Ratschläge für mich

lat fehlt völlig. hier noch latzug/klimmzüge und lh-rudern mit ins rücken programm nehmen. schräge crunches kannst dir auch sparen. seitheben weglassen, schultergürtel wird schon so genug belastet. und schau mal, wie du die beine im verhältnis zu den anderen muskelgruppen trainierst.. da kann auch was net stimmen, eh?

 

sag mal willst du mich fertig machen?
Was ist denn das schon wieder ?(
Xtale hat alles gesagt.

Ich mag mal sehr stark bezweifeln, dass du Beine noch effektiv trainieren kannst (und die Relationen ) Und 6 Sätze Bauch ist auch nicht notwendig und schon gar nicht vor Bizeps und Waden. der Bauch dient bei fast allen Übungen als Haltemuskel, d.h. er wird mittrainiert...
Nimm zumindest diese Aufteilung hier. Grundübungen werden dich erstmal weiterbringen - sie werden dich immer weiterbringen. Von mir aus machste bei Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzügen 3 Sätze.

Woche 1
Montag:

Kniebeugen 2x
Klimmzüge(Latziehen?) 2x
Bankdrücken horizontal 2x
Extensionen leigend 1x

Donnerstag:

Lh-Rudern vorgebeugt 2x
Rudern aufrecht 2x
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x
Lh- Curl 1x
Wadenheben 2x

Woche 2
Montag:

Klimmzüge 2x
Bankdrücken (Winkel event. verstellen) 2x
Ausfallschritt 2x
Kh-Überkopfdrücken (Trizeps) 1x
Wadenheben 2x

Donnerstag:

Frontdrücken 2x
T-Hantelrudern 2x
Kreuzheben 2x
Beinbeuger 2x
Kh-Curl 1x

Gruß HASTOR

 

frontdrücken ist im prinzip das gleiche wie nackendrücken, nur das die hantel nicht hinter, sondern vor den kopf geführt wird.

 

Sieht doch wesentlich besser aus. Natürlich bei Titten und Armen noch nen extra Satz drangehängt Das geht aber in Ordnung.

Extensionen sind für den Trizeps. Man kann auch Schädelbrecher sagen. Man liegt mit dem Rücken auf ner Bank, hat die Lh oder Kh`s über sich, d.h. die Arme sind gestreckt. dann wird die Hantel hinter den Kopf abgesenkt, die Ellenbogen bewegen sich dabei nicht, nur der Unterarm. Bei der Bewegung nach oben wird der Arm aber nicht durchgedrückt, wird er eigentlich bei keiner Übung. Man Kann das ganze auch im Sitzen machen.

Aufrechtes Rudern: Die Langhantel wird eng oder etwas weiter gefasst. Dann wird die Hantel auf Kinnhöhe gebracht, kurz gehalten und wieder runtergelassen. Das ganze kann man auch mit Kurzhanteln machen, aber durch den logischerweise weiteren Griff geht die Übung hauptsächlich auf die seitlichen Deltas. Mach es erstmal mit der Langhantel, also trainieren, und nem engeren Griff.

Frontdrücken: Die Lh oder Kh`s werden ca. vom Schlüsselbein an noch oben gedrückt (Arme sind natürlich nicht ganz gestreckt)

Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen alles klar?

Für die Übungen sauber kontrolliert und langsam aus. Brauchst dir keine Sekundenzahl pro Wiederholung vorgeben, nur langsam und sauber die Wiederholungen ausführen und du wirst es in den Muskeln schon merken

Noch fragen zur Ernährung?

Gruß HASTOR

 

ach ja, wie siehts mit klimmzügen aus? Gibts da keine Möglichkeit? Beim Rudern wird zwar der Lat (breite Rückenmuskel) auch stimuliert aber mMn nicht so gut wie bei Klimmzügen. Außerdem kommt es dann starkt auf deine Haltung beim Rudern vorgebeugt an. Je paralleler der Oberkörper zum Boden ist, umso mehr geht die Spannung auf den oberen Rücken und hinteren Deltas. Eigentlich ist es so vorgesehen, dass du Lh-Rudern halt fast parallel zum Boden machst und deinen Lat mit Klimmzügen trainierst. Also schau doch mal, ob du nicht Klimmzüge irgendwie einbauen kannst.

Es gibt auch solche Stangen, die du im Türrahmen befestigst (wie ne Gardinenstange) und daran dann Klimmzüge machst. Gibts in jedem Fitnessgeschäft.

Gruß HASTOR

 

Donnerstags max. 2 Sätze Bauch. (Hüftheben oder Beinheben)
Der Bauch dient bei den meisten Übungen als Stützmuskel und wird somit mittrainiert.

Gib mal deine Daten und Essgewohnheiten und nen Tagesablauf etc. Und eröffne für Ernährung mal nen neuen Thread, sonst kriegt Seth wieder nen Anfall

Gruß HASTOR

 

Wenn ich mal ein paar Beiträge weiter oben schaue, bist du der einzige der Anfälle hat

Gruß,
SETH

 

das ist was anderes

@ SAJ

dachte, dass wäre klar. Am 2. Tag als letzte Übung. 2 Sätze, reicht. Beim Rudern und Kreuzheben dient der Bauch als Haltemuskel (nicht nur bei diesen Übungen aber hauptsächlich) und sollte auf keinen Fall vorher beansprucht werden - Verletzungsgefahr.

Gruß HASTOR