Patrick's Log

AW: Patrick's Log

Samstag 09.01.2016
Gewicht: 81,0 kg , KFA: 21,6%* , Muskelanteil 35.9%*
(*nach OMRON BF 511)

Interessant was die Waage so misst !
Durch das KH-ReFeed gestern und der damit verbundenen Änderungen im Wasserhaushalt kommt das
Messprinzip der Waage an seine Grenzen.
Die Umstände unter der diese Waagen messen, müssen unbedingt beachtet werden.

An Montag werde ich mal ein Diagramm posten was zeigt, wie die zyklische ketogene Diät wirkt.

 

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Montag 11.01.2016
Gewicht: 81,5 kg , KFA: 21,5%* , Muskelanteil 36,0%*
(*nach OMRON BF 511)

So, hier die Auswertung der 1. KW 2016.
In dr ersten Phase der ZKD hat die Waage täglich Veränderungen gemessen. KFA runter, Muskelanteil hoch.
Die Energiebilanz in der 1. Phase war definitiv negativ.
Das ReFeed am Wochenende (2. Phase) scheint auf den ersten Blick alles wieder relativiert zu haben.

Betrachtet man aber den Vergleichszeitraum (Montag zu Montag unter gleichen Bedingungen gemessen) dann ergibt sich folgendes:

KfA absolut: 18,0 kg runter auf 17,5 kg = -500 g
Muskelanteil: 28,9 kg rauf auf 29,3 kg = +400 g
Gesamtgewicht: 81,3 kg auf 81,5 kg = +200 g

Auch wenn der Wert von +400g Muskelanteil unrealistisch sind, so ergibt sich doch eine für mich positive Tendenz

 

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Montag 18.01.2016
Gewicht: 80,8 kg , KFA: 21,9%* , Muskelanteil 35,7%*
(*nach OMRON BF 511)

In der letzten Woche konnte ich mein Trainings und Ernährungsprogramm nur unvollständig durchführen. Grund war eine kurze Reise.
In der Wochenbilanz ist mein Gewicht von 81,5 auf 80,8 kg gesunken. Bei der Körperzusammensetzung hat sich aber nicht viel getan.
Die 4 Tage (graue Balken) normale Ernährung mit KH haben eine klare Tendenz. Auch die Trainingseinheit am Freitag ist entfallen.



Diese Woche kann ich mich aber wieder voll auf mein Programm konzentrieren.

 

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Dienstag 26.01.2016
Gewicht: 80,8 kg , KFA: 80,8%* , Muskelanteil 21,8 %*
(*nach OMRON BF 511)

Letzte Woche konnte ich meinen Trainingsplan wieder vollständig umsetzen. Obwohl ich über die zyklische ketogene Diät nun ein
Energiedefizit fahre, konnte ich gut trainieren. Ich fühle mich prima und Energie ist auch da !
Mein Spiegel sagt mir, das die Ernährung mit der ZKD in Bezug auf den KFA funktioniert. Wie sie es 2014 auch schon getan hat !

Was mir aber aufgefallen ist, sind die Messdaten meiner Waage. Diese spiegeln meinen Fortschritt in keiner Weise wieder.

Da mein Gewicht sich auf einer Baseline eingependelt hat, ich keine Einbußen in den Kraftleistungen habe und sich mein
KFA sichtbar verringert hat, kann das nur eins bedeuten.
Die Messwerte Körperfett- und Muskelanteil, welche die Waage errechnet müssen falsch sein !

Ich habe recherchiert und in den Rezessionen von Amazon einen Käufer gefunden, der ähnliche Erfahrungen gemacht hat.
Auch bei Ihm misst die Waage 20% Körperfett, trotz "Sixpack" !
Ich muss zur Verteidigung der Waage allerdings zugeben, das es einen Hinweis in der Anleitung gibt, das die Messung bei
"Bodybuildern" respektive Menschen mit einem Muskelanteil >50% nicht mehr funktioniert.

Das wollte ich anfangs nicht glauben. Aber scheinbar gehöre ich wohl zu dieser Klientel.

Die Schlussfolgerung daraus ist, das ich das Aufzeichnen des KFA jetzt sein lasse. Schade, das es keine verlässliche Methoden gibt.
Aber schlussendlich zählt sowieso nur das, was der Spiegel sagt !

