Olli's Tagebuch

Hallo liebe community!
ich habe mir gedacht, ich eröffne auch mal ein tagebuch, um erinfach mal alles hier festzuhalten, was mir so pasiert beim training, was ich erlebe und und und.

also, erstmal zu meinen daten:

Alter: 15
Größe: ca. 1,74 m
Gewicht: ca. 58 kg
Trainingserfahrung: halbes jahr sportlich im sinne von basketball, badminton, tischtennis und ausdauersport, und 4 monate krafttraining zu haus.
Körperfettanteil: ~12%

dann zum allgemeinen für mein training:

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
-Etwas mehr Kondition, Masseaufbau, und, wenn möglich, gleichzeitig etwas fettabbau, was aber schwer bzw. gar nicht zu schaffen sein sollte.

2. Weshalb mache ich dieses Training?
-Habe ein mehr oder weniger starkes hohlkreuz, was weshalb ich meinen rücken und meinen bauch schon allgemein stärken muss, außerdem will ich meinen körper einfach in form bringen, denn mti der zeit sammelt sich da was am bauch an.

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
-Eigentlich nur fürn somemr ne gute figur zu haben, und halt die allgemeine fitness, udn vor allem eine bessere ernährung.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
-einfach in einem guten zeitraum, recht zügig, aber nicht zu schnell

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
-meine ernährung umstellen, und das training zu haus, da ich kein geldm fürs fitnessstudio aufbringen kann. (zu mindest nicht über einem längeren zeitraum)

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
-eigentlich hab ich so gut wie keine unterstützung, ein kumpel unterstütz mich, aber sonst keiner. mehr oder weniger steh ich wohl allein dar. ^^

gut, es geht dann direkt weiter. hier mein trainingsplan:

ein 2er Split, den ich folgendermaßen trainiere:
montag: TE1
donnerstag:TE2
samstag:TE1
montag:TE2
usw..

Einteilung:
TE1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
TE2 Beine/Rücken//Bizeps

TE1
3x Bankdrücken mit LH
3x Fliegende mit KH
3x Seitheben mit kH
2x Schulterdrücken mit KH
3x Dips /bis zum MV
3x Kickbacks mit KH
3x Crunches
2x Beinheben liegend

TE2
3x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
3x Beincurls mit Zusatzgewichten
3x Wadenheben
3x Vorgebeugtes Rudern mit LH
2x Einarmiges Rudern mit KH
3x Hyperextensions
3x Curls mit SZ-Hantel
3x Hammercurls mit KH

alle sätze rund 8-12 WH, außer bei sachen wie wadenheben, crunches, beinheben usw.

einen festen ernährungsplan habe ich leider nicht, an dem arbeite ich noch. aber ich versuche so gut wie möglich produkte mit viel eiweiß und kohlenhydraten zu essen. außerdem gibts nach dem training meistens einen shake.


dann mal zu heute direkt, denn heute gings los.

heute war trainingstag, hab einfach mal spontan mit TE1 angefangen. (TE1 ist oben geschildert)
training lief super, keine probleme, meine neue hantelbank funktioniert supi.
insgesamt hat das training inklusive 5 min. warmup und 5 min cooldown + dehnen ca. 70 minuten gedauert, und ich glaube, die zeit kann sich sehen lassen. außerdem heute mit etwas höheren gewichten angefangen und mit crunches auf der schrägbank gearbeitet, welche sehr schnell anschlugen. (hoffe, die sind auch effektiv). ehrnährungsplan gibbets aber erst ab montag, da müsst ihr euch noch gedulden.

/edit vom nächsten morgen
puh, das training schlägt echt an, hab richtig muskelkater in der brust, etwas im bauch und im trizeps, aber schulter merk ich auch

wenn ihr irgendwelche tipps für meinen tp oder sonst etwas habt, schreibts mir, ich bin für alles offen, was mir hilft.

