Probleme mit der Ernährung

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  1. #1 Mauritius, 15.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 15.10.2017
    Mauritius

    Mauritius Neuer Benutzer

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    Moin,

    ich trainiere seid ca. 3 Monaten und mache momentan ein Ganzkörpertraining um erstmal mehr Kraft zu bekommen.
    Kurze Info zu mir:
    Männlich, 193cm groß, 79kg schwer, 18 Jahre alt

    Nun bin ich mit der Ernährung ziemlich unzufrieden. Ich haue mir größtenteils Kalorien Shakes rein, die ich aus Quark, Milch, Joghurt, Banane usw. mische.
    Irgendwie bin ich dann aber für den Rest des Tages satt und kriege sonst nichts mehr runter. Dass ist irgendwie nicht Sinn der Sache?
    Vorher habe ich mich sehr bescheiden ernährt. Mittags ordentlich reingehauen, morgens fast nichts gegessen und Abends auch eher "normal". Seitdem ich mich bewusster ernähre, habe ich bereits 4kg zugenommen.
    Blöderweise sieht man das ziemlich am Bauch. Ich bin immer noch relativ dünn und mager, aber irgendwie bildet sich ein Bauchansatz und das finde ich nicht wirklich schön. Ich will zwar Masse aufbauen, aber der Sinn ist ja nicht einen Bauch zu bekommen? Definiert sieht der jedenfalls nicht aus. Ein Bild hänge ich an.

    Desweiteren leide ich unter ziemlichen Verdauungsproblemen, seidem ich so viel futter. Das ist besonders in der Schule nicht gerade angenehm. Habt ihr da Tipps? Kann man das durch Verdauungsenzyme regeln, damit der Magen/Darm da ein wenig unterstützt wird und man nicht unter Durchfall/Blähungen leidet?

    Das Bild ist ein Monat alt mit dem schwarzen Fotohintergrund. Inzwischen würde ich sagen, dass der Bauch deutlich mehr zugenommen hat wie man auf den anderen fotos sieht, die ich eben schnell mit dem handy gemacht habe.

    Bei meinem Trainer habe ich erst einen Termin in einer Woche. Wollte aber schonmal Tipps von euch haben :)

    VG:)
     

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  3. #2 Patti90, 16.10.2017
    Patti90

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    Hallo,

    Ich denke es liegt an deiner Kcal Bilanz, ich denke die ist zu hoch. Wie hoch ist den dein Errechneter Bedarf und deine aktuelle Kcal Bilanz?
    Zu den Verdauungsproblemen ist deine Ernährung vielleicht etwas einseiig? Ballaststoffe?
     
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  4. #3 Mauritius, 24.10.2017
    Mauritius

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    Moin Patti,

    also ich habe jetzt nochmal mit meinem Trainer gesprochen. Er sagt, dass die Kalorienbilanz nicht hoch genug sein kann bei mir, da ich Hard Gainer bin.
    Er meinte dass dieser Bauch nur entsteht, wenn ich ungesund esse, also ungesunde Fette usw.
    Ich soll eher gesunde Fette essen und dann setzt sich das auch nicht am Bauch ab. Und generell soll ich mir keine Sorgen darum machen, da ich wie bereits erwähnt Hard Gainer bin und jetzt nach seiner Anweisung im Winter ordentlich Masse aufbauen soll. Dazu natürlich entsprechend hartes Training. Sollte sich dennoch ein Bauch bilden sagte er, dass wir dann genug Zeit haben den bis zum Sommer in ein Sixpack zu trainieren, aber es sei wichtig für mich erstmal ordentlich zu futtern. Natürlich unter der Vorraussetzung, dass es gesund ist.
    Danke dir für deinen Rat! :)

    VG
     
  5. #4 Patti90, 26.10.2017
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    Sorry da muss ich deinem Trainer wiedersprechen, das stimmt nicht. Was sind ungesunde fett? Er meint gesättigte Fettsäuren doch auch die werden vom Körper bei entsprechndem kcal Bedarf verstoffwechselt.
    Zum anderen kann ich nur nochmal auf die Kcal Bilanz hinweisen, wenn du einen Bedarf von 3000kcal pro Tag hast und isst 5 Tafeln (ungesunde) Schokolade (je 530kcal = 2650 kcal) am Tag wirst du trotzdem abnehmen weil defizit, wirst jedoch ständig Hunger haben. Andersrum isst du nur gesunde KH und Proteine mit 3500 kcal/tag wirst du zunehmen, auch Fett.
    Und Fett allein macht nicht Fett, eher KH die kann der Körper leichter einlagern, Fett macht Fett durch die vergleichsweise hohe Kcal Dichte pro Gramm von 9,3 (im Vergleich zu 4,1 bei KH und Eiweiß) der Beste Beleg dafür ist wohl das mit einer Low-Carb Diät (wenig KH, viel Eiweiß und Fett) auch abgenommen wird....

    Willst du Aufbauen musst du ein Überschuss haben und als Natural Athlet wird Masseaufbau ohne Fettzuwachs nicht gehen.
     
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  6. #5 Geextah, 26.10.2017
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    Das Prinzip hat auch ein Dozent in einem Selbstexperiment dargestellt, in dem er nur süße und ungesunde Nahrung zu sich nahm, jedoch weniger als sein Bedarf war hnd er hat abgenommen.
    Die Theorie deines Trainers ist daher falsch.
     
