Patrick's Log

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Ja, richtig !
Zwischen 110-140 Sekunden pro Übung ohne Pause.
Pro Muskel eine Übung je Trainingseinheit.

 

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Hört sich lästig an, man gewöhnt sich aber schnell daran.
Habe eine App die das ganze dann auch protokolliert.
D.h. ich braucht nur Start und Stop drücken.

Alternativ kann man auch Wiederholungen zählen, wenn man die im immer gleichen Tempo absolviert.

 

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Die Kenntnisse stammen aus dem Buch von Marco Toigo (Muskelrevolution).
Diese gelten für alle Menschen, Männlein wie Weiblein !

 

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UPDATE
Mein aktuelles Trainings- und Ernährungsprogramm Sommer/Herbst 2015
Ziel: Muskelaufbau & leichte Körperfettreduzierung
Start: 04.08.2015


Krafttraining:
Methode: H.I.T.
Trainingsplan: Ganzkörperplan mit 8 Übungen je 1 Satz (jeder Muskel wird strikt nur einmal pro TE trainiert)
Satzdauer: 120-140 Sekunden bis zum positiven Muskelversagen, Übungspausen minimal
Gesamtdauer: 30 Minuten
Trainingsintervall: jeden 3. bis 4. Tag -> 2 GK-Pläne im Wechsel (kein Split)
Intensitätstechnik: keine

Ausdauertraining:
Radfahren zur Arbeit (20 km/d)
1 bis 2 mal pro Woche 6 km Laufen in 30-35 Minuten. (Nicht zusammen mit Krafttraining)

Ernährung:
Kaloriendefizit: unbekannt bzw. autoregulativ (Hungergefühl)

Lebensmittel:
vorwiegend frisch, keine stark verarbeiteten Fertigprodukte.
Hauptsächlich Gemüse, Geflügel, Fisch, Milch und Käse, Müsli
Zur Unterstützung Eiweisspulver

Frühstück: nach Wahl
Mittags: nach Wahl
Abends: nach Wahl

Grundsätzlich:
1. VOR dem Workout 2 Stunden nichts essen.
2. Nach Möglichkeit keine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
3. Moderate Mengen Kohlenhydrate. Optische 1:1 Regel (gleiche Menge Eiweiß wie KH)

Supplemente:
Vitamin D3 -> 15.000 IE pro Tag
HMB-Ca -> unmittelbar vor dem Training
Zink -> 20mg

aktuelle Experimente:
keine

 

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Monatg 12.10.2015
Gewicht: 82,2 kg , KFA: 7,8%

Jetzt habe ich mich mehrere Wochen nicht mehr gemeldet, da zuletzt die Zeit etwas knapp geworden ist.
Trotzdem habe ich mein Training natürlich nicht vernachlässigt.

Mittlerweile bringe ich 82,2 kg auf die Waage.
Wie bereits in den vergangenen Posts geschrieben, habe ich die Spannungsdauer (TuT) meines Einsatztrainings
nach oben geschraubt. Statt 90-120 Sekunden pro Übung sind es aktuell 120-150 Sekunden.

Ich muss sagen, es hat mich überrascht, das ich zum Erreichen dieser Spannungsdauer mit den Gewichten mehr
heruntergehen musste als ich Anfangs geglaubt habe.
Dennoch hat es sich gelohnt, den eignen Ehrgeiz zu überwinden, der nötig ist um Gewichte zu reduzieren.

120 Sekunden bis zum Muskelversagen scheinen bei mir eine magische Schwelle zu sein. Alle Muskeln die
oberhalb dieser TuT (Time under Tension) trainiert werden, verzeichnen teils deutliche Zuwächse.

Ich habe mich natürlich gefragt warum das so ist, und habe mal wieder das Buch von Marco Toigo zur Hand genommen.
Und siehe da, die Stelle mit der Erklärung muss ich überlesen oder ihr keinen großen Wert beigemessen haben.

