Neuer Trainingsplan

Diskutiere Neuer Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Das ist mein Trainingsplan für die Aufbauphase mit dem ich gestern begonnen habe. Bitte postet eure Meinung und Kritik. Montag:...

  1. #1 3sc0b4r, 09.09.2003
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    Das ist mein Trainingsplan für die Aufbauphase mit dem ich gestern begonnen habe. Bitte postet eure Meinung und Kritik.

    Montag:

    Brust/Trizeps

    3x Bankdrücken 6-10 WH Pyramide
    3x Fliegende Bewegungen Schrägb. 8-10 WH Pyramide
    3x Schrägbankdrücken 6-10 WH Pyramide

    3x Dips zum Maximum mit Eigengewicht
    3x French Press sitzend mit SZ Stange 8-10WH Pyramide
    2x French Press sitzend mit Einzelhanteln 8-10 WH gleiches Gewicht

    2x Crunches mit 5 Sekunden halten zwischen Wdh. 16-20WH
    2x Beinheben auf Bank 10-14 WH

    Dienstag:

    ca. 40 Minuten Jogging, Puls zwischen 140-150

    Mittwoch:

    3x Beincurl 8-10 WH umgekehrte Pyramide
    3x tiefe Kniebeuge 10-15 WH Pyramide
    2x Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien 12 WH gleiches Gewicht
    2x Beinstrecken 10-12 WH umgekehrte Pyramide

    3x Kurzhantelcurl sitzend 8-10 WH Pyramide
    3x Langhantelcurl 8-10 WH Pyramide

    2x Seitchrunches auf Schrägbank 14-20 WH
    2x Beinheben auf Bank 10-14 WH

    Donnerstag:

    ca. 40 Minuten Joggin, Puls zwischen 140-150

    Freitag:

    3x Kreuzheben 8-10 WH Pyramide
    3x Klimmzüge bis zum Maxium
    3x Langhantelrudern vorgebeugt 8-10 WH Pyramide
    2x Überzüge mit der Kurzhantel 10-12 WH gleiches Gewicht
    3x Nackendrücken 6-10 WH Pyramide
    3x Rudern stehend 8-10 WH Pyramide
    2x Seitheben sitzend 10-12 WH gleiches Gewicht

    Bauch wie Montag, Samstag und Sonntag frei.


    Wem der Trainingsplan bekannt vorkommt, ich habe ihn weitestgehend aus einem Buch von Berend Breitenstein.

    Mit der Übung French-Press sitzend mit SZ Stange bin ich nicht so ganz zurecht gekommen, kann ich die Übung auch im Liegen ausführen oder birgt das Nachteile?

    Kann ich generell einige der Übungen in 4-6 Wochen auch tauschen, z.B. Bankdrücken mit LH in Bankdrücken mit KH? Breitenstein schreibt übrigens, dass für den Masseaufbau ehr freie Gewichte als Geräte zu bevorzugen sind, gilt das auch für Übungen am Zugturm, die habe ich nämlich für den Trizeps immer sehr gerne verwendet.
     
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  3. #2 Cassiopeia, 09.09.2003
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    Arghh....


    Also was mir zu erst mal ins Auge sticht ist die Anzahl der Sätze. ZU VIEL!

    Dann, zweimal die Woche Kreuzheben??? Ne is klar.

    8 Sätze Trizep nach Brust??? Selbst wenn Du vorher keine Brust machen würdest wären es zu viele Sätze.

    ...Werd später noch mehr dazu schreiben. Aber der Plan gefällt mir gar nicht...
     
  4. #3 3sc0b4r, 09.09.2003
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    ging mir gestern auch so, besonders bei den Dips und der French Press ;)
     
  5. #4 Cassiopeia, 09.09.2003
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    Wie lange trainierst Du eigentlich schon? Son paar Daten wie Grösse Gewicht und so wären auch nicht schlecht...
     
  6. Seth

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    Das meiste hat ja Cassio schon geschrieben, schmeiss bei Beinen das Kreuzheben raus, dann passt das. Sätze generell reduzieren, bei den Großen Muskelgruppen reichen 6 Sätze, bei kleinen 4. Warum machst du jedesmal Bauch? Zwei oder auch einmal (dafür aber richtig!) reicht auch.

