Olli's Tagebuch

Diskutiere Olli's Tagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo liebe community! =) ich habe mir gedacht, ich eröffne auch mal ein tagebuch, um erinfach mal alles hier festzuhalten, was mir so pasiert...

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  1. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    Hallo liebe community! =)
    ich habe mir gedacht, ich eröffne auch mal ein tagebuch, um erinfach mal alles hier festzuhalten, was mir so pasiert beim training, was ich erlebe und und und.

    also, erstmal zu meinen daten:

    Alter: 15
    Größe: ca. 1,74 m
    Gewicht: ca. 58 kg
    Trainingserfahrung: halbes jahr sportlich im sinne von basketball, badminton, tischtennis und ausdauersport, und 4 monate krafttraining zu haus.
    Körperfettanteil: ~12%

    dann zum allgemeinen für mein training:

    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    -Etwas mehr Kondition, Masseaufbau, und, wenn möglich, gleichzeitig etwas fettabbau, was aber schwer bzw. gar nicht zu schaffen sein sollte. :D

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    -Habe ein mehr oder weniger starkes hohlkreuz, was weshalb ich meinen rücken und meinen bauch schon allgemein stärken muss, außerdem will ich meinen körper einfach in form bringen, denn mti der zeit sammelt sich da was am bauch an. :D

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    -Eigentlich nur fürn somemr ne gute figur zu haben, und halt die allgemeine fitness, udn vor allem eine bessere ernährung.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    -einfach in einem guten zeitraum, recht zügig, aber nicht zu schnell ;)

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    -meine ernährung umstellen, und das training zu haus, da ich kein geldm fürs fitnessstudio aufbringen kann. (zu mindest nicht über einem längeren zeitraum)

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    -eigentlich hab ich so gut wie keine unterstützung, ein kumpel unterstütz mich, aber sonst keiner. mehr oder weniger steh ich wohl allein dar. ^^

    gut, es geht dann direkt weiter. hier mein trainingsplan:

    ein 2er Split, den ich folgendermaßen trainiere:
    montag: TE1
    donnerstag:TE2
    samstag:TE1
    montag:TE2
    usw..

    Einteilung:
    TE1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
    TE2 Beine/Rücken//Bizeps

    TE1
    3x Bankdrücken mit LH
    3x Fliegende mit KH
    3x Seitheben mit kH
    2x Schulterdrücken mit KH
    3x Dips /bis zum MV
    3x Kickbacks mit KH
    3x Crunches
    2x Beinheben liegend

    TE2
    3x Kniebeugen
    2x Ausfallschritte
    3x Beincurls mit Zusatzgewichten
    3x Wadenheben
    3x Vorgebeugtes Rudern mit LH
    2x Einarmiges Rudern mit KH
    3x Hyperextensions
    3x Curls mit SZ-Hantel
    3x Hammercurls mit KH

    alle sätze rund 8-12 WH, außer bei sachen wie wadenheben, crunches, beinheben usw.

    einen festen ernährungsplan habe ich leider nicht, an dem arbeite ich noch. aber ich versuche so gut wie möglich produkte mit viel eiweiß und kohlenhydraten zu essen. außerdem gibts nach dem training meistens einen shake. =)


    dann mal zu heute direkt, denn heute gings los.

    heute war trainingstag, hab einfach mal spontan mit TE1 angefangen. (TE1 ist oben geschildert)
    training lief super, keine probleme, meine neue hantelbank funktioniert supi.
    insgesamt hat das training inklusive 5 min. warmup und 5 min cooldown + dehnen ca. 70 minuten gedauert, und ich glaube, die zeit kann sich sehen lassen. außerdem heute mit etwas höheren gewichten angefangen und mit crunches auf der schrägbank gearbeitet, welche sehr schnell anschlugen. (hoffe, die sind auch effektiv). ehrnährungsplan gibbets aber erst ab montag, da müsst ihr euch noch gedulden. :D

    /edit vom nächsten morgen
    puh, das training schlägt echt an, hab richtig muskelkater in der brust, etwas im bauch und im trizeps, aber schulter merk ich auch :D

    wenn ihr irgendwelche tipps für meinen tp oder sonst etwas habt, schreibts mir, ich bin für alles offen, was mir hilft. =)
     
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  3. #2 James Ryan, 27.04.2008
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    etwas wenig schulter finde ich ehrlich gesagt ..

