Plan (Laufband)Training - Effektivität

Diskutiere Plan (Laufband)Training - Effektivität im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi ich bin 26 Jahre alt und wiege derzeit 75 kg. Davon möchte ich mindestens 10 Kilo abnehmen. Selber habe ich daheim habe ich ein Laufband auf...

  1. #1 Billups, 19.07.2012
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    Hi
    ich bin 26 Jahre alt und wiege derzeit 75 kg. Davon möchte ich mindestens 10 Kilo abnehmen.
    Selber habe ich daheim habe ich ein Laufband auf dem ich nun vorhabe jeden zweiten Tag zu laufen. Dabei geht es mir nun nach welchem Rhythmus ich Dauer und Geschwindigkeit einstellen soll bzw muss.
    Ich persönlich dachte an 30 Minuten jeden zweiten Tag, und zwar mit der Prämisse dass ich kontinuierlich die Geschwindigkeit steigere. Von der Geschwindigkeit in Zahlen möchte ich nicht reden, da ich zuletzt mit 14 Jahren Sport betrieben habe (Fussballverein) und mich erst als von der Geschwindigkeit herantasten möchte.
    Wäre also 30 Minuten an jeden zweiten Tag angemessen oder eher von der Dauer mehr? Sollte ich eher jeden Tag am Laufband stehen? Was ist in diesem Fall effektiv? Habe selber im Internet mich erkundigt, jedoch steht auf jeder Seite immer unterschiedliche Empfehlungen


    Dass ich evtl. Krafttraining zusätzlich betreiben muss um das ganze zu "verstärken" UND auch die Ernährung anpassen muss ist mir klar. Es geht mir aber zunächst um das Laufen als Basis.

    mfg
     
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  3. #2 rosch1986, 19.07.2012
    rosch1986

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    Hi Billups,

    bewege dich einfach nach draußen und laufe an der frischen Luft!

    Dieses Gefühl kann dir kein Laufband der Welt ersetzen!!!

    Bei mir ist das Laufen auch wieder im Programm:
    Rosch's BWE-Trainingsblog: Laufen: Die Erleuchtung im Wald!

    Ich schlage dir zunächst strikte Grundlagenausdauer 2-3x wöchentlich jeweils ca. 30min vor.

    Das kannst du dann auf 45min erweitern und bei entsprechender Basis Temposteigerungen/-läufe integrieren oder auch mal (Hügel-)sprints.

    Gruß & viel Erfolg,
    Rosch.
     
  4. #3 Billups, 19.07.2012
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    Hi rosch1986

    das ist mir schon klar, dass es etwas anderes ist draußen zu laufen als in der Wohnung auf dem Laufband. Jedoch habe ich schon ein Laufband und möchte es einfach nutzen. Der andere Grund ist, dass ich dadurch einen festen Plan erstellen kann, d.h. egal ob es draußen schneit, in Strömen regnet (+ evtl gewitter), ich kann einfach das ignorieren und sagen: "Jeden Abend so auf 18 Uhr laufe ich mein von mir festgesetztes Pensum auf Laufband ab".

    mfg
     
  5. #4 rosch1986, 19.07.2012
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    Du nennst es Grund. Ich nenne es Ausrede.

    Auf lange Sicht wirst du den Spaß am Laufband verlieren!

    Wie gesagt, schrubbe erstmal für ein paar Wochen Grundlagenausdauer ("GA1") und baue dir eine Basis auf.
     
