Patrick's Log

Nicht mehr! Nach einem Vergleich der Laborwerte mit denen des Online-Test auf www.vitamindservice.de bestimme ich diesen dort.
Ist bedeutend preiswerter (10 €/Jahr) und geht schneller.

 

Schön zu hören:

Forscher an der Charles Drew University von Los Angles haben jetzt eine weitere Wirkung von Vitamin D entdeckt:
Im Reagenzglas beschleunigt dieses Vitamin die Entwicklung von Muskelzellen.

 

Bei der Eigenproduktion über die Haut sind nicht mehr als 20.000 IE am Tag möglich.
Über die Einnahme von Supps ist das nicht der Fall. Hier ist eine Überdosierung möglich.
Der Körper speichert Cholecalciferol und die. aktive Form Calcitriol allerdings gerne in den Fettzellen, von wo sie nur langsam wieder abgegeben werden.
Diese stellen damit eine Art Puffer bzw. Depot für schlechte Zeiten dar.
Je nach KFA ist eine Überdosierung im Blutserum daher sehr schwierig zu erreichen.
Die Halbwertzeit von D3 in den Fettzellen soll 81 Tage betragen.
Die im Blutserum 21.
Mir sind bisher keine negativen Wirkungen bekannt geworden.
Allerdings befinde ich mich wohl auch noch nicht in einem Bereich der Überversorgung.

 

Freitag 07.11.2014
Gewicht: 79,4 KFA: 7,2%

Unüblich das ich heute schreibe, aber heute zum Ende der Woche müsste ich gemäß der Dosierung ca. 100 ng/ml an Vitamin D3 im Blut haben.
Zudem habe ich mich heute Morgen noch einmal gewogen.
Das Ergebniss ist, das sich mein Gewicht erhöht hat und der KFA sich wieder verringert hat. Gemessen habe ich mit einem Kaliper.

Merkwürdig ist, das ich heute im linken Bein, und nur dort, Muskelkater habe.
Ich habe seit Montag nicht mehr trainiert und kann mich nicht erinnern mich derart belastet zu haben. Alle anderen Muskeln haben sich erholt und ich verspüre dort seit Mittwoch keinen Muskelkater mehr.
Das kann doch nicht von dem kurzen Zwischensprint auf dem Heimweg mit dem Rad sein. Den habe ich am Mittwoch eingelegt weil ich irgendwie "Bock" darauf hatte. Oder doch? Jedenfalls kann ich seit der hohen D3 Supplemtierung meine Muskel extrem hart anspannen. Bis es brennt und weh tut.
Konnte ich vorher nicht ohne Gewichte!

 

Dienstag 11.11.2014
Gewicht: 78,8 KFA: 7,2%

Ja, so soll das sein!
Gestern wieder meine 7 HIT-Übungen absolviert. 7 Tage Pause gehabt. Konnte mich bis auf die Beine wieder steigern.
Heute wieder Muskelkater!
Man sagt ja, "ein Muskelkater ist kein Muss für ein wirksames Training aber ein deutliches Zeichen dafür".

Zu letzter Woche konnte ich meine Gesamtleistung (Score) von 117.697 auf 123.207 steigern.

Es stellt sich für mich als immer zutreffender heraus, das Doug McGuff mit seinem Trainingsprogramm "12 Minuten pro Woche"
richtig liegt.

 

Nee ist mir neu!
Ich denke aber das die Dosis von 200 IE/d bei einem durchschnittlichen Brotkonsum dem Aufwand nicht gerecht wird.
Damit wird das Problem der Unterversorgung bestimmt nicht beseitigt !

 

Das Protokoll meines Vitamin D3 Selbstversuchs.

Ich habe in den vergangenen Posts ja schon darüber berichtet.
An dieser Stelle kommt jetzt mein Protokoll mit den Dosierungen, die ich seit etwa 1 Monat supplemetiert habe.
Man kann sehen, das ich langsam und vorsichtig angefangen habe.
Bei den Produkten hatte ich 3 von unterschiedlichen Herstellern mit verschiedenen Dosierungen. Alles über 1.000 IE habe ich in den Niederlanden bei WLS Products gekauft, da es in D nicht frei verfügbar ist.
Deutliche Wirkungen haben sich so ab 40 ng/ml D3 im Blutserum erwiesen.
Als Richtwert kann man folgendes ansetzen:

100.000 IE erhöhen den D3-Spiegel um 10 ng/ml bei einer 70kg schweren Person.
(Auf der Seite www.vitamindservice.de kann man sich seinen Spiegel kostenlos berechnen lassen.)