Fazit
Schlüsselsatz -> Mit zunehmender Ermüdung des Muskels sinkt der Rekrutierungsschwellenwert der motorischen Endplatten.
D.h. man erreicht die Aktivierung / Rekrutierung von FT-Fasern also auch mit niedrigeren Gewichten als z.Bsp. 80% des 1RM wenn man nur ausreichend lange - in diesem Fall bis zum Muskelversagen bzw. erzwungenem Abbruch - der Übung trainiert.

Der Vorteil von niedrigeren Widerständen ist dabei der, das in der Praxis viel näher an das absolute Leistungsmaximum herangegangen werden kann. Der Grund sollte einfach zu verstehen sein. Mit hohen Gewichten kommt viel eher der Punkt an dem keine Bewegung mehr gelingt. Selbst dann wenn der Muskel eigentlich noch ein wenig könnte. Man behilft sich dann mit Dropsätzen oder ähnlichen Techniken.

Beim Mehrsatztraining wird man diese TuT kumuliert immer erreichen, sofern die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu lang sind und
die Wiederholungen nicht explosiv durchgeführt werden. Der Muskel darf sich also nicht erholen.
Aus diesem Grund wird wohl auch immer ein Mehrsatztraining absolviert, wenn das Ziel "Volumenzuwachs" lautet.

Beim Einsatztraining dürften 90 Sekunden bis zum PMV nach meiner Erfahrung für eine Volumenzunahme des Muskels zu knapp bemessen sein.
Es reicht für eine Verdichtung mit einhergehender Kraftsteigerung im Muskel. Die energetische Erschöpfung reicht hier aber nicht um das Volumen nennenswert zu beeinflussen..
Wer also beim Einsatztraining (Kieser-Training) ebenfalls Volumen aufbauen möchte, der sollte seine TuT auf 120-150 Sekunden hoch setzen.
Dabei bleibt der Zeitvorteil dieser Methode erhalten und das Ergebnis verschiebt sich Richtung Muskelvolumen.

 

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Freitag 18.12.2015
Gewicht: 82,1 kg , KFA: 21,3% , Muskelanteil 36%

Au weiha! Jetzt sind schon wieder so viele Wochen rum.
Entschuldigung an Ndemi, wenn ich nicht geantwortet habe.

Ich habe an meinem Trainings-Programm nicht viel geändert, da es für mich zur Zeit recht gut läuft.
2x pro Woche ein GK-Einsatztraining mit einer TuT von 120-140 Sekunden bis zum MV.
Die Regenerationszeit liegt bei 3 bis 4 Tagen. Scheint sich aber jetzt mehr auf 4 Tage zu verlängern, da die Intensität steigt.

Seit 4 Wochen achte ich bei meiner Ernährung darauf, alle 3 Stunden 20g hochwertige Proteine aufzunehmen.
Diese Maßnahme hat sichtbaren Erfolg gebracht.
Mein Muskelanteil steigt und der KFA sinkt schneller als zuvor. Mehr noch als auf der Waage sieht man es rein optisch.
Besonders die hartnäckigen Stellen am unteren Rücken werden sichtbar weniger. Am Bauch beginnt der Rest auch an zu schmelzen.
Und das ohne das ich zur Zeit ein Intervallfasten absolviere.

Meine neue Waage von OMRON meldet beim KFA einen viel höheren Wert, als meine Alte. Das liegt wohl daran,
das diese nicht nur die Beine misst. Außerdem gibt sie mir Auskunft über den Anteil Muskelmasse und auch das
vizerale Fett. Sogar die BMR, als den Grundumsatz will sie mit 1723 kcal/d wissen.

