Neuer Trainingsplan

Diskutiere Neuer Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hi zusammen. bräuchte mal ratschläge von euch, bzw. einfach antworten :) ich möchte mir einen neuen trainingsplan zusammenstellten. bisher...

  1. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    hi zusammen.
    bräuchte mal ratschläge von euch, bzw. einfach antworten :)

    ich möchte mir einen neuen trainingsplan zusammenstellten.

    bisher habe ich jeden 2. tag trainiert:

    1. Tag:

    Brust, bizeps, beine, bauch

    2. Tag:

    Schultern, rücken, Trizeps, bauch


    jetzt möchte ich allerdings 3 trainingstage in der woche abhalten:

    Montag, Mittwoch, Freitag. daszwischen immer kadio-training. (fast immer ;) )

    zu meiner eigentluichen frage:
    reicht es wenn ich eine muskelgruppe einmal die woche richtig platt mache? z.b. am montag möchte ich vor allem die brust vornehmen. diese möchte ich weiter aufbauen, die anderen muskelgruppen möchte ich differenzieren.
    bauch sollte 2 mal dran kommen.

    was meint ihr? ist der neue plan effektiver, weniger effektiv oder gar genauso effektiv?

    big thx für eure antworten.
     
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  3. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Ich bin der Meinung daß ein Training pro Woche und Muskelgruppe nicht ausreichen wird. Warum hast Du bislang eigentlich den Bizeps und den Trizeps an verschiedenen Tagen trainiert? Ich würde das immer am gleichen machen. Mehr gleich von den Experten :D
     
  4. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    @Sven
    Löst euch doch mal von diesem alten Dogma des Antagonistischen Trainings, ich würde niemals Agonist und Antagonist an einem Tag trainieren. Ist natürlich nur meine subjektive Meinung, es gibt einfach noch nicht das ultimative Patentrezept für demn perfekten Plan.

    @XtelTensal

    Wie lange trainierst du schon, was willst du erreichen und wie alt bist du?
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Doch, natürlich.

    Die Abwechslung machts.

    Aber um was dazu sagen zu können ist es vor allem wichtig zu wissen, wie lange XelTensal schon trainiert.

    Gruß,
    SETH
     
  6. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    dito. Ich trainiere Bizeps am Brust -und Trizeps am Rückentag. Ich möchte jeden Muskel ohne Vorermüdung powern können. Bringt imho mehr.
     
  7. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    @Xtale:
    was spricht denn deiner meinung nach gegen antagonistisches training?
     
  8. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Das frage ich mich auch! Aber gut, wie Xtale schon sagt, gibt es da leider kein Patent-Rezept
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ich trainiere seit 2 jahren.
    zuerst um gewicht zu reduzieren (hab von 105 kg auf 75 kg abgenommen) das war mir erstmal das wichtigste.

    seit ca. 1 jahr baue ich wieder muskeln auf... allerdings geht es sehr schleppend. habe schon viel versucht. teils war es so, das ich alle muskelgruppen an einem tag trainiert hab und das jeden 2. tag oder mindestens 3 mal die woche. aber nach 5 wochen war ich so fertig das ich erstmal 3 wochen keine muki-budde von innen sehen wollte...

    seit dem trainier ich ca 3-4 mal die woche. wie oben beschrieben.

    mein ziel wäre eine figur wie die titelbilder von mh z.b. klingt jetzt vll etwas over-sized, aber zumindest in diese richtung möchte ich.
    vor allem die brustmuskulatur macht mir echt "sorgen". möchte mir schließlich keinen busen antrainieren...

    im übrigen bin ich 20 jahre alt :)
     
  10. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Bei deiner Erfahrung würde ich dir auf jeden Fall einen 3er oder 4er Split empfehlen. Und jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren. Um die Brust brauchst du dir ertsmal keine Sorgen zu machen, so schnell wächst die schon nicht.

    Ein möglicher Plan wäre z.B.:

    Montag:

    Brust:
    4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
    3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
    3. Fliegende 12/10/8 W.

    Bizeps:
    4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
    3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

    Mittwoch:

    Schultern:
    3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
    3. Sätze Seitheben
    3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

    Beine:
    4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/8 W. od. Beinpresse
    3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
    4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.

    Freitag:

    Rücken:
    4. Sätze enge klimmzüge bis mv
    4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/4 W.
    4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

    Trizeps:
    4. Sätze Dips 12- 6 W.
    3 - 4 Sätze Seilzug 12/10/8/6 W.

