Neuer Trainingsplan - was haltet Ihr davon? (2er Split)

Diskutiere Neuer Trainingsplan - was haltet Ihr davon? (2er Split) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Heey, da mich mein Ganzkörperplan mittlerweile eher langweilt, hab ich mir folgenden 2er Split erstellt. Ein 2er Split aus folgendem Grund, da...

  1. #1 C.K.O., 30.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 30.12.2013
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Heey,

    da mich mein Ganzkörperplan mittlerweile eher langweilt, hab ich mir folgenden 2er Split erstellt.
    Ein 2er Split aus folgendem Grund, da ich auch gerne einmal an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren möchte.

    Trainingsziel? weiterhin Muskelaufbau
    wie oft die Woche? 3-4x trainieren

    wieviel Wiederholungen? 3x Sätze zu 8x Wiederholungen (außer Crunches 3x Sätze zu 15x Wiederholungen)


    Split 1 (Beine, Brust, Schulter):

    Beine:
    Kniebeugen
    Wadenheben (Maschine)
    Beinpresse

    Brust:
    Schrägbankdrücken (Multipresse)
    Butterfly
    Bankdrücken, flach (Kurzhantel)

    Schulter:
    Arnold Press
    Seitheben (Kurzhantel)


    Split 2 (Rücken, Trizeps, Bizeps, Bauch):

    Rücken:
    Rudern am Seilzug
    Klimmzüge, breit
    Hyperextensions (Maschine)

    Trizeps:
    French Press
    Trizepsdrücken am Kabelzug

    Bizeps:
    SZ-Curls
    Hammercurls, sitzend

    Bauch:
    Crunches


    Jetzt natürlich meine Frage an euch: was haltet Ihr davon? Und ist die Satzzahl in Ordnung von drei Stück? Oder habt ihr mir Verbesserungsvorschläge?

    Danke schon einmal im voraus,
    Gruß CKO
     
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  3. #2 Geextah, 30.12.2013
    Geextah

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    wieso machst du 3 Sätze mit 8 Wdh?
    An sich wird bei Muskelaufbau immer von 4 Sätzen á 6-10 Wdh ausgegangen.

    Und schaffst du eine TE innerhalb von 45-60 Minuten?
    Denn wenn du zu lange trainierst, hast du zu wenig Effekt.
     
  4. #3 C.K.O., 30.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.12.2013
    C.K.O.

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    Naja, wo steht denn das vier Sätze die Faustregel sind? Ich denke da kommt es eher auf die Intensität der Übung an und nicht wieviel Sätze man macht...

    Länger als 60 Minuten ist
    mir durchaus bekannt, kann ich dir allerdings noch nicht sagen da ich nach dem Plan noch nicht trainiert hab.

    Was ist eure/deine Empfehlung? Auf einen 2er Split umzusteigen oder nach Ganzkörperplan weiter zu trainieren. Hab diesen auch ein wenig abgeändert, sodass neue Übungen vorkommen. Doch womit baut man nun am besten Muskeln auf?

    Wenn ich jetzt schon komplett auf die Ernährung achte und auf Alkohol verzichte, dann sollte natürlich auch der beste Plan mit dabei sein...
     
  5. #4 Geextah, 31.12.2013
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    Vom Prinzip hast du recht, natürlich kannst du, wenn du 3 Sätze machst - und diese sehr intensiv durchführst - einen ähnlichen Effekt als würdest du 4 machen.

    Was ich gelernt habe, was die Intensität angeht: 3 Sekunden hin und 3 zurück, was die Bewegung angeht. Am Ende versuche ich die letzte Wiederholung immer noch mal ganz langsam zu machen bzw. so langsam wie es möglich ist, was natürlich auch nochmal intensiv ist.
    An sich geht es ja um die Spannung die der Muskel aushalten muss, bei den Sätzen und die Spannung kann bei dir in 3 Sätzen so groß sein, wie sie bei anderen aber erst in 4 oder 5 Sätzen geschaffen wird. Muss an sich jeder für sich selbst herausfinden, wie er am Besten damit klar kommt. Bei mir sind es 4 Sätze, bei dir 3.