    Ansonsten fehlen wirklich noch ein paar Daten und auch dein bisheriger Plan.

    Gruß,
    SETH
     
  7. #6 3sc0b4r, 09.09.2003
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    Ich trainiere seit über einem Jahr regelmässig, mein Plan vorher sah so aus:

    Brust/Trizeps:

    3x Bankdrücken KH 8-12 WH
    3x Butterfly 8-12 WH
    3x Schrägbankdrücken 8-12 WH

    3x Zugturm mit gerader Stange
    3x Zugturm mit Seil

    Beine/Schultern:

    3x Beinpresse 8-12 WH
    3x Beincurls 8-12 WH
    3x Beinstrecker 8-12 WH

    3x Nackendrücken KH 8-12 WH
    3x Seitheben am Zugturm 8-12
    3x Nackenziehen mit SZ Stange 8-12

    Rücken/Bizeps:

    3x Latzug 8-12 WH
    3x Aufbeuger (Maschine für unteren Rücken) 8-12 WH
    3x Ruderzug (Zugturm, Griff in Richtung Bauch ziehen) 8-12
    3x Butterfly Reverse 8-12

    3x sitzend auf Bank mit SZ 8-12
    3x Hammercurls 8-12

    Bauch wie vorher, auf sehr hohe Intensität wird bei allen Übungen geachtet.

    Mir kommt der Trainingsplan aus dem Buch auch seltsam vorher, deswegen habe ich ihn hier gepostet.
    Mit dem vorhergehenden Plan war ich eigentlich sehr zufrieden, wäre es evtl. sinnvoller den Plan weiter zu verwenden im Bereich 6-10 WH mit Pyramidensätzen? Ich würde allerdings gerne die Beinpresse gegen tiefe Kniebeugen tauschen, Butterfly gegen die Flys auf der Bank und evtl. die Trizepsübungen ändern. Kreuzheben sollte auch noch irgendwie mit rein, was könnte am besten getauscht werden?

    Meine aktuellen Daten:

    1,80 m
    ca. 74 Kg
    KfA 9,2%
     
  8. #7 Cassiopeia, 09.09.2003
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    Also ich tue mich mittlerweile schwer damit jemanden „einfach so“ Pläne zu erstellen aber nun gut:


    Was hältst Du hier von?

    Aufteilung:
    3er Split
    Mo: Brust/Trizep
    Di: Ausdauer
    Mi: Beine
    Do: Ausdauer
    Fr: Rücken/Bizep/Schulter

    Mo:
    - 3x Bankdr. /Alternativ Kurzhantel Bankdrücken
    - 3x Butterfly
    - 2x Dips bis max. 15 Wdh. (darüber Zusatzgewichte verwenden) /Alt. Frenchpress im liegen
    - 2x Crunches (max. 15 Wdh. bis Muskelversagen, ansonsten machst Du was falsch) im Supersatz mit
    - 2x Beinheben

    Mi:
    - 3x tiefe Kniebeugen
    - 2x Beinstrecker
    - 2x Kreuzheben
    - 2x Beinbeuger
    - 1x Wade

    Fr:
    - 2x Klimmzüge bis max. 15 Wdh. (darüber Zusatzgewichte verwenden)/ Alt. Griffweite ändern
    - 2x Rudern
    - 2x Konz. Curls
    - 2x Seitheben mit innen Rotation
    - 2x Reverse Curls

    Das macht 30 Sätze die Woche!

    Cardio kannst Du Di. und Do. machen.

