Richtige kcal Zufuhr

Diskutiere Richtige kcal Zufuhr im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo, ich wiege derzeit bei einer Körpergröße von 171 cm, 68 Kilogramm. Mein Ziel ist es, eine schmale Figur wie ein Model zu bekommen. Möchte...

  1. Cat90

    Cat90 Neuer Benutzer

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    Hallo,
    ich wiege derzeit bei einer Körpergröße von 171 cm, 68 Kilogramm.
    Mein Ziel ist es, eine schmale Figur wie ein Model zu bekommen.
    Möchte aber auf keinen Fall Muskeln aufbauen, also keine sichtbaren :)
    Alles soll schmal und straff werden.
    Ich gehe nun 5 mal die Woche ins Fitnesstudio und mache davon an 2 Tagen Cardio und an 2 Tagen Krafttraining und 1 Tag Ganzkörper-Kurs.
    Meine Frage ist nun: ist das die richtige Aufteilung? Und: muss ich wirklich auf meine 1400 kcal Tagesbedarf kommen bzw was passiert wenn ich weniger kcal zu mir nehme täglich? Seit Beginn meiner Diät komme ich auf höchstens 800 kcal am Tag.

    Über Antworten würde ich mich riesig freuen
    Danke Euch :)
     
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  3. #2 eat.train.sleep.repeat, 17.01.2019
    eat.train.sleep.repeat

    eat.train.sleep.repeat Benutzer

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    800Kcal/Tag? Das ist krass...
    Musst Du den für dein Ziel noch an Gewicht zulegen oder möchtest Du noch weiter dafür runter? Was ist dein täglicher Grundumsatz um dein Gewicht zu halten? Die 1400Kcal?

    Wenn das so ist, dann wirst Du auf Zeit mit NUR 800Kcal an Gewicht verlieren. Du willst Gewicht aufbauen? Dann musst Du mehr als dein Grundumsatz + Leistungsumsatz zu dir nehmen.
     
  4. #3 Dan_089, 17.01.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Hi Cat,

    dein Grundumsatz beträgt bei deinem Alter (28 ? ) insgesamt 1450 Kalorien. Da sind natürlich deine Aktivitäten noch nicht mit einberechnet. Auch an Ruhetagen verbrauchst du weitere Energie durch die alltägliche Bewegung oder Arbeit, selbst wenn es leichte Schreibtischtätigkeiten sind. An Trainingstagen natürlich noch mal viel mehr. Wie lang dauert denn das Cardiotraining bei dir und wie ist die Intensität?

    Jedenfalls solltest du versuchen, nicht weniger als deinen Grundumsatz einzunehmen. Der Körper "vermutet" dann eine Nahrungsknappheit und reagiert nach einer gewissen Zeit mit der Drosselung des Stoffwechsels. Dazu gibt es auch mehrere Studien. Bei Leuten mit zu starker Diät wird dann nach einigen Wochen die Produktion der Schilddrüsenhormone gesenkt. Das macht das Abnehmen noch schwerer, weil der Körper dadurch Kalorien spart und die Hormonumstellung lässt sich auch nicht so schnell wieder rückgängig machen.

    Zum schmal und straff werden: Die straffen Arme und Beine sehen bei den Models so aus, weil sie wenig Körperfett bei gleichzeitig guter Muskulatur haben. Je mehr Muskelmasse verloren geht, desto weicher sieht der Körper selbst mit geringem Körperfett aus. Deswegen macht Krafttraining auch für Frauen Sinn und natürlich genug Eiweiß in der Ernährung, um die Muskulatur auch zu erhalten. Du kannst ja mal deinen Essensplan für einen Trainingstag aufschreiben, dann kann man bestimmt besser helfen.
     
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  5. Cat90

    Cat90 Neuer Benutzer

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    Hey,
    es variiert inzwischen ein wenig mit den Kalorien :) Bsp für einen Trainingstag wäre: Jeden morgen eine Banane und einen Kaffee, Mittags dann ca 200 Gramm Fleisch (Hähnchen oder Rind) dazu 250 Gramm Gemüse (zB Brokkoli) und 1 Kartoffel und dazu immer einen kleinen Salat (Gurke und Tomaten). Abends ca 18 h eine Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust-Aufschnitt und ein bisschen Salat oder eine halbe Avocado dazu und einen Kaffee und nach einer Stunde dann zum Training und nach dem Training 3 Reiswaffeln (weil ich meist etwas hungrig bin ) :) und das war’s. Bin leider nicht wirklich fit in dem Thema..daher weiß ich noch nicht genau, was das beste für mich wäre :/ ps Ja, bin 28 und übe eine sitzende Tätigkeit aus in meinem Job.
     
  6. jannm

    jannm Neuer Benutzer

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    Beim
    Abnehmen musst du allerdings darauf achten das du deine Muskeln nicht mit abnimmst.
    Das heißt du musst trainieren und auch Protein zu dir nehmen damit die Muskeln nicht einfach wegschmelzen.
     
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  8. #6 Dan_089, 01.02.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Hi Cat,

    sorry für die späte Antwort. Ich berechne das später mal, aber auf den ersten Blick sieht es so aus als isst du weniger als 1000 Kalorien. Die Eiweißversorgung reicht wahrscheinlich sogar durch den hohen Fleischkonsum, aber Kohlenhydrate sind kaum auf dem Speiseplan. Eine Banane hat gerade mal so 30 Gramm. Je höher die Intensität im Training, desto mehr gespeicherte Glukose (umgewandelte Kohlenhydrate) baut der Körper für die Energieversorgung ab, sofern genug vorhanden ist. Welche Intensität hat denn dein Cardioprogramm?
     
  9. #7 Dan_089, 05.02.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Falls du das noch liest, ich habe es jetzt ausgerechnet. Du nimmst an dem Beispieltag nur 950 Kalorien zu dir, müsstest also mindestens 500 Kalorien mehr essen, um überhaupt deinen Grundumsatz zu erreichen. Außerdem bekommst du auch zu wenig Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin A und E, einige B-Vitamine und Calcium und Magnesium sind unzureichend. Auf Dauer kann das zu einem Mangel führen und ich würde mir mindestens ein Multivitamin Präparat zulegen. Vielleicht kann dir da noch jemand anderes einen Tipp geben welches gut ist, weil ich ich zur Zeit keins nehme.

    Bei den Kohlenhydraten sind es auch nur 100 Gramm, das ist gerade so viel um wie das Gehirn am Tag Glukose verbraucht. Da du noch Krafttraining und Cardio machst, sollten es am besten mehr sein. Je höher die Intensität, umso mehr Kohlenhydrate verbrauchen die Muskeln für die Energieproduktion. Du könntest ja morgens nicht nur die eine Banane essen, sondern zusammen mit Müsli aus Haferflocken und Milch. Und mittags nicht nur eine Kartoffel, sondern ein paar mehr. Damit hättest du wenigstens schon die 1500 Kalorien und auch die Nährstoffzufuhr wäre besser.
     
Thema: Richtige kcal Zufuhr
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