Neuer Plan !

Ganzkörperplan beibehalten und mit der Wdhzahl auf 15/10/6-8. Alle 2-4 Wochen senken.
erst ab 6-8 Wdh bis zum positiven Muskelwachstum gehen. Vollkommenes MV ist für dich ausgeschlossen.
Nutze einen Plan solange du Fortschritte machst.
Poste mal den Plan. Alle Grundübungen enthalten?

 

Mir gefällt der Plan nich! Punkt! Denke nicht das der Plan angemessen für Dich ist, da dieser Plan sehr viel Intensität voraussetzt. Und die kannst Du als Anfänger noch nicht bringen. Halt Dich an den Rat von Hastor!
...Mich wundert es das Hastor noch nicht über die Bein/Schulter Kombi gemeckert hat

Wenn Du für diesen Plan länger als 30 Minuten brauchst machst Du was falsch! ...Schon wieder Intensität.

Cardio solltest Du als Anfänger eh regelmaßig machen. 2x die Woche 30-45 Minuten am besten an einem der Tage an denen Du kein Kraft training machst.

1 Woche Pause! Um den Körper zu dekonditionieren. Ja man kann dann den Plan nochmal verwenden. Evtl. Übungen austauschen. Und nochmal, ein Plan ist solange gut wie man Fortschritte damit erziehlt!

 

ich hab mir den Plan gar nicht genau angeguckt Fand den noch nie gut und würde den auch nicht empfehlen - viel zuviel vollständiges Muskelversagen

 

Brust/ Beine
Rücken/ Schulter.

Arme würde ich als Anfänger weglassen und mich auf die Grundübungen konzentrieren. Das reicht föllig.

 

jetzt werden hier die alten Threads wieder ausgegraben ?(

@asani
im vollkommenden Sinne ist es sicher nicht zu errichen, dafür aber positives, negatives und statisches MV und auch in der Reihenfolge.

Snugg nimm wenn dann die Aufteilung, die ich dir gesagt habe, die andere ist nichts.

 

Ich denke auch, daß es bei vielen Dingen kein Richtig oder falsch gibt, sondern es einfach nichts besseres wie persönliche Erfahrung gibt. Und diese muss nun mal nicht immer gleich sein...

 

Ich finde beide aufteilungen net sooo toll

Wobei mir die von hastor, mit der Begründung das Armtrain wegzulassen, noch besser gefällt.

Ich würde wiefolgt splitten:

Beine/Brust/Schulter
Rücken/Waden/Bauch

Plan könnte wiefolgt aussehen:

T1
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
3x gestr. Kreuzheben
3x Bankdrücken
2x Butterfly
2x Frontdrücken
2x Seitheben

T2
3x LH-Rudern
2x Kabelrudern eng
3x Klimmzüge obergriff
2x Klimmzug untergriff
3x Wadenheben stehend
3x crunches (mit gewicht)

So haben alle MG genügend Regeneration, du kannst den Split dann auch 3x durchziehen:

Mo T1
Mi T2
Fr T1
Mo T2
usw.

 

mein lieber asani,
nach dem man das positive Muskelversagen erricht hat, mit dem negativen fortfährt ist man immer noch in der Lage das Gewicht zu halten. Hast damit noch keine Erfahrung was?

Müde Schultern - schwere Langhantel
oder
Schweres Beintraining - kein schweres Schultertraining mehr möglich.

@tenshi

deine Relationen passen nicht mehr. Ich bezweifle, dass du nach Kniebeugen noch sinnvoll Kreuzheben machen kannst.
Bei 3x pro Woche eindeutig zu viele Sätze.

 

ich komme da auf ca. 50 Sätze bei 3x pro Woche. Was sollen die Sätze nicht bis zum MV bringen? Kein HST und kein HIT

 

@hastor

hihi, alles klar...

ich erklärs dir aber gerne mal!

wenn du das erste mal versuchst das "komplette muskelversagen" zu erreichen, wirst du sehr schnell spüren das du falsch liegst:

sagen wir du packst 10 wdh mit den gewicht X auf der multipresse.
so, nun kommt irgendwann die phase, in der du das gewicht nicht mehr nach oben führen kannst, richtig? jetzt hast du das positive muskelversagen erreicht. prima!
was ist die nächste phase? nein nein, nicht die negative, es ist die statische!
du hälst das gewicht in voll-kontrahierter position, wenn dein muskel dann auch hier nach einer gewissen zeit versagt, kommt was...? ja, du hast es erfasst, du bewegst das gewicht weg von der statischen und gehst in die negative phase, die letzte phase.
und wenn dir dann nach paar negativen wdh die lh auffe brust knallt, hast du (fast) vollständiges muskelversagen erreicht.


lg asani

 

und wo ist das problem???