    Den Satz versteh ich zwar nicht ganz, bis darauf, dass du danach noch nicht trainiert hast. Aber ich habe die Vermutung, dass du über die 60 Minuten kommen könntest. Musst einfach mal ausprobieren, wie du es zeitlich schaffst und ansonsten einfach anpassen.

    Ich persönlich bin eher der Fan vom 3er Split, was auf meinen ständigen Muskelkater zurückzuführen ist und weil es zeitlich von 45-60 Minuten einfach ganz gut passt. Das nützt dir jedoch nicht so sehr viel, weil du gerne auch mal "an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren möchte[st]".
    Jedoch denke ich, dass du ihn potentiell noch im nachhinein etwas weiter abspecken musst, weil das zeitlich eng werden könnte - zudem denke ich, dass, gerade wenn dir der Ganzkörperplan zu langweilig wird, es Zeit für eine Veränderung ist :)


    Hartem Training, guter Ernährung, genügend Ruhe und Erfahrung :)

    Das ist natürlich ein guter Ansatz, jedoch solltest du von der Illusion abstand nehmen, dass es "den besten Plan" gibt. Es kommt auch darauf an, wie du körperlich darauf ansprichst, dass heißt für dich könnte der Plan ideal sein, für einen anderen hingegen nicht.
    Probier ihn aus. Schau wie dein Körper darauf reagiert und wie du es zeitlich schaffst, sonst anpassen und entweder eine andere Übung rein nehmen oder eine entfernen :)
     
  6. C.K.O.

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    Ich weiß natürlich nicht ob du Aufwärmsätze machst oder ob du bei allen schon voll am auspowern bist, diesen hätte ich jetzt nämlich pro Muskelgruppe noch vorne reingeschoben!


    Wie gesagt: ich weiß das ein Training welches länger als 60 Minuten andauerd "keinen Wert mehr" hat. Deshalb werde ich den Plan erstmal testen müssen wielang er wirklich geht...

    Werde denk ich auch im ersten Split das KH Bankdrücken rausnehmen und somit abspecken bei den großen Muskelgruppen auf eine Grundübung und eine Isolationsübung! Diese dann jeweils mit 3x8 bzw. noch einem Aufwärmsatz jeweils vorne her.

    Das ist mir bekannt und die Voraussetzungen dafür sind gegeben! ;)

    Jepp, jeder Körper reagiert anders darauf allerdings kann man natürlich mit dem starten, womit die meisten Sportler Erfolge vorweisen konnten. Ob das dann bei mir natürlich auch einschlägt ist ein anderes Thema und liegt einzig allein an meinem Körper sofern ich die Basics erfülle.

    Zu den Übungen: wieviel Übungen hast du für den Bizeps und Trizeps in deinem Plan (ich glaub du hast sogar ein Tagebuch? :) )? Sollte ich hier vielleicht auch auf eine Übung minimieren oder die Sätze auf jeweils 2x8 runterschrauben? Sonst trainiere ich die kleinen Muskelgruppen genauso intensiv wie die großen, was mir vom logischen her eigentlich keinen Sinn ergibt!

    PS: da ich gestern nochmal meinen Ganzkörperplan etwas abgeändert habe, allerdings mich nach dem Training noch nicht komplett ausgepowert fühlte werde ich wohl definitiv mal den Split testen!
     
  7. #6 Geextah, 31.12.2013
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    Nein, ich mache keine Aufwärmsätze - ich lege gleich mit dem vollen Gewicht los und versuche dann alle Sätze zwischen 6 und 10 Wdh. zu machen und das so intensiv wie möglich.

