Richtiges Warum up und Cool down nach dem Krafttraining?

Diskutiere Richtiges Warum up und Cool down nach dem Krafttraining? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Es ist ja klar dass man sich vor dem Training richtig aufwärmen und nach dem Training wieder richtig „auskühlen“ muss, da man so bessere...

  1. #1 WIzz@rd14, 04.01.2009
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    Es ist ja klar dass man sich vor dem Training richtig aufwärmen und nach dem Training wieder richtig „auskühlen“ muss, da man so bessere Leistungen erzielt.
    Hab allerdings kein Cardiogerät rumstehn da ich Hometraining mache (also nur mit 2 Kurtzhanteln).
    Im moment geh ich vor beginn so 5 Minuten Laufen, aber das passt ja eigentlich net wirklich! Als Cool down mach ich bis jetzt noch gar nichts.
    Gibt’s da vielleicht gute Übungen, mit denen man den gleichen Effekt erzielt wie mit einem Cardiogerät ?

    Gruß Merlin
     
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  3. #2 rosch1986, 04.01.2009
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    - Seilspringen
    - Burpees (Kniebeuge>Liegestütz>Sprung)
    - Jumping Jacks
    - Kniebeuge
    - Liegestütze
    - dynamisches Dehnen
    - Joint Mobility (Gelenkmobilität)

    z.B. 3x 25Burpees und du bist mehr als warm, danach noch etwas dynamisch Dehnen und Joint Mobility von Kopf bis Fuß --> ~10min effektives Warm-Up


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  4. #3 WIzz@rd14, 05.01.2009
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    Joa ok was genau festehst du unter dynamischem Dehnen?
    Und das Joint Mobility schaut ja ma funnig aus :D
    Hat mir noch jemand gute Übungen fürs Cool Down?

    Gruß Merlin

    PS: Hab gerade noch son Spinball von meinem Dad entdeckt könnte man den auch einbauen? Scheint ja ganz spaßig zu sein das teil.
     
  5. #4 Shorty#16, 06.01.2009
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    Spinnball kannste ruhig ab Abend vorm TV benutzen :D Kann den Gelenken nicht schaden.

    Cooldown und WarmUp hmm ob das wirklich nötig ist. Ich habe das noch nie wirklich gemacht, am Anfang des Trainings (vor ca. 1.7 Jahren) 5-10 Min. auf nem Crosstrainer, aber seit langem garnichts mehr. Wenn du dich dehnen willst, dann nur nach dem Training, da dadurch der Muskeltonus sinkt (die Spannung im Muskel). Ich habe mich seit mehr als nem Jahr nicht mehr statisch gedehnt.

    Dynamischen Dehnen, das hier zB:
    http://www.youtube.com/watch?v=DkCZym9CT54
     
  6. #5 rosch1986, 06.01.2009
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    Cooldown wie "Herunterfahren"?
    oder
    Cooldown wie "System Error? aka Finisher? :D

    Bei ersterem lockere 5-10min Cardio+JointMob/Lockerungsübungen.
    Beim zweiten z.B. 10er-Leiter Burpees abwärts auf Zeit.
     
  7. #6 Sekedow, 06.01.2009
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    Ich mache einfach vor jeder großen Muskelgruppe einen Satz mit 20 Wh und 50% des Arbeitsgewichts.
     
  8. Chilo

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    So in etwa mache ich das auch.
     
  9. #8 WIzz@rd14, 07.01.2009
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    Also als Cool Down ist das Trainigsende gemeint, also Die Endphase des Trainings.

    Hört sich ganz gut an aba wenn de das immer machst bisst ja fast nur noch am Gewichte aufschrauben :D

    Ansonsten hab ich hier mal was gefunden. Was meint ihr dazu?
    http://www.fitnessschmiede.de/fitness/grundlagen/warm-up-und-cool-down-im-krafttraining-52-38.html
     
  10. justy

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    hm, viele wiederholungen mit geringem gewicht finde ich aber auch für ausreichend.
    mann muss ja danach nicht sofort sein maximum gewicht drauf knallen. kann ja das gewicht langsam steigern....
     
  11. #10 shintostar, 09.01.2009
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    Für mich reicht es z.B. aus, mit dem Fahrrad zum Training zu fahren. Dann bin ich warm und anschliessend wärme ich mich lieber direkt vor der Übung mit 1 oder 2 Aufwärmsätzen mit wenig Gewicht auf.

    Was bringt sonst Fahrrad fahren, wenn man hinterher Arme trainiert? ;-)

    Aber ernsthaft: Den Körper auf Betriebstemperatur bringen gehört dazu, anschliessend find ich es aber sinnvoller, direkt an der Übung die Muskeln vorzubereiten.

    Als Cooldown mach ich im Moment noch Cardio und dort am Ende eben ein wenig lockeres "auslaufen".
     
  12. #11 WIzz@rd14, 10.01.2009
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    Denn mach ich es auch so einfach den Körper mit Seilspringen, Burpress, Liegestütze etc. warm machen und anschließend direkt vor der Übung Paar mal die Übungen machen mit 60 % des Normalgewichts ;)

    1. Was haltet ihr vom kürtzem vordehnen also auch direkt vor den einzelnen Übungen?

    2. Zum Cool Down tu ich dann noch ne runde Seilspringen oder ähnliches?
    Versuch also den Puls langsam runter zu bekommen. Wen ich damit Sinn und Zweck richtig verstanden habe xD

    3. Hat sonst wer noch Paar gute Ideen was zum Cool Down noch gut wär?

    4. Und wann sollte man sich eigl ausführlich dehnen? Vor oder Nach dem Training?
     
  13. #12 abcdefghijkevin, 11.01.2009
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    1. Halte ich persöhnlich nichts von. Lieber alles nach dem Training.

    3. Also ich mache keine weiteren Übungen, dehne mich nur.

    4. Nach dem Training, weil man ganz einfach am wärmsten ist und somit die Muskeln "geölt" sind.
     
  14. Might

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    Also ich finds nicht grad toll die Muskeln die grad voller Pump sind zu dehnen...
     
  15. #14 abcdefghijkevin, 11.01.2009
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    Ich bin denke mal eigentlich sehr gut gedehnt, also kann ich es mir auch erlauben. ;-)
     
  16. #15 Batista89, 11.01.2009
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    also ich mache mich vor dem üblichen training immer warm mit 5 min auf dem Laufband.Aber selbst dann mach ich noch Aufwärmsätze an den geräten mit weniger gewicht,denn es bringt nichts den körper auf betriebstemperatur zu bringen, wenn du danach z.B. die arme sofort mit deinem max. Gewicht belastest.Dadurch würdest du dir auf Dauer irgendwas verletzen.
     
  17. #16 WIzz@rd14, 13.01.2009
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    Gut Gut! Bei mir isses meistens so, dass ich über den Zeitraum des Trainings mein Puls wieder runter geht is ja auch klar!
    1. Bei wie viel Schlägen ist der Optimalbereich für das Effektivste Training?

    2. Hab gehört es soll auch gut sein wenn man am Ende einfach nochmal paar Minuten mit dem Seil springen soll.

    3. Ist es ok wenn man am nächsten Tag nach dem Training Joggen geht?
     
  18. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    1. Diesen "optimalen" Puls gibt es nicht. Mach dir darüber keine Gedanken.
    Zudem ist deine Pulszahl z.B. bei Grundübungen immer höher als bei einer Isolationsübung, da hier mehr Muskeln beteiligt sind, sprich mehr Energieverbrauch und somit mehr Arbeit für deine Pumpe.

    2. Kannst du machen, ist halt eine Form des "Cooldