Richtig trainieren?

Diskutiere Richtig trainieren? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Ich trainiere nun schon seit einem Jahr in einem Fitnesstudio. 3mal die Woche. Hauptsächlich wollte ich erreichen ein bischen muskulöser zu werden...

  1. Betty

    Betty Guest

    Ich trainiere nun schon seit einem Jahr in einem Fitnesstudio. 3mal die Woche. Hauptsächlich wollte ich erreichen ein bischen muskulöser zu werden und Fett abzubauen. Muskeln hab ich zwar mehr, aber das Gewicht blieb gleich. BIn 1,60cm groß und wiege 64kg.
    Ich bekam einen Plan mit Geräteübungen. 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Hab hier im Forum aber gelesen man soll gar nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren. Weiterhin hab ich keine Ahnung welche Gewichte ich nehmen soll. Mir ist der Plan einfach viel zu leicht, hab aber Angst total in die Breite zu gehen durch zu schwere Gewichte.
    Mach auch meistens dreimal die Woche noch 45min Ausdauertraining.
    WEr kann mir einen guten Tipp geben, wie man sinnvoll an Geräten trainiert?
     
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  3. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Hi Betty,

    um zunächst deine schlimmsten Befürchtungen zu entschärfen, generell gilt; Frauen (ich gehe mal davon aus, du bist eine :D ) haben genetisch bedingt 20% weniger Muskelmasse als Männer. Da du dich selbst vermutlich in einem ziemlich unterentwickelten Stadium (muskelmäßig) befindest, werden deine Muskeln zu Beginn mit einem geringen Wachstum reagieren. Doch danach bedarf jeder weiterer Milimeter Muskelzuwachs der strengen Beachtung aller Trainingsprinzipien. Kein Grund zur Panik also. Dein Gewicht ist gleichgeblieben, weil du Muskeln aufgebaut und gleichzeitig Fett abgebaut hast. Muskelmasse ist aktives Gewebe und wiegt auch dementsprechend mehr. Langfristig wirst du hiervon profitieren, da mehr Muskelmasse = höhere Fettverbrennung bedeutet. Weitere positve (optische) Aspekte des Muskelaufbautrainings sind vor allem Hautstraffung und attraktive Figurformung (du wirst dich wundern, welchen optischen Effekt ca. 1cm höhere Schultern auf die Taile haben).

    Was du also auf keinen Fall tun solltest, aus Sorge vor einer übermäßigen Muskelentwicklung, die Trainingsgewichte zu erniedrigen. Nur überschwellige Reize führen zu einer Anpassung des Organismus. Unterschwellige Reize dagegen bewirken gar nichts, sprich du kannst auch zuhause auf dem Sofa liegen bleiben. Und solange du nicht chemisch nachhilfst, wirst du auch in keinem Fall so aussehen, wie die Frauen in diversen BB-Zeitschriften.

    Zu deinem Trainingsplan:

    Ganzkörperprogramme sind für gesundheitsorientierte Fitness völlig in Ordnung. Die meisten Beiträge hier im Forum gehen in den leistungsorientierten BodyBuilding Bereich.

    Ein Trainingsplan für deinen Zweck (Fitness-Krafttraining, Muskelaufbauorientiert) sollte so aussehen:

    Oberschenkel vorn: 1x Übung
    Oberschnenkel hinten: 1x Übung
    Waden: 1x Übung
    Unterer Rücken: 1x Übung
    Bauch: 1x Übung
    Oberer Rücken: 2x Übungen
    Brust: 1x Übung
    Schultern: 1x Übung
    Trizeps: 1x Übung
    Bizeps: 1x Übung

    2-3 Sätze bei 6-15 Wiederholungen.

    Nun gehst du folgendermaßen vor; Angenommen du schaffst an der Brustpresse saubere 6 Wdh. mit 30kg. Dann steigerst du dich beim nächsten Training auf 7 Wdh. 8,9,10 usw. bis du bei 15 angekommen bist. Nun erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 6 an.

    Solche Steigerungen sind notwendig, da im Verlauf des Krafttrainings die Kraft zunimmt und die Wiederstände dem neuen Leistungsniveau angepasst werden müssen, da sonst kein Fortschritt erziehlt wird.

    Bist du in einem fortgeschrittenen Stadium, so kannst du die Satzzahlen auf 3-5 erhöhen, ebenso die Übungen (2-3).

    Dein Belastungsempfinden am Ende eines Satzes sollte "mittel" bis "schwer" sein.

    Solltest du noch weitere Fragen haben, so tu dir keinen Zwang an.

    Grüsse
    X
     
  4. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Unser Xtale, wenn wir den nicht hätten :]
     
  5. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    hat nen haufen ahnung der junge :)
    und hört sich auch fuer nen laien wie mich immer recht nachvollziehbar na *gg*
     
  6. #5 Fairplay, 26.09.2002
    Fairplay

    Fairplay Erfahrener Benutzer

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    Hut ab, das war echt sehr verständlich beschrieben ! :)
     
  7. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    kaum taucht mal ne frau auf, schon drehen die jungs alle am rad 8) :D :uih
     
  8. Betty

    Betty Guest

    Danke

    Danke für die Antwort. Dann werd ich mal fleissig weitertrainieren und hoffen bald nicht so auszusehen wie in einer BB-Zeitung. :) Mir macht nämlich das Gerätetraining viel mehr Spaß als diese Ausdauergeräte.Dachte halt nur als Frau sollte man da vielleicht nicht zuviel dran machen,d amit man nachher nicht wie ein Schrank aussieht. ;-)
    Nur bei dieser Beinpresse und -jetzt fällt mir nicht ein, wie das andere Gerät heisst- hab ich bedenken, dass durch zuviel Muskeln die Beine dick aussehen. Gibts da eine maximale Kilozahl?

    Gruß
    B.
     
  9. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Da brauchst du keine bedenken zu haben den so eine entwicklung geschieht nicht über nacht sondern benötigt meist jahre. Also wenn es dir zuviel wird kannst du jederzeit aufhören und dann sind die muskeln schneller weg als du glaubst.

    gruß
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Auch hier das Gleiche, für schöne und straffe Beine ist ein Muskelaufbau unumgänglich. Gerade die Beine sind die leistungsfähigsten und größten Muskelgruppen des Körpers. Spare hier auf keinen Fall mit Gewichten, sondern trainiere so, wie ich es dir empfohlen habe. Wenn du einigermaßen durchtrainiert bist, sollte das eigene Körpergewicht kein Problem darstellen (immerhin müssen das deine Beine täglich tragen). Die Beinpresse gehört leider zu den Geräten, wo sich die Leute in Punkto Gewicht immer gerne unterschätzen.
     
  12. Betty

    Betty Guest

    :)

    Danke für die schnelle Antwort!
    Da freu ich mich schon aus Training heute.

    Gruß
    Betty
     
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