Noch ein Anfänger

Diskutiere Noch ein Anfänger im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo. Ich habe letztens von meinem Onkel, der seinen Keller entrümpelt hat, eine Drückbank, Sz-Stange und 2 Kurzhanteln bekommen. Reichlich...

  1. #1 Frank_Hankel, 16.04.2007
    Frank_Hankel

    Frank_Hankel Neuer Benutzer

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    Hallo.

    Ich habe letztens von meinem Onkel, der seinen Keller entrümpelt hat, eine Drückbank, Sz-Stange und 2 Kurzhanteln bekommen. Reichlich Gewichte sind auch dabei.

    Jetzt wollte ich mal anfangen damit zu trainieren. Hab mir von dieser Seite alle Übungen auf den Plan gepackt, die ich mit meinen Möglichkeiten machen kann. Das wären folgende:

    Kniebeugen ------------------------- 24Kg
    Kreuzheben ------------------------- 14Kg
    Dips
    Rudern-vorgebeugt ---------------- 14Kg
    Crunches, reverse Crunches
    Bankdrücken ------------------------- 50Kg
    Schrägbankdrücken ---------------- 7.5 Kg pro Seite
    Überzug/Pull-Over ------------------ 10Kg
    Seitheben ---------------------------- 5Kg pro Seite
    Seitheben-vorgebeugt ------------ 3Kg pro Seite
    Bizeps-Curls ------------------------- 7.5Kg
    Rudern-Aufrecht -------------------- 14Kg
    Schulter-Drücken ------------------- 7.5Kg pro Seite
    Shrugs -------------------------------- 7.5Kg pro Seite

    Diese mache ich dann in Sets von 3x12 (hab ich mir aus einem andere Thread für Anfänger hier abgeguckt). Gewichtangaben sind nur die aufgeschobenen Gewichte.

    Hab das heute mal gemacht und ca. 1,5 Stunden gebraucht. Die Reihenfolge war wie oben gelistet. Hab erstmal vorsichtig versucht zu gucken, womit ich trainieren kann. Bin nicht auf maximales Gewicht gegangen.

    Da es mir vor Allem um Fettverbrennung geht, habe ich seit ein paar Wochen mit Lauftraining begonnen. Laufe 2-3 Mal die Woche.

    Alter: 19
    Gewicht: um die 90Kg (schwere Knochen ::XX)
    Größe: 1,83m
    Ernährung: Genug ;)
    Trinke 3 Liter Wasser pro Tag und öfters auch 1 Liter Cola-Light.
    Multivitamin Saft trinke ich nach dem Laufen mit Mineralwasser verdünnt.

    Morgens fängts mit einem großen Müsli an (Banane, Apfelsine, Apfel, Birne. Was grad so da ist eben). Dazu 1,2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Schinken und gelegentlich auch Tomaten, Gurken und solchem Kram.
    Mittags gibts das von letztem Abend und Abends kochen wir dann was. Salat ist oft dabei und Kartoffeln, Spaghetti oder Reis. Aber auch recht viel Fleisch.

    Ich fänds echt knorke, wenn ihr mir ein bißchen Feedback zu meinem Unterfangen geben könntet.

    Und Fragen habe ich auch noch:
    Wann steigert man das Gewicht bei einer Übung? Wenn man bei allen 3 Sets die vollen 12 Wiederholungen schafft?

    Vielen Dank!
     
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  3. #2 onkelfsd, 16.04.2007
    onkelfsd

    onkelfsd Neuer Benutzer

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    Zu deinen oberen Fragen bin ich im Moment überfragt oder zu ausgepowert da ich gerade vom Training kommen ?(

    Aber Gewicht würde ich immer dan Steigern wen du das Gefühl hast mit deinem "alten" Gewicht nicht mehr ausgelastet zu sein oder nicht mehr an die Grenze gehen zu können weil es dir zu leicht fällt. Auf jeden Fall nicht zu früh riskieren es dauert eine lange Zeit bis man sich wieder um ein paar KG steigern kann. WÜnsche dir viel Glück und du kannst ja einfach einmal im Monat deine Grenzen austesten in dem du deine Maximalkraft testet, hierzu entpfehlt sich ein Trainingstagebuch

    Grüße max :wink
     
  4. Mobb

    Mobb Benutzer

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    Ich denke du trainierst zu lange.
    Krafttraining sollte maximal eine Stunde gehen.
     
  5. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Also plan is tnoch nen gutes stück zu lang solltest maximal auf eine stunde training kommen und die reihnfolge muss auch noch was optimier werden große muskelgruppen vor kleinen, bauch zu letzt. Kannst ja mal selbst versuchen den Plan so umzustellen bringt vielleicht mehr als wenn ich das jetzt mache. Aber halte möglichst viele Übungen drin die mehrere Muskelgruppen gleichzeit ansprechen.
    Was das Gewichte steigern angeht kann man dies sicherlich so machen das man steigert sobald man 3*12 schafft. Ich würde aber als anfänger aufjedenfall empfehlen so zu steigern wie von onkelfsd beschrieben. Also nach eigenem gefühl steigern und nur so hoch das du konstant bei 12 wdh. bleibst.
    mfg thilo
     
  6. #5 Frank_Hankel, 17.04.2007
    Frank_Hankel

    Frank_Hankel Neuer Benutzer

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    Vielen Dank für die Antworten!

    Hab den Plan von 14 auf 10 Übungen gekürzt. Könnte von der Zeit dann hinkommen. Muss ich mal probieren.