    Schulterdrücken würde ich vor dem Seitheben machen. Seitheben kannste ruhig 4 Sätze reinhaun und Schulterdrücken würde ich 3 Sätze machen.


    Ansonsten in Ordnung, wünsche dir viel Erfolg bei deinem Training, ich werf auch ab und zu mal nen Blick rein ;)

    Gruß Ryan
     
  4. #3 rosch1986, 27.04.2008
    rosch1986

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    Das schreit nach einer KETTLEBELL!!! :D
     
  5. SkilL

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    hmm... ne, langsam ists mal genug. ich kann nicht immer nur kaufen, kaufen und kaufen, langsam reichts. ;) hab mir erst grad ne neue hantelbank zugelegt, und so langsam bin ich pleite :D

    @ James Ryan: ja, ist ne gute idee, hab auch schon drüber anchgedacht, ledier hab ich mir bei der reihenfolge was gedacht: und zwar hab ich 2 Kurzhanteln, welche ich beide leider an gewicht nicht verstellen kann (bzw. nicht mehr, verschluss schrott -.-) deshalb arbeite ich also beim seitenheben mit recht hohem gewicht, weshalb ich danach recht erschöpft bin. deshalb mache ich danach lieber das etwas leichrtere schulterdrückenk, um das schultertrainign praktisch ''auslaufen'' zu lassen.
    ich hoffe, ich hab mich verständlich ausgedrückt =)

    /edit: hab da glecih nochmal ne frage. könnte es irgendwie sein, dass mein unterer rücken zu wenig trainiert wird? weil ich mein, 3 sätze für den unteren rücken und 5 für den oberen, und allgemein, selbst schukter haben 5 sätze, und das sind wirklich kleine muskeln. bitte um antwort =)
     
  6. SkilL

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    so, erstmal sry für doppelpost, aber ich dachte, da eh nichts mehr püassiert, poste ich jetzt sch onmal den heutigen eintrag.

    heute war recht trainingsfreier tag, ein bischen fahrradfhrenund ein wenig klettern, nichts besonderes. leider war meine ernährung unter aller sau, ich trau mich noch nichtmal, die hier zu posten, sry..
    ansonsten war der tag ganz chillig, und wetter war super.

    allerdings gibts etwas, was noch irgendwie incht passt.
    und zwar, wie an tagen wie diesen, ist mir langweilig. aber ich denke mal, wenn ich jetzt aber auch jeden tag trainiere, komm ich ins übertraining, und es baut sich wieder ab, oder irgendwas anderes passiert. leider kann ich mich auch nich t dazu aufraffen was an cardio zu machen,hab da irgendwie grad voll keine lust zu. (werd mich wohl bald dazu zwingen müssen, da es ja mehr oder weniger auch bestandteil des trainings ist)
    wäre es ansonsten irgendwie möglich, einen tp für freie tage erstellen, oder vielleicht irgendwie meinen2er split 4 mal die woche trainieren, z.b. am mittwoch, donnerstag, samstag und sonntag. (wobei ich diese möglichkeit auch nicht überweltigend finde)

    desweiteren habe ich darüber nachgedacht einen BWE plan zu erstellen, den ich vielleciht zur abwechslung alle 3 wochen traineire, also: 3 wochen KT mit hantelbank und freihanteln, und dann eine woceh BWE's, dann weider 3 wochen Hanteln, eine woceh BWE's, und so weiter..
    was haltet ihr davon. sinnvoll zur abwechslung, oder sinnlos?
     
  7. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    also gut, 3fach post :D

    heute war TE2 training, also Beine, Rücken, Bizeps. training lief gut. bin diesmal richtig ins schwitzen gekommen, besonders zu anfang beim beintraining. =)bizeps wird irgendwie bei den rückenübungen mehr beansprucht, als ich dachte, wexshalb mein bizepstraining sehr hart war, und ich fast in jedem satz der hammercurls bis an die grenzen gegangen bin, 3 wh mehr, und ich wäre beim MV. :D (aber soweit wollen wir ja nicht immer gehen ;)) ansonsten war die trainingszeit heute 89 min (!), was mir ziehmlich lange erscheint, aber warmup und cooldown+dehnen sind dazugerechnet. (das dürfte aber auch nur 10 min unterschied geben) ansonsten besteht meine frage zu dem rückentraining, die ich oben genannt habe, immernoch. und mir ist aufgefallen, dass bei dem rudern mit LH irgendwie mehr der bizeps als der rücken gebraucht wird (?), bzw. hab ich das so gespürt. wäre es hier vielleicht besser das LH-Rudern durch seitenheben liegend auf der bank zu ersetzen? ich warte auf antworten. =)