 

AW: Patrick's Log

Schon richtig. Hab ja auch geschrieben, das ich ne neue BIA-Waage habe. Ich denke auch das die Messung
nicht ganz stimmen kann, den 20% sehen definitiv anders aus. ;-)
Ich habe dafür auch noch keine Erklärung.
Der Hersteller OMRON schreibt aber selber, das die Messung bei Menschen mit hohem Muskelanteil (ab 50%) nicht geeignet ist.
und falsche Werte ermittelt. (Ich hoffe das ist der Grund )
Für mich ist eigentlich nur wichtig eine Tendenz zu erkennen. Trauen tue ich eh nur dem Spiegel. ;-)

Vielleicht ist es bei diesen Waagen auch besser am Abend zu Messen und nicht direkt nach dem Aufstehen.
Nach dem Aufstehen könnte der Wasserhaushalt durch Schwitzen beeinträchtigt sein.
Ich werde heute Abend die Messung mal an einem trainingsfreien Tag wie heute wiederholen.

Seit ich im August 2015 damit angefangen habe, hat sich mein KFA (optisch)
deutlich reduziert. Das Gewicht klettert dagegen nur langsam.
Die deutlichsten Unterschiede sehe ich bisher an den Armen.
Ich denke, das es für eine Aussage noch zu früh ist.
Bisher geht es langsam voran aber es geht !

Bisher ging es mir auch nur um Kraft. Masse wollte ich nicht haben.
Daher lag meine TuT bei maximal 90 Sek. mit entsprechend höheren Gewichten.

Aktuell ist das für mich also so was wie ein Experiment.

 

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Sonntag 03.01.2015

Ein frohes neues Jahr erst einmal vorab.

Während der Feiertage hatte ich viel Zeit für Dinge, die im Alltag einfach vergessen werden.
So bin ich einmal meine alten Trainingslogbücher durchgegangen.
Dabei ist mir ein Trainings- und Ernährungsplan aufgefallen, welchen ich im Frühjahr 2014 für
etwa 8 Wochen durchgeführt habe. Ich habe diesen damals beendet, weil es mir etwas unheimlich wurde.
Ich habe in diesen 2 Monaten enorm viel Körperfett verloren ohne das die Muskulatur gelitten hätte. Beschleunigt wurde das ganze dann noch während
eines Wanderurlaubs. Wir sind damals 3-4 Stunden täglich in bergigem Terrain unterwegs gewesen. Ich weiß noch, das
ich damals am Pool viele Blicke auf mich gezogen habe, was mir etwas Angst machte. Ich stehe nicht gerne im Mittelpunkt und werde nicht gerne beobachtet. Außerdem konnte ich damals nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Ausschlaggebend war aber wohl der Wunsch meiner Frau wieder etwas „weicher“ zu werden.
So verschob ich den Fokus wieder auf Muskelaufbau. Nach dieser Zeit hatte ich dann auch Kontakt mit dem Buch „Die Muskelrevolution“ von Marco Toigo. Dieses Werk öffnete mir in Bezug auf die Trainingsmethodik die Augen.
Das wissenschaftliche Buch habe bestimmt schon 3 mal gelesen um alles zu verstehen. Ich trainiere heute noch danach.
Die Ernährungsstrategie von Mai 2014 verlor ich dabei aus den Augen - leider!

Jetzt stellt sich die Frage, was wäre wenn ich mein aktuelles Trainingswissen und meine Ernährungs-Erfahrung von damals zusammenbringe?

Genau das möchte ich herausfinden!

Die Ernährungsweise von Mai 2014 nennt sich ZKD oder „zyklische ketegone Diät“. Sie mag einigen auch unter anderem Namen bekannt sein. Ich habe diese 2014 aus einem Werk von Lyle McDonald entnommen. Der Name beschreibt die Methode eigentlich sehr genau. Ziel ist es den Kohlenhydratkonsum auf weniger als 100g/d einzuschränken um damit den Fettstoffwechsel anzuregen. Große Teile dieser Diät habe ich bis heute in meine Essgewohnheit übernommen. Seit dem verlangt es mich fast gar nicht mehr nach Süssigkeiten etc.. Es handelt sich also um eine ketogene Ernährung aus Eiweißen, Fetten und geringem KH-Anteil. Allerdings wird diese am Wochenende mit einem „ReFeed“ unterbrochen, um Montags und Dienstags mit vollen Glykogenspeichern ein Krafttraining absolvieren zu können. Diese Strategie verhindert sehr sicher das keine Muskulatur abgebaut wird. Vielleicht ist mit dem Wissen von Marco Toigo sogar möglich, weiterhin Muskulatur aufzubauen? Immerhin entscheiden nicht die Nahrungskalorien per se darüber, ob Muskel ab oder aufgebaut werden, sondern die Proteinbilanz des Körpers.


