Richtig trainieren?

Hi Betty,

um zunächst deine schlimmsten Befürchtungen zu entschärfen, generell gilt; Frauen (ich gehe mal davon aus, du bist eine ) haben genetisch bedingt 20% weniger Muskelmasse als Männer. Da du dich selbst vermutlich in einem ziemlich unterentwickelten Stadium (muskelmäßig) befindest, werden deine Muskeln zu Beginn mit einem geringen Wachstum reagieren. Doch danach bedarf jeder weiterer Milimeter Muskelzuwachs der strengen Beachtung aller Trainingsprinzipien. Kein Grund zur Panik also. Dein Gewicht ist gleichgeblieben, weil du Muskeln aufgebaut und gleichzeitig Fett abgebaut hast. Muskelmasse ist aktives Gewebe und wiegt auch dementsprechend mehr. Langfristig wirst du hiervon profitieren, da mehr Muskelmasse = höhere Fettverbrennung bedeutet. Weitere positve (optische) Aspekte des Muskelaufbautrainings sind vor allem Hautstraffung und attraktive Figurformung (du wirst dich wundern, welchen optischen Effekt ca. 1cm höhere Schultern auf die Taile haben).

Was du also auf keinen Fall tun solltest, aus Sorge vor einer übermäßigen Muskelentwicklung, die Trainingsgewichte zu erniedrigen. Nur überschwellige Reize führen zu einer Anpassung des Organismus. Unterschwellige Reize dagegen bewirken gar nichts, sprich du kannst auch zuhause auf dem Sofa liegen bleiben. Und solange du nicht chemisch nachhilfst, wirst du auch in keinem Fall so aussehen, wie die Frauen in diversen BB-Zeitschriften.

Zu deinem Trainingsplan:

Ganzkörperprogramme sind für gesundheitsorientierte Fitness völlig in Ordnung. Die meisten Beiträge hier im Forum gehen in den leistungsorientierten BodyBuilding Bereich.

Ein Trainingsplan für deinen Zweck (Fitness-Krafttraining, Muskelaufbauorientiert) sollte so aussehen:

Oberschenkel vorn: 1x Übung
Oberschnenkel hinten: 1x Übung
Waden: 1x Übung
Unterer Rücken: 1x Übung
Bauch: 1x Übung
Oberer Rücken: 2x Übungen
Brust: 1x Übung
Schultern: 1x Übung
Trizeps: 1x Übung
Bizeps: 1x Übung

2-3 Sätze bei 6-15 Wiederholungen.

Nun gehst du folgendermaßen vor; Angenommen du schaffst an der Brustpresse saubere 6 Wdh. mit 30kg. Dann steigerst du dich beim nächsten Training auf 7 Wdh. 8,9,10 usw. bis du bei 15 angekommen bist. Nun erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 6 an.

Solche Steigerungen sind notwendig, da im Verlauf des Krafttrainings die Kraft zunimmt und die Wiederstände dem neuen Leistungsniveau angepasst werden müssen, da sonst kein Fortschritt erziehlt wird.

Bist du in einem fortgeschrittenen Stadium, so kannst du die Satzzahlen auf 3-5 erhöhen, ebenso die Übungen (2-3).

Dein Belastungsempfinden am Ende eines Satzes sollte "mittel" bis "schwer" sein.

Solltest du noch weitere Fragen haben, so tu dir keinen Zwang an.

Grüsse
X

 

Unser Xtale, wenn wir den nicht hätten

 

hat nen haufen ahnung der junge
und hört sich auch fuer nen laien wie mich immer recht nachvollziehbar na *gg*

 

Hut ab, das war echt sehr verständlich beschrieben !

 

kaum taucht mal ne frau auf, schon drehen die jungs alle am rad 8) :uih

 

Da brauchst du keine bedenken zu haben den so eine entwicklung geschieht nicht über nacht sondern benötigt meist jahre. Also wenn es dir zuviel wird kannst du jederzeit aufhören und dann sind die muskeln schneller weg als du glaubst.

gruß

 

Auch hier das Gleiche, für schöne und straffe Beine ist ein Muskelaufbau unumgänglich. Gerade die Beine sind die leistungsfähigsten und größten Muskelgruppen des Körpers. Spare hier auf keinen Fall mit Gewichten, sondern trainiere so, wie ich es dir empfohlen habe. Wenn du einigermaßen durchtrainiert bist, sollte das eigene Körpergewicht kein Problem darstellen (immerhin müssen das deine Beine täglich tragen). Die Beinpresse gehört leider zu den Geräten, wo sich die Leute in Punkto Gewicht immer gerne unterschätzen.