Neustart nach Verletzung

Hallo zusammen,

ich bin 33 Jahre alt und ambitionierter Langläufer. Leider habe ich verletzungsbedingt eine längere Pause (ca. 9 Monate wegen Achillessehnenabriss) einlegen müssen und bin jetzt wieder im Training. Natürlich baut man in einer so langen Pause massiv ab.

Mein Ziel ist es, ab dem kommenden Winter wieder mit dem Langlaufen auf einem vernüntigen Niveau anfangen zu können und später dann wieder Volksläufe bestreiten zu können.

Neben dem Ausdauertraining habe ich vor einiger Zeit (so ca. 2 Monaten) mit einem Krafttrainingsprogramm begonnen, dass ich zusammen mit einem erfahreneren Freund (Eishockeyspieler) zusammengestellt habe. Ziel des Krafttrainings sollte vor allem sein, die Muskulatur wieder zu stärken und auf die Belastung des Langlaufens vorzubereiten.

Ich würde euch gerne diesen Trainingsplan kurz vorstellen, um die Meinung von euch Profis zu hören.

Vielleicht vorab zu meinen körperlichen Voraussetzungen:
Ich bin wie gesagt 33 Jahre alt, 186 cm gross und ca. 85 kg schwer. Mein Trainingszustand ist momentan eher durchwachsen, meinen KFA schätze ich auf ca. 17%.

Jetzt zu meinem Trainingsplan:

Krafttraining betreibe ich zweimal die Woche, dienstags und freitags. Dazwischen Ausdauertraining montags und donnerstags und einmal am Wochenende.

Ich mache dabei folgende Übungen mit z.Z. diesen Lasten:

3x Klimmzüge á 10 Stück
3x Bankdrücken 12 WH mit 50 kg
3x Kniebeugen 12 WH mit 70 kg
2x LH-Rudern vorgebeugt 12 WH mit 45 kg
2x Fliegende 12 WH mit 12,5 kg
2x Military Press mit 17,5 kg
2x KH-Curls mit 15 kg
2x Trizepsdrücken mit 23 kg
2x Bauch
2x Hyperextensionen

Ich mache dabei zuerst die obersten drei Übungen abwechslungsweise durch und starte dann mit den Übungen, die nur 2 Sätze haben. Diese mache ich dann in zwei Durchgängen in der Reihenfolge von oben nach unten durch.

Die 12 WH sind dabei der Zielwert, in den letzten Sätzen schaffe ich oftmals nur mehr zwischen 8 und 10 WH bis zum Muskelversagen.

Meine Hauptfrage ist jetzt, ob die Intensität bzgl Sätze und WH dabei nicht zu hoch ist. Ich würde nur ungern in Übertraining verfallen, da ich die Muskulatur im Skirollertraining ebenfalls belaste. Darum habe ich mir schon überlegt, von den "Grundübungen" nur 2 Sätze und den sonstigen Übungen einen Satz zu machen.

Nun, was haltet ihr davon?

 

Keine Meinungen dazu?

 

Ich gehe mal davon aus, dass ich in diesem Fall Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen in jedem Fall beibehalten sollte.

Welche Übungen sollte ich dann weglassen? Und wieviele Sätze bzw. Wiederholungen wären dann sinnvoller?

Das Abwechseln habe ich mir an und für sich wegen der Erholungspausen angewöhnt (so ähnlich wie beim Zirkeltraining). Ist das nicht richtig?