 

hmm... ne, langsam ists mal genug. ich kann nicht immer nur kaufen, kaufen und kaufen, langsam reichts. hab mir erst grad ne neue hantelbank zugelegt, und so langsam bin ich pleite

@ James Ryan: ja, ist ne gute idee, hab auch schon drüber anchgedacht, ledier hab ich mir bei der reihenfolge was gedacht: und zwar hab ich 2 Kurzhanteln, welche ich beide leider an gewicht nicht verstellen kann (bzw. nicht mehr, verschluss schrott -.-) deshalb arbeite ich also beim seitenheben mit recht hohem gewicht, weshalb ich danach recht erschöpft bin. deshalb mache ich danach lieber das etwas leichrtere schulterdrückenk, um das schultertrainign praktisch ''auslaufen'' zu lassen.
ich hoffe, ich hab mich verständlich ausgedrückt

/edit: hab da glecih nochmal ne frage. könnte es irgendwie sein, dass mein unterer rücken zu wenig trainiert wird? weil ich mein, 3 sätze für den unteren rücken und 5 für den oberen, und allgemein, selbst schukter haben 5 sätze, und das sind wirklich kleine muskeln. bitte um antwort

 

so, erstmal sry für doppelpost, aber ich dachte, da eh nichts mehr püassiert, poste ich jetzt sch onmal den heutigen eintrag.

heute war recht trainingsfreier tag, ein bischen fahrradfhrenund ein wenig klettern, nichts besonderes. leider war meine ernährung unter aller sau, ich trau mich noch nichtmal, die hier zu posten, sry..
ansonsten war der tag ganz chillig, und wetter war super.

allerdings gibts etwas, was noch irgendwie incht passt.
und zwar, wie an tagen wie diesen, ist mir langweilig. aber ich denke mal, wenn ich jetzt aber auch jeden tag trainiere, komm ich ins übertraining, und es baut sich wieder ab, oder irgendwas anderes passiert. leider kann ich mich auch nich t dazu aufraffen was an cardio zu machen,hab da irgendwie grad voll keine lust zu. (werd mich wohl bald dazu zwingen müssen, da es ja mehr oder weniger auch bestandteil des trainings ist)
wäre es ansonsten irgendwie möglich, einen tp für freie tage erstellen, oder vielleicht irgendwie meinen2er split 4 mal die woche trainieren, z.b. am mittwoch, donnerstag, samstag und sonntag. (wobei ich diese möglichkeit auch nicht überweltigend finde)

desweiteren habe ich darüber nachgedacht einen BWE plan zu erstellen, den ich vielleciht zur abwechslung alle 3 wochen traineire, also: 3 wochen KT mit hantelbank und freihanteln, und dann eine woceh BWE's, dann weider 3 wochen Hanteln, eine woceh BWE's, und so weiter..
was haltet ihr davon. sinnvoll zur abwechslung, oder sinnlos?

 

also gut, 3fach post

heute war TE2 training, also Beine, Rücken, Bizeps. training lief gut. bin diesmal richtig ins schwitzen gekommen, besonders zu anfang beim beintraining. bizeps wird irgendwie bei den rückenübungen mehr beansprucht, als ich dachte, wexshalb mein bizepstraining sehr hart war, und ich fast in jedem satz der hammercurls bis an die grenzen gegangen bin, 3 wh mehr, und ich wäre beim MV. (aber soweit wollen wir ja nicht immer gehen ) ansonsten war die trainingszeit heute 89 min (!), was mir ziehmlich lange erscheint, aber warmup und cooldown+dehnen sind dazugerechnet. (das dürfte aber auch nur 10 min unterschied geben) ansonsten besteht meine frage zu dem rückentraining, die ich oben genannt habe, immernoch. und mir ist aufgefallen, dass bei dem rudern mit LH irgendwie mehr der bizeps als der rücken gebraucht wird (?), bzw. hab ich das so gespürt. wäre es hier vielleicht besser das LH-Rudern durch seitenheben liegend auf der bank zu ersetzen? ich warte auf antworten.

so, dann heute mal meinen ernährungsplan. ich MUSS dazu aber sagen, dass ich noch dabei bin an meienr ernährung zu feilen, die ist noch nicht perfekt. (bzw. shake gabs heute auch nicht)

frühstück: 1 teller haferflocken mit 125-150 ml himbeerjoghurt

in der schule: eine käselaugenstange

mittags: brot mit wurst (ich weiß, es sollte eigentlich was warmes geben, aber ich war mit dem training so hin udn her, da hab ich nichts vernünftiges auf die reihe gekriegt, wobei ich denke, einmal geht das ja wohl auch )

dann 15:20-16-50 (ca.) training TE2 Beine, Rücken, Bizeps

danach Quark, wieviel ml weiß ich leider nicht, dürften so um die 150 gewesen sein denk ich.

dann gibts gleich noch zum abendbrot entweder was warmes oder wieder brot, das wird sich dann herausstellebn. posten werd ich das aber nicht mehr.