    Ja, ich denke das hört sich gut an :)

    Ja stimmt, ich führe hier etwas Tagebuch :)
    Für Bizeps habe ich derzeit nur die Bizepscurlmaschine und für Trizeps Dips, sonst nutze ich zur Zeit kaum andere Übungen für diese Muskelgruppen, da ich ja zB beim Butterfly, Latzug oder Kreuzheben diese Gruppen immer noch etwas mit beanspruche.
    Zumal bin ich bei 4 verschiedenen Übungen schon schnell an den 45-60 Minuten dran.
    Deshalb kann ich das meistens auch nicht ganz nachvollziehen, wenn ich manchmal Trainingspläne mit 3 oder 4 Übungen für den Bizeps sehe, denn ich sage mir, dass ich dann lieber irgendwann eine Übung tausche und somit wieder einen anderen Reiz habe.

    Ich würd an deiner Stelle dann nur eine Übung für zB Bizeps machen, diese dann aber bei deinen 3 Sätzen lassen, nicht weiter kürzen, weil sonst kann es passieren, dass der Muskel doch zu wenig gereizt wird und das willst du ja vermeiden.
     
  8. C.K.O.

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    Das denk ich mir eben auch, hab das gestern einmal mit 2x8 getestet beim Bizeps: hab zwar trotzdem versagt in der zweiten Runde kurz vor Ende, aber fühlte sich einfach nicht so an wie sonst!

    Somit würde mein Plan folgendermaßen aussehen:

    Split 1 (Beine, Brust, Schulter):

    Beine:
    Kniebeugen
    Beinpresse

    Wadenheben (Maschine)

    Brust:
    Schrägbankdrücken (Multipresse)
    Butterfly

    Schulter:
    Arnold Press
    Seitheben (Kurzhantel)


    Split 2 (Rücken, Trizeps, Bizeps, Bauch):

    Rücken:
    Rudern am Seilzug
    Klimmzüge, breit

    Hyperextensions (Maschine)

    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug

    Bizeps:
    SZ-Curls

    Bauch:
    Crunches


    Das ganze mit 3x8, außer Crunches mit 3x15. Meinst du Schulter und Brust an einem Tag stellt ein Problem dar? Werde es denk ich mal ausprobieren müssen...
     
  9. #8 Geextah, 31.12.2013
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    Bei Schulter und Brust sehe ich weniger Probleme, größere Probleme sehe ich bei Bizeps und Trizeps an einem Tag und wenn du den tag darauf wieder trainierst, beanspruchst du zB beim Butterfly den Bizeps mit, das heißt zu wenig Ruhephase.

    Ich hab das grad nicht ganz im Kopf, aber es gibt in vielen Foren eine Debatte über Rücken/Trizeps - Brust/Bizeps oder umgekehrt. Du solltest dementsprechend Bizeps/Trizeps so aufteilen, dass sie am folgenden Tag nicht zu sehr beansprucht werden.
     
  10. C.K.O.

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    Ja ich könnte natürlich Beine mit Trizeps tauschen. Bankdrücken etc. geht meines Wissens nach in den Trizeps! Und Rudern, Klimmzüge etc. wirken sich wenn überhaupts mehr auf den Bizeps aus...

    Allerdings hab ich dann die zwei größten Muslkegruppen mit Beine und Rücken in einem Split, da kommen wieder Bedenken bei mir auf!? :) Aber wenn ich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren möchte ist dies glaub ich die einzigste Möglichkeit!
     
  11. #10 Geextah, 01.01.2014
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    Probiers mal so:

    TE1

    Beine:
    Kniebeugen
    Beinpresse

    Wadenheben (Maschine)

    Brust:
    Schrägbankdrücken (Multipresse)
    Butterfly

    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug


    TE2

    Rücken:
    Rudern am Seilzug
    Klimmzüge, breit

    Bizeps:
    SZ-Curls

    Bauch:
    Crunches

    Schulter:
    Arnold Press
    Seitheben (Kurzhantel)

    Danach solltest du einen Tag Pause haben und dann kanns wieder von vorne losgehen.

    Hyperextensions habe ich rausgenommen, weil du an Tag 1 schon Kniebeuge machst und dabei den unteren Rücken mit drin hast.
     
  12. #11 C.K.O., 02.01.2014
    Zuletzt bearbeitet: 03.01.2014
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    Hab heut mal Rücken (mit Hyperextensions), Beine und Bizeps trainiert. Hart aber machbar, auch von der Zeit her perfekt.

