v

Neuer Plan !

Diskutiere Neuer Plan ! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; also, mittlerweile liegen 6monate ganzkörpertraining hinter mir und ich denke, dass es nun an der zeit ist auf einen anderen plan...

  1. Snugg

    Snugg Benutzer

    Dabei seit:
    23.11.2003
    Beiträge:
    44
    Zustimmungen:
    0
    also, mittlerweile liegen 6monate ganzkörpertraining hinter mir und ich denke, dass es nun an der zeit ist auf einen anderen plan umzusteigen.anfangs dachte ich immer, dass das nur einmalige trainieren eines muskels pro woche nicht ausreichend sein könnte, weshalb ich von den plänen nicht begeistert war.habe mich mittlerweile aber mal kundig gelesen ;)

    habe mich mal im plan-archiv bedient und diesen plan von xtale ausgewählt :

    ------------------------------------------------------------

    3er Split zum Muskelaufbau II

    Dieser Split arbeitet mit den selben Prinzipien wie der erste, ist allerdings teilweise um das MGK Prinzip ergänzt, um ein etwas höheres Volumen zu erreichen. Dieser Plan ist vor allem für Leute geeignet, bei denen der Schwellenwert für Hypertrophie ein wenig höher zu liegen scheint.

    Montag: Brust, Trizeps
    2x Bankdrücken 4-8 Wdh.
    1x Flys mit Teilbewegungen 4-8 Wdh.
    2x Push Downs 4-8 Wdh.
    1x French Press 4-8 Wdh.
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Mittwoch: Beinbeuger, Beinstrecker, Schultern
    2x Beinpresse
    1x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    1x Lunches
    2x Nackendrücken
    1x Seitheben
    2x irgendeine Bauchübung 6-10 Wdh. 10/10

    Freitag: Rücken, Bizeps
    2x Lat-Zug eng
    2x LH Rudern
    2x Shrugs
    2x Kreuzheben
    2x LH-Curls
    1x Konzentrationscurls mit Innenrotation

    Richtlinien wie oben. Die "ein-Satz" Übungen müssen ebenfalls schwer ausgeführt werden, gehen aber nicht bis zum völligen MV.

    Anmerkungen:
    Trainingsdauer 20 - max. 30 min bei beiden Plänen. Diese Pläne sind nicht für Anfänger geeignet!

    Dauer max. 6 Wochen, da Übertraining

    ------------------------------------------------------------

    dazu noch ein paar fragen :

    +erstmal wuerde ich gerne wissen ob der plan ueberhaupt angemessen fuer mich ist?

    anmerkung:
    ich habe in den 6monaten bisher immer nach 2 sätzen a 20wh trainiert, wobei ich teilweise mehr sätze fuer bestimmte muskelgruppen verwendet habe.bin mittlerweile bei einigen uebungen schon am gewichtsmaximum angelangt und kann dort ordentlich 2 * 20wh vollführen.

    +ist es zum nachteil wenn man sich mit dem gesamtraining mehr zeit lässt als die beschriebenen 30min? sprich, zwischen den einzelnen übungen ( das die sätze schnell nacheinander ausgeführt werden müssen ist ja klar )?

    +was könnte man noch in den plan einbringen?ev. eine cardioeinheit? ( wielang? )

    +was macht man in der regel nach den 6 wochen, die man nach diesem prinzip trainiert hat( "Dauer max. 6 Wochen, da Übertraining" ) ? kann man den plan dann später wieder aufgreifen ?


    hoffe nicht zuviele "dumme" fragen gestellt zu haben, konnte nur leider nicht alles irgendwo entnehmen !

    mfg.

    Snugg

    :kg
     
  2. Anzeige

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    Ganzkörperplan beibehalten und mit der Wdhzahl auf 15/10/6-8. Alle 2-4 Wochen senken.
    erst ab 6-8 Wdh bis zum positiven Muskelwachstum gehen. Vollkommenes MV ist für dich ausgeschlossen.
    Nutze einen Plan solange du Fortschritte machst.
    Poste mal den Plan. Alle Grundübungen enthalten?
     
  4. #3 Cassiopeia, 30.12.2003
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Mir gefällt der Plan nich! Punkt! Denke nicht das der Plan angemessen für Dich ist, da dieser Plan sehr viel Intensität voraussetzt. Und die kannst Du als Anfänger noch nicht bringen. Halt Dich an den Rat von Hastor!
    ...Mich wundert es das Hastor noch nicht über die Bein/Schulter Kombi gemeckert hat :D


    Wenn Du für diesen Plan länger als 30 Minuten brauchst machst Du was falsch! ...Schon wieder Intensität.


    Cardio solltest Du als Anfänger eh regelmaßig machen. 2x die Woche 30-45 Minuten am besten an einem der Tage an denen Du kein Kraft training machst.


    1 Woche Pause! Um den Körper zu dekonditionieren. Ja man kann dann den Plan nochmal verwenden. Evtl. Übungen austauschen. Und nochmal, ein Plan ist solange gut wie man Fortschritte damit erziehlt!
     
