Rat von meinem Arzt -> Oberkörper kräftigen

Hallo zusammen,
ich habe eine Frage bzgl. Training meines Oberkörpers.

Fang ich aber mal vorne an:

Ich bin 27 Jahre alt, 187cm groß und wiege 98kg.
Arbeit: Hauptsächlich Bürotätigkeit
Sportmäßig gesehen mache ich hauptsächlich Ausdauersport, wie Laufen dazu Mountainbike und Rennrad fahren.

Heute musste ich zu meinem Hausarzt da ich mir zwei Wirbel eingeklemmt hatte und mich deshalb kaum bewegen konnte.

Nachdem er mich untersucht hatte und ich eine Spritze bekommen hatte, meinte er, ich soll unbedingt meinen Oberkörper mit z.B. Hanteltraining stärken. Da dieser ziemlich schwach aufgebaut wäre.

In einem Fitness Studio anmelden möchte ich mich nicht unbedingt, da mir meine jetzigen Sportarten genug Spass machen und ich eigentlich dachte, das reicht aus.
Leider wird der Oberkörper beim biken, laufen, etc. wohl so gut wie nicht trainiert.

Daher meine Frage an euch.
Ich habe folgende Trainingsmöglichkeiten zu Hause zur Verfügung:

- Kettlebell 8kg
- Kettlebell 16kg
- 2 Kurzhanteln mit je max. 20kg
- 1 Langhantel
- Hantelbank mit Ablage für die Langhantel

Motivation ist da...habe vor paar Jahren die ganzen Sachen mal gekauft, aber eher sporatisch genutzt.
Liegt vorallem daran, daß ich nicht genau weiß, was und wie ich trainieren soll.
Also welche Übungen, wie abwechseln, wie oft, etc.

Zeitmäßig könnte ich neben 2x laufen + 2-3 Rad Touren in der Woche sicherlich noch 2-3 Krafttrainings unterbringen.

Dachte da an

Montag - frei
Dienstag - laufen
Mittwoch - Kraft
Donnerstag - laufen oder biken
Freitag - Kraft
Samstag - biken
Sonntag - geh ich morgens immer locker mit meinem Hund laufen.

Ist das sinnvoll? Ziel wäre meine Fitness zu erhöhen und mein Gewicht etwas zu reduzieren.

Könnt ihr mir da paar Tipps wie Trainingspläne, Übungen, etc. geben.

Anleitungen zu Übungen findet man ja bei Youtube, Internet und in Literatur genug.


so long
Cortex