  6. #5 Billups, 01.08.2012
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    Ok!
    Nun bin ich aber seitdem so vorgegangen, dass ich 4x pro Woche jeweils 30 Minuten (so wie du es empfohlen hast) gelaufen bin. Deswegen möchte ich einen Schritt weitergehen: das Krafttraining! Was ist für mich empfehlenswert? Von der Dosierung will ich weniger reden, es geht mir eher in erster Linie um die Übungen, die ich machen sollte. Beim Laufen habe ich ja das Tempo auch selber an meinen Körper individuell anpassen und danach stetig steigern müssen. Dieses Verfahren möchte ich auch beim Krafttraining machen. Dabei habe ich selber gemerkt, dass durch Kurzhanteltraining meine Arme straffer geworden sind. Man erkennt so langsam "Muskeln". Dazu nehme ich pro Kurzhantel ein Gewicht von 20 Kilo. Ist das zuviel oder eher weniger? Ich merke, mit dem linken Arm ist es um einiges schwerer (bin Rechtshänder).
    Wie ist es beim Bauch? Von einem Waschbrettbauch ist nicht die Rede, es geht mir einfach nur drum, dass er weggeht. Welche Übungen sich dabei hilfreich mit welchem Plan? Aufgrund des Kurzhanteltrainings sehe ich ja auch deutliche Fortschritte an meinen Armen, deswegen denke ich, dass es auch (eine) spezielle Lösung für meinen Bauch gibt. Ziel ist es wiegesagt mindestens 10 - 12 Kilo zu verlieren...
     
  7. #6 rosch1986, 01.08.2012
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    Schön zu hören, dass du mit dem Laufen Fortschritte erzielst!

    Ich empfehle dir 3x wöchentlich ein Ganzkörpertraining, so dass alle Muskeln trainiert werden.

    Da du nicht viel Equipment zur Verfügung hast, eignen sich hervorragend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

    Vor allem Basisübungen!! Die Hanteln könntest du ergänzend nutzen.

    Diese Übungen sind goldwert:

    Bulgarische Kniebeuge / Einbeinige Kniebeuge / Goblet Squats
    Wadenheben
    Klimmzüge
    Rudern (KH, Ringe, Tisch etc.)
    Stemmen (Dips)
    Liegestütze
    Klappmesser / Russian Twists / Beinheben / Plank
    Kugelnhantel- oder Kurzhantel-Schwünge (Swings)

    Input zur TP-Erstellung findest du hier im Forum (u.a. über die Suche) sowie auf meinem Blog oder Log hier im Forum.
     
  8. #7 Billups, 01.08.2012
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    Ok, danke für die schnelle Antwort. Jedoch hätte ich vorläufig noch eine Frage: Wie muss ich das Laufen bzw. das Ganzkörpertraining einteilen? Bisher bin ich immer montags, mittwochs, freitags und sonntags meine 30 Minuten gelaufen. Aufbauend darauf will ich dazu noch das Ganzkörpertraining "miteinbauen". Soll ich das an den anderen Tagen anwenden oder immer direkt nach dem Laufen oder macht man das normalerweise?
     
  9. #8 rosch1986, 01.08.2012
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    Kraft und Ausdauer vorzugsweise immer getrennt!

    Ich empfehle dir 3x wöchentlich einen Ganzkörperplan für ca. 60min und 2-3x Laufen für 30+xmin.
     
  10. #9 Billups, 04.08.2012
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    also so:
    Woche 1: nur Laufplan
    Woche 2: Ganzkörperplan
    Woche 3: nur Laufplan
    Woche 4: Ganzkörperplan
    ...
    ..
    .

    quasi immer abwechselnd?


    andere Frage:
    Dachte an folgendes Szenario (natürlich aus Ausgangslage nur gesehen, um die Zahlen zu kennen und sich somit orientieren zu können)

    Person läuft mit einer Geschwindigkeit von ca. 10 km/h sein Lauftraining von 30 Minuten, und das 4 Mal pro Woche!

    Rein zur Orientierung (und da würden mich einfach empfohlene Zahlen interessieren):
    1. Ist das für eine Person, die gerade erst z.B. ein Monat läuft in Ordnung?
    2. Falls nicht:
    2a. Geschwindigkeit kontinuierlich erhöhen und Dauer beibehalten?
    2b. Geschwindigkeit beibehalten und dafür Dauer erhöhen?
    3. Pausen?
    3a. Wieviele? (dachte hier an eine als ausreichend, falls "ja")
    3b. Falls ja: Maximaldauer der Pause und auch im Saft zu bleiben? Es heißt doch beim Laufen, dass man erst Kalorien verbrennt und somit langfristig gesehen erst dann abnimmt, je länger man läuft. Wie es ist mit Pausen? Kann man sowas tolerieren beeinträchtigt das ganze? Wenn das zulässig ist, wie lange sollte eine Pause maximal dauern?

