Optimales Lauftraining für Fettverbrennung

Diskutiere Optimales Lauftraining für Fettverbrennung im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute! Nachdem ich hier jetzt schon ein wenig mitgelesen habe (auch in den Lauftagebüchern), möchte ich doch auch nochmal ein paar Fragen...

  1. #1 shintostar, 06.01.2007
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    Hallo Leute!

    Nachdem ich hier jetzt schon ein wenig mitgelesen habe (auch in den Lauftagebüchern), möchte ich doch auch nochmal ein paar Fragen loswerden. Aber vorher noch ein paar Infos zu meiner Person:

    Bin 27J alt, wiege 80kg und laufe schon etwas länger. Schaffe auch schon 10km am Stück. Allerdings mache ich das nicht auf Zeit, da ich eher in Richtung Fettverbrennung gehen möchte. Meine gewohnte Runde sind ca. 8,5km in ca. 60min. Dabei liegt mein Puls im Moment noch etwas zu hoch, bei ungefährt 160. In den nächsten Einheiten möchte ich etwas langsamer laufen und den Puls unter 140 halten.

    Jetzt auch schon zu meinen Fragen:

    Liege ich mit den 140 Schlägen/min richtig für mein Alter? Ist diese Frequenz für Fettverbrennung optimal oder sollte ich es noch etwas langsamer angehen?

    Mein Trainingsplan sieht 3 Einheiten (zusätzlich zu Krafttrainings im Fitnessstudio) vor, jeweils MO, MI und FR. Die Einheiten wollte ich morgens absolvieren, da ich eh' Frühaufsteher bin. :) Ist das zuviel oder zu wenig? Oder richtig? Ich hoffe, ihr könnt mir da ein paar Tipps oder wenigstens eure Meinung mit auf den Weg geben.

    Ja, das war's dann auch erstmal. Wenn ihr noch ein paar Infos braucht, liefer ich die natürlich auch gerne noch. Vielen Dank schonmal!
     
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  3. #2 Muscat Coach, 06.01.2007
    Muscat Coach

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    Hmmm da hast du wohl ein wenig was falsches gelesen.

    Es gibt nicht den optimalen Fettverbrennungspuls, auch wenn das immer gerne irgendwo geschrieben steht. Die optimale Fettverbrennung kannst du nur durch eine Kombination von intensiven und extensiven Einheiten erreichen.

    Das heisst, du solltest deine Runde ab und zu mal so laufen, dass du richtig ausser Puste geraetst und einen Puls von ca 180 erreichst. Dann solltest du wieder Trainingseinheiten haben, in denen du vielleicht eine Runde mehr laeufst aber dafuer etwas langsamer mit einer Pulsfrequenz von ca 140 - 150.

    Der Koerper reagiert auf diese unterschiedlichen Belastungen mit unterschiedlichen Anpassungsvorgaengen die beide fuer die Fettverbrennung wichtig sind.
    So bildest du Beispielsweise beim intensiven Ausdauertraining deine Kapilarisierung aus die fuer die Energieversorgung des Muskels zustaendig ist. Dadurch kann mehr Energie bei Nachfrage umgesetzt werden, was sich auch wieder auf die Fettverbrennung niederschlaegt. Zu dem hast du nach einem intensiven Training ueber einen laengeren Zeitraum einen hoeheren Stoffwechsel der sich meiner Meinung nach geradezu bombastisch auf die Fettverbrennung auswirkt. Ausserdem werden mehr rote Blutkoerperchen gebildet die mehr Sauerstoff transportieren koennen welche ebenfalls zur Fettverbrennung benoetigt werden.

    Du solltest also, entgegengesetzt zu deiner bisherigen Einstellung, mal versuchen deine Rundenzeit fuer deine Laufstrecke zu verbessern. Nicht jedes Mal aber regelmaessig. Das haelt die Motivation hoch, da du dir dadurch selbst ein Ziel setzt und deine natuerliche Reaktion das Anstreben einer besseren Zeit sein wird.

    Also mach dich beim naechsten Lauf mal so richtig fertig und nimm die Zeit. Dann hast du einen Grundwert. Versuche herauszufinden was deine Rundenzeit bei normaler, moderater Geschwindigkeit ist und versuche es ueber 6 Wochen hinweg stetig ein wenig zu steigern bis sie sich in Naehe zu deiner Bestzeit befindet. Danach machst du einen Lauf deiner Runde bis du wieder zum Maximum gehst und schaust inwiefern du dich verbessert hast.

    Du wirst sehen, dass du so eher dein Ziel der Fettverbrennung erreichen wirst als wenn du dich peinlichst genau in einem Pseudofettverbrennungspuls bewegst.

    Bei deinem Gewicht und deiner Groesse sollte das erstes Ziel sein, deine Strecke in 50 Minuten zu schaffen. Das entspraeche dann einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 10,5 - 11 km/h. Als Zeitansatz wuerde ich dir ungefaehr 60 - 90 Tage geben. Ich hab ja nicht so viele Angaben von dir daher etwas weitergegriffen.
     
