Neuer Trainingsplan

Das ist mein Trainingsplan für die Aufbauphase mit dem ich gestern begonnen habe. Bitte postet eure Meinung und Kritik.

Montag:

Brust/Trizeps

3x Bankdrücken 6-10 WH Pyramide
3x Fliegende Bewegungen Schrägb. 8-10 WH Pyramide
3x Schrägbankdrücken 6-10 WH Pyramide

3x Dips zum Maximum mit Eigengewicht
3x French Press sitzend mit SZ Stange 8-10WH Pyramide
2x French Press sitzend mit Einzelhanteln 8-10 WH gleiches Gewicht

2x Crunches mit 5 Sekunden halten zwischen Wdh. 16-20WH
2x Beinheben auf Bank 10-14 WH

Dienstag:

ca. 40 Minuten Jogging, Puls zwischen 140-150

Mittwoch:

3x Beincurl 8-10 WH umgekehrte Pyramide
3x tiefe Kniebeuge 10-15 WH Pyramide
2x Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien 12 WH gleiches Gewicht
2x Beinstrecken 10-12 WH umgekehrte Pyramide

3x Kurzhantelcurl sitzend 8-10 WH Pyramide
3x Langhantelcurl 8-10 WH Pyramide

2x Seitchrunches auf Schrägbank 14-20 WH
2x Beinheben auf Bank 10-14 WH

Donnerstag:

ca. 40 Minuten Joggin, Puls zwischen 140-150

Freitag:

3x Kreuzheben 8-10 WH Pyramide
3x Klimmzüge bis zum Maxium
3x Langhantelrudern vorgebeugt 8-10 WH Pyramide
2x Überzüge mit der Kurzhantel 10-12 WH gleiches Gewicht
3x Nackendrücken 6-10 WH Pyramide
3x Rudern stehend 8-10 WH Pyramide
2x Seitheben sitzend 10-12 WH gleiches Gewicht

Bauch wie Montag, Samstag und Sonntag frei.


Wem der Trainingsplan bekannt vorkommt, ich habe ihn weitestgehend aus einem Buch von Berend Breitenstein.

Mit der Übung French-Press sitzend mit SZ Stange bin ich nicht so ganz zurecht gekommen, kann ich die Übung auch im Liegen ausführen oder birgt das Nachteile?

Kann ich generell einige der Übungen in 4-6 Wochen auch tauschen, z.B. Bankdrücken mit LH in Bankdrücken mit KH? Breitenstein schreibt übrigens, dass für den Masseaufbau ehr freie Gewichte als Geräte zu bevorzugen sind, gilt das auch für Übungen am Zugturm, die habe ich nämlich für den Trizeps immer sehr gerne verwendet.

 

ging mir gestern auch so, besonders bei den Dips und der French Press

 

Ich trainiere seit über einem Jahr regelmässig, mein Plan vorher sah so aus:

Brust/Trizeps:

3x Bankdrücken KH 8-12 WH
3x Butterfly 8-12 WH
3x Schrägbankdrücken 8-12 WH

3x Zugturm mit gerader Stange
3x Zugturm mit Seil

Beine/Schultern:

3x Beinpresse 8-12 WH
3x Beincurls 8-12 WH
3x Beinstrecker 8-12 WH

3x Nackendrücken KH 8-12 WH
3x Seitheben am Zugturm 8-12
3x Nackenziehen mit SZ Stange 8-12

Rücken/Bizeps:

3x Latzug 8-12 WH
3x Aufbeuger (Maschine für unteren Rücken) 8-12 WH
3x Ruderzug (Zugturm, Griff in Richtung Bauch ziehen) 8-12
3x Butterfly Reverse 8-12

3x sitzend auf Bank mit SZ 8-12
3x Hammercurls 8-12

Bauch wie vorher, auf sehr hohe Intensität wird bei allen Übungen geachtet.

Mir kommt der Trainingsplan aus dem Buch auch seltsam vorher, deswegen habe ich ihn hier gepostet.
Mit dem vorhergehenden Plan war ich eigentlich sehr zufrieden, wäre es evtl. sinnvoller den Plan weiter zu verwenden im Bereich 6-10 WH mit Pyramidensätzen? Ich würde allerdings gerne die Beinpresse gegen tiefe Kniebeugen tauschen, Butterfly gegen die Flys auf der Bank und evtl. die Trizepsübungen ändern. Kreuzheben sollte auch noch irgendwie mit rein, was könnte am besten getauscht werden?