/edit
es wird wohl zum abendbrot ne schlichte tomatensuppe mit fleichklößen und nudeln drinwe rden.

also, ich warte imemrnoch auf comments zu meinem training, ihr könnt ruhig posten, und meine fragen stehen btw. auch noch offen

 

@rosch1986: für klimmzüge habe ich leider überhaupt keine möglichkeiten diese zu trainieren. ich weiß, dass sie wichtig sind, aber es geht halt nicht, deshalb muss ich beides isloliert trainieren. außerdem gibts halt das problem mit dem rudern. vorgebeugt ist sehr schlecht, da mir (aus welchem grund auch immer9 beim vorbeugen der untere rücken extrem schmerzt, und mit ner 10 kg hantel komm ich da nicht weiter denk ich ôô habs auch mal im liegen ausprobiert, aber das funktioniert auch nicht. deshalb bin ich hald auf die idee mit dem liegenden seitenheben gekommen, welche ich beim nächsten training (samstag) für TE2 mal ausprobieren werde. (denke ich zu mindest)
und wegen dem unteren rücken muss ich nochmal gucken, ob ich vllt,. auf 4 sätze hochgehe, oder die superman-übung noch reinpacke, denn die 3 extensions-sätze kommen mir echt zu wenig vor.

 

so leute, ein neuer tag, und wieder etwas neues erlebt.
kurz und knapp vorweg, der tag lief: scheiße. punkt.

konnte gar nicht trainieren, nichtmal cardio, aufgrund kopfschmerzen, die zu trainingsbeginn einsetzen. (hab ich sogar heute im schulsport gemerkt..) jetzt hab ich wieder das gefühl, ich hab nichts gemacht, aber na ja, ein trainingsfreier tag heute halt mal.
zu meiner ernährung, die war heute: schlecht. hab mich heuet nicht gut ernährt. bzw. eigentlich doch ganz okay, aber meine mum hat mir heut ne mittelgroße tüte chiops mitgebracht, und da kann ich ja nicht wiederstehen. der rest folgt hier:

frühstück: haferflocken mit himberjoghurt. (werde da jetzt auch mal wieder verschiedene varianten ausprobieren )

in der schule: eine knusperstange

mittags: 2 brötchen mit wurst

nachmittags: jaja, da kamen die chips =/

abends: frikadellen mit kartoffeln, gemüse und soße

und nachher gibts noch ein paar nüsse

/edit: ok, jetzt gibts doch eher noch quark vllt. danach noch nüsse, wollts nur nochmal hinzufügen.

ich hoffe, ihr könnt mir das mit den chips einmal verzeihen ansonsten gehts ab morgen wieder mit training weiter. morgen cardio training auf dem bike. außerdem werd ich mich nochmal damit auseinandersetzen, ob das mti dem 2er split 4 mal die woche trainieren mir vllt. was bringt, oder nicht, ansonsten werde ich vielleicht darauf umsteigen. hab nämlich ab morgen dann mittwochs zeit, da ich morgen beim badmintonverein kündige, weil ich mir nich alles leisten kann. dann würde ich vielleicht sonntag, montag und mittwoch, donnerstag trainieren. (TE1, TE2, frei, TE1, TE2, frei, frei, TE1, TE2, frei usw...) wenn irh einwände habt, posten!

 

sone türrecks kenn ich schon, hab aber nie dran gedacht mir eisn zu kaufen. das problem ist einfach, es geht bei mir nicht drum, wieviel die stange hällt, sondern wieviel der türrahmen aushällt. und wenn da einer kaputt geht, ist das problem groß
mein dad und ich arbeiten momentan an einer lösung. wir wollen vielleicht. in unserer garage zwischen zwei dicken pfeilern eine stange (alsu oder was auch imemr) zwischenschrauben. wäre ne ganz gute möglichkeit. würde ich zwar ziehmlich frieren beim training, aber was solls.
und bei den türreks guck ich auch nochmal, ob es da eien möglichkeit gibt, vielleicht kann ich zum 14. mai schon eine haben. nur dann muss ich nochmal meinen dad fragen, wieviel die rahmen aushalten, und ob das überhaupt eine möglichkeit wäre. (welche mir persöhnlich übrigens gecht gefällt) bei mir ist es auch noch nicht so, dass ich morgen an die 75 kg wiege, wobei ich im moment auch nur 57 kg wiege. (jaja, ist mehr geworden)
ich werd euch darüber nochmal im laufenden halten.