  4. #3 Peer1607, 06.01.2007
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    Hallo Shintostar,

    du mußt unterscheiden zwischen Training zum Abnehmen oder zum Trainieren des Laufens mit der Fettverbrennung als Energiespender.

    Letzteres braucht man aber nur, wenn man einen Marathon laufen will. Das kommt aber bei dir bestimmt im Moment nicht in Frage, oder. Selbst bei einem Halbmarathon kommt man mit der Energie durch die aufgenommenen Glykogene aus.

    Also wie der Muskat Coach schon schrieb. Wichtig ist das Training zu kombinieren. Lauf mal schneller mit höheren Puls und mal langsamer. Dein Max.Puls könnte so bei 195 liegen. Also wären 85%, also für einen intensiveren Lauf 165 Puls und 140 Puls wäre der langsame Lauf, den du dann aber auch länger machen solltest.

    Somit kannst du dich A in Grundschnelligkeit verbessern und B deine Grundlagenausdauer verbessern und das Wichtigste:

    Abnehmen tust du dann auch, natürlich nur bei richtiger Ernährung.

    Viel Erfolg

    Peer
     
  5. #4 shintostar, 06.01.2007
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    Ah, schon wieder was gelernt, vielen Dank! :) Also werde ich zwischendurch mal eine Runde "volle Pulle" einschieben. Als ich anfing zu laufen, habe ich einen 10km-Trainingsplan befolgt, mit dem ich mir schrittweise auf die 10km gebracht habe. Dabei habe ich auch schon mein Tempo etwas gesteigert.

    Wie oft sollte ich denn so eine Temporunde einfügen? Alle 2 Wochen? Das wäre dann etwa jedes 5. Training.

    Hui, das war eine gute Erklärung. Darf ich fragen, ob Du Dir das alles selbst beigebracht hast? Oder hast Du einen Job in der Richtung?

    Uff. Ich denke, bis ich irgendwo in der Nähe von 50min ankommen werde, dürften ein paar Tage mehr vergehen... Aber als Ziel schwebt mir das auch vor. Ich bin aber nicht besonders Wettkampforientiert, daher habe ich das (bis jetzt) nicht ernsthaft versucht.

    Was hältst Du von Intervalltraining auf der Aschenbahn über Kurzstrecken (200 - 400m)? Ist das sinnvoll um die Geschwindigkeit zu steigern? Ich habe darüber auch schon etwas gelesen... aber eben nur gelesen. :)

    Danke schonmal für Deine Antwort!
     
  6. #5 Muscat Coach, 06.01.2007
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    [/QUOTE]Hui, das war eine gute Erklärung. Darf ich fragen, ob Du Dir das alles selbst beigebracht hast? Oder hast Du einen Job in der Richtung?
    [/quote]

    hehe ich hab zwar mittlerweile einige Ausbildungen aber das hoert sich vielleicht nur so toll an, weil ich mir diesesmal Muehe gegeben habe es schoen zu formulieren. :D

    Das mit dem Intervalltraining ist gut. Habe ich selbst mal gemacht und es geschafft mich beim 3000m Lauf auf 11:20 zu verbessern. Fuer mich war und ist das enorm.

    Die intensiven Einheiten sollten sich eigentlich nicht haeufiger als 1 - 2 Mal pro Woche wiederfinden. Eine Intensive Einheit zaehlt aber auch schon bei ca 85% der maximalen Herzfrequenz als intensiv, also nicht immer auf 100% gehen. Zudem muss ich sagen, dass es durchaus sein kann, dass deine Maximale Herzfrequenz auch geringer sein kann als 195. Ich komme zum Beispiel nicht uber 182 hinaus und sollte eigentlich bis 189 kommen. Das liegt dann daran, dass das Herzkreislaufsystem recht gut trainiert ist, allerdings die Muskulatur auf Grund der Faserzusammensetzung und der Sauerstoffausschoepfung bereits vorher uebersaeuert.

    Von daher nicht enttaeuscht sein, wenn du nicht den Wert der Faustformel erreichst.
     
  7. #6 Peer1607, 06.01.2007
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    Hallo Markus,

    wenn du bis maximal 182 kommst, liegt dein Hmax etwas höher. Es gibt da so einen Test. ich bin auch so im normalen Training trotz Intervalle nie auf 190 Puls gekommen. Nur eben im Test war der so. Allerdings wurde da auch noch von dem Lauftrainer gerechnet. Wenn ich vom Alter her gehe müßte mein Hmax bei 178 liegen.

    Die Formel von 220 -Alter ist auch wirklich nur formel und stimmt nicht immer. Man kann auch den max. Puls vom Wohlfühlpuls berechnen. Das ist der Puls wo man sich noch unterhalten kann. Der sollte so bei 75% vom Hmax liegen. Stottern darf man da aber nicht mehr!!! ;) Ich kann mich schließlich auch noch bis 155 Puls unterhalten, aber da stottere ich. Ab 85% Hmax sollte aber nichts mehr gehen, was Worte aus dem Mund sind! :D Also Wohlfühlpuls: Normales Unterhalten x 1,25 ergibt Hmax. ;)

    Grüße

    Peer
     
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