Probleme mit Verhältnis Ernährung / Kraftsport

Habe jetzt schon das ganze Forum von vorne bis hinten durchgelesen und bin auch ein bißchen schlauer aber ein paar Dinge sind mir noch unklar.

Zu mir: Bin 25 Jahre, 175 cm groß und aktuell 83 kg schwer. Ich trainiere schon seit ein paar Jahren, aber seit Dezember richtig ambitioniert, d.h. ich achte auf Trainingsplan, Regeneration und Ernährung.

Ich trainiere 3 mal in der Woche je 1 Stunde im Studio. Sonst kann ich zur zeit leider keinen Sport machen, wegen Prüfungsstress. Haupt"Beruflich" bin ich Student, d.h. viel Sitzen einerseits aber andererseits auch viel unterwegs (immer mit dem Fahrrad).

Mein Problem ist die Ernährung. Seit ca. zwei Monaten versuche ich ein Kalorien-Überschuß zu erreichen, was mir auch nicht sehr schwer fällt. Jetzt habe ich in der Zeit 5 kg zugenommen. Mit der Entwicklung an den Armen und SChultern bin ich auch sehr zufrieden. Nur langsam habe ich das Gefühl, dass sich immer mehr "Masse" an meinem Bauch ansiedelt.

Fazit: Zuviele Kcal.

Ichj führe jetzt seit ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch. Allerdings finde ich es extrem schwer immer abschätzen zu können, was wieviele Kcal hat. Vor allem wenn man viel außerhalb isst (Mensa, Kantine usw.)

Wie macht ihr denn das? Habt ihr etwa immer eine kleine taschenwaage dabei?

Ein weiters Problem ist, das ich nicht genau weiß, wieviele kcal ich überhaupt am Tag brauche (will Muskel aufbauen, aber nicht Fett werden). Komme mit verschiedenen Rechnungen auf eine Differenz von bis zu 600 kcal. Dazu kommt die Problematik mit dem Ausrechnen wieviel man wirklich gegessen hat.

Peile jetzt so ca. 2700-2800 kcal am Tag an und hoffe das des einem leichten kcal-Überschuss entspricht. Kann das bei meinen Werten stimmen? ?(

Oder würdet ihr mir zu einer Defi-Phase mit Kcal-defizit raten, auf grund des Bauchansatzes. Was wäre denn bei 175cm ein annehmbares Gewicht?

Vielen Dank für eure Hilfe

 

wow, das ging ja schon mal schnell mit dem Antworten.

@Frechdachs: Danke für die weibliche Sicht der Dinge
Tja, das stimmt wohl. der Größte bin ich nicht gerade. das mit den 83 kg ist halt so eine Sache. Bis auf die Sache mit dem Bauch verteilt sich das eigentlich schon ganz gut.

Vielleicht wäre es wirklich mal Zeit fü eine Defi-Phase. Bleibt natürlich immer noch das Problem mit den kcal. Wieviele sind genug?

Für ein kcal Defizit müsst ich zwischen 2000 und 2500 kcal zu mir nehmen...

Wie lange sollten denn die Masse/Defi-Phasen dauern?

 

Also mein Ziel ist im weitesten Sinne definierter Muskelaufbau. (schließt also das Wort Definitions-Phase eigentlich schon mit ein).

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus (2er Split 3x in der Woche):

TE1
Brust/Beine/Trizeps

Schrägbankdrücken mit der KH: 3x 8-10 whd
Kreuzziehen am Kabel: "
Bankdrücken: "

Beinpresse: 3x 8-10 whd
Kniebeugen: "
Adduktoren: "

Dips: 3x 8-10 whd
Trizepsdrücken mit der LH im liegen: "
Trizepsdrücken am Kabelzug: "


TE2
Rücken/Schultern/Bizeps

Lat-Zug: 3x 8-10 whd.
Schulternheben mit der KH: "
Rudern mit der KH: "

Frontdrücken mit der LH: 3x 8-10 whd.
senkrechtes hchziehen der LH: "
Frontdrücken mit der KH: "

Bizepscurls mit der KH: 3x 8-10 whd.
Bizepscurls am Kabelzug: "
Scott-Curls: "


Was meine Ernährung betrifft, versuche ich mich möglichst gesund zu ernähren. Also ausgewogen. Viel Gemüse und Obst. Genügend Eiweiss nehme ich zu mir. Ist eigentlich kein Problem. Manchmal eher zu viel. Trinke 3 Liter am Tag. Keine Süßigkeiten.

Ein typischer Tag würde so aussehen:

Frühstück: Müsli
Mittagessen: Putenbrust, Reis, Gemüse, evtl. Salat (Mensa leider)
Abendessen: Vollkornnudeln, Tomatensauce, Hackfleisch od. Thunfisch,
Dazwischen: Obst (Bananen), Vollkornbrot mit Putenbrust, Schinken oder Käse


Ich hoffe das hilft euch weiter.

Meine Daten wie gesagt:
175 groß (oder klein )
83 kg
25 Jahre
Kfa weiß ich leider (noch) nicht. Aber eher mehr.

Gruß

 

Ihr meint also ich sollte meine Ernährung mal auf ca. 2500-2800 ansetzen und eine Defi-Phase einlegen? Das wäre allerdings bei 3700 kcal an Trainingstagen eine ganz schön große Differenz. ?(

Ich dachte bisher immer, man sollte an Trainings und Trainigsfreien Tagen gleich viel Essen...

@yuekseli und Tenshi: Nach welcher REchnung seid ihr vorgegangen? Würde mich mal interessieren, da ich ja nach Rechnungsweise auf komplett unterschiedliche Ergebnisse komme.

Was man vielleicht noch dazu sagen kann: Habe eigentlich einen ziemlich guten, bzw. schnellen Stoffwechsel. d.h. ich konnte schon immer relativ viel essen ohne gleich in die Breite zu gehen.
Habe in meiner Masse-Phase bis jetzt auch immer zwischen 3500-3700 kcal pro Tag angepeilt. Und jetzt sieht man halt einen Bauch und ich wiege 83 kg.

Danke für die Antworten bis jetzt.

 

Erstmal danke an alle.

Werde jetzt mal 2500 anpeilen.

@rosch: Danke für die Verbesserung des TP. Du meinst 2 Übungen pro Muskelgruppe sind genug?

Eine Frage habe ich noch: wie lange sollte denn die Defi-Phase dauern. Ich meine, damit nicht zuviel Muskelmasse eingebüßt wird. Gibts da irgendwelche richtwerte oder sollte ich nach Waage und Spiegel gehen.

Gruß