 

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Montag 01.02.2016
Gewicht: 81,3 kg

Die 4. Woche meiner zyklischen ketogenen Ernährung (ZKD) ist vorbei. Diese Ernährungsweise wirkt
sich sehr deutlich auf meinen KFA aus. Dieser schmilzt langsam aber sicher dahin.
Ich bin froh, das ich dabei kein Körpergewicht verloren habe. Für mich ein Zeichen, das keine Muskulatur
verloren gegangen ist.

Ich wieder damit angefangen, meine Übungen innerhalb des HIT maximal zu intensivieren.
Vorlage und Anleitung dabei ist das Werk von Dr. Doug McGuff.
Bisher habe ich dieses intensive Training nur sporadisch eine kurze Zeit lang gemacht, weil die
Regeneration länger dauert als "normal". Damit habe ich bislang keine Erfahrung und hatte immer Angst ins Übertraining zu kommen.
Nicht ganz unberechtigt. Immerhin empfiehlt McGuff mindestens 7 Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.

Zur Kontrolle meiner Regeneration messe ich deshalb seit Neuestem die Herzraten-Variabilität (HRV). Ursprünglich kommt diese Messgröße
aus der Medizin. Dort ist schon länger bekannt, das die HRV zuverlässige Aussagen über den Zustand der Patienten gibt.
Im englischsprachigen Raum hat man die HRV zur Trainingssteuerung entdeckt und wendet diese schon einige Jahre an.
Ich musste feststellen, das diese Hilfe in Deutschland nahezu unbekannt ist. Selbst erfahrene Trainer haben davon noch nichts gehört.

Zur Trainingssteuerung eignet sich die Messung der HRV um den Fortschritt der Regeneration sichtbar zu machen.
Rein theoretisch kann man damit immer unter optimalen gesundheitlichen Bedingungen trainieren und läuft nicht Gefahr sich zu überlasten.
Besonders wenn ich hoch motiviert bin, überschreibt der Sympathikus sozusagen den Parasympathikus.
Mittelfristig läuft man so in die Falle.

Zum Messen des HRV benötigt man nur einen Pulsmesser und eine App. Bsp. von Ithlete.
Anhand einer simplen Ampel hat man dann seinen persönlichen Zustand im Auge.


Nach dieser Messung sind 7 Tage Regeneration also tatsächlich angemessen. Erst heute Morgen gab es "grünes" Licht.
Die Tage vorher konnte ich beobachten, wie meine Regeneration mit steigendem Tempo voranschritt (gelbe Dots).

Wenn jemand ähnlich Erfahrungen mit der HRV gemacht hat, würde ich mich auf eine Antwort freuen.

 

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Hallo Ndemi,

ich messe die HRV jeden Morgen (first thing). Dabei wird auch der Puls gemessen, da dieser in die
Berechnung mit einfließt. Ich habe mir den Fingerclip für die Messung gekauft, da ich mit den
Brustgurten hin und wieder Verbindungsprobleme habe. Ist auch schneller anzulegen und mit 2ms hat der auch
eine ausreichend hohe Auflösung. Wird auch ja von Ithlete vertrieben.

War heute Morgen sehr überrascht, das die APP mir die "rote Karte" gezeigt hat.
"Mein Körper ist zu sehr gestresst". Möglicherweise ist eine Erkältung im Anmarsch.
Jetzt verschiebe ich mein Training erst einmal.

 

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Ja, das sollte mit der neuen Blutooth Technik funktionieren..

 

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Montag 14.03.2016
Gewicht: 81,3 kg

Ja, genau - ich habe aufgehört den KFA zu notieren.
Die Gründe sind, das ich mit meinen beiden Waagen stark unterschiedliche Werte bekomme.
Die OMRON Waage scheint nur Fahrkarten zu messen und die Withings Waage kann Systembedingt den
KFA des ganzen Körpers nicht Messen.
Ich verlasse mich zur Zeit einzig und alleine auf meinen Spiegel.
Der Lügt nicht.

Mein HRV Monitoring führe ich weiter fort und richte mich nach den Messwerten.
Bislang mit positiven Ergebnissen.
Ich verschiebe auch schon mal ein Training, wenn der HRV-Score zu niedrig ist bzw. die Erholung
noch nicht vollkommen beendet ist.

In der Praxis führt das dazu, das ich auch schon eine Woche überhaupt nicht trainiert habe.
Geschadet hat das nicht. Im Gegenteil es tat mir gut und meine Trainingsleistung konnte sich verbessern.