Den Anhang Vitamin D3 Supplementierung.pdf betrachten

 

Dienstag 11.11.2014

Ich habe gemerkt, das mein Hungergefühl so gegen Mitte der Vitamin D3 Setup-Therapie deutlich zurückgegangen ist.
Besonders Süßkram lasse ich jetzt links liegen. Die zusätzlich Einnahme von Glucosamin seit Anfang November hat diesen Effekt scheinbar noch verstärkt.
Um heraus zu finden ob das tatsächlich so ist, habe ich mich entschlossen DIE Probe zu machen.

Im letzten Jahr hatte ich in 3 Wintermonaten das 24/2 Intervallfasten (IF) ausprobiert.
(2 nicht aufeinander folgende Tage pro Woche mit nur 600 kcal Energieaufnahme.)
Mit außergewöhnlichem Erfolg in Bezug auf den Körperfettanteil. 3.500 kcal jede Woche einsparen ohne JoJo-Effekt oder Slow-Down des Metabolismus sind schon eine Menge. Allerdings war es gerade zu Beginn des IF nicht einfach, das Hungergefühl zu ignorieren.

Am Dienstag fand mein erstes IF mit vollen D3-Speichern und 2-wöchiger Glucosamin-Einnahme statt.
Das Ergebnis fand ich phänomenal.
Ich hatte überhaupt keine Probleme damit - und das am ersten Tag. Es ging mir prima, keine Schwäche oder Stimmungseintrübung etc.
Hungergefühl so gut wie nicht vorhanden !

Heute findet mein 2. Intervallfasten statt !

 

Freitag 14.11.2014
Gewicht: 78,3 , KFA: 7,2 %

Gestern war mein 2. Fastentag in dieser Woche mit max. 600 kcal.
(Morgens mein DIY-Walnusbrot mit 200 kcal ,Abends Fisch und Ei mit 350 kcal)
Auch dieser 2. Tag ist mir sehr einfach gefallen. Das Durchzuhalten war überhaupt kein Problem.
Ich hatte mich gestern darüberhinaus so gut und energiegeladen gefühlt, dass ich spontan noch eine Krafttrainingseinheit mit geringer Intensität (ohne Muskelversagen) durchgeführt habe. Ich hoffe nur das wirkt sich nicht nachteilig auf mein HIT aus.

Ich bin mir jetzt recht sicher, das es einen Zusammenhang zwischen einem hohen Vitamin-D-Spiegel, dem Glucosamin und dem
gut funktionierenden Intervallfasten (IF) gibt.

Das IF werde ich nun erst einmal beibehalten.

 

Montag 17.11.2014
Gewicht 78,8 , KFA: 7,2%

Bin heute wieder auf 600 kcal (Intervallfasten).
Was das heutige H.I.T. angeht, bin ich mal sehr gespannt wie es laufen wird.
Immerhin bin ich von dem "12 Minuten pro Woche"-Programm abgewichen in dem ich letzten Samstag und Donnerstag
doch im Studio war. Zwar war das nur ein "Hausfrauen"-Training, aber es könnte sich dennoch negativ auf die Regeneration ausgewirkt haben.
Dazu kommt noch, das ich heute im Fastenzustand trainieren muss.

Im Übrigen habe ich trotz 2-maligem IF (-3.600 kcal) in der letzten Woche eher an Gewicht zugelegt als verloren.
Nach meiner optischen Beurteilung habe ich schöner-weise Körperfett abgebaut !

 

Dienstag 18.11.2014
Gewicht: 78,8 , KFA: 7,2%

Also das kann jetzt keine Einbildung mehr sein. Mit dem Ergebnis hatte ich jetzt nicht gerechnet.
Habe bis zum Training nur 300 kcal aufgenommen. Diese bestanden aus meinen DIY-Walnussbrot und einer Scheibe Käse am Morgen.
2 Stunden vor dem Training nochmal ein Hühnerei und eine Tasse Kaffe.
Habe mich super gefühlt.
Entgegen der "12 Minuten pro Woche"-Regel nur alle 7 Tage eine hoch-intensive Trainingseinheit zu absolvieren, habe ich letzten Donnerstag und Samstag eine kleine "Tussi"-Einheit hingelegt. D.h. die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht, jeweils 1 Satz aber nur bis es beginnt anstrengend zu werden. Respektive die Bewegung langsamer wird. Kein Muskelversagen.