    so, dann heute mal meinen ernährungsplan. ich MUSS dazu aber sagen, dass ich noch dabei bin an meienr ernährung zu feilen, die ist noch nicht perfekt. (bzw. shake gabs heute auch nicht)

    frühstück: 1 teller haferflocken mit 125-150 ml himbeerjoghurt

    in der schule: eine käselaugenstange

    mittags: brot mit wurst (ich weiß, es sollte eigentlich was warmes geben, aber ich war mit dem training so hin udn her, da hab ich nichts vernünftiges auf die reihe gekriegt, wobei ich denke, einmal geht das ja wohl auch =))

    dann 15:20-16-50 (ca.) training TE2 Beine, Rücken, Bizeps

    danach Quark, wieviel ml weiß ich leider nicht, dürften so um die 150 gewesen sein denk ich.

    dann gibts gleich noch zum abendbrot entweder was warmes oder wieder brot, das wird sich dann herausstellebn. posten werd ich das aber nicht mehr. =)

    /edit
    es wird wohl zum abendbrot ne schlichte tomatensuppe mit fleichklößen und nudeln drinwe rden. :D

    also, ich warte imemrnoch auf comments zu meinem training, ihr könnt ruhig posten, und meine fragen stehen btw. auch noch offen =)
     
  8. #7 rosch1986, 28.04.2008
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    Dann ist die Technik bei dieser Übung noch zu schlecht!!
    Du musst versuchen richtig bewusst mit dem Lat zu arbeiten... ist reine Übungssache und wird mit der Zeit besser.

    Auf jeden Fall fehlen in deinem TP KLIMMZÜGE (hau dafür eine Ruderübung raus)! Wenn du die im Untergriff machst, brauchst du nicht mal mehr deinen Bizeps isoliert trainieren und sparst zudem Zeit! ;)
     
  9. SkilL

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    @rosch1986: für klimmzüge habe ich leider überhaupt keine möglichkeiten diese zu trainieren. ich weiß, dass sie wichtig sind, aber es geht halt nicht, deshalb muss ich beides isloliert trainieren. außerdem gibts halt das problem mit dem rudern. vorgebeugt ist sehr schlecht, da mir (aus welchem grund auch immer9 beim vorbeugen der untere rücken extrem schmerzt, und mit ner 10 kg hantel komm ich da nicht weiter denk ich ôô habs auch mal im liegen ausprobiert, aber das funktioniert auch nicht. deshalb bin ich hald auf die idee mit dem liegenden seitenheben gekommen, welche ich beim nächsten training (samstag) für TE2 mal ausprobieren werde. (denke ich zu mindest)
    und wegen dem unteren rücken muss ich nochmal gucken, ob ich vllt,. auf 4 sätze hochgehe, oder die superman-übung noch reinpacke, denn die 3 extensions-sätze kommen mir echt zu wenig vor. ;)
     
  10. SkilL

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    so leute, ein neuer tag, und wieder etwas neues erlebt.
    kurz und knapp vorweg, der tag lief: scheiße. punkt.

    konnte gar nicht trainieren, nichtmal cardio, aufgrund kopfschmerzen, die zu trainingsbeginn einsetzen. (hab ich sogar heute im schulsport gemerkt..) jetzt hab ich wieder das gefühl, ich hab nichts gemacht, aber na ja, ein trainingsfreier tag heute halt mal.
    zu meiner ernährung, die war heute: schlecht. hab mich heuet nicht gut ernährt. bzw. eigentlich doch ganz okay, aber meine mum hat mir heut ne mittelgroße tüte chiops mitgebracht, und da kann ich ja nicht wiederstehen. :( der rest folgt hier:

    frühstück: haferflocken mit himberjoghurt. (werde da jetzt auch mal wieder verschiedene varianten ausprobieren =))

    in der schule: eine knusperstange

    mittags: 2 brötchen mit wurst

    nachmittags: jaja, da kamen die chips =/

    abends: frikadellen mit kartoffeln, gemüse und soße

    und nachher gibts noch ein paar nüsse =)

    /edit: ok, jetzt gibts doch eher noch quark :D vllt. danach noch nüsse, wollts nur nochmal hinzufügen.

    ich hoffe, ihr könnt mir das mit den chips einmal verzeihen ;( ansonsten gehts ab morgen wieder mit training weiter. morgen cardio training auf dem bike. außerdem werd ich mich nochmal damit auseinandersetzen, ob das mti dem 2er split 4 mal die woche trainieren mir vllt. was bringt, oder nicht, ansonsten werde ich vielleicht darauf umsteigen. hab nämlich ab morgen dann mittwochs zeit, da ich morgen beim badmintonverein kündige, weil ich mir nich alles leisten kann. dann würde ich vielleicht sonntag, montag und mittwoch, donnerstag trainieren. (TE1, TE2, frei, TE1, TE2, frei, frei, TE1, TE2, frei usw...) wenn irh einwände habt, posten!
     
  11. #10 rosch1986, 29.04.2008
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    Da ich annehme, dass du in nächster Zeit nicht über 100kg Gewicht anstrebst, hab ich hier die ultimative Lösung für KLIMMZÜGE (unter 20€ inkl. Versand):
    http://cgi.ebay.de/RECKSTANGE-TURST...ryZ19964QQssPageNameZWDVWQQrdZ1QQcmdZViewItem

    Gibt's auch im Karstadt für ca. 15€ von Alex.

    So ein Türreck kannst du überall mit hinnehmen, so dass es keine Ausreden mehr gibt. ;)
    Man kann zwar nicht weit greifen, aber allemal besser als gar keine Klimmis und der Lat und Bizeps können ordentlich malträtiert werden!!^^
     
  12. Exitus

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    Also ich persönlich halte nicht viel von diesen Türrecks, hab selbst eins. Denn egal, an welcher Tür bzw. auf welchem Untergrund ich das Reck anbringe, ohne Zusatzstützen rutscht es immer wieder ab.
    Ich komme mit dieser Variante erst gar nicht dazu einen Klimmzug zu machen, das Teil trägt (bei mir) vielleicht MAX. 60kg ...
    Aber ehrlich gesagt ist es mir noch lieber, dass es abrutscht bevor ich dranhänge, weil dann kanns wirklich schmerzhaft werden ;)
     
  13. #12 rosch1986, 30.04.2008
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    Mein Türreck hat an beiden Seiten Gummiringe, die für genüged Halt sorgen und problemlos 100kg aushalten!!
    Da sollte man wortwörtlich nicht am falschen Ende sparen und auf Qualität achten... ;)
     
  14. SkilL

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    sone türrecks kenn ich schon, hab aber nie dran gedacht mir eisn zu kaufen. das problem ist einfach, es geht bei mir nicht drum, wieviel die stange hällt, sondern wieviel der türrahmen aushällt. und wenn da einer kaputt geht, ist das problem groß ;)
    mein dad und ich arbeiten momentan an einer lösung. wir wollen vielleicht. in unserer garage zwischen zwei dicken pfeilern eine stange (alsu oder was auch imemr) zwischenschrauben. wäre ne ganz gute möglichkeit. würde ich zwar ziehmlich frieren beim training, aber was solls. =)
    und bei den türreks guck ich auch nochmal, ob es da eien möglichkeit gibt, vielleicht kann ich zum 14. mai schon eine haben. :D nur dann muss ich nochmal meinen dad fragen, wieviel die rahmen aushalten, und ob das überhaupt eine möglichkeit wäre. (welche mir persöhnlich übrigens gecht gefällt) bei mir ist es auch noch nicht so, dass ich morgen an die 75 kg wiege, wobei ich im moment auch nur 57 kg wiege. (jaja, ist mehr geworden)
    ich werd euch darüber nochmal im laufenden halten.

    und desweiteren habe ich mich nochmals mit beim rudern beschäftigt. das ergebnis sind schmerzen im unteren rücken, die ca. bei der 5-7 Wh einsetzen. und im liegen klappts schonmal gar nicht. =( also werd ich wohl vorerst auf seitenheben im liegen umsteigen, das funktioniert besser.