    Kniebeugen ------------------------- 24Kg
    Kreuzheben ------------------------- 14Kg
    Bankdrücken ------------------------- 50Kg
    Bizeps-Curls ------------------------- 7.5Kg
    Schrägbankdrücken ---------------- 7.5 Kg pro Seite
    Rudern-Aufrecht -------------------- 14Kg
    Seitheben ---------------------------- 5Kg pro Seite
    Seitheben-vorgebeugt ------------ 3Kg pro Seite
    Schulter-Drücken ------------------- 7.5Kg pro Seite
    Crunches, reverse Crunches

    Dips und Pull-Over hab ich rausgenommen, weil das beide Übungen für den Trizeps sind, der schon durch andere Übungen beansprucht wird (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken).

    Habe auch versucht die Reihenfolge so zu ändern, wie du meintest Thilo. Bin aber nicht so gewandt in der menschlichen Anatomie, deswegen weiß ich nicht so recht, welche Muskelgruppe wie groß ist.
    Hab einfach mal angenommen, dass die Beine und der Rücken am größten sind. Danach kommt Brust, Trizeps und Bizeps. Danach Schultern und schließlich Bauch.

    Werden gewisse Muskeln nicht genug trainiert? Oder werden manche zu strak belastet? Wollte ein gutes allround-Training zusammenstellen.

    Vielen Dank nochmal!
     
  7. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    also für die brust 2 bankdrück varianten find ich schon zu viel da reicht eig. normales bankdrücken. Dann hast du 4 Übungen für die schultern (rudern aufrecht, seitheben, seitheben vorgebeugt, schulter drücken) das ist des gutem deutlich zu viel solltest dich auf 1-2 beschränken! Und ich würd die schulter vorn bizep nehmen ansonsten ists schon recht gut.

    Die Einsicht (auch wenn sie für einen Anfänger etwas absolut besonderes ist ;) ) das der Trizep eig. schon genug mittrainiert wird ist recht gut. Wenn du damit zurecht kommst kannst dus ruhig beibehalten sonst 1 übung mit 2-3 sätzen.
     
  8. #7 Frank_Hankel, 17.04.2007
    Frank_Hankel

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    Dass das mit den Schultern zu viel des Guten war, merke ich heute :).

    Denke Schulterdrücken und Rudern-Aufrecht nehme ich raus, da Seitenheben-Vorgebeugt auch was für den Latissimus macht, den ich fast gar nicht trainiere.
    Da dann schon 2 Übungen für den Trizeps weg sind, nehme ich Dips doch noch auf. Macht also:

    Kniebeugen ------------------------- 24Kg
    Kreuzheben ------------------------- 14Kg
    Bankdrücken ------------------------- 50Kg
    Dips
    Seitheben ---------------------------- 5Kg pro Seite
    Seitheben-vorgebeugt ------------ 3Kg pro Seite
    Bizeps-Curls ------------------------- 7.5Kg
    Crunches, reverse Crunches

    Würde es vielleicht Sinn machen, wenn ich die Bankdrückarten und die Schulterübungen abwechsle? Also an einem Tag den Plan oben und dann an einem anderen Tag Bankdrücken mit Schrägbankdrücken und die Seitenheben Varianten mit Schulderdrücken und Rudern-Aufrecht ersetzen?

    Sollte ich vielleicht noch irgendwas für den Latissimus machen?

    Danke nochmal!
     
  9. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    ist mir bis jetzt noch gar nit aufgefallen solltest aufjedenfall noch rudern vorgebeugt mitreinnehmen am besten vors kreuzheben. dann würd ich aufs seitheben vorgebeugt auch verzichten eine schulterübung reich weil die schultern bei bankdrücken und dips auch mittrainiert werden. Dips würd ich persönlich erst nachen schultern machen könntest sie aber auch so von der reihnfolge lassen weil sie die brust noch mittrainieren.

    Das wöchentliche Wechseln find ich im Gk nicht so sinnvoll da man sich lieber erstmal an das Training gewöhnen sollte und die unterschiede was dabei trainiert wird oft nicht so groß sind.
     
  10. #9 Frank_Hankel, 18.04.2007
    Frank_Hankel

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    Kniebeugen ------------------------- 24Kg
    Rudern-vorgebeugt ---------------- 14Kg
    Kreuzheben ------------------------- 14Kg
    Bankdrücken ------------------------- 50Kg
    Seitheben ---------------------------- 5Kg pro Seite
    Dips
    Bizeps-Curls ------------------------- 7.5Kg
    Crunches, reverse Crunches

    So, das ist jetzt der Plan.
    Hoffe ich hab nichts vergessen.

    Ich hab mal deinen Rat befolgt und Dips hinter die Schultern getan. Find ich auch ganz gut, wenn der Trizeps nach dem Bankdrücken erst mal ein wenig pausieren kann.

    Dann mache ich mal so weiter und melde mich in 1, 2 Monaten wieder oder wann wird der Plan umgestellt?
     
  11. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    ausser wadenheben und kniebeugen gibts fürs hometraining eigentlich nur noch kreuzheben:

    Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
    Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.

    und ausfallschritte sind eine sowas von sch*** übung...........
     
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  13. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    ja trainier ruhig erstma 6-8 wochen so kannst wenn du willst ruhig noch wadenheben mit reinnehmen ansonsten ist der plan meiner ansicht nach eig. perfekt. ;)
     
  14. #12 Frank_Hankel, 18.04.2007
    Frank_Hankel

    Frank_Hankel Neuer Benutzer

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    Kreuzheben hab ich schon drauf ;)

    Cool! Vielen Dank nochmal!

    Bis in ein paar Wochen ;)
     
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