... noch ein paar Anfängerfragen

Ein Becher Magerquark und ein halber Liter Milch pro Tag und du hast es schon fast.

Würde ich - wenn du es eh schon hast - mit de, Proteinshake kombinieren.

Glutamin ist normalerweise überflüssig und Creatin wird m.M. nach überschätzt. Es schadet Anfänger sicher nicht, ob es allerdings (außer psychologisch) groß was nutzt würde ich mal bezweifeln.

Müssen muss man es nicht, v.a. nicht als Anfänger. Auf lange Sicht machen aber Freihanteln schon Sinn, da sie i.d.R. viel mehr Muskeln ansprechen und die Körperbewegung natürlicher ist.

Halt dich als Anfänger erstmal an das, was man dir da gibt.

Siehe auch meine Gedanken dazu hier: Vorgehen zur Erstellung eines Trainingsplanes

 

Creatin ist mE rausgeworfenes Geld. Bemüh die Suchfunktion, da gibt es genug Berichte über "xxx's Creatin Kur", die eigentlich alle ohne echten Erfolg wieder enden.

Ein Ganzkörper-Plan gewöhnt den Menschen an die Geräte und Belastungen. Ein Satz pro Gerät erscheint mir etwas wenig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Wer 3 Sätze je Gerät macht, dem wird das Training ggf zu lang. Aus diesem Grund splitten viele Leute nach einigen Wochen/Monaten und trainieren bestimmte Muskeln an bestimmten Tagen.

Außerdem erfordert schweres Training auch längere Regenerationsphasen. Jeden Tag die gleichen Mukkies zu quälen ist eher hinderlich, selbst jeden 2ten Tag kann schon zuviel sein.

Manche Leute machen 3er Split und gehen bloß 3x die Woche. Also jede Muskelgruppe nur 1x die Woche. Aber: die machen dann sicher auch ca 10-12 Sätze an diesem einen Tag. Nicht das gleiche, aber immer ähnliche Übungen.

Tipp: probiere 2er Split zB Beine/Bauch/unterer Rücken an Tag 1 und Oberkörper an Tag 2. Das 3-4x die Woche mit Pausen dazwischen und dann 3-4 Sätze pro Übung. Gesamttrainingszeit je Tag ca 60 min ohne Aufwärmen. Kann auch 45m sein oder 70m. Nicht mehr.

Probier das wieder bis Mai, das sollte was bringen, auf jeden Fall Kraftmäßig.

Grüße
Ferris

 

Wenn Du sagst, daß Du ein "Krasses Hemd" bist, bin ich mit dem Muskelaufbau skeptisch. Da brauchst Du, fürchte ich, viel Geduld, also durchbeißen ist angesagt. Du wirst auf jeden Fall auch etwas an Deinen Ernährungsgewohnheiten ändern müssen. Auf Deutsch heißt das: viel Essen und viel trinken (also antialkoholisch versteht sich). Wie Seth schon geschrieben hat, ist Eiweiß natürlich wichtig. In Deinem Fall würde ich auf sämtliche Nahrungsergänzungsmittel verzichten, da bei Deinem Gewicht schon ausreichend Eiweiß durch die Nahrung aufgenommen werden kann, das ist m.E. immer vorzuziehen. Außerdem wirst Du die zusätzlichen Kalorien gut gebrauchen können. Nach ein paar Monaten Training mußt Du halt zusehen, ob es was gebracht hat.

 

also ich würde dir emfehlen noch einige zeit einen ganzköprperplan zu machen um genügend kraft aufzubauen für einen 3er slit der dann so aussehen könnte
T1
3* Bankdrücken
3* Cable cross zur brust
3* Schrägbankdrücken
3* Latziehen zum nacken oder brust
3* klimmzüge
3*Rudern

T2
3*SZ Curls
3* Hammercurls
3* Frenchpress
3* dips
3* aufrechtes rudern
3* Frontdrücken
3-4 crunches

T3
3* Kniebeugen
3* Beinpresse
3* Wadenheben
3-4 Crunches

ich weiss natürlich nicht wie das mit den geräten ist in deinem studio aussieht und freihanteln sind erforderlich für so einen plan und ich rate dir auch mit freien gewichten zu trainieren sind einfach besser
sätze machst um am besten drei bei 8-12 wiederhohluneg und alle drei sätze bis zum Muskelversagen ausführen

 

Zu Arnie gibt es aber auch die These, daß er nicht wegen seines Trainings sondern trotz seines Trainings Mr. Universum geworden ist.

Aber Spaß beiseite, ich oute mich jetzt hier mal als Schwarzenegger-Fan. Allerdings kann ich das mit dem Ein-satz-Training nnicht wirklich glauben, da werden sie Dir Blödsinn erzählt haben.

 

Noch eine Anfängerfrage:

Was ist unter "Auf-" & "Abwärmen" zu verstehen bzw. wie macht man das ? Ist joggen dafür zwingend notwendig ?

 

Natürlich mußt Du dafür nicht extra joggen gehen. In jedem Studio wirst Du Ergometer etc. finden auf denen Du Dich ein paar Minuten warmfahren kannst. Danach beginnst Du mit 50-60% Deines Trainingsgewichtes und machst einen Satz mit 15 Wiederholungen. Das wäre dann das Aufwärmen. Anschließend machst Du dann Deine Arbeitssätze an der entsprechenden Station.
Zum Abwärmen kannst Du Dich dann ebenfalls nach dem Training noch einmal unter moderater Belastung für ein paar Minuten auf den Ergometer (oder Laufband etc.) setzen. Anschließend noch leichtes Dehnen der beanspruchten Muskeln. Das war dann das Abwärmprogramm. Frage beantwortet?

 

Ist zwar alles gut und schön was du sagst, sicherlich auch richtig, aber ich persönlich muss sagen, dass ich bis auf einen aufwärmsatz pro übung nichts davon mache..

 

Leider nein, T800, da ich nicht ins Studio gehe und mir diese Geräte somit nicht zur Verfügung stehen

 

Also was ich auch immer für eine gute erwärmung halte is seilspringen... aber das liegt natürlich nicht jedem.. ist aber auch eine möglichkeit

 

Seilspringen ist auch gut. Du kannst auch vorher eine Runde um den Block laufen, halt irgendwas um ins Schwitzen zu kommen.

@Matti: Freut mich ja, daß Du so zeitsparend trainierst und dem Aufwärmen nur wenig Bedeutung zumißt, aber ich würde jedem raten, sich anständig aufzuwärmen. Daß man sich beim Sport verletzt passiert halt hin- und wieder. Ärgerlich wird's nur bei Verletzungen, die man hätte verhindern können.