  5. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    ich hab mir den Plan gar nicht genau angeguckt :D Fand den noch nie gut und würde den auch nicht empfehlen - viel zuviel vollständiges Muskelversagen ::XX
     
  6. Snugg

    Snugg Benutzer

    Dabei seit:
    23.11.2003
    Beiträge:
    44
    Zustimmungen:
    0
    gut gut, habe aber erstmal noch eine frage :

    wenn ich einen 2er-split einlege, welche muskeln wuerdet ihr dann zusammen legen um an einem tag zu trainieren und welche trennen?
     
  7. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    Brust/ Beine
    Rücken/ Schulter.

    Arme würde ich als Anfänger weglassen und mich auf die Grundübungen konzentrieren. Das reicht föllig.
     
  8. Snugg

    Snugg Benutzer

    Dabei seit:
    23.11.2003
    Beiträge:
    44
    Zustimmungen:
    0
    okay, danke fuer die infos :]
     
  9. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    jetzt werden hier die alten Threads wieder ausgegraben ?(

    @asani
    im vollkommenden Sinne ist es sicher nicht zu errichen, dafür aber positives, negatives und statisches MV und auch in der Reihenfolge.

    Snugg nimm wenn dann die Aufteilung, die ich dir gesagt habe, die andere ist nichts.
     
  10. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.07.2002
    Beiträge:
    1.735
    Zustimmungen:
    0
    Ich denke auch, daß es bei vielen Dingen kein Richtig oder falsch gibt, sondern es einfach nichts besseres wie persönliche Erfahrung gibt. Und diese muss nun mal nicht immer gleich sein...
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.381
    Zustimmungen:
    9
    Ich finde beide aufteilungen net sooo toll :D

    Wobei mir die von hastor, mit der Begründung das Armtrain wegzulassen, noch besser gefällt.

    Ich würde wiefolgt splitten:

    Beine/Brust/Schulter
    Rücken/Waden/Bauch

    Plan könnte wiefolgt aussehen:

    T1
    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    3x gestr. Kreuzheben
    3x Bankdrücken
    2x Butterfly
    2x Frontdrücken
    2x Seitheben

    T2
    3x LH-Rudern
    2x Kabelrudern eng
    3x Klimmzüge obergriff
    2x Klimmzug untergriff
    3x Wadenheben stehend
    3x crunches (mit gewicht)

    So haben alle MG genügend Regeneration, du kannst den Split dann auch 3x durchziehen:

    Mo T1
    Mi T2
    Fr T1
    Mo T2
    usw.
     
  12. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    mein lieber asani,
    nach dem man das positive Muskelversagen erricht hat, mit dem negativen fortfährt ist man immer noch in der Lage das Gewicht zu halten. Hast damit noch keine Erfahrung was?

    Müde Schultern - schwere Langhantel
    oder
    Schweres Beintraining - kein schweres Schultertraining mehr möglich.

    @tenshi

    deine Relationen passen nicht mehr. Ich bezweifle, dass du nach Kniebeugen noch sinnvoll Kreuzheben machen kannst.
    Bei 3x pro Woche eindeutig zu viele Sätze.
     
  13. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.381
    Zustimmungen:
    9
     
  14. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    ich komme da auf ca. 50 Sätze bei 3x pro Woche. Was sollen die Sätze nicht bis zum MV bringen? Kein HST und kein HIT
     
  15. asani

    asani Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.01.2004
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    0
    @hastor

    hihi, alles klar...

    ich erklärs dir aber gerne mal!

    wenn du das erste mal versuchst das "komplette muskelversagen" zu erreichen, wirst du sehr schnell spüren das du falsch liegst:

    sagen wir du packst 10 wdh mit den gewicht X auf der multipresse.
    so, nun kommt irgendwann die phase, in der du das gewicht nicht mehr nach oben führen kannst, richtig? jetzt hast du das positive muskelversagen erreicht. prima!
    was ist die nächste phase? nein nein, nicht die negative, es ist die statische!
    du hälst das gewicht in voll-kontrahierter position, wenn dein muskel dann auch hier nach einer gewissen zeit versagt, kommt was...? ja, du hast es erfasst, du bewegst das gewicht weg von der statischen und gehst in die negative phase, die letzte phase.
    und wenn dir dann nach paar negativen wdh die lh auffe brust knallt, hast du (fast) vollständiges muskelversagen erreicht.


    lg asani
     
  16. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.381
    Zustimmungen:
    9
    und wo ist das problem???

    Gegenfrage: wer sagt, dass nur Sätze bis zum MV nen Reiz bewirken?
     
  17. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    @ asani
    nö, is schon richtig was ich sage.

    @tenshi
    50 Sätze bis zum Muskelversagen und jede MG alle 4 Tage trainieren finde ich ein bisser viel.
    Niemand sagt, dass nur die einen Reiz setzen. Aber kannst du mir sagen ab wieviel Prozent ein Reiz gesetzt wird? Nein, kann man nämlich nicht, aber bei 100% oder MV kann ich mir sicher sein einen Reiz gesetzt zu haben.
     