Meinen Trainingsplan habe daher etwas anpassen müssen. Die Methode aber nicht.
1. Um schneller in den ketogenen Bereich zu gelangen, beginne ich Sonntag Abend mit 20-30 Minuten Rudern
auf meinem Waterrower. Montag Morgen geht es dann 30 Minuten per Rad zur Arbeit.
2. Montags werde ich nun Bein- und Rumpfmuskulatur mit je 2 Übungen und einer Gesamtdauer von 2x120 Sekunden pro
Muskel trainieren.
3. Dienstags sind Oberkörper und Arme an der Reihe.
Eine Trainingseinheit dauert etwa 40 Minuten. Nach dem Krafttraining sollen sich die Glykogenvorräte auf etwa
70 mmol/kg reduziert haben. Dies bewirkt eine erhöhte Fettoxidation und wird durch eingeschränkte KH Zufuhr bis Freitag beibehalten.
4. Mittwoch oder Donnerstag ein leichtes Ausdauertraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Alternativ ein HIIT bis maximal 15 Minuten Dauer. Hier muss beachtet werden, das eine Glykogenkonzentration ab 40 mmol/kg leistungsmindernd wirkt. Wichtig ist also, das das Ausdauertraining niedrig intensiv ist um das Muskelprotein zu schonen. Wenn sich also ein Schwächegefühl am Donnerstag einstellt, sollte die KH-Zufuhr leicht erhöht werden.
5. Freitags findet dann nochmals ein Krafttraining statt. Hier kommt ein Ganzkörpertraining zum Einsatz. In diesem wird jeder Muskel für 120 Sekunden Dauer trainiert. Dabei sinkt die Glykogenkonzentration tief ab und ermöglicht die Freisetzung von Triglyzeriden auch aus Fettzellen, welche allgemein als „hartnäckig“ bezeichnet werden. 5 Minuten im Anschluss an dieses Training findet noch ein 30 Minütiges sehr leichtes Kardiotraining statt (ohne dabei vorher Nahrung aufzunehmen). Dieses hat das Ziel die durch das KT und die tiefe Glykogenkonzentration freigesetzten Triglyzeride zu oxidieren bevor sich diese wieder in die Fettzellen verabschieden.

 

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Montag 04.01.2016
Gewicht: 81,8 kg , KFA: 22,2%* , Muskelanteil 35.5%*
(*nach OMRON BF 511)

Gestern Abend habe ich den ersten ZKD Tag mit 20 Minuten Rudern und heute morgen
mit der 30 minütigen Fahrrad-Fahrt zur Arbeit vorbereitet.

Vor dem heutigen Krafttraining waren es 55g Kohlenhydrate die ich aufgenommen habe.
Am Morgen habe ich bereits bemerkt, das mein Ruhepuls und der Belastungspuls höher liegt als sonst.
Im Training heute lag mein maximaler Puls mit 141 bpm etwa 10 bpm höher als in allen vorherigen Trainingseinheiten.

Das Krafttraining der Beine hat trotzdem gut geklappt, da die Muskelglykogenspeicher ja noch gefüllt waren.
Alles in Allem war es jedoch anstrengender als üblich.

Meine Proteinversorgung konnte ich mit 100g Edamer, Mittagessen und einem WHEY-Shake um 15.00 Uhr sicherstellen.
Nach dem Training noch einen Shake. Danach Abendessen und gegen 21.00 Uhr nochmal 20g CASEIN.

