Richtiges Training neben Vereinssport??

Hallo,

ich bin 22 Jahre und trainiere seit ca. 1,4 Jahren. Im Herbst und Winter, sprich von Mitte September bis Ende April spiele ich Volleyball in
einem Verein. Da wir nicht schlecht sind und in einer recht guten Amateurliga spielen, haben wir 3x die Woche Training mit Spiel.
Das sieht dann dieses Jahr folgendermaßen aus. Mo. Mi. und Fr.oder Sa. spiel. Heimspiele Fr. und auswärts Sa.
Und das ganze Jahr durch trainiere ich eigentlich fast immer 3x die Woche, im Sommer hab ich kein Volley, dann ist das mit den Regenerationspausen ja nicht so ein Thema. Im Sommer/Frühling und auch noch ein bisschen im Herbst, fahre ich Rad, so 2x die woche, fahre auch 1-2
Rennen im Jahr, aber nur so Amateurrennen! Das ist dann sozusagen mein intensives Beintraining!
Bin mit einen Erfolgen der letzten 1,4 Jahre im Großen und Ganzen recht zu frieden, nur hab ich etwas zuviel KFA, momentan bei 15,6%. Dermüsste auf nächsten sommer runter auf 12%, damit man auch mein sixpack sieht und etwas mehr Brust und Baumuskeln noch und ich wäre
ganz zufrieden! Vielleicht noch vorhinweg: Ich möchte keineswegs so ein Massemonster werden, so richtig breit bodybuildermäßig, finde das überhaupt nicht schön! Möchte nur "sexy" wirken, sprich ansehliche Brust, sixpack, etwas Arm und Schulter und gut ist!

Die Ernährung sieht bei mir so aus: Jedenfalls Mo. - Fr.
- Morgens: 250g Magerquark(mit Marmelade und Wasser gemixt)
- ca. 10Uhr: Vollkornbrot mit Schinken
- Mittag: Salat, Fleisch(wenn möglich Geflügel) mit Reis oder Kartoffel, Obst
- ca. 16Uhr: Apfel oder Banane oder Pfirsich
- 19 Uhr: Abendessen. Verschieden.... Meist leichtere Kost.
- ca. 22.30 Uhr: 500g Magerquark (vorm Schlafengehen)

An Kraftsport Trainingstagen kommt nach dem Training noch 30g Whey Protein dazu.
Trainieren tu ich nach dem Abendessen.
Mit den Volleytraining verschiebt sich das Essen am Abend 1x die Woche ein bisschen.

So Meine Frage!!!
Da es für mich neben dem Volleytraining ziemlich stressig ist, wollte ich fragen wie ich am Besten Trainieren soll! Auch wegen Muskelkater
bzw. Regeneration. Bisher bin ich so vorgegangen, dass ich Di. Do. und Sa. trainiert habe. Wäre es besser das Training auf Di. und Sa. zu
reduzieren und dort dann richtig häftig bis zum totalen Muskelkater?
Und kann man wennman am DO. noch Brustmuskelkater von DI. hat, dort trotzdem Rücken, speziell Latisimus trainieren? Denn indirekt
belastet man den Brustmuskel doch trotzdem? Behindert das die Regeneration und wäre es sinnvoller dort auszusetzen? Aber man soll ja eigenltlich immer bis zum Muskelkater trainieren, da müsste ich immer aussetzen und es auf 2x die Woche reduzieren! Oder helfen Aminos oder irgendwas zur besseren Regeneration???

Also ich hoffe auf Antworten! Danke...
Tipps zur Ernährungsergänzung oder sonstige Tipps nim ich gerne an!