Neuer Trainingsplan für Kraftaufbau

Diskutiere Neuer Trainingsplan für Kraftaufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Community, bevor ich zu meiner konkreten Frage komme möchte ich euch kurz meine "Geschichte" darlegen. Also: Bis Ende 2011 wog...

  1. #1 kennybenx, 18.11.2014
    kennybenx

    kennybenx Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Community,

    bevor ich zu meiner konkreten Frage komme möchte ich euch kurz meine "Geschichte" darlegen.
    Also:

    Bis Ende 2011 wog ich noch ca. 105 Kilogramm bei einer Körpergröße von 186 cm. Innerhalb von 6 Monaten habe ich (keine Ahnung wie) rund 30 Kilogramm abgenommen. Neben dem Handballspielen ging ich zu der Zeit 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio (für ca. 6 Monate). Danach beschränkte ich mich wieder nur aufs Handballspielen.

    In den letzten Wochen hat sich bei mir der Entschluss gefestigt wieder mit dem trainieren anzufangen, da ich aufgrund eines Studium bedingten Ortswechsel nur noch 1 mal am Wochenende mit meiner Mannschaft trainieren kann.

    Meine Ziele sind die folgenden:

    Ich will unbedingt etwas Muskelmasse aufbauen um einen definierten Körper zu bekommen. Gleichzeitig wäre es schön, wenn ich etwas an Bauchspeck verlieren könnte (ich wiege derzeit um die 83 Kilogramm).
    Im Beinbereich ist für mich vor allem Explosivität entscheidend.

    Da ich mich selbst logischerweise als Anfänger bezeichne und mein früheres Training so aussah, dass ich einen Tag meine Beine mit immer den selben Übungen trainiert habe und einen anderen Tag meinen Oberkörper, ist es klar, dass ich nicht wirklich Ahnung davon habe wie ich mir selbst ein effektives Workout zusammenstelle. Daher wollte ich mich hier erkundigen, wie ich am besten trainieren sollte und eventuell auch welche Übungen. Wie viele Wiederholungen, wie viel Gewicht (prozentual) etc. pp.

    Auch interessiert mich der Ernährungsaspekt sehr.

    Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen.

    Mit freundlichen Grüßen

    Kennybenx
     
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  3. #2 Chris08, 18.11.2014
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Lies mal den 1. Link in meiner Signatur - dann biste schonmal 'n Stück weiter.

    Würde sagen dass du (wieder) mit 'nem GK-Plan anfängst, z.B. WKM oder FEM. Da kannste z.B. noch Wadenheben oder Bauchübungen mit einbauen.

    Fahr' ein leichtes Kalorienplus, dann baust du zu. Als Anfänger haste sogar noch das Glück dass du wahrscheinlich gleichzeitig etwas Fett verlierst.

    Wie viel Gewicht und wie viel WDH hast du selbst in der Hand, musst du austesten was passt. Jede letzte Wiederholung sollte gerade noch schaffbar sein, dann hast du das richtige Gewicht.
     
Thema: Neuer Trainingsplan für Kraftaufbau
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