungen gemacht ). Getern...

  1. #1 DonMcRon, 23.12.2007
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    Hallo,
    aufgrund verschiedener umstände war ich ca. 6 wochen nicht trainieren,
    davor hab ich einen breiten GK ( ca. 12 übungen gemacht ).
    Getern war ich also im Studio und habe Bizeps/rücken trainiert,
    also das erste mal split.. nach eigenem schema

    !!!wobei ich das gewicht beim 3satz immer zu steigern versucht hab!!!

    !!!dabei hatte ich bei jedem Bizepssatz muskelversagen !!! :xx


    3* 10/10/8 Latzug
    3* 10/10/8 Rudern
    3* 10/10/8 " Upper back" so ein multifunktionsgerät u.a rücken, rumpf, etc.
    dann ein paar Klimmzüge,
    wobei ich da schon beim ersten satz nach paar wdhl abbrechen musste, ähnlich als ich danach T-Barren Rudern gemacht hab nach der 8 Wiederholung hatte ich Muskelversagen :xx
    Danach hab ich noch
    3* 10/10/8 Hyperextensions
    3* 8/6/6 SZ Curls ( sollten mehr werden aber hatte bei jedem Satz MV!!)
    3* 10/6/5 Bizepscurls ( hier gewichtssteigerung beim 2.satz)
    3* 8/6-8/6 Konzentrationscurls

    ein paar rückenübungen wollte ich von diesen jetzt rausnehmen da es ja zuviel ist, weiß nicht so recht was ich machen soll, und was mich jetzt etwas verwirrt und auch traurig stimmt ich hatte was die bizeps sachen angeht bei JEDEM SATZ MUSKELVERSAGEN,:( heute dementsprechend brutalen muskelkater. :( hoffe die regenarationszeit dauert nicht zu lange ich wollte jetzt an den beiden aneren Tagen noch Beine/schultern und Brust/Trizeps machen...

    vielleicht könnt ihr mir erstmal schreiben was ihr so zu meinem training gestern zu sagen habt, ist sowas langfristig ehr schädlich als nützlich wegen dem Muskelversagen die ganze zeit also zu hartes training? und wie soll ich das jetzt am besten machen ? :xx

    Naja Danke für Tipps...
     
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  3. #2 Pete Pike, 23.12.2007
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    Oh man... Zum 100. mal:
    Ein optimales Training geht nie jedes mal ans MV. Dein ZNS verkraftet das nicht. Ein optimaler Trainingsplan geht nur am Ende eines Zyklus ans Maximum
     
  4. #3 Muscat Coach, 23.12.2007
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    Aehhhhh
    Also mal ehrlich - hast du irgendwie mal gerade dein Gehirn ausgeschaltet?? :bäh

    Anders waere das nicht zu erklaeren.

    So du sagst, dass du von einem GK-Plan mit 12 Uebungen auf einen, so wie es aussieht 3er Split, schwenkst.

    Beim GK-Training hattest du ca. 2 Uebungen fuer den Ruecken. Jetzt nach einer Pause von 6 wochen machst du ploetzlich 5 Uebungen fuer den Ruecken im Maximal und Hypertrophiebereich und wunderst dich ueber Muskelkater.

    Weiter verausgabst du deinen Bizeps bei einem fuer dich uebertriebenen Rueckentraining und wunderst dich dann wiederum, dass du nach deiner 6 woechigen Pause und dem stark vorermuedeten Bizeps die Gewichte von damals nicht schaffst. Vermutlich haettest du die auch damals nicht geschafft, wenn dein Rueckentraining dementsprechend ausgesehen haette.

    Da hast du wohl ein bissel viele Rumkugeln genascht was? :D

    Was solltest du tun? Sauna und lockeres Lauftraining + sanftes Dehnen, bis der Muskelkater einigermassen weg ist der jenseits von Gut und Boese sein duerfte
     
  5. #4 DonMcRon, 23.12.2007
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    Ne.. hab mein Gehirn nicht weggeschlatet.. wollte doch nur hart trainieren und gehört sich das nicht so für einen vernünftigen Splitplan ? :grumpf

    wieviele rückenübungen sollte man denn pro muskelgruppe an einem tag machenm welche sollte ich da rausnehmen ?

    Und wenn ich demnächst trainieren gehe wären die anderen tage nach folgendem schme ok ?

    Tag 2:
    Beinpresse 10/10/8
    Beinstrecken 10/10/8
    dann noch die Maschinenübung für den Quadrizeps 10/10/8
    Wadenheben 10/10/8
    Seitheben 10/10/8
    Schulterdrücken KH 10/10/8
    Schulterheben 10/10/8
    jeweils mit erhöhung des gewichts

    Tag3:
    Bankdrücken
    Bankdrücken eng / oder vlcht Latzug eng ?
    Fliegende
    French press
    Seilzug an der Kabelmaschine f.trizeps
    und vlcht noch eine Brustübung ?

    nach dem selben schema wie oben

    und dann so dass ich beim letzten satz immer bis zum MV gehe, oder lieber bei der letzten Übung ?

    brauche tipps...
     
  6. #5 Muscat Coach, 23.12.2007
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    Die Saat des Prinzips hat bei dir noch keinen positiven Gedanken zum Spriessen gebracht - nicht wahr? :sing
    Ebenso scheint dein Koerper eine voellig andere Sprache zu sprechen als dein Geist. :crazy:
    Es ist ja bewundernswert, wenn du trotz des unsagbaren Schmerzes des Muskelkaters direkt damit liebaeugelst deiner sterblichen Huelle den naechsten Stich zu versetzen. :zack

    die Herdplatte war gerade noch heiss, mal sehen ob sie 1 sekunde spaeter immer noch so heiss ist und du springst mit dem nackten Arsch nochma drauf ;)

    Versteh mich nicht falsch - ich will dich nicht dumm anmachen aber wenn du das mal genau betrachtest dann machst du genau den Fehler.

