noch`n 4er Split

Moin moin,

Uni geht zwar bald wieder los aber solange ich noch die Zeit habe trainiere ich 4mal die Woche. Derzeit kommt dieser 4er Split zum Einsatz.


4er mit Bein-Rücken-Brust-Splitting

Tag 1: mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden
Tag 2: Pause
Tag 3: Quadrizeps, Schultern
Tag 4: Pause
Tag 5: Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden
Tag 6: unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch
Tag 7: Pause


Tag 1:
2x Langhantelrudern vorgebeugt 5-8
1x Kabelrudern 8-10

2x Bankdrücken 5-8
1x Butterfly weit 8-10

2x Hammercurls 5-8

2x Wadenheben 8-10


Tag 3:
2x Kniebeugen 5-8
2x Beinstrecker 8-10
1x Beinpresse 20

2x Überkopfdrücken 5-8
2x Rudern aufrecht oder Umsetzen 5-8
1x Seitheben 8-10


Tag 5:
2x Latzug 5-8
1x Überzüge 8-10

2x Schrägbankdrücken mit KH 5-8
1x Fliegende Schrägbank 8-10

2x Bankdrücken eng 2 x 5-8

2x Wadenheben 20


Tag 6:
2x Kreuzheben 2-5

2x Beinbeuger 5-8
1x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 8-10

2x Crunches 20

*sponsored by Vogelmann


Dreimal die Woche Schulter ist zwar recht happig aber es geht, hab zumindest keine Beschwerden, was bei mir sonst immer passiert wenn ich die Schultern zu oft ran nehme. Da ich den Plan aber eh nicht länger als 6 Wochen machen werde NO PROBLEM...

 

Naja, halte mich was das Gewicht angeht bei der gestreckten Variante zurück. Der BBizeps sagt danach aber nicht mehr viel