    erstmal nochmal so eine nebensächliche frage: wie soltle ich dann klimmzüge in den plan einbauen? denn z.b. bin ich nach dem ersten satz (ca. 8 oder 10 Wh) bin ich ziehmlich erschöpft, und schaffe im nächsten satz bestimmt nichtmehr so viele, wie im 1. satz. soltle ich da bis zum MV gehen? oder sollte ich vielleicht klimmzüge erstmal draußen lassen und pro tag einfach 3 sätze klimmzüge machen? (also außerhalb des normalen trainings) ich bitte im rat. =)
    (und btw. steht meien frage zum trauining des unteren rückens auch noch offen, wollt ich nur nochmal erwähenn ;))
     
  15. Exitus

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    Ja, die Dinger haben soweit ich weiß alle Gummiringe :D
    Meine halten aber nicht, naja ich hab mir jetzt ne professionelle Klimmzugstange für die Decke gekauft. Größter Vorteil ist natürlich, dass man breiter greifen kann und die vielen versch. Griffmöglichkeiten. Nachteil im Gegensatz zum Türreck ist der Preis ;)


    Seitheben im Liegen ersetzt aber im Grunde nicht die Ruderübung, wenn du aber wirkliche Schmerzen hast, bleiben dir nicht so viel Alternativen.
    Hast du bei der Ausführung des vorgeugten Ruderns auch auf die Ausführung geachtet, dass bspw. der Rücken sich immer in gerader Haltung befindet? Also auf keinen Fall einen Rundrücken machen und auch versuchen ein Hohlkreuz zu vermeiden.
    Die Schmerzen können aber auch einfach Ermüdungserscheinungen von der Übung selbst sein oder dass der Rücken durch andere Übungen (möglicherweise sogar aus der vorangegangenen TE) schon zu sehr vorbelastet ist bzw. du ihm nicht genügend Regerationszeit gibst. Bei Kniebeugen z.B. wird der untere Rücken auch sehr stark beansprucht.
    Oder sind die Schmerzen anderer Natur?

    Wie du die Klimmzüge einbaust, hängt von deinem Plan ab, ist der oben noch aktuell?
    Aber ich würde dir generell raten, die Klimmzüge immer in den Plan miteinzubauen, auch wenn du anfangs weniger schaffst. Wenn du jetzt im ersten Satz 10wh schaffst und danach signifikant weniger dann absolvierst du halt im ersten Satz künftig 7wh (nur als Beispiel ansehen). Damit gehst du noch nicht ans Limit, aber wenn du in Satz 2 und 3 nun auch versuchst 7wh hinzubekommen wirst du wahrscheinlich im letzten Satz bis zum MV kommen. Wenn du alle drei Sätze erfolgreich mit 7wh absolviert hast, gehst du um eine Wh für alle Sätze hoch, und so weiter...


    Welche Frage war das? Hab mir jetzt nicht den ganzen Post durchgelesen.
     
  16. Might

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    und wegen dem unteren rücken muss ich nochmal gucken, ob ich vllt,. auf 4 sätze hochgehe, oder die superman-übung noch reinpacke, denn die 3 extensions-sätze kommen mir echt zu wenig vor.
     
  17. SkilL

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    erstmal vorweg, ja, der plan oben ist noch aktuell.

    dann das mit dem rudern: ja, rundrücken udn hohlkreuz versuch ich so gut wie möglich zu umgehen, wobei das hohlkreuz imemr etwas schwer zu vermeiden ist, da mein rücken von natur aus ein leichtes hohlkreuz hat. und die schmerzen beim rudern. kommen meistens, wie gesgat, im unetren bereich des rückens. muskelkater und dehnung kann ich ausschließen, dass fühlt sich anders an, das ist klar. hab leider keine ahnung, woher die schmerzen kommen. fakt ist, es schmerzt. mit leichteren gewichten funktioniert es aber nicht, denn sonst müsste ich bestimtm auf 30 WH gehen oder so, und das will ich ja auch nicht. aber mit den schmerzen geht es halt nicht, das ist klar. jetzt brauch ich halt auf jeden fall eine alternative fürs rudern, bis ich eine möglichkeit für klimmzüge habe. nur das ist die frage, welche? ich will ja nun das training auch nicht vernachclässigen, besodners, wo ich jetzt weider voll drin bin, nach ner ziehmlich langen pause (zwar keine pause, aber hatte ne ganze zeit keinen geregelten tp), wärs schade, wenn ich dann den rücken vernachlässigen müsste..
    ich habe heute nachmittag nochmal geguckt, und recht gute stäbe für klimmzugmöglichkeiten entdeckt. wir müssen mal versuchen die irgendwo anzuschrauben, damit sich was vernünftiges ergibt. (bin dabei aber zuversichtlich =))

