Neuer Trainingsplan - 5x die Woche, mit Frequenz

Moin,

als erstes poste ich mal meinen Trainingsplan und dann folgen die Trainingstagebücher.

Momentan habe ich folgenden Trainingsplan:

Dienstag - Brust & Rücken
Mittwoch - Beine (und bisschen Bauch)
Donnerstag - Schultern & Arme
Freitag - Pause
Samstag - Brust & Rücken
Sonntag - Beine & Schultern (Macht die Kombi Sinn?)



So ungefähr sehen die Tage aus:

Fitnessplan 5er Split high frequency


Dienstag


Kurzhantel Schrägbankdrücken - 5 Sätze, schwer
Langhantel Bankdrücken
Fliegende an der Maschine
Klimmzüge breiter Griff (oder eng)
Latzug enger Griff (oder breit)
Rudern an der Maschine enger Griff

(Evtl auch t-bar Rudern)


Mittwoch


Kniebeugen, schwer mit Langhantel
Kreuzheben
Wadenheben
Beinstrecker (ggf einbeinig)
Beinbeuger (ggf einbeinig)
Crunches/Bauchübungen evlt in Kombi mit leichten Kniebeugen


Donnerstag

Schulterdrücken, schwer mit KH
Seitenheben mit KH
vorgebeugtes Seitenheben
Bizepscurls SZ-Stange
Konzentrationscurls mit KH
Dips mit extra Gewicht
Trizepsdrücken am Seilzug


Optional: diverse weitere Schultern & Armübungen


Samstag


KH Schrägbank 4-5 Sätze
Bankdrücken
Fliegende an der Maschine
Klimmzüge breit
Latzug eng
Rudern mit Langhantel
Rudern an der Maschine, einarmig
Liegestütze


Sonntag


Beinpresse oder Kniebeugen
Kreuzheben
Schulterdrücken mit Langhantel
Butterfly reverse
Shrugs mit LH oder KH


Optional an allen Tagen:

Bauchübungen und Mobility

 

Diese Woche war nur eine 4-Tage Woche, weil ich bei der Arbeit ein paar Montagen hatte. Musste deswegen bisschen umbasteln den Plan.

So sah die Woche bisher aus:

• Mittwoch Beintraining
  
  
• Donnerstag Arme und Schultern
  
  
• Samstag Brust und Rücken
  
  
• Sonntag Beintraining
  

Mittwoch, 20.08.21


Kniebeuge

Stange 15 reps (warmup)
Stange 15 reps

1x 70KG - 8 reps
1x 90KG - 5 reps
1x 100KG - 5 reps
1x 100KG - 5 reps
1x 90KG - 5 reps


Kreuzheben


1x 70KG - 6 reps
1x 110KG - 8 reps
1x 130KG - 5 reps
1x 130KG - 5 reps
1x 110KG - 5 reps


Wadenheben Maschine im stehen
Dropsätze mit
60x10, 35x10 & 10x10
Ca 4 Sätze


Beinstrecker Maschine


50kg 10 reps
80kg 8 reps
80kg 8 reps + 60kg 7 reps
60kg 8 reps


Beinbeuger Maschine

60kg 10 reps
70kg 8 reps
70kg 8 reps
60kg 8 reps


Crunches auf der Schrägbank

3x10-12


Freitag, 20.08.21


KH-Schrägbankdrücken


2 warmup mit 16kg ca 15-20 Wiederholungen

1x 32kg 6 reps
1x 40kg 5 reps
1x 40kg 5 reps
1x 36kg 7 reps
1x 36kg 6 reps


Bankdrücken Langhantel


1x 60KG 10 reps
1x 80KG 6 reps
1x 90KG 5 reps
1x 80KG 8 reps
1x80KG 7 reps


Fliegende-maschine (Schrägbank)


1x 20kg - 10 reps
1x 25kg - 10 reps
1x 25kg - 10 reps


Latzug, breit


1x 60kg - 12 reps
1x 90kg - 7 reps
1x 100kg - 5 reps
1x 90kg - 9 reps
1x 80kg - 10 reps + 60kg 8 reps


T-Bar Rudern, eng


1x 25kg + Stange - 13 reps
1x 50kg + Stange - 10 reps
1x 60kg + Stange - 7 reps
1x 60kg + Stange - 8 reps
1x 50kg + Stange - 8 reps


Rudermaschine, einarmig


70KG - jew. 10 reps (pro Arm)
70KG - jew. 10 reps
70KG - jew. 8 reps
40KG - jew. 8 reps


Liegestütze, mit Füße auf Bank + Crunches


1x 15 stk LS / 15 stk Crunches
1x 15 stk LS / 15 stk crunches
1x 13 stk LS / 12 stk Crunches


Sa, 21.8


Schulterdrücken KH:

(Warm up Langhantel)

1x warmup KH 14kg jew

1x jew. 26kg, 7wdh
1x 26kg, 7wdh
1x 26kg, 7wdh
1x 30kg, 5wdh
1x 30kg, 7wdh
1x 24kg, 8wdh


Seitenheben mit KH


1x jew. 8kg 13wdh
1x 8kg 12wdh + 5kg x 8wdh
1x 8kg 12wdh + 5kg x 8wdh
1x 8kg 12wdh + 5kg x 10wdh


Bizepcurls mit SZ Stange, im stehen


1x 22kg x 8wdh
1x 22kg x 8wdh
1x 22kg x 10wdh
1x 22kg x 8wdh


Vorgebeugtes Seitenheben


1x jew. 8kg x 10wdh
1x10kg x 10wdh
1x10kg x 13wdh
1x10kg x 10wdh


Shrugs mit Scheiben/jew. 20kg x 20wdh

Konzentrationscurls, sitzend + shrugs stehend


12kg x 10wdh + shrugs
14kg x 8wdh + shrugs
14kg x 9wdh + shrugs
12kg x 9wdh + shrugs


Dips mit extra Gewicht (89kg Körpergewicht + 10kg)


1x 10 wdh
1x 9wdh
1x 9wdh
1x 7wdh (ohne Zusatzgewicht)


Trizeps am Seilzug


1x 35kg x 10wdh
1x 50kg x 10 wdh + 5 wdh
1x 45kg x 10 wdh + 25x8


Trizep am Seilzug einarmig


1x 20kg x 10wdh pro Seite
1x 15kg x 12wdh pro Seite
1x 15kg x 12wdh pro Seite


Bizepcurls mit Stange am Seilzug


1x 35x12wfh
1x 35x10 wdh
1x 50kg x 10wdh


Trizeps mit Stange am Seilzug

3x40-60kg 10wdh jew


Crunches + Shrugs

3 sätze ca 10-20wdh