    Ist nur ein Vorschlag von vielen. Da ich nicht genau weiß wo Deine Schwächen, Vorlieben etc. etc. liegen konnte ich dies nicht berücksichtigen
     
  9. #8 3sc0b4r, 09.09.2003
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    Danke das Du Dir die Mühe gemacht hast so umfangreich zu antworten. Was Deine Aussage zu den Crunches angeht, kann ich allerdings nicht nachvollziehen warum bei 15 Wdh. Muskelversagen auftreten sollte? Ich führe meine Crunches wie folgt aus:

    >Kopf im Ab-Roller, Ellbogen auf den seitlichen Polstern
    >Beine in der Luft überkreuzt
    >im höchsten Pkt. der Bewegung jeweils 5 Sekunden pausieren

    Sollte ich die Übung evtl. mal ohne Ab-Roller probieren? Womit trainiere ich eigentlich die seitl. und untere Bauchmuskulatur wenn ich nur 1x Bauch trainiere? Im Moment sind meine Bauchmuskeln sehr hart und gut trainiert, ich möchte das eigentlich behalten.
     
  10. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Mach ohne Abroller. Die für mich intensivste Bauchübung ist Total Crunch. Beine anheben, Becken aufrichten, Arme nach hinten gestreckt (ich hab dann noch 5kg in den Händen, kommt drauf an wie fit du am Bauch bist) und den Crunch durchführen und Spannung halten. Ich schaff so nach MAXIMAL 15wdh Muskelversagen. Mach davon 3 Sätze und das 2-3 mal die Woche. Macht also maximal 9 Sätze Bauch in der Woche und passt. Wenn du explizit noch den unteren Bauch trainieren willst(wobei dieser beim Total Crunch intensiv mittrainiert wird genauso wie die seitl.), mach Beinheben am Hang. Was spezielles für die seitl. Bauchmuskulatur ist nicht von nöten, wird bei fast jeder Bauchübung und insbesondere bei den beiden genannten sehr guten m.M. intensiv genug trainiert.
     
  11. #10 3sc0b4r, 09.09.2003
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    hört sich gut an HaZaRd, wenn ich Dich richtig verstehe muss ich die Arme dabei gerade nach hinten ausstrecken? Was ist mit Becken aufrichten genau gemeint, hast Du evtl. einen link, wo die Übung genau gezeigt wird? Ich probiere es morgen einfach mal.

    Meinen Plan habe ich unter Berücksichtung eurer Vorschläge wie folgt angepasst:

    Alle Übungen werden als Pyramidensatz oder umgekehrte Pyramide trainiert, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind nicht länger als 1:30 min.
    Mo: Brust/Trizeps:

    3x Bankdrücken
    3x fliegende Bewegung oder Butterfly
    2x Dips
    2x French Press KH

    Bauch

    Mi: Rücken/Bizeps:

    2x Klimmzüge
    2x Rudern
    2x Kreuzheben
    2x Reverse Curls

    3x Konzentrations-Curls
    2x Hammercurls

    Bauch

    Fr: Beine/Schultern

    3x tiefe Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    1x Waden

    2x Nackendrücken KH
    2x Seitheben
    2x Nackenziehen mit SZ

    Bauch

    Di. und Do. Kardio

    Nach welchem Zeitraum sollte ich die Übungen austauschen und wieviele Wochen sollte die Aufbauphase mit 6-10 WH gehen?
     
  12. #11 Cassiopeia, 10.09.2003
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    Die Bein/Schulter-Kombi ist nicht gerade ideal. Und für meinen Geschmack machst Du viel zu viel für die Arme.

    Bauch auf jedenfall OHNE Abroller!!! Das Teil ist für Frauen und gibt ihnen eine „Ahnung“ von körperlicher Belastung, mehr aber auch nicht...
    Du sollst deswegen nur max. 15 Wdh. machen damit Du lernst die Übungen richtig und intensiv auszuführen, denn nur das bringt den Muskel zum wachsen.

    Du kannst von mir aus 3 mal die Woche Bauch mit 50 % trainieren aber das macht dann am Ende nicht 150 %. Lieber einmal mit 100 % trainieren und dann ist Ruhe.
     
  13. #12 3sc0b4r, 10.09.2003
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    wo liegt das Problem bei der Beine-Schultern Kombination?

    Was den Bauch angeht, denke ich können wir das nicht über das Internet abklären ;) Bei meinen bisherigen Übungen hat der Bauch am Ende immer gebrannt, wenn ich es ohne Ab-Roller intensivieren kann in einem niedrigeren Wdh. Bereich probiere ich das gerne mal aus.