    Auch wenn du immer bis zum Muskelversagen trainierst wirst du Fortschritte machen, jedoch nur ueber einen gewissen Zeitraum und dann stagnieren und danach wieder abbauen. Optimal ist was anderes

    Also wenn du unbedingt splitten willst, dann besser eine 2er Split

    Der koennte wie folgt aussehen

    Tag 1

    4 x Beinpresse
    3 x Beinbeuger
    3 x Bankdruecken
    3 x Butterfly
    3 x Bizpes Curls
    6 x Crunches am Seil und Zugturm

    Tag 2

    4 x Latzug
    2 x Reverse Latzug
    3 x Rudern am Zugturm
    3 x Seitheben
    3 x Trizepszug am Zugturm und Seil
    3 x Wade (wenn du unbedingt willst)

    Zur Intensitaet solltest du miteinem Gewicht anfangen, das du problemlos ueber sametliche Saetze und Widerholungen schaffst. Dabei waehlst du das Gewicht so, dass du es ueber ca 3 - 4 Wochen kontinuierlich steigern kannst ohne grossartig zum konzentrischen Muskelversagen zu kommen.
    Die letzten 2 Wochen vom Trainingszuklus kannst du dann mal ein wenig reinpowern:
    Beispiel

    Alle 6 Saetze auf Bankdruecken konzentrieren + 3 Maxsaetze

    ca 3 Aufwaermsaetze mit steigerndem Gewicht dann:

    Satz 1 - letztes Trainingsgewicht plus 10
    Satz 2 - letztes Trainingsgewicht plus 15
    Satz 3 - letztes Trainingsgewicht plus 20 (wenns geht)

    Satz 4 - letztes Trainingsgewicht plus 10
    Satz 5 - Gewicht so waehlen, dass immer noch 6 - 10 Wdh drin sind
    Satz 6 - Gewicht so waehlen, dass immer noch 6 - 10 Wdh drin sind


    Als Beispiel
    Und nicht wie du immer wie so'n bekloppten bis zum MV :bumm

    Fuer die ersten 2 - 3 Monate wuerde ich allerdings eher einen Ganzkoerperplan empfehlen bei 4 - 5 Mal die Woche Training und dem gleichen Trainingsprinzip - der koennte so aussehen

    Tag 1
    Beinpresse
    Latzug
    LAt reverse
    Bankdruecken
    butterfly
    Seitheben
    Crunches am Seil und Zugturm

    Jeweils 3 Saetze

    Tag 2

    45 min Laufen
    Sauna

    Tag 3

    Gewichte s.o.

    Tag 4

    Laufen
    Sauna

    Tag 5
    gewichte s.o.



    Kommt dir das denn nicht auch etwas spanisch vor, wenn du 3 uebungen fuer den Beinstrecker reinnimmst und keine wirkliche fuer den Beuger???

    Oder insgesamt 4 fuer die Brust - da wirst du doch genauso mit deinem Trizeps enden wie mit dem Bizeps am Rueckentag.

    Jetzt nochmal ganz locker durch die Hose atmen und versuchen das Prinzip des Trainings zu verstehen.
    :ooh
     
  7. #6 DonMcRon, 23.12.2007
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    Ich werd mit Muskelkater schon nicht trainieren gehen.. das würd ja auch nichts bringen, aber ich würd jetzt auch nicht so gern einen GP machen, da ich vor meiner paarwöchigen pause mehrere Monate schon was gemacht hab und deshalb würde ich schon gerne splitten. Außerdem möchte ich gerne Masse aufbauen und denke dass sich ein Split dafür auch besser eignet.
    @ Muscat Coach: meinst du denn dass ein 2er split besser wäre als ein 3er ?
    und Fliegende sind doch effektiver als Butterfly ? Außerdem wäre es nicht sinnvoller brust mit trizeps zu trainieren undnicht mit Bizeps da beim Bankrücken etc. auch schon der Trizeps belastet wird und die Crunches am Zugturm.. sind damit Klimmzüge gemeint ? Also würde ich andem Tag Bizeps*Trizeps zusammen trainieren ?

    und ist nur 1 übung für schultern zB bisschen wenig ?

    achso und dann muss ich den bauch da ja auch noch iwo unterbringen

    Ich will auch nicht klugscheißen aber frage lieber nochmal nach ^^
     
  8. #7 Muscat Coach, 23.12.2007
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    RE: re

    Schau ma auf meine Webpage, da siehst du die Uebungen die ich meine. Crunches sind keine Klimmzuege!!!

    Das eine ist ein agonistentraining und das andere ein synergisten training. Da musst du dann selbst schauen womit du in welchem Zyklus besser parat kommst.
     
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  10. #8 DonMcRon, 23.12.2007
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    ich denke, ich mach lieber trainining in richtung antagonisten..

    habe ich hier grobe fehler eingebaut ?

    http://www.ironsport.de/plan/restart4.htm

    ansonsten denke ich werde ich so trainieren ist ne art goldener mittelweg meiner meinung nach... =)
     
  11. #9 DonMcRon, 24.12.2007
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    wollte doch nur wissen ob ich den plan so nehmen kann.. :rolleyes:
     
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