    Bauch und Waden 1-3 die Woche zwischendurch.

    Ist aber nur ein Beispiel, kann natürlich noch verändert werden.

    Gruß,
    SETH
     
  11. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Sachen die ich noch ändern würde:

    Montag:
    Fliegende rausschmeissen, sind in Punkto Muskelaktivierung bei den EMG Messungen nur auf Platz 5. Deutlich besser und unbedingt notwendig sind Butterflys, mit denen du den Muskel VOR dem Bankdrücken vorermüdest. Beim Bankdrücken selbst ist der Trizeps der hemmende Faktor, somit ist es sehr sinnvoll den Brustmuskel zuerst mit Butterflys zu ermüden. Bankdrücken mit Kurzhanteln rausschmeissen, beim Bankdrücken gilt immer Gewicht vor Funktion. Durch die schwierigere Stabilisierung der Gewichte kannst du deutlich weniger Gewicht bewältigen, was zu einer geringeren Muskelspannung führt. Rausschmeissen! Zwei Übungen reichen völlig, Butterfly und Bankdrücken mit LH auf der Flachbank.

    SZ Curls und KH Curls sind Schwachsinn. Immer auf die Funktionen des Muskels achten, bei KH Curls fehlt die Innenrotation, was mit einer wesentlich geringeren Muskelspannung einhergeht. Wenn ich nach Effektivität gehe, würde ich sogar die SZ Curls rausschmeissen. TOP-Übung für den Bizeps sind negative Konzentrations-Curls (innenrotiert) mit supramaximalem Gewicht (ca. 140 - 150% der Maximalkraft). Als zweite Übung Scott-Curls, ebenfalls eine hocheffektive Übung.

    Mittwoch:
    Mittwoch und Freitag würde ich tauschen, so hat der Delta mehr Zeit zur Regeneration, was nach dem Brust Tag zwingend notwendig ist.

    Zu den Übungen selbst. Der Delta hat drei Anteile, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Ergo müssen diese auch unterschiedlich trainiert werden.

    Für den vorderen Anteil: Frontdrücken
    Für den mittleren Anteil: Seitheben (wichtig! mit Innenrotierten Armen!)
    Für den hinteren Anteil: Reverse Flys, auch Innenrotiert

    Beine ok soweit, würde Lex Extension rausschmeissen, da der Quadrizeps bei den Kniebeugen stark genug aktiviert wird. Stattdessen noch tiefe Kniebeugen mit reinnehmen, um den rectus femoris zu trainieren.

    Freitag:
    Wie gesagt, würde Freitag und Mittwoch tauschen. Sonst von den Übungen imo ok
     
  12. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    du widersprichst dir.
    zuerst setzt du auf vorermüdung, um die intensität für die brust zu erhöhen, was das arbeitsgewicht beim bankdrücken deutlich senkt, dann schreibst du, das arbeitsgewicht geht vor funktion. worauf stützt du diese aussage? bist du dir darüber im klaren, daß ein vorermüdungstraining mittelfristig den fortschritt im arbeitsgewicht stagnieren läßt? sagt dir das mgk- oder belastungs-positions-prinzip was? ist meiner meinung nach langfristig besser geeignet als vorermüdung.
     
  13. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Nur mal so am Rande: Hier geht es um einen (relativen) Anfänger, da muss sein Trainingsplan nicht bis ins kleinste Detail ausgearbeitet sein.

    Ich wollt euch aber nicht von eurer Diskussion abhalten ;), aber auch da würde ich sagen gibt es kein Allroundprinzip, sondern man sollte öfters mal wechseln.

    Gruß,
    SETH
     
  14. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Du vergisst den Trizeps als entscheidenen Faktor, welcher letztendlich für die Streckung im Ellenbogengelenk zuständig ist. Der Trizeps ermüdet beim Bankdrücken wesentlich schneller als der pectoralis, weswegen es sinnvoll ist mit einer vorermüdeten Brust und einem frischen Trizeps beim BD zu beginnen. Eine Stagnation wirst du haben, wenn dein Trizeps ständig vorher abkackt und sich dein pecto einen abgähnt. Einfach mal ausprobieren, auf die Art und Weise wird die Brust wesentlich intensiver trainert, während man mit einem frischen Trizeps auch noch besser die Arbeitsgewichte beim BD steigern kann. Die Synergisten spielen eine entscheidene Rolle, wenn es um das Arbeitsgewicht geht.