    Bei den Armen bin ich mir unsicher, ob wirklich einmal in der Woche Konzentrationscurls ausreichen würden?

    Btw, fehlt in den Trainingsplan den ich zuletzt gepostet habe noch irgendwas und sind das auch wirklich ausreichend viele Sätze und Übungen? Erreiche ich mit dem Plan auch wirklich jeden Muskel im Körper effizient?
     
  14. #13 Cassiopeia, 10.09.2003
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    1. Du wirst Dich beim Beintraining nicht voll auspowern können wenn Du „weißt“ das Du noch die Schultern trainieren musst.
    2. Mit dem Beintraining hast Du fast 40 % Deines Körpers trainiert, wieso also noch ne Muskelgruppe trainieren???
    3. Zu Deinem Schultertraining: Du trainierst 4 Sätze für die vordere Schulter und 2 für die seitliche Schulter und was ist mit der hinteren???


    Tu was Du nicht lassen kannst!!!


    JA, REICHT!!! Zumal Du ja vorher schon 4 Sätze gemacht hast bei denen die Bizeps voll mit belastet wurden. Mach von mir aus alle drei Wochen ne andere Übung aber eine Übung mit 2 Sätzen reicht aus. Glaub mir oder lass es!?!


    ??? siehe oben


    Also ich würde für Aduktoren und Abduktoren noch mindestens 5 Übungen einbauen... :xx sorry :p
     
  15. #14 3sc0b4r, 10.09.2003
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    omfg... langsam geht mir das hier auf den Sack, krieg Dich mal wieder ein.

    Schön das Du Dich gut auskennst, aber lass es Ruhig angehen.

    1. ich konnte mich bislang beim Beintraining genug auspowern, glaub es mir einfach und äussere Dich bitte nicht dazu :)

    2. die hintere Schulter wird bei den Reverse Curls mit-trainiert, dem restlichen Tenor entnehme ich allerdings, dass das wohl eine Anspielung auf die in Deinen Augen hohe Satzzahl sein soll...lustig :)

    3.
    what the fuck 's up your ass :)
     
  16. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Find das mit dem 1x die Woche Bauch irgendwie schwachsinn. Jedem das seine, aber hab anders mehr Erfolge erzielt. 9 Sätze die Woche 3x3. Ich glaub eben immer noch an das gute alte Model der Superkompensation...
     
  17. #16 3sc0b4r, 10.09.2003
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    so sehe ich das auch
     
  18. #17 Cassiopeia, 11.09.2003
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    Hast Du mich jetzt nach meiner Meinung zu Deinem Plan gefragt oder nicht?!?

    Trainiere so wie Du es für richtig hälst und gut ist! Wollte Dich lediglich an meinen Erfahrungen teilhaben lassen. Was Du daraus machst ist eh Deine Sache.
     
  19. #18 3sc0b4r, 12.09.2003
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    Ja, ich habe nach Deiner Meinung zum Plan gefragt. Dein letzter post war aber sehr zynisch und wenig hilfreich.. Zudem zeigst Du ziemlich viel Unverständnis, es ist gut wenn Du weisst was zu viele Sätze sind, ich wusste es nicht, kein Grund zu flamen.

    Kann mir vielleicht noch jmd. bei Schultertraining sagen, ob der Trapezmuskel auch ausreichend beansprucht wird wenn ich das Nackenziehen mit SZ Stange weg lasse?
     
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  21. SAJ

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    Wieviele Wiederholungen, Sätze und Einheiten haltet Ihr pro Woche für den Bauch für sinnvoll, um die Muskeln zu stärken?
     
  22. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Wie ich schon sagte 3x3 Sätze die Woche. Also pro Einheit 3 Sätze und das 3 mal die Woche. Ich und viele meiner Kollegen haben auch damit die besten Erfahrungen gemacht und rein theoretisch gesehen scheint es auch sinnvoll->Model der Superkompensation und das zählt für jeden Muskel gleich.
     
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