Periodisierung in einer Diät

bisher haben meine diäten immer den nachteil gehabt, das ich muskelmasse verloren hab.

habs eben so gemacht, das ich mit der intensität runter bin, das ich sonst ins übertraining gekommen wäre.

für meine nächste diät arbeit ich mir zur zeit nen kleenes schema aus

 

also ich hab mir folgendes überlegt:

immo nehm ich am tag etwa 3200 kcal zu mir. anfangs hab ich dadurch noch zugenommen, jetzt halt ich 2 wochen lang die 85 kg (insg. sind es 8 wochen seit beginn der aufbauphase).

ich werde in der diätphase, die kaloserstmal auf 3000 runter fahren und 1 woche trainieren, danach wieder 200 kcal auf 2800 runter und eine weitere woche trainieren.

je nach dem wie schnell ich gewicht verliere (und vor allem wie die auswirkungen auf mein training in der zeit sind) werde ich dann wochenweise um 100-200 kcal runter gehen, bis ich einen (zu starken) einbruch in der leistung merke, dann mach ich schluß, bzw. erhöhe nochmal ein bischen.

ich hab vor dann mind 8 wochen diät zu waren (vor allem im sommer kein großes prob, immo hängt mir das "fressen" eh zum hals raus).

was ich mir dadurch erhoffe ist eine kontrolle über den leistungseinbruch und im notfall kann ich schnell genug stoppen.

bisher hab ich leider noch keinen bericht darüber gefunden, obs klappt oder nicht. ich probiers einfach mal aus.
mit den werten muß man vll noch ein bischen spielen.

insg. möchte ich 3-4 kg abnehmen, d.h. in der woche reichen 0,5 kg. hängt alles auch bissl vom wasserhaushalt ab.
werd mal was mit kalium-natrium-verhältnis ausprobieren und auf alle fälle mind 4 liter am tag trinken.

ich hoffe das hat dir bissl was geholfen ^^

gruß
xel

//edit:

ich habe für mich herausgefunden, das es wesentlich besser ist, wenn ich die perioden (aufbau und diät-phase) mind über 8, besser über 10-12 wochen auslege)

 

das ist ein echtes problem mit demübertraining. wäre beinah in der aufbaufphase in eines gekommen.

ich versuch es mit der kal-reduzierung langsam zu machen und irrgendwo einen mittelweg zwischen intensität und abnehmen zu finden.
lieber zieh ich die diät phase etwas länger raus.
dummerweise ist das alles immo nur blanke theorie, daher wird sich erst in ein paar wochen zeigen was es bringt und wie effektiv es ist.

hab auch schon an ein sinkendes kalo-defizit gedacht. also das das defizit in der ersten woche z.b. bei 500 kcal liegt, in der 2. bei 400 in der 3. bei 300 usw. (hypothetische zahlen).

 

mir wurd das kalo zählen auch zu mühsam mit der zeit, also hab ich meinen tag eingeteilt:

morgens 800 kcal
zwm 500 kcal
mittag 700 kcal
zwm 500 kcal
abend 700 kcal
zwm 200 kcal
ges 3400 kcal

(zwm = zwischenmahlzeiten; werte sind ca-werte).

dann hab ich mir bestimmte mahlzeiten zurecht gelegt, d.h. z.b.
125g nudel = 440 kcal
150g hähnchen = 150 kcal
ges. = 690 kcal

und von dieser art hab ich ein paar "rezepte" im kopf.

es kommt ja nicht darauf an, das man genau 3300 kcal ist, sondern etwa diesen wert erreicht. mal sind es 3200, am tag darauf 3400, je nach dem.

damit fahr ich immo ganz gut.

das mit der aktiven regeneration hat mich vor kurzem vor übertraining bewahrt. hatte schon befürchtet ich müsse eine woche aussetzen, aber ich habs hinbekommen.
hab die intensität allerdings nur 1 - 1,5 wochen gesenkt.

 

habs irrgendwo schon mal geschrieben ich glaub im thread "creatin mit ab 16".

ich denke ich werd einfach mal versuchen, wie sich ne kreakur in der defiphase auswirkt.

was ich mir erhoffenwürde ist eine weites gehend bleibende kraft (die ja durch weniger kalo zufuhr in der regel etwas nachlässt).

 

hm, das hast du 2 wichtige gründe genannt, dich ich im ersten moment übersehen hab.

thx für den hinweis. ich werds also sein lassen. jetzt muß erstmal nen richtiger plan für die nächste defi her. aber vorher schaun was die brust die nächsten 2 wochen macht, nicht das ich mir hart erarbeitetes einfach wieder wegdiäte.

eine gradwanderung

 

Wenn ich mir Euch beide so anschaue, frage ich mich ob ich nicht doch etwas zu wenig Zeit für mein Training nehme! Aber habt Ihr bei den ganzen Planungen noch Zeit fürs leben? Ich weiss ja nicht, aber wenn ich ständig auf das und jenes achte, vergeht mir die Lust an der ganzen Sache.

 

ganz im gegenteil sven!
mir macht es spaß und ich hab mir ein ziel gesetzt da ich nächstes jahr erreicht haben will.
trotz training und ernährung geht der spaß am leben deswegen nicht verloren. ich geh ganz normal weg und wenns mal 1-2 tage die woche git, wo die ernährung nicht ganz nach plan verläuft ist es auch nicht so tragisch (wobei sowas so gut wie nie vorkommt )

wieviel jeder macht, ist letztenendes eine persönliche entscheidung. deswegen sollte sich auch keiner ein schlechtes gewissen machen

 

DAs Problem kenne ich! Allerdings am Bauch!

 

danke für den tip hastor.

die brust ist so mein härtefall. ich werd mir erstmal bilder machen und dann nach der diät nochmal welche... bin mal gespannt wie sehr der unterschied in den einezlnen regionen ausfälllt!