Neuer Trainingsplan - 5x die Woche, mit Frequenz

Diskutiere Neuer Trainingsplan - 5x die Woche, mit Frequenz im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Moin, als erstes poste ich mal meinen Trainingsplan und dann folgen die Trainingstagebücher. Momentan habe ich folgenden Trainingsplan:...

  1. #1 windows95_1989, 21.08.2021
    windows95_1989

    windows95_1989 Neuer Benutzer

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    Moin,

    als erstes poste ich mal meinen Trainingsplan und dann folgen die Trainingstagebücher.

    Momentan habe ich folgenden Trainingsplan:

    Dienstag - Brust & Rücken
    Mittwoch - Beine (und bisschen Bauch)
    Donnerstag - Schultern & Arme
    Freitag - Pause
    Samstag - Brust & Rücken
    Sonntag - Beine & Schultern (Macht die Kombi Sinn?)



    So ungefähr sehen die Tage aus:

    Fitnessplan 5er Split high frequency


    Dienstag


    Kurzhantel Schrägbankdrücken - 5 Sätze, schwer
    Langhantel Bankdrücken
    Fliegende an der Maschine
    Klimmzüge breiter Griff (oder eng)
    Latzug enger Griff (oder breit)
    Rudern an der Maschine enger Griff

    (Evtl auch t-bar Rudern)


    Mittwoch


    Kniebeugen, schwer mit Langhantel
    Kreuzheben
    Wadenheben
    Beinstrecker (ggf einbeinig)
    Beinbeuger (ggf einbeinig)
    Crunches/Bauchübungen evlt in Kombi mit leichten Kniebeugen


    Donnerstag

    Schulterdrücken, schwer mit KH
    Seitenheben mit KH
    vorgebeugtes Seitenheben
    Bizepscurls SZ-Stange
    Konzentrationscurls mit KH
    Dips mit extra Gewicht
    Trizepsdrücken am Seilzug


    Optional: diverse weitere Schultern & Armübungen


    Samstag


    KH Schrägbank 4-5 Sätze
    Bankdrücken
    Fliegende an der Maschine
    Klimmzüge breit
    Latzug eng
    Rudern mit Langhantel
    Rudern an der Maschine, einarmig
    Liegestütze


    Sonntag


    Beinpresse oder Kniebeugen
    Kreuzheben
    Schulterdrücken mit Langhantel
    Butterfly reverse
    Shrugs mit LH oder KH


    Optional an allen Tagen:

    Bauchübungen und Mobility
     
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  3. #2 windows95_1989, 21.08.2021
    windows95_1989

    windows95_1989 Neuer Benutzer

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    Diese Woche war nur eine 4-Tage Woche, weil ich bei der Arbeit ein paar Montagen hatte. Musste deswegen bisschen umbasteln den Plan.

    So sah die Woche bisher aus:


    • Mittwoch Beintraining

    • Donnerstag Arme und Schultern

    • Samstag Brust und Rücken

    • Sonntag Beintraining


    Mittwoch, 20.08.21


    Kniebeuge

    Stange 15 reps (warmup)
    Stange 15 reps

    1x 70KG - 8 reps
    1x 90KG - 5 reps
    1x 100KG - 5 reps
    1x 100KG - 5 reps
    1x 90KG - 5 reps


    Kreuzheben


    1x 70KG - 6 reps
    1x 110KG - 8 reps
    1x 130KG - 5 reps
    1x 130KG - 5 reps
    1x 110KG - 5 reps


    Wadenheben Maschine im stehen
    Dropsätze mit
    60x10, 35x10 & 10x10
    Ca 4 Sätze


    Beinstrecker Maschine


    50kg 10 reps
    80kg 8 reps
    80kg 8 reps + 60kg 7 reps
    60kg 8 reps


    Beinbeuger Maschine

    60kg 10 reps
    70kg 8 reps
    70kg 8 reps
    60kg 8 reps


    Crunches auf der Schrägbank

    3x10-12


    Freitag, 20.08.21


    KH-Schrägbankdrücken


    2 warmup mit 16kg ca 15-20 Wiederholungen

    1x 32kg 6 reps
    1x 40kg 5 reps
    1x 40kg 5 reps
    1x 36kg 7 reps
    1x 36kg 6 reps