    Es geht mir wie im Titel schon angesprochen um die Effektivität. Würde mich sehr interessieren, was am besten ist.
     
  11. #10 Unregistriert [Der Totem], 04.08.2012
    Unregistriert [Der Totem]

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    Ich schmeiss mal was ein:

    Wenn du deine Zeiten und Geschwindigkeiten verbessern und willst und Bauch weg bekommen möchtest, gönn' dir HIIT.

    High Intensive Intervall Training!

    Mit eine der, meiner Meinung nach härtesten und effektivsten Übungen die es gibt - wenn man sie richtig ausführt!

    5 Minuten aufwärmen (langsam)
    1 Minute sprinten (volle Pulle)
    2 Minuten langsam laufen
    1 Minute sprinten (volle Pulle)
    2 Minuten langsam laufen
    1 Minute sprinten (volle Pulle)
    2 Minuten langsam laufen
    1 Minute sprinten (volle Pulle)
    2 Minuten langsam laufen
    1 Minute sprinten (volle Pulle)
    2 Minuten langsam laufen
    10 Minuten cool down.

    Wenn du es richtig machst bist du erstmal für gute 2 Tage gelähmt ;)

    Habe dadurch rasant viel Fett verbrannt und meine Geschwindigkeit beim Halbmarathon u.A. um 30 Minuten verbessert!
     
  12. #11 rosch1986, 04.08.2012
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    Wenn du wirklich effektiv ohne großem Muskulaturverlust abnehmen willst, bemesse dem Krafttraining einen höheren Stellenwert zu als dem Lauftraining.

    Zwei bis drei Laueinheiten à 30-45min an den Tagen zwischen dem Krafttraining. Sobald sich deine Kondition bzw. VO2max verbessert, wird dein Lauftempo automatisch zunehmen.
     
  13. #12 Billups, 04.08.2012
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    Wie ist es dann mit dem Essen am Abend/Nachts? Kurz vor dem Schlafen wird man da doch bestimmt nen leeren Magen haben und den Drang nach Essen haben oder? (Stell ich mir mal vor)
     
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  15. #13 Unregistriert [Der Totem], 05.08.2012
    Unregistriert [Der Totem]

    Unregistriert [Der Totem] Guest

    Hi,

    joa - ich habe da eine ziemlich perverse Methode: Magerquark mit Thunfisch und ein wenig Tomatensoße ... Enthält so gut wie nur Proteine, keine Kohlenhydrate. Dazu wenig Fett. Der Körper verwendet es als Muskelbaustein und nicht als Fettpolster. Zusätzlicher Effekt: Der Magerquark braucht eine gewisse Zeit, bis er als Eiweiß eingespeist wird - also erst, wenn du schläfst. Dabei versorgt er deine Muskeln mit dem, was sie am meisten brauchen. Proteine. Das schützt vor ungewollten Muskelabbau!

    Du kannst aber auch "menschliche" Dinge Abends essen: Pute, Hüttenkäse, Schafskäse, Ei, Kochschinken und und und. Vermeiden aber unbedingt Brot, Nudeln, Reis und Co ...

    Alles Gute und viel Spaß!
     
  16. #14 Billups, 05.08.2012
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    nein, so meinte ich das nicht^^
    mir ist aufgefallen, dass wenn ich gelaufen bin kurz vor dem Einschlafen, nen leeren Magen habe und erst allmählich schlafen kann bzw müde werde, wenn ich was gegessen habe. Wenn man was isst und sich schlafen legt und somit keine Bewegung hat, nimmt man doch wieder zu....Das möchte ich möglichst vermeiden.
     
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