Im Ergebnis sah meine Trainingsleistung gestern wie folgt aus:
- Brust, (Bankdrücken & Overhead-Press) und Rückenstrecker: mehr Gewicht + längere TuT (Time Under Tension)
- Bauch, Klimmzüge: gleiches Gewicht, längere TuT
- Waden: mehr Gewicht , gleiche TuT
- Beinpresse: weniger Gewicht (aufgrund geänderter Position)
- Rudern: weniger TuT

Für mich bedeutet das:
Weder das Intervallfasten noch die "TUSSI"-Einheiten haben einen negativen Effekt auf die Leistungsentwicklung.

Zudem wirkt sich mein hoher Vitamin-D-Spiegel sehr positiv auf die Muskelkontraktion und die Regenerationsfähigkeit aus.
Das die Kontraktionsfähigkeit gegenüber vor der D3-Supplemenrierung besser geworden ist merke ich an der Bewegungsamplitude (ROM) einer Übung, die ich nun bis zum Muskelversagen vollständig bei jeder Wiederholung erreiche.
Die Regenerationsfähigkeit schätze ich auch besser ein. Die 12km mit dem Rad zur Arbeit an einem Morgen nach dem HIT fallen mir deutlich leichter (Nein - kein Rückenwind!). Außerdem habe ich Lust jeden Tag trainieren zu wollen. Diesem Umstand schulde ich mein "Tussi"-Training, das vielleicht in punkto Leistung nicht viel bringt, dafür aber meinen Bewegungsdrang befriedigt.

 

Mein aktuelles Trainings- und Ernährungsprogramm Herbst 2014
Ziel: Muskelaufbau & Körperfettreduzierung
Start: 01.10.2014


Krafttraining:
Methode H.I.T.
Trainingsplan: Ganzkörperplan nach Doug McGuff ; 8 Übungen je 1 Satz


Trainingsintervall:
Montag -> H.I.T. bis über das positive Muskelversagen hinaus. Intensitätstechnik: Halten

Ausdauertraining:
Keines! Nur Radfahren auf nüchternen Magen zur Arbeit (10 km)


Ernährung:
Montag -> Intervallfasten , max. 600 kcal/d hauptsächlich aus Eiweiß und Fett
Donnerstag -> Intervallfasten , max. 600 kcal/d hauptsächlich aus Eiweiß und Fett


Frühstück: Viel Eiweiß wenig Kohlenhydrate , mittlere Mengen Fett
Mittags: nach Wahl
Abends: nach Wahl


Grundsätzlich:
1. VOR dem Workout 2-3 Stunden nichts essen.
2. Nach dem Workout erst essen wenn der Hunger kommt! (Kein Shake, nur Wasser. Und wenn es 3 Stunden dauert!)
3. 3 Stunden vor dem Schlafen kein Essen mehr. Nur Wasser. (wegen Leptinzyklus)
4. Nach Möglichkeit keine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
5. Moderate Mengen Kohlenhydrate. Optische 1:1 Regel (gleiche Menge Eiweiß wie KH)


Supplemente:
Vitamin D3 -> 10.000 IE/d
Magnesium
Glucosamin

 

Montag 24.11.2014
Gewicht: 77,8 , KFA: 7,2%

Mit meinem Körperfettanteil bin ich nun aktuell wieder da, wo ich 2013 schon einmal gewesen bin. (Ich sollte mein Bild mal aktualisieren)
Das sagt mir der Spiegel und die Waage.
Dabei habe ich bisher nur 4 mal das Intervallfasten durchgezogen. Rein rechnerisch sind dabei 7.200 kcal draufgegangen ohne
den Metabolismus zu verlangsamen. Das wären rund 1 kg Körperfett. Das kommt optisch gesehen auch hin.
Außerdem habe ich die neuen Erkenntnisse bezüglich des Leptins in meinen Plan aufgenommen. Ich denke, das hat auch einigen
Einfluss auf den jetzigen Erfolg gehabt. Besonders die Regeln 3 Stunden vor dem Schlafen keine Kalorien mehr zuzuführen, und nach dem Workout erst etwas Essen wenn das Hungergefühl da ist, scheint sehr produktiv zu sein.
Ich weiß auch nicht warum ich mir vorher direkt im Anschluss zwanghaft einen Eiweißshake reingezogen habe, nur weil es mal irgendwo geschrieben stand!

Heute ist wieder Fastentag und Hochintensitätstraining steht auf dem Plan.
Mal sehen wie es diesmal läuft !