    Bankdrücken Langhantel


    1x 60KG 10 reps
    1x 80KG 6 reps
    1x 90KG 5 reps
    1x 80KG 8 reps
    1x80KG 7 reps


    Fliegende-maschine (Schrägbank)


    1x 20kg - 10 reps
    1x 25kg - 10 reps
    1x 25kg - 10 reps


    Latzug, breit


    1x 60kg - 12 reps
    1x 90kg - 7 reps
    1x 100kg - 5 reps
    1x 90kg - 9 reps
    1x 80kg - 10 reps + 60kg 8 reps


    T-Bar Rudern, eng


    1x 25kg + Stange - 13 reps
    1x 50kg + Stange - 10 reps
    1x 60kg + Stange - 7 reps
    1x 60kg + Stange - 8 reps
    1x 50kg + Stange - 8 reps


    Rudermaschine, einarmig


    70KG - jew. 10 reps (pro Arm)
    70KG - jew. 10 reps
    70KG - jew. 8 reps
    40KG - jew. 8 reps


    Liegestütze, mit Füße auf Bank + Crunches


    1x 15 stk LS / 15 stk Crunches
    1x 15 stk LS / 15 stk crunches
    1x 13 stk LS / 12 stk Crunches


    Sa, 21.8


    Schulterdrücken KH:

    (Warm up Langhantel)

    1x warmup KH 14kg jew

    1x jew. 26kg, 7wdh
    1x 26kg, 7wdh
    1x 26kg, 7wdh
    1x 30kg, 5wdh
    1x 30kg, 7wdh
    1x 24kg, 8wdh


    Seitenheben mit KH


    1x jew. 8kg 13wdh
    1x 8kg 12wdh + 5kg x 8wdh
    1x 8kg 12wdh + 5kg x 8wdh
    1x 8kg 12wdh + 5kg x 10wdh


    Bizepcurls mit SZ Stange, im stehen


    1x 22kg x 8wdh
    1x 22kg x 8wdh
    1x 22kg x 10wdh
    1x 22kg x 8wdh


    Vorgebeugtes Seitenheben


    1x jew. 8kg x 10wdh
    1x10kg x 10wdh
    1x10kg x 13wdh
    1x10kg x 10wdh


    Shrugs mit Scheiben/jew. 20kg x 20wdh

    Konzentrationscurls, sitzend + shrugs stehend


    12kg x 10wdh + shrugs
    14kg x 8wdh + shrugs
    14kg x 9wdh + shrugs
    12kg x 9wdh + shrugs


    Dips mit extra Gewicht (89kg Körpergewicht + 10kg)


    1x 10 wdh
    1x 9wdh
    1x 9wdh
    1x 7wdh (ohne Zusatzgewicht)


    Trizeps am Seilzug


    1x 35kg x 10wdh
    1x 50kg x 10 wdh + 5 wdh
    1x 45kg x 10 wdh + 25x8


    Trizep am Seilzug einarmig


    1x 20kg x 10wdh pro Seite
    1x 15kg x 12wdh pro Seite
    1x 15kg x 12wdh pro Seite


    Bizepcurls mit Stange am Seilzug


    1x 35x12wfh
    1x 35x10 wdh
    1x 50kg x 10wdh


    Trizeps mit Stange am Seilzug

    3x40-60kg 10wdh jew


    Crunches + Shrugs

    3 sätze ca 10-20wdh
     
  4. #3 Pepe7711, 23.08.2021
    Pepe7711

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    Hi,

    lese hier mal mit.
    Bin gespannt wie Du damit zurecht kommst :)
     
  5. #4 Pepe7711, 08.09.2021
    Pepe7711

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    Schon aufgegeben, oder läuft der Plan noch ?
     
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