Meine aktuellen Daten:

1,80 m
ca. 74 Kg
KfA 9,2%

 

Danke das Du Dir die Mühe gemacht hast so umfangreich zu antworten. Was Deine Aussage zu den Crunches angeht, kann ich allerdings nicht nachvollziehen warum bei 15 Wdh. Muskelversagen auftreten sollte? Ich führe meine Crunches wie folgt aus:

>Kopf im Ab-Roller, Ellbogen auf den seitlichen Polstern
>Beine in der Luft überkreuzt
>im höchsten Pkt. der Bewegung jeweils 5 Sekunden pausieren

Sollte ich die Übung evtl. mal ohne Ab-Roller probieren? Womit trainiere ich eigentlich die seitl. und untere Bauchmuskulatur wenn ich nur 1x Bauch trainiere? Im Moment sind meine Bauchmuskeln sehr hart und gut trainiert, ich möchte das eigentlich behalten.

 

hört sich gut an HaZaRd, wenn ich Dich richtig verstehe muss ich die Arme dabei gerade nach hinten ausstrecken? Was ist mit Becken aufrichten genau gemeint, hast Du evtl. einen link, wo die Übung genau gezeigt wird? Ich probiere es morgen einfach mal.

Meinen Plan habe ich unter Berücksichtung eurer Vorschläge wie folgt angepasst:

Alle Übungen werden als Pyramidensatz oder umgekehrte Pyramide trainiert, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind nicht länger als 1:30 min.
Mo: Brust/Trizeps:

3x Bankdrücken
3x fliegende Bewegung oder Butterfly
2x Dips
2x French Press KH

Bauch

Mi: Rücken/Bizeps:

2x Klimmzüge
2x Rudern
2x Kreuzheben
2x Reverse Curls

3x Konzentrations-Curls
2x Hammercurls

Bauch

Fr: Beine/Schultern

3x tiefe Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
1x Waden

2x Nackendrücken KH
2x Seitheben
2x Nackenziehen mit SZ

Bauch

Di. und Do. Kardio

Nach welchem Zeitraum sollte ich die Übungen austauschen und wieviele Wochen sollte die Aufbauphase mit 6-10 WH gehen?

 

wo liegt das Problem bei der Beine-Schultern Kombination?

Was den Bauch angeht, denke ich können wir das nicht über das Internet abklären Bei meinen bisherigen Übungen hat der Bauch am Ende immer gebrannt, wenn ich es ohne Ab-Roller intensivieren kann in einem niedrigeren Wdh. Bereich probiere ich das gerne mal aus.

Bei den Armen bin ich mir unsicher, ob wirklich einmal in der Woche Konzentrationscurls ausreichen würden?

Btw, fehlt in den Trainingsplan den ich zuletzt gepostet habe noch irgendwas und sind das auch wirklich ausreichend viele Sätze und Übungen? Erreiche ich mit dem Plan auch wirklich jeden Muskel im Körper effizient?

 

omfg... langsam geht mir das hier auf den Sack, krieg Dich mal wieder ein.

Schön das Du Dich gut auskennst, aber lass es Ruhig angehen.

1. ich konnte mich bislang beim Beintraining genug auspowern, glaub es mir einfach und äussere Dich bitte nicht dazu

2. die hintere Schulter wird bei den Reverse Curls mit-trainiert, dem restlichen Tenor entnehme ich allerdings, dass das wohl eine Anspielung auf die in Deinen Augen hohe Satzzahl sein soll...lustig

3.

what the fuck 's up your ass

 

so sehe ich das auch

 

Ja, ich habe nach Deiner Meinung zum Plan gefragt. Dein letzter post war aber sehr zynisch und wenig hilfreich.. Zudem zeigst Du ziemlich viel Unverständnis, es ist gut wenn Du weisst was zu viele Sätze sind, ich wusste es nicht, kein Grund zu flamen.

Kann mir vielleicht noch jmd. bei Schultertraining sagen, ob der Trapezmuskel auch ausreichend beansprucht wird wenn ich das Nackenziehen mit SZ Stange weg lasse?