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  7. #6 greedychris, 30.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 30.10.2017
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    Jup gebe meinen Vorrednern Recht. Würde immer zum Beginn unabhängig vom Ziel ersteinmal ein Gefühl für Kalorien bekommen. Du glaubst gar nicht wie viele Menschen(darunter auch ich) zu Beginn gar kein Gefühl für Mengen und Gewicht haben. "Was das sind schon 100 Gramm?" etc heisst es da zu Beginn :) nach ein paar Tagen essen wiegen und Kalorien tracken hat man meist eine ungefähre Ahnung von Gewicht und damit einen groben Überblick der Gesamtkalorienzahlen.
    Dann aufjedenfall deinen ganz persönlichen Gesamtenergiebedarf am Tag ausrechnen. ganz einfach mit dieser Formel hier:

    ( 0,047 x Gewicht in Kg - 0,04152 x Alter in Jahren + 4,219 ) x 239

    Das Ergebnis musst du dann nur noch mit deinem persönlichen PAL Faktor multiplizieren. Pal Faktor falls du den nicht kennst ist ein Faktor die berücksichtigt wie viel du dich insgesamt am Tag bewegst. Also ein Leistungssportler zum Beispiel hat einen viel höheren PAL Faktor als ein Büromitarbeiter der sich auf der Arbeit so gut wie gar nicht bewegt. Meistens bewegt er sich aber im Bereich von 1,4-2,0. Also damit multiplizieren und du hast deinen optimalen Gesamtenergieverbrauch am Tag.

    Shakes machen immer mega satt, ich kann dir nur den Tipp geben wenn es deine Kalorienzahl am tag zulässt worauf ich mal bei deiner grösse schließe, dann kämpfe dich einfach durch die ersten Tage/Wochen. Auch wenn der Appetit nicht der größte ist, glaub mir mit der zeit wirst du dich daran gewöhnen.

    Fette hat Patti90 schon gut beantwortet. Dein Trainer kann nur gesättigte Fettsäuren gemient haben, vll Transfette die beim frittieren entstehen. Ansonsten solltest du gute Fette zu dir nehmen, gemeinst sind einfach und mehrfach ungesättigte fettsäuren. Diese kannst du ganz einfach in Form von gutem olivenöl, Wallnussöl oder einer Hand voll Nüsse reinholen. Aber Vorsicht, gute und schlechte Fette hin oder her, 1 gr Fett liefert 9,3 kcal! Das ist sehr viel und deshalb solltest du immer ein Auge auf Fette haben.

    Die Verdauungsprobleme kommen eindeutig vom Protein :-D wer kennt es nicht dieses drückende Gefühl und man muss es in Gegenwart von anderen Personen verkneifen weil sonst Selbstmordgefahr besteht ^^ einfach mit reichlich Ballaststoffen entgegenwirken, dann entspannt sich das wieder.

    gut ich hoffe ich konnte dir einbisschen weiterhelfen. Wünsche dir viel erfolg und immer schön dran bleiben :)
     
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  8. #7 Patti90, 31.10.2017
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    Guter Beitrag :]

    Anmerken kann ich nur das ganze Gerechne geht auch leichter z.B. bei dem Rechner von Mics Bodyshop :)
     
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  10. #8 Mauritius, 01.11.2017
    Mauritius

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    Moin,

    super vielen Dank für die Hilfestellungen! Ja mit dem PAL Wert, dem Gesamtenergiebedarf, Grund- und Leistungsumsatz kenne ich mich ein bisschen aus und kann mir den dementsprechend berechen.
    Ich werde mir jetzt noch eine Fitness App runterladen und dann meine Kalorien tracken. Habe es sonst immer so pi mal Daumen im Kopf gemacht, aber denke auf dem Smartphone geht das besser.
    Habe mich heute mal hingesetzt und meine Ziele zusammengefasst. Schlussendlich bin ich zu der Entscheidung gekommen, dass ich dran bleiben will und werde und nicht zu den Leuten gehören will, die nach ein par Wochen aufgeben.
    Ich werde nun ein par Nächte hier lesen, Rezepte studieren usw. Das ständige trocken Reis fressen, macht einen ja völlig kirre. Da muss es leckere Alternativen geben! :D
    Im Anhang seht ihr ein Foto. Meint ihr das ist realistisch bis zum nächsten Sommer? Lacht mich ruhig aus, dass treibt mich dann nur noch mehr an ;)
    Training muss natürlich ausgeweitet werden dementsprechend (ohne die Ruhephasen auszulassen).

    Das mit der Verdauung habe ich mir auch mal überlegt. Momentan ist das ganz gut zu händeln, indem ich mehr Ballaststoffe esse. Haferflocken gehen immer ziemlich gut und regen die Darmtätigkeit ordentlich an. Ich hab mir dazu auch noch Enzyme bestellt, die die Proteine und auch alle anderen Nährstoffe spalten sollen, damit diese schneller resobiert werden können von dem Darm. Meiner Theorie zufolge, dürfte es dadurch zu keinem "Proteinstau " mehr in meinem Darm kommen, es werden zusätzlich mehr Nährstoffe resorbiert und meine Verdauung leidet nicht mehr so extrem. Bin mal gespannt ob die Theorie aufgeht und lasse es euch wissen :)
    Ich möchte nämlich nicht mit einem aufgeblähten Bauch am Schreibtisch sitzen und jederzeit das Gefühl haben müssen auf die Toilette zu rennen :-D In diesem Sinne :)
     

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  11. #9 Patti90, 03.11.2017
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    Nur Reis essen musst du sicher nicht, ich esse auch völlig normal ;) (Paracelsius sagte vor 500 Jahren schon die Dosis macht das Gift :cool:)

    Nächster Sommer ist ein halb-dreivirtel Jahr, bis dahin kannst du viel erreichen und man wird sicher Erfolge sehen, doch ohne dich demotivieren zu wollen, das Bild-Ziel zu erreichen, denke ich ist nicht drin. Aber du kannst mir gerne das Gegenteil beweißen, das motiviert dich vielleicht :]
     
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