Es bleibt bei der Trainingsmethode , die ich im November begonnen habe.

Hochintensives Einsatztraining bis zum Versagen in der konzentrischen Phase, isometrische Phase (Gewicht halten)
und maximal lange letzte exzentrische Phase.
Je nach Verfassung halte ich die Muskelspannung dann noch für weitere Sekunden aufrecht wenn das Gewicht schon aufgesetzt hat.

Die Erschöpfung des Zielmuskels ist dabei enorm und bringt mich echt weiter.

Die Methode stammt von Dr. Doug McGuff.
Dieses Jahr hat auch Jürgen Gießing ein neues Buch heraus gebracht. Der Titel kommt mir von McGuff sehr bekannt vor.
Mal sehen was er in seinem neuen Buch
Muskeln in Minuten
so schreibt. Habe es bestellt und bin sehr gespannt ob die beiden in Ihren Werken zu gleichen Ergebnissen kommen.

 

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Dienstag 29.03.2016
Gewicht: 81,4 kg

Die Osterfeiertage habe ich trotz Kuchen, Schoki und anderer Leckereien erstaunlich gut weggesteckt.
Mein Gewicht bleibt stabil auf einem Niveau um die 81 kg.
Augenscheinlich hat sich aber was getan.
Brust, Rücken und Bizeps sind voluminöser Geworden. Mein KFA hat etwas abgenommen.
Das liegt an der vermehrten Aufnahme von Kohlenhydraten und damit auch Wasser. Durch die wochenlange zyklisch
ketogene Ernährung haben sich meine Glykogenspeicher lange nicht mehr ganz auffüllen können.
Ostern hat das geändert.

So sieht nun also der Normalzustand aus ! Gefällt mir!

Beim Training läuft es bestens.
Augenmerk auf Qualität. D.h. Übung erst beenden, wenn ich das Gewicht nicht mehr vom
Stock hochbekomme und der Muskel spürbar zu brennen beginnt.
Ich habe heute wieder auf einen GK-Plan umgestellt, den ich alternierend mit jeweils anderen Übungen
zwei mal pro Woche ausführe.
Dabei konnte ich mich seit Januar stetig steigern. Teilweise deutlich.

Bin echt zufrieden.

Heute lege ich spontan nochmal einen IF Fastentag ein. 600 kcal reichen heute !

 

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Montag 02.05.2016
Gewicht: 81,9 kg

In letzter Zeit habe wieder etwas mehr Körperfett verloren.
Ausschlaggebend war die Wiederaufnahme meines Lauftrainings und die Tatsache das sich
eine Ernährungsgewohnheit in meiner Arbeitswoche eingeschlichen hat, welche ich selber kaum
bemerkt habe. Ich essen Morgens nichts mehr. Der Grund ist, das ich nun Mittags die Möglichkeit habe
eine vollständige warme Mahlzeit zu bekommen. Nur ein bis 2 Eiweissshakes (20g) gibt es vorher.

Es hört sich zwar komisch an, aber irgendwann hatte ich mein Frühstück vergessen und es nicht vermisst.
Seit dem lasse ich es ganz bleiben und bemerke es wirklich nicht.

Das Training läuft richtig rund. Jeden 5 Tag ein Hochintensitätstraining hat sich für mich als ideal herausgestellt.
Diese Erholungszeit verkürze ich nur sehr selten. Je nach meinem HRV-Level wird diese Zeit aber auch schon mal verlängert. Bis jetzt sind stetige Steigerungen in Gewicht und oder Dauer die Regel.

 

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Ja, bin zufrieden. Habe längere Zeit nicht mehr gepostet, weil sich an meinem Programm wenig geändert hat. Ich glaube ich habe mein Ding gefunden das für mich funktioniert. Besser gesagt, ich kenn jetzt zweifelsfrei meine Stellschrauben auf die es ankommt. Sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Körperfettabbau.

 

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Dienstag 17.05.2016
Gewicht: 80,8 kg

Holy Shit !
1 Kilo gegenüber der letzten Woche verloren. Zum Glück aber nichts an Kraftleistung eingebüßt.
Gestern konnte ich meine Leistungen im Krafttraining weiter erhöhen.

Der Verlust schreibe ich meiner gesteigerten Laufaktivität zu.
Rückblick:
Seit meinem Patellasenensyndrom musste ich meinen Laufstil ändern, indem ich auf Minimalschuhe umgestiegen bin.
Damit läuft man automatisch einen natürlicheren gelenkschonenderen Stil.
Am Anfang geht das leider zu Lasten der Wadenmuskulatur, die sich nur langsam an diese Anforderungen
gewöhnt. Einige Male musste ich Zerrungen und extreme Muskelkater aushalten. Nicht selten musste
ich in den letzten Monaten den Lauf abbrechen, weil der Schollenmuskel "dicht" gemacht hat. Eine neue Übung für
genau diesen Soleus hat mich aber dazu befähigt diesen Makel zu überwinden. Mittlerweile laufe ich wieder 2-3 mal
pro Woche. Ich hoffe, das ich bald wieder Tempoläufe absolvieren kann um meinen VO2max auszubauen.

Das Laufen also zum Einen.

Ein anderer Grund könnte sein, das ich meine Ernährung wieder einmal bedarfsgerecht angepasst habe.
Das habe ich damals bereits gemacht und damit viel Erfolg in Sachen Körperfettreduktion erfahren.
Das ist zwar heute nicht mehr mein Focus, aber es hilft auch beim Verbessern der Leistungsfähigkeit.
Ich Ernähre mich seit letzter Woche also abhängig von der körperlichen Aktivität.
Bsp.:
Nach dem hochintensiven Krafttraining: Proteine zusammen mit einfachen KH (Zucker,Weißmehl), keine Fette
Nach dem niedrig intensiven Laufen: Proteine mit moderaten mengen Fetten.
Ansonsten möglichst keine einfachen KH zusammen mit Fett.
Wenn überhaupt dann komplexe KH mit Fett oder KH und Fett mit ein bis 2 Stunden Pause dazwischen.

Der letzte Grund könnte sein, das ich seit 4 Wochen CITRULLIN supplementiere.
5-6g verteilt über den Tag scheinen doch eine positive Wirkung, vor allem auf die Regeneration zu haben.
Ich habe seit dem deutlich weniger bzw. gar keinen Muskelkater mehr. Oder dieser verschwindet schneller als sonst.

 

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23.05.2016
Gewicht: 80,3 kg

Letzte Woche sind wieder 500g verschwunden.
Am Wochenende habe ich eine Seite aus der Schweiz gefunden, welche meine aktuelle Ernährungsweise als Transane Nutrition Timing (TNT) propagiert. Dort wird ebenfalls beschrieben, wie man mit dem richtigen Timing der Kohlenhydrataufnahme seinen Fettanteil deutlich senken kann. Ich war schon sehr erstaunt, das ich mich dort zu 100% wiedergefunden habe. Ich war schon lang der Meinung, das eine bedarfsgerechte Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist. Auf gar keinen Fall sollte man einzelne Makronährstoff verfeufeln..
Jedenfalls finde ich meine Erfahrungen bestätigt. Damit ist auch der Grund für meinen starken Gewichtsabfall erklärt.
Wie gesagt, trinke ich aktuell nur einen WHEY-Shake direkt nach dem Aufstehen. Gegen 9.00 nochmal etwas Eiweiß mit einer Omega-3-Kapsel Erst gegen Mittag die erste Mahlzeit. Über den Tag verteilt 6 Kapseln BCAA mit Citrullin. Das dürfte der 2 Faktor sein. Nämlich der der verhindert, das ich Muskelmasse und damit Kraft verliere.
Wenn es interessiert, sollte mal Trainsane" (http://www.trainsane.ch) vorbeischauen. Dort gibt es auch einen interessanten Rechner, mit dem man nach dem Workout seinen Bedarf an KH abschätzen kann.

 

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Freitag 19.05.2016
Gewicht: 79,3 kg

Heute schreibe ich mal außer der Reihe an einem Freitag. Nächste Woche geht es erst einmal 3 Wochen in Urlaub.
Als ich mich heute Morgen auf die Waage gestellt habe, konnte ich es kaum Glauben.

1,5 kg weniger als letzten Montag! Irgendwas geht ab hier!

Gestern habe ich beim Anprobieren an den Beinen neue Strukturen festgestellt, die ich bisher nicht kannte. Der KFA an den Beinen
scheint stark geschrumpft zu sein. Dabei hat sich der Umfang nicht verändert. Auch das "Hüftgold" ist so gut wie nicht mehr sichtbar. Nur wenn ich es anfasse, merkt man die noch vorhandenen kleinen Polster. Am Bauch geht es etwas langsamer - und wie ich vermute auch erst zum Schluss.