    Was haltet ihr für die bessere Übung, ergänzend zu den Klimmzügen: Rudern oder Reverse Butterfly?
     
  13. #12 Geextah, 03.01.2014
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    Kommt drauf an was du unter "besser" verstehst^^

    Ich bin eher der Fan vom Rudern :)
     
  14. C.K.O.

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    Naja, Rudern nach den Klimmzügen war schon heftig. Dachte eben das beides relativ die gleichen Muskeln beansprucht, prinzipiell sind doch auch beides Grundübungen für den Rücken (Rudern, Klimmzüge). Deswegen dachte ich, dass ich vielleicht durch die Reverse Butterfly dem Rücken nochmal andere Reize setzen kann. Kannst du mir folgen? :) Wenn ja, was meinst du?
     
  15. #14 Geextah, 03.01.2014
    Geextah

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    Ich poste mal ein paar links, schaus dir mal an, ich denke das könnte dein Problem lösen bzw. etwas Licht ins Dunkel bringen :)

    Klimmzüge

    Rudern am Kabelzug

    Butterfly Reverse

    Es kommt dann halt einfach drauf an, welche Muskelgruppen du trainieren willst nach den Klimmzügen.
     
  16. C.K.O.

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    Danke, super Seite!
    Werd denk erstmal das Rudern beibehalten...
     
  17. #16 C.K.O., 29.01.2014
    Zuletzt bearbeitet: 29.01.2014
    C.K.O.

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    Meld ich mich mal wieder zu Wort: mein Plan macht mir weiterhin Spaß und fordert mich auch enorm. Training dauert immer eine gute Stunde!

    Bislang trainiere ich abwechselnd Rücken, Bizeps, Schulter und Brust, Beine, Trizeps! Schaffe es 3-4x ins Fitness die Woche.

    Jetzt frag ich mich allerdings wenn ich mir andere Pläne ansehe, wird immer ein Push/Pull oder OK/UK empfohlen. Meint Ihr es ist die bessere Variante?
     
  18. Peeet

    Peeet Neuer Benutzer

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    Ich sehe die großen Vorteile des Push & Pull Trainings darin, dass du die einzelnen Muskelgruppen häufiger trainieren kannst, dass du mehr Muskelgruppen/ TE beanspruchen kannst und die Fettverbrennung etwas höher ist. Kommt natürlich wieder auf die Trainingsmethode drauf an. Insgesamt erachte ich es aber als ein grundsolides Training für den Muskelzuwachs.
    Weiter besteht der große Vorteil eines Push & Pull Trainings darin, dass die zusammengehörenden Muskelgruppen (Bizeps, Rücken z.B.) gleichzeitig und sehr stark gereizt werden können, auf der anderen Seite behindert diese Auslastung der Muskelgruppen jedoch nicht das Training am Folgetag.

    Ich würde dir vorschlagen es einfach einmal aus zu probieren, was dir besser bekommt. Split oder Push/Pull Da gibt es meiner Meinung nach kein richtig oder falsch.
     
  19. #18 C.K.O., 30.01.2014
    Zuletzt bearbeitet: 31.01.2014
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Danke für deine Meinung!

    Würde es gerne einmal ausprobieren, was haltet ihr von folgendem Push/Pull Plan?

    Push:
    Kniebeugen
    Beinstrecken
    Bankdrücken
    Butterflly
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Trizepsdrücken

    Pull:
    Rudern am Seilzug
    Klimmzüge
    Hyperextensions
    Beinbeuger
    Wadenheben
    SZ-Curls
    Crunches
     
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  21. #19 jo.bouscheljong, 30.01.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Sieht gut aus, also versuchen .;)
     
  22. #20 desenator, 30.01.2014
    desenator

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    Sollte passen.Aber übertreibe Schultern nicht:
    Zweimal eine ganze Übung wenn die schon durch Brust fertig ist könnte zuviel werden.
    Und eine Sache noch zu den Armen:
    einmal Bizeps und zweimal Trizeps?
     
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