und desweiteren habe ich mich nochmals mit beim rudern beschäftigt. das ergebnis sind schmerzen im unteren rücken, die ca. bei der 5-7 Wh einsetzen. und im liegen klappts schonmal gar nicht. =( also werd ich wohl vorerst auf seitenheben im liegen umsteigen, das funktioniert besser.

erstmal nochmal so eine nebensächliche frage: wie soltle ich dann klimmzüge in den plan einbauen? denn z.b. bin ich nach dem ersten satz (ca. 8 oder 10 Wh) bin ich ziehmlich erschöpft, und schaffe im nächsten satz bestimmt nichtmehr so viele, wie im 1. satz. soltle ich da bis zum MV gehen? oder sollte ich vielleicht klimmzüge erstmal draußen lassen und pro tag einfach 3 sätze klimmzüge machen? (also außerhalb des normalen trainings) ich bitte im rat.
(und btw. steht meien frage zum trauining des unteren rückens auch noch offen, wollt ich nur nochmal erwähenn )

 

erstmal vorweg, ja, der plan oben ist noch aktuell.

dann das mit dem rudern: ja, rundrücken udn hohlkreuz versuch ich so gut wie möglich zu umgehen, wobei das hohlkreuz imemr etwas schwer zu vermeiden ist, da mein rücken von natur aus ein leichtes hohlkreuz hat. und die schmerzen beim rudern. kommen meistens, wie gesgat, im unetren bereich des rückens. muskelkater und dehnung kann ich ausschließen, dass fühlt sich anders an, das ist klar. hab leider keine ahnung, woher die schmerzen kommen. fakt ist, es schmerzt. mit leichteren gewichten funktioniert es aber nicht, denn sonst müsste ich bestimtm auf 30 WH gehen oder so, und das will ich ja auch nicht. aber mit den schmerzen geht es halt nicht, das ist klar. jetzt brauch ich halt auf jeden fall eine alternative fürs rudern, bis ich eine möglichkeit für klimmzüge habe. nur das ist die frage, welche? ich will ja nun das training auch nicht vernachclässigen, besodners, wo ich jetzt weider voll drin bin, nach ner ziehmlich langen pause (zwar keine pause, aber hatte ne ganze zeit keinen geregelten tp), wärs schade, wenn ich dann den rücken vernachlässigen müsste..
ich habe heute nachmittag nochmal geguckt, und recht gute stäbe für klimmzugmöglichkeiten entdeckt. wir müssen mal versuchen die irgendwo anzuschrauben, damit sich was vernünftiges ergibt. (bin dabei aber zuversichtlich )

zu meiner vorherigen frage: ich hatte gefragt, ob mein unteres rücken training ausreicht, da mir das ziehmlich wenig vorkommt. denn 3 sätze für den unteren und 6 für den oberen ist schon ein unterschied. köntne man da mit der satzzahl höher gehen, doer z.b. noch die superman-übung hinzufügen, oder soltle man den tp so lassen?

 

hmm.. ja, also mit der TE aufteilung komme ich gut zurecht, kein ding.
solche reverse butterflys, wie du genannt hast, hatte ich auch gedacht, bzw. wäre das auch eigentlich noch das einzigste, was ich noch machen könnte, für andere sachen hab ich keine möglichkeiten. und für das rudern im liegen habe ich leider eine zu tiefe oder eine nichtgeeignete langhantel, weshalb das schonmal nicht klappen kann.
kreuzeheben hatte ich mal im plan, hab aber einiges über rückenschädigung gelesen, welches bei falscher ausführung kommen kann. hat mich ehrlich gesagt ziehmlich abgeschreckt. hab deshalb extensions drin, bei denen ich mir 99%ig sicher bin, dass ich sie korrekt ausführe. ich denke mal, ich werde dann bei den extensions einfach mal auf 4 sätze hochgehen, einfach mal zum antesten, obs überhaupt klappt.

ganz zum schluss jetzt
wie wäre es, wenn man das rudenr im liegen mit kurzhanteln macht? dann geh ich mit den Wh etwas hoch, steig mit 3 sätzen ein, und dann passt das. habs grad mal ausprobiert, und bin der idee nicht gerade abgeneigt.