    Man hat auf der Uni mittels EMG festgestellt, dass höhere Gewichte beim BD sich gegenüber anatomisch-funktionellen Aspekten durchsetzen.
     
  15. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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  16. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Finde ich nicht :D nach meiner Meinung spielen die Synagisten die entscheidenere Rolle beim BD. Du kannst noch so einen tollen Trizeps haben, es ändert einfach nichts daran, dass der Brustmuskel dennoch wesentlich leistungsfähiger ist. Ich habe trotz Vorermüdung der Brust keine Probleme meine Gewichte zu steigern, gerade weil ich noch einen frischen Trizeps habe... aber das ist wohl wieder so eine Glaubensfrage.. :D
     
  17. HaZaRd

    HaZaRd Guest


    Genauso sehe ich das auch. Erst wenn man schon ~2 Jahre intensives Aufbautraining betreibt, sollte man ins Detail gehen, weil sich doch alles bis dahin schon sehr gut aufbauen lässt. Meiner Meinung nach, sollte man auch erst bei der ersten Stagnation wirklich wissenschaftlich ins Detail gehen um die Muskeln neu zu reizen, aber das wichtigste ist doch erstmal, dass es Spass macht und man keine Wissenschaft daraus macht solange man es nicht wirklich braucht oder;)
     
  18. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    @hazard:
    auch das ist ansichtssache. man kann trainieren und schauen was passiert, man kann aber auch versuchen, aus den hunderten trainingsstunden das optimalste herauszuholen.
    sicher, ein absoluter anfänger brauch und sollte sich darüber keine sorgen machen, wer aber erst nach 2 jahren anfängt, sich ernsthaft über sein training und seine ernährung gedanken zu machen, hat mind. 1 jahr verschenkt. und dann kommt irgendwann die frage auf, die ich schon in so vielen foren so oft gelesen habe - "viele im studio trainieren noch nicht so lange wie ich, haben aber besser aufgebaut. ich hab fast gar nichts zugenommen, was kann ich nehmen, um besser aufzubauen?"
     
  19. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    wow, danke für eure antworten!
    beim meisten komm ich mit, nur bei den fachbegriffen wirds manchmal etwas kompliziert.

    ich beschäftige mich recht intensiv mit der thematik und ich mache mir zur zeit einen neuen ernährungsplan.
    leider hab ich bei den 30 kg die ich abgenommen hab auch ein paar schöne muskeln verheizt.

    die trainingspläne hab ich mir auch in etwa so vorgestellt.

    Montag:
    brust, bauch

    mittwoch:
    rücken, trizeps

    freitag:
    beine, bizeps, bauch

    ich hoffe das ich mit dem program gut fahren werde.
    leider kommt es mir manchmal so vor als wenn ich bereits stagnieren würde.

    ich trainiere wie gesagt seit 2 jahren im fitnesstudio:
    anfangs vor allem kraftausdauer um fett zu verbrennen, nach ca 1/2 jahr bin ich darauf über gegangen die muskeln auch stärker auf zu bauen. intensiv betreibe ich das seit ca. 1 jahr.
    hab wie bereits erwähnt auch shcon einiges ausprobiert.
    habe eine lange zeit lang 3 mal die woche jeden muskel trainiert.
    möchte endlich mal auf ein training kommen, das mich echt weiter bringt.
    auf der brust pack ich mittlerweile 4 x 10 mit 55 kg gesamt wenn ich bd als erstes mache. angefangen hab ich mit 35 kg vor ca. 1 jahr (eher länger).

    mein ziel sollen gut ausgeprägte muskeln sein.
     
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  21. Xtale

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    Hmm... hast die Schultern vergessen :D solltest dir einen ordentlichen Makrozyklus, der über ein halbes Jahr geht zulegen und noch einige andere Faktoren beachten.. ich schreib da morgen mal mehr zu, bin jetzt zu müde.. n8 :D
     
  22. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    da bin ich mit xtale ausnahmsweise mal einer meinung :D

    in deinen plan würden die schultern am besten am brusttag passen.
    daß man nach 2 jahren mal stagniert, ist vollkommen normal. leistungsplateaus kommen hin und wieder mit der zeit. stagnation bedarf einer veränderung, mit nem neuen plan sollte das problem erstmal aus der welt sein.
     
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