Ich habe dazu mal die Daten des letzten Monats analysiert.
Der erste gewichtsmäßige Drop erfolgte nachdem ich begonnen habe alle 3-4 Stunden eine Kapsel BCAA mit Citrullin und Zink einzuwerfen.
Das hatte merkliche eine gesteigerte Aktivität, Regeneration und verminderten Hunger zu folge.

Danach bin ich auf die Idee gekommen, neben meinen HIT-Einheiten (alle 5 Tage) noch ein weiteres weniger intensives Krafttraining einzufügen. Dabei achte ich sehr genau darauf nicht bis an das Muskelversagen zu gehen. Diese zusätzlichen Einheiten bringen zwar keinen weiteren Reiz für den Muskelzuwachs, der einzige Grund ist der die Muskelproteinsynthese anzufeuern und hoch zu halten. Zusammen mit der optimalen Proteinversorgung durch die BCAA scheint das auch zu funktionieren. Die niedrige Intensität scheint die Regeneration der Muskeln nach den HIT-Einheiten nicht negativ zu beeinflussen. Das hat meine letztes HIT gezeigt. Ich konnte mich weiter in Gewicht und/oder Dauer steigern.

Der 2. gesteigerte Gewichtsverlust erfolgte vor 2 Wochen als ich meine Kohlenhydratzufuhr auf meinen Bedarf abgestimmt habe. Dies hatte ich schon letztes Jahr einmal durchgeführt, weil es mir logisch erschien, jedoch mit nur mäßigen Erfolg. Ich vermute Heute, das es an meiner damals suboptimalen Versorgung mit essentiellen Amino's gelegen hat. Zwar konnte ich damals meinen KFA auf den bislang niedrigsten Stand bringen, jedoch habe ich dabei auch an Leistung sprich Muskulatur eingebüßt. Bedarfsgerecht KH Versorgung heißt im Grunde - KH nur nach einem intensiven Training. Ansonsten Einschränkung auf max. 120g am Tag. Und keine KH zeitgleich mit Fett !

 

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Dienstag 21.06.2016
Gewicht: 78,9 kg

Nach 3 Wochen Urlaub und ohne Training bewege ich mich langsam wieder auf mein Gewichtsminimum von 76 kg zu. Ich hoffe nicht weiter an
Muskulatur verloren zu haben. Das wird sich dann am Freitag zeigen. Dann will ich die erste HIT Einheit durchführen und habe einen Vergleich.
Diese Woche trainiere ich noch im submaximalen Bereich. D.h. ohne das Muskelversagen zu erreichen um langsam wieder in Fahrt zukommen.

Das bisherige Programm hat für mich sehr gut funktioniert, also mache ich damit weiter.

 

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Montag 27.06.2016
Gewicht: 77,7 kg

Wieder 1,2 kg weg !
Nicht weiter schlimm, da ich beim letzten Referenztraining meine Leistungen von vor 4 Wochen bestätigen konnte.
Soll heißen, das ich keine Muskelsubstanz eingebüßt habe.
Dafür aber eine Menge Körperfett.

Die Supplementierung mit BCAA + Citrullin + Zink habe ich beibehalten. Ebenso die bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr.
Auf Süßkram verzichte ich zur Zeit vollständig (bis auf's WE).

Mein Training sieht zur Zeit so aus, das ich 1 mal pro Woche eine wirklich hochintensive GK-Einheit bis über das Muskelversagen hinaus absolviere.
Zusätzlich dazu 2 TE pro Woche mit verringerten Widerständen und geringerer Intensität. D.h. ich breche die Übung ab, kurz bevor
das Muskelversagen erreicht wird. Versuche aber immer eine TuT pro Muskel von mindestens 120 Sekunden zu erreichen.
Durch die kurzen Zeitabstände hoffe ich damit die Muskelproteinsynthese hoch zu halten, gleichzeitig über die Intensität aber eine angemessene Regeneration zu gewährleisten.

Grüner Tee Extrakt
Neu ist der "Grüne Tee Extrakt" Morgens und nach einem Training. Dieser soll den Cortisolspiegel (Stresshormon) niedrig halten und
damit ebenfalls positiv auf die Proteinsynthese wirken.