Gegenfrage: wer sagt, dass nur Sätze bis zum MV nen Reiz bewirken?

 

@ asani
nö, is schon richtig was ich sage.

@tenshi
50 Sätze bis zum Muskelversagen und jede MG alle 4 Tage trainieren finde ich ein bisser viel.
Niemand sagt, dass nur die einen Reiz setzen. Aber kannst du mir sagen ab wieviel Prozent ein Reiz gesetzt wird? Nein, kann man nämlich nicht, aber bei 100% oder MV kann ich mir sicher sein einen Reiz gesetzt zu haben.

 

@hastor

ich merk schon, du hast den durchblíck, hahaha

 

Man muss nicht immer bis zum MV gehen um den optimalen Reiz zu setzen. Es kann sogar sein, dass insbesodnere das ZNS wg. Überlastung (kann auch bei nur 2 Sätzen passieren) hervorgerufen von dem absolutem MV zu stark belastet wird -> Übertraining. Um dem entgegenzuwirken könnte man beispielsweise anstatt 2, 3 Sätze mit Progression machen. Man steigert in den 3 Sätzen ganz einfach das Gewicht, so dass man im 3. Satz das für einen maximale Gewicht entspricht, für eine gegebene Wiederholungszahl (zB 10). Ein Satz der einen fast MV auslöst oder gar einen absoluten (wo ich mir sicher bin, 98% hier hatten noche nie einen 100%igen MV) reicht somit aus - ein Reiz wurde allerdings auch in den beiden vorigen Sätzen gesetzt, sofern die Übung intensiv und kontrolliert ausgeführt worden ist (mit intensiv meine ich nicht direkt Muskelversagen). Mit dem Prinzip des Muskelversagens, erst positiv, statisch dann negativ kann ich asani beipflichten. Ich arbeite zB. gerade an den Armen nach diesem Prinzip, testweise, und wenn man sivh vollends konzentriert nimmt man genau diesen Verlauf bei einem richtigen MV wahr.

Zur Aufteilung: Die von Tenshi gefällt mir aufgrund des Volumens nicht sonderlich. Ich persönlich würde das bei der Intensität mit der ich trainiere nicht schaffen.

1. Wäre ich nach Kniebeugen nicht mehr in der Lage Kreuzheben zu machen.

2. Schultertraining am Beintag ist so eine Geschichte. Es hat bei mir damals auch wirklich was gebracht, aber seid ich es anders aufgeteilt habe, sind diverse kleine "weh wehchen" an der Schulter besser geworden (zB Rotatorenmanschette). Liegt villeicht an der Belastung, welche die Schultern bei Übungen wie Kniebeugen bewältigen müssen. Desweiteren die gesamten Beine an einem Tag zu trainieren, auch so eine Geschichte. Teil Beine lieber in 2 Tage auf, wirst du dich mehr auf die jeweiligen Muskeln konzentrieren können. Aber ich bin generell kein Fan von 2er Splits, könnte natürlich auch daran liegen

 

...wenn es verschiedene Meinungen von Experten gibt, haben 1.meist alle ein bißchen Recht und
2.Gibt es nicht den einen richtigen Weg und
3....jeder wie er kann und meint

 

@haz

natürlich würdest du es bei deiner normalen Intensität nicht schaffen... ich auch nicht

aber wir haben nun auch einen Anfänger hier, der sicherlich nicht mit unserer Intensität trainiert (und es auch gar nicht soll).

@hastor

ein Reiz wird theoretisch schon bei 30% von 1RM gesetzt.
ich hab mal ne zeitlnag komplett ohne MV trainiert und sicherlich nicht schlechter aufgebaut.
Im Gegenteil, ich konnte sogar häufiger ans Eisen, da das ZNS net so belastet wird