    zu meiner vorherigen frage: ich hatte gefragt, ob mein unteres rücken training ausreicht, da mir das ziehmlich wenig vorkommt. denn 3 sätze für den unteren und 6 für den oberen ist schon ein unterschied. köntne man da mit der satzzahl höher gehen, doer z.b. noch die superman-übung hinzufügen, oder soltle man den tp so lassen?
     
  18. Might

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    Die 3 Sätze Hypes sind schon in Ordnung, dazu kommen ja noch die Kniebeugen.

    Der obere rücken ist auch ein größerer muskel bzw, hat mehr muskel als der kleine untere bereich, da ist der unterschied der sätze schon in ordnung.
     
  19. Exitus

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    Hmm dass das Langhantelrudern nicht hinhaut ist natürlich schade, ist ne hervorragende Übung. Rudern im Liegen hast du ja schon ausgeschlossen...dann bleibt im Grunde eigentlich nur das Kurzhantelrudern, das du schon im Plan hast, mit mehr Sätzen auszubauen. Weiterhin könnte man eine Butterfly reverse-ähnliche Übung einbauen, z.B. wie von dir vorgeschlagen Seitheben liegend, wobei die auch nicht ganz leicht auszuführen ist, also dort sehr konzentriert arbeiten.

    Was den unteren Rücken angeht, hast du keine Möglichkeit Kreuzheben zu trainieren? Die Übung wäre natürlich ideal.
    Allerdings sollte man dann auch den Plan anders aufteilen, Beine von Rücken getrennt. Beine und Rücken in einer TE finde ich persönlich nicht so ideal, aber in dem Fall ist es noch in Ordnung, wenn du damit zurecht kommst.
    Ansonsten kann ich Might zustimmen in seinen Aussagen des letzten Posts.
    Wenn du merkst, dass dir die Belastung nicht ausreicht, baue meinetwegen noch zwei Sätze Hyperextensions ein (oder besser wie gesagt 2-3 Sätze Kreuzheben), das musst du austesten.
    Von den genannten Punkten abgesehen kannst du den Plan auf jeden Fall so beibehalten ;)
     
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  21. SkilL

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    hmm.. ja, also mit der TE aufteilung komme ich gut zurecht, kein ding.
    solche reverse butterflys, wie du genannt hast, hatte ich auch gedacht, bzw. wäre das auch eigentlich noch das einzigste, was ich noch machen könnte, für andere sachen hab ich keine möglichkeiten. und für das rudern im liegen habe ich leider eine zu tiefe oder eine nichtgeeignete langhantel, weshalb das schonmal nicht klappen kann.
    kreuzeheben hatte ich mal im plan, hab aber einiges über rückenschädigung gelesen, welches bei falscher ausführung kommen kann. hat mich ehrlich gesagt ziehmlich abgeschreckt. hab deshalb extensions drin, bei denen ich mir 99%ig sicher bin, dass ich sie korrekt ausführe. ich denke mal, ich werde dann bei den extensions einfach mal auf 4 sätze hochgehen, einfach mal zum antesten, obs überhaupt klappt. =)

    ganz zum schluss jetzt :D
    wie wäre es, wenn man das rudenr im liegen mit kurzhanteln macht? dann geh ich mit den Wh etwas hoch, steig mit 3 sätzen ein, und dann passt das. habs grad mal ausprobiert, und bin der idee nicht gerade abgeneigt. =)
     
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    Du meinst zusätzlich zum normalen KH-Rudern? Jo könntest du natürlich auch machen.
    Und/oder wie folgt:
    3x KH-Rudern vorgebeugt
    2x KH-Rudern liegend
    2x KH-Seitheben liegend (bzw. Reverse Butterfly)

    Sobald du dann Klimmzüge als Möglichkeit hast, würde ich die gegen das liegende Rudern tauschen (auch wenn teilweise untersch. Muskeln angesprochen werden) und an erste Stelle setzen.
     
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