  18. asani

    asani Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.01.2004
    Beiträge:
    8
    Zustimmungen:
    0
    @hastor

    ich merk schon, du hast den durchblíck, hahaha
     
  19. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Man muss nicht immer bis zum MV gehen um den optimalen Reiz zu setzen. Es kann sogar sein, dass insbesodnere das ZNS wg. Überlastung (kann auch bei nur 2 Sätzen passieren) hervorgerufen von dem absolutem MV zu stark belastet wird -> Übertraining. Um dem entgegenzuwirken könnte man beispielsweise anstatt 2, 3 Sätze mit Progression machen. Man steigert in den 3 Sätzen ganz einfach das Gewicht, so dass man im 3. Satz das für einen maximale Gewicht entspricht, für eine gegebene Wiederholungszahl (zB 10). Ein Satz der einen fast MV auslöst oder gar einen absoluten (wo ich mir sicher bin, 98% hier hatten noche nie einen 100%igen MV) reicht somit aus - ein Reiz wurde allerdings auch in den beiden vorigen Sätzen gesetzt, sofern die Übung intensiv und kontrolliert ausgeführt worden ist (mit intensiv meine ich nicht direkt Muskelversagen). Mit dem Prinzip des Muskelversagens, erst positiv, statisch dann negativ kann ich asani beipflichten. Ich arbeite zB. gerade an den Armen nach diesem Prinzip, testweise, und wenn man sivh vollends konzentriert nimmt man genau diesen Verlauf bei einem richtigen MV wahr.

    Zur Aufteilung: Die von Tenshi gefällt mir aufgrund des Volumens nicht sonderlich. Ich persönlich würde das bei der Intensität mit der ich trainiere nicht schaffen.

    1. Wäre ich nach Kniebeugen nicht mehr in der Lage Kreuzheben zu machen.

    2. Schultertraining am Beintag ist so eine Geschichte. Es hat bei mir damals auch wirklich was gebracht, aber seid ich es anders aufgeteilt habe, sind diverse kleine "weh wehchen" an der Schulter besser geworden (zB Rotatorenmanschette). Liegt villeicht an der Belastung, welche die Schultern bei Übungen wie Kniebeugen bewältigen müssen. Desweiteren die gesamten Beine an einem Tag zu trainieren, auch so eine Geschichte. Teil Beine lieber in 2 Tage auf, wirst du dich mehr auf die jeweiligen Muskeln konzentrieren können. Aber ich bin generell kein Fan von 2er Splits, könnte natürlich auch daran liegen ;)
     
  20. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. pantau

    pantau Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    08.12.2003
    Beiträge:
    139
    Zustimmungen:
    0
    ...wenn es verschiedene Meinungen von Experten gibt, haben 1.meist alle ein bißchen Recht und
    2.Gibt es nicht den einen richtigen Weg und
    3....jeder wie er kann und meint :)
     
  22. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.381
    Zustimmungen:
    9
    @haz

    natürlich würdest du es bei deiner normalen Intensität nicht schaffen... ich auch nicht ;)

    aber wir haben nun auch einen Anfänger hier, der sicherlich nicht mit unserer Intensität trainiert (und es auch gar nicht soll).

    @hastor

    ein Reiz wird theoretisch schon bei 30% von 1RM gesetzt.
    ich hab mal ne zeitlnag komplett ohne MV trainiert und sicherlich nicht schlechter aufgebaut.
    Im Gegenteil, ich konnte sogar häufiger ans Eisen, da das ZNS net so belastet wird
     
Thema: Neuer Plan !
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. content

    ,
  2. flys mit teilbewegung

Die Seite wird geladen...

Neuer Plan ! - Ähnliche Themen

  1. Neuer Trainingsplan

    Neuer Trainingsplan: Moin moin Forum, nach langer langer Zeit melde ich mich mal wieder zu Wort. Mein aktuelle Trainingsplan sieht wie folgt aus. TAG 1...
  2. Neuer Trainingsplan - kleine Korrekturhilfe

    Neuer Trainingsplan - kleine Korrekturhilfe: Moin zusammen, langsam aber sicher will ich mich vom WKM trennen und Richtug 2er Split gehen - generell schonmal der richtige Weg? Da ich bisher...
  3. Neuer Trainingsplan, euer Feedback

    Neuer Trainingsplan, euer Feedback: Hi nachdem ich gemerkt hatte das ich hier und da paar Fehler gemacht hatte in meinem Trainingsplan, habe ich nun seit 2 Monaten einen neuen...
  4. Neuer Trainingsplan für Kraftaufbau

    Neuer Trainingsplan für Kraftaufbau: Hallo liebe Community, bevor ich zu meiner konkreten Frage komme möchte ich euch kurz meine "Geschichte" darlegen. Also: Bis Ende 2011 wog...
  5. Neuer Trainingsplan notwendig?

    Neuer Trainingsplan notwendig?: Hi Leute, ich habe mir vor einiger Zeit mit ein paar von euch einen neuen Trainingplan zusammengestellt. Ich habe diese noch etwas umgeändert,...