Neuer GK TP

hallo liebe community!
ich habe mir in meinem letzten thread mit James Ryan einen GK plan zusammengestellt, den ich jetzt eigentlich auch trainieren möchte. habe nun 3x mal rum, und möchte diesen nunmal nocheinmal zur verbesserung frei geben, da ich einige sachen daran noch stören.

hier ersteinmal der tp:
3x Kniebeugen (GANZ runter/volle ROM)
3x Klimmzüge weit
3x Schrägbankdrücken KH
2x Schulterdrücken KH
3x Seitenheben
2x Dips
2x Hammercurls
3x Wadenheben
3x Klappmesser Sit-Ups

so, nun sind mir folgende dinge aufgefallen:

1. ich komme, wenn ich diesen plan durchziehe, IMMER eine trainingszeit von 65-70 min. OHNE warmup und cooldown. ist das so in ordnung? (allein für die ersten 3 übungen, also für die 3 größten muskeln brauche ich 35 minuten inkl. aufwärmsätze)

2. Mir fehlt da irgendwie das kreuzheben, bzw. hyperextensions drin, um den unteren rücken mitzutrainieren. kann ich das noch irgednwie einbauen? wenn ja, wie?

3. werden die deltas der schulter einzelnt trainiert? wenn ja, sollte ich in diesem plan noch die hintere schulter mittrainieren?

außerdem möchte ich allgemein nocheinmal meinungen von anderen leuten hören.
gerade, weil ja vielleicht jeder seine eigene meinung hat.
mein ziel ist es masseaufzubauen, nur nocheinmal so nebenbei.

freue mich sehr auf antworten.

 

danke schonmal für deinen vorschlag, rosch.
leider woltle ich erstmal nur einen ganz normalen GKTP trainieren sprich ohne extra intänsitätstechnicken, also auch eher ohne supersätze. (ich nehme an, dass SuSA Supersatz heißen soll)
trotzdem danke für den TP, ich werd ihn mir mal aufheben, falls ich später mal etwas mit supersätzen ausprobieren will.

wenn jemand anders noch tipps oder einen tp-vorschlag hat, bitte posten!

 

zu hause.
techniken, wie von kreuzheben, kniebeugen oder vorgebeugeten sachen sitzen aber, also können die ruhig drin vorkommen.

 

@james ryan: ich weiß schon, was du meinst. mir ist es eigentlich auch egal, ob da jetzt 2 rotatorensätze drin sind oder nicht, hauptsache die zeit stimmt, und der plan ist nicht zu voll. war ja auch der grund für die eröffnung dieses threads.

@bodycounter: ja, das ist es! so hab ich mir das vorgestellt.

allerdings habe ich noch 2 fragen.

wäre es nicht von forteil, große muskeln mit 3 sätzen zu trainieren?

gäbe es nicht eine möglichkeit vielleicht 2 sätze klimmzüge weit, und 2 sätze klimmzüge eng (halt fürn bizeps) noch mit einbauen? würde den nur ungern vernachlässigen.

 

hab ich vergessen zu sagen, meine klimmzüge UG dann schulterbreit. hast aber recht, kann dann das ja lieber als variation nehmen.

oder ich nehm den wechselgriff, sprich eine hand OG, die andere UG, und im nächsten satz wirds gewechselt. nur dann werd ich entweder 2 oder 4 sätze mahen müssen.

ich glaube, dann werde ich morgen mal diesen plan ausprobieren.
1.Plan:
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken
2x Dips
2x Klimmzüge (weit OG)
2x Rudern vorgebeugt
2x Schulterdrücken

2.Plan:
3x Kreuzheben
2x Klimmzüge (schulterbreit WG)
2x Rudern vorgebeugt
3x Bankdrücken
2x Dips
2x Rudern aufrecht

nochmals vielen dank an dich!
ich denke, ich hab nun einen guten plan gefunden.

falls dennoch jemand vorschläge für mich hat, kann derjenige sie natürlich posten.

 

im warmup mach ich jointmobility. besonders für die beine, ansonsten hab ich bei den kniebeugen das gefühl, dass mir die kneischeiben rausspringen, da ist ein unheimlicher druck drauf.
im cooldown mach ich nochmal kurzes joint mobility + ausschüttel und lockerungen.

könnt ihr mir vielleicht einige rotatorenübungen empfehlen, welche ganz gut sind?
hab z.b. gehört, dass l-flys ganz gut sein sollen. stimmt das?

 

ah, danke rosch.
ich denke, ich werde dann an jeden der 2 TE 2 sätze L-Flys mit ca. 15 WHs dranhängen.

 

nochmal eine nachträgliche frage.

sollte ich nicht vielleicht doch noch 2 sätze hammer- oder KH-curls mit reinnehmen sollte?
hab mal bei anderen leuten geguckt, und die haben auch in einem GK plan noch curls drin. und von der zeit her würde es auch noch locker passen.

sorry, falls ich euch nerve.

 

wie würde es denn mit hammercurls aussehen?
trainieren ja schön den bizeps und den unterarm noch gleich mit.

ansonsten würde ich konzentrationscurls oder normale KH-Curls bevorzugen.

würde diese übung dann nach dem vorgebeugeten rudern einbauen, ist das ok?
(dips sind ja auch direkt nach dem BD dran)

 

wo sollte ich denn die übung nun am besten einbauen?
müsste das bis heute abend wissen, da heute wieder training ist.

edit:hab grade mal etwas rumgebastelt.
was haltet ihr von diesem tp?
1.Plan:
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken
2x Dips
2x Klimmzüge (weit OG)
2x Rudern vorgebeugt
2x Hammercurls
2x Schulterdrücken
3x Klappmesser

2.Plan:
3x Kreuzheben
2x Klimmzüge (schulterbreit WG)
2x Rudern vorgebeugt
2x Klimmzüge (schulterbreit UG)
3x Bankdrücken
2x Dips
2x Rudern aufrecht
3x Klappmesser

wirkt jetzt vielleicht etwas voll, aber von der zeit her würde es sicher passen.

 

zu plan1: ich denke, schulterdrücken und klimmzüge wered ich auf 3 hochschrauben. bei den dips bin ich mir nicht so sicher, wobei das eigentlich klappen dürfte.

zu plan2: auf wadenheben wollte ich eigentlich verzichten. bizeps werde ich wohl als einzigen muskel isoliert angehn müssen, bzw. halbwegs isoliert.
das einzige, wo ich bei plan2 noch am überlegen bin, ist, ob ich vielleicht doch klimmzüge weit machen sollte, und dann in plan1, mit 3 sätzen, damit der lat gut ausgeschöpt wird. ich weiß nämlich nicht, in wie fern der lat bei WG belastet wird.
aufrechtes rudern wird auf 3 erhöt.

wird denn der bauch bei den grundübungen wirklich so mitbelastet, dass der auch ordentlich wächst?
wollte nämlich eigentlich nicht son loch da haben.

edit: ich denke, wenn ich schon ein bischen abwechslung mit reinbringen will, dann änder ich das bankdrücken in plan2 zum schrägbankdrücken ab. ginge doch, oder?