Neuer Trainingsplan

ich würde dir zum nackendrücken raten, da du die vordere schulter durchs bankdrücken eh schon belastest.
beim nackendrücken werden vorderer und mittlerer teil beansprucht. ich denke mit der übung dürftest du ganz gute ergebnisse erzielen.

für die hinter schulter empfehle ich dir reversflys (arm-rumpf-winkel 90°).

 

erstmal würde ich dei Aufteilung so machen:
Brust
beine
Rücken
so hat der Schultergürtel mehr Pause.

Ich rate dir von Übungen in den Nacken ab, ich krieg sofort schulterprobleme und es tut sau weh. Warum also machen, wenn Frontdrücken und auch Frontziehen den gleichen Erfolg haben???

Für die Fordere Schulter (trainiert man schon ausreichend mit Drücken) Frontdrücken und Seitheben.

Hintere Schulter: Alle Ruder-Übungen, am besten Lh- und Kh- Rudern Shrugs/aufrechtes Rudern für Nacken, wobei aufrechtes Rudern auch auf die hinteren Deltas geht.

Das sind die wichtigsten Schulterübungen und mehr braucht kein Mensch. Vergiss Frontheben und so nen scheiß.
Und mach leiber keine Übungen in den Nacken, der Bewegungsablauf ist einfach zu unnatürlich (Überdehnung der Bänder) und die anderen Übungen sind min. genauso gut.

Grüße
Hastor

 

Wie machst Du die Klimmzüge? Weit oder eng?

 

das Volumen würde ich genauso lassen und zum Thema Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Beinbeuger hab ich ja weiter oben schon wa zu gesagt. Allerdings mach lieber Beinstrecker vor Kreuzheben.
Und vielleicht, also nicht vielleicht sondern ganz sicher, kannst du einen Satz bei den Flys streichen. Musst du aber wissen.
Dips am Montag aber mit engem Griff und aufrecht, sonst gehts zuviel auf die Brust.
Am Mittwoch noch zwei Sätze Wampe und ab dafür.

Viel Erfolg.

grüße hastor

 

hmmm....das mit den Dips würde ich erst mal testen, da meines Wissens nach viele erst die Schulter nochmal speziell aufwärmen. Ich merke das auch und bekomme direkt Schulterprobleme....jedenfalls früher, als ich die noch gemacht habe

 

Also weit!?!

Würde mir jetzt schon Gewicht umhängen. So das Du im ersten Satz keine 10 Wdh schaffst.

Das Einarmrudern würde ich weglassen und durch "normales" Rudern an der Maschine ersetzen.

Ich würde eine Bizepübung weglassen und von der die Du machst nicht mehr als zwei Sätze machen.

Wieso machst Du am Freitag ne Übung(aufrechtes Rudern) für die vorderen Schultern?

 

was beim aufrechten Rudern auf die vorderen Deltas geht ist so minimal... im allgemeinen ist das die Grundübung für den Nacken und es geht auch auf die hinteren Schultern. Mach sonst Shrugs für den Nacken, aber Grundübungen sind nu mal das A und O. Ansonsten würde ich Rudern für die hinteren Deltas machen. Du kannst ja eine Woche am Kabel rudern und die nächste Lh- oder Kh- Rudern. Es kommt bei den letztgenannten nur darauf an, dass man mit dem Oberkörper parallel zum Boden steht, dann ist die Übung perfekt für den oberen Rücken, wozu ja auch die hinteren Deltas irgendwie gehören. Verzichte nicht auf schwere Ruderübungen (Mehrgelenkübungen), wohingegen Maschinenrudern z.b. die Kontraktionspostion einnimmt. Also lieber wechseln und das gesamte Spektrum abdecken.

Außerdem verkraftet das deine Schulter ganz locker, wenn du Montags drückst und Freitag eine Übung macht, die die vorderen deltas beanspruchen soll (ich hab da nämlich noch nie was gespürt und wüsste auch niemand der diese Übung für die vorderen deltas benutzt. Wer mir neu)

grüße