 

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Dienstag 05.01.2016
Gewicht: 81,3 kg , KFA: 21,8%* , Muskelanteil 35.8%*
(*nach OMRON BF 511)

Die Ernährung funktioniert ausgezeichnet. Ich fühle mich zwar etwas kraftlos, aber das war zu erwarten. Das Hungergefühl
fühlt ist deutlich gemindert. Kein Magenknurren etc. Außer am Morgen, dann fühlt es sich etwas flau im Magen an. Nach dem Aufstehen
nehme ich dann 20g WHEY mit einem Löffel Kokosöl damit der Stoffwechsel wieder in Schwung kommt und vor allem der katabole
Zustand beendet wird.
Ich wiege mich gewöhnlich jeden Montag. Also 1 mal die Woche. Aus Neugierde und zur Protokollierung meines aktuellen Programms,
stelle ich mich ausnahmsweise jeden Morgen auf die Waage.

Heute stand der 2. Teil des Split's im Kalender. Arme, Schulter und Rücken. Auch das lief sehr gut.
Ich konnte ein erschöpfendes Krafttraining durchführen, sodass die Muskeln richtig schön brannten.

Damit ist der erste Teil des Zyklus erreicht. Die Glykogenspeicher sollten so um die Hälfte entleert worden sein.
Jedenfalls merke ich beim Radfahren, das ich deutlich langsamer geworden bin bei gleichem Puls.

An den kommenden Tagen wird dieser Zustand möglichst beibehalten. Unterstützt von leichtem Ausdauertraining wie
Radfahren und Spazieren gehen will ich die Fettoxidation noch erhöhen ohne die Glykogenspeicher weiter zu entleeren.

 

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Mittwoch 06.01.2016
Gewicht: 81,1 kg , KFA: 21,2%* , Muskelanteil 36.1%*
(*nach OMRON BF 511)

Heute Morgen habe ich mich gefühlt wie vom Bus überfahren. Nach dem Radeln zur Arbeit
war ich aber wieder fit.
Das gestrige Training ist definitiv angekommen. Das liegt jedoch vor
allem an dem geänderten Trainingsplan. Diesen habe ich nochmals daraufhin optimiert, das
ich die Muskeln alternierend mit so vielen verschiedenen Übung wie möglich konfrontiere.
Andere Winkel und Spannungen sorgen dabei für einen optimalen Stimulus.

Heute steht noch ein 15 minütiges HIIT auf dem Programm. Das dürft dann reichen.

 

AW: Patrick's Log

Freitag 08.01.2016
Gewicht: 80,2 kg , KFA: 20,8%* , Muskelanteil 36.4%*
(*nach OMRON BF 511)
Der heutige Tag war erwartungsgemäß. D.h. die kohlenhydratearme Ernährung war beim Radfahren deutlich spürbar.
Jede Intensitätssteigerung bei Ausdaueraktivitäten (Bergauffahrend machte sich sofort in einem hochschnellen des Pulses bemerkbar.
Ich habe mich darauf konzentriert die Leistung gering zu halten, damit überwiegend Fette oxidiert werden.

Vor dem Krafttraining am Mittag bin ich ca. 60 Minuten mit sehr leichter Intensität auf dem Rad unterwegs gewesen.
Ich war sehr gespannt wie sich diese Verfassung auf das Krafttraining auswirken würde.

Beim Ganzkörpertraining mit nur einem Satz je Muskel lieft es dennoch sehr gut. Die Leistungseinbrüche bezogen auf die Kraftleistung
gingen um ca. 10% zurück. Nach meinem Gefühl hatte ich mit mehr gerechnet.
Dennoch konnte ich fast jeder Übung die 120 Sekunden Time under Tension erreichen und ein "Brennen" der Muskulatur herbeiführen.
Subjektiv war diese Trainingseinheit nicht anstrengender als gewöhnlich.

Im Anschluß an das Training stand der ReFeed mit KH auf dem Programm.
Spaghetti mit Ketchup. Kohlehydrate pur. Kein Fett.
Das hat mich dann erst mal umgehauen. Nickerchen auf der Couch.

Die folgende Zeit am Wochenende werde ich normale Mischkost uz mir nehmen.