plan erstellen

Diskutiere plan erstellen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; ich soll meiner schwester nen plan (ernährung + training) erstellen, der die letzten pfunde fett verschwinden lassen soll. leider weiß ich kaum...

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  1. #1 hunter, 10.05.2006
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    ich soll meiner schwester nen plan (ernährung + training) erstellen, der die letzten pfunde fett verschwinden lassen soll.
    leider weiß ich kaum worauf ich bei der errechnung der kalorienbilanz achten soll (das ein ernährungsplan für mich nie notwendig is. deviese: rein, soviel wie geht). vielleicht hat irgentjemacd ein "kit" (en paar tabellen und angaben, odersowas, womit man sich nen ernährungsplan erstellen kan) zur hand oder kann nen kleinen guide erstellen.
    wieviel man wobei verbrennt wären auch cool zu wissen.

    würde den plan dann gerne selber erstellen. trotzdem frag ich einfach mal ob jemand nen fertigen plan zur hand hat.
    daten: 165 cm ; 54kg ; kfa würde sagen akzeptabel, aber verbesserbar (was ja uch das ziel is).

    schonmal thxxx
     

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  3. #2 Nickfox, 10.05.2006
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  4. #3 hunter, 10.05.2006
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    thxxx, ich werde mir ma zeitnehmen un nen plan erstellen un selbigen dann hier zur diskussion stellen.

    edit: da fällt mir noch ne frage ein:
    angenommen der energiebedarf liegt bei 10000kj ; wieviel kj sollte man dann zu sich nehmen un effektiv abzunehmen und nicht zu wenig zu haben?
     
  5. #4 Nickfox, 10.05.2006
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    rechne das lieber in kcal um ^^
    ca. 100-500kcal sollte sie dann pro Tag drunter liegen um abzunehmen (und zwar nicht zuuuu drastisch=
     
  6. #5 hunter, 13.05.2006
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    Hab hier ma was zusammengebastelt:

    Frühstück:
    - Große Schüssel Müsli mit Milch (ca.450 kcal)

    Schule:
    - 1 Scheibe Vollkornbrot mit Wurst oder Käse pro Pause (zusammen ca. 430 kcal)

    Mittagessen:
    - Kartoffeln(200g) it Fleisch(200g) und Salat (ca. 360 kcal)
    oder Spagheti Bolognese(300g) und Salat (ca. 700 kcal)

    ....Nachtisch: Joghurt mit Früchten (ca. 200 kcal)

    Nachmittag:
    - 1 Riegel (4 Vierecke) Schokolade (ca. 170 kcal)
    - Obstteller bestehend aus ca. 150g(1,5 Früchte; ca. 85 kcal)

    Abendessen:
    - Schüssel Quark(200g) mit Früchten(70g) (ca. 180)


    ----> Das würde 1875 bis 2215 kcal ergeben. Bei einem (mit dem ersten link ausgerechneten) Verbrauch von ca. 2500 kcal/tag

    der plan liefert ca. :
    130g Eiweiß
    240g Kohlenhydrate
    55g Fett

    was sagt ihr zu dem plan?
    könnten mägel im bereich der vitamine un mineralien auftreten?
    hört sich der plan von der menge vertretbar an, oder kann es sein, dass es zu viel ist? (falscher verbrauch ausgerechnet?????)
    hehe, die schokolade musste rein....... :)

    thxxx für jegliche hilfe
     
  7. #6 Nickfox, 13.05.2006
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    Hört sich gut an; aber wie du schon gesagt hast könnten Engpässe bei der Vitamin und Spurenelement versorgen auftreten.
    Ich würde den Plan so machen und noch Multi-Vita Tabs aus dem Supermarkt empfehlen. Sollte eigentlich super laufen so :D
    Aber erklär deiner Schwester noch dass es länger dauern wird bei 300kcal Defizit pro Tag bis sie abnehmen wird (also ein paar Kilos oder so) :D
     
  8. #7 hunter, 13.05.2006
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    was würdest du schätzen wielange es dauert bis 3-4 kg runter sind (keine ahnung obs soviel sin) ??

    schokolade und nachtisch können ja optional sein.
     
  9. #8 Nickfox, 13.05.2006
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    Weil der menschliche Körper ja ein lebendiger Organismus ist und keine Maschine, stimmen die Werte natürlich nicht auf den Tag :D
    Je nach Stoffwechsel etc etc gehts länger oder auch schneller.

    Kilo Fett hat ca 7000kcal.
    Pro Tag spart sie 500 ein.
    ---> Pro Kilo Fett 2 Wochen
    ---> 4 Kilos 8 Wochen.

    Ich würde aber eher zu 10 tendieren, weil man sich nie genau an solche Pläne haltet und der Trend generell gegen oben zeigt und nicht nach oben (d.h. man ist tendenziell mehr als der Plan vorschreibt und nicht weniger :D )

    /edit; ich würd eventuell noch ne Woche draufklatschen, weil mir gerade was wichtiges eingefallen ist. Obwohl natürlich bei einem leichten Defizit Fett verbrannt wird, wird bei einer Diät egal wie leicht auch immer (ob jetzt viel oder wenig) Muskel (eigentlich Proteine, aber damit ja zwangsläufig Muskeln) verbrannt um das kcal Defizit auszugleichen. Kannst so mit 11 Wochen oder so rechnen und das finde ich eigentlich schon realistisch (bitte nicht schlagen falls es doch nicht realistisch ist ::XX )
     
  10. #9 hunter, 13.05.2006
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    alles klar, vielen dank für die korrekt krassen antworten :)
     
  11. #10 Exitus, 14.05.2006
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    Find ich ja nett, dass du so ein Plan für deine Schwester bastelst, aber willst du ihr das wirklich zumuten, dass sie 11wochen lang immer das gleiche isst?^^ Also mir wäre das jedenfalls viel zu wenig Abwechslung. Nur meine Meinung ;)
     

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  13. #11 hunter, 14.05.2006
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    nach 4 wochen kann ich nen neuen plan machen.

    klar kann sie auch was anderes essen, eben was vergleichbares
     
  14. #12 Jackson, 14.05.2006
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    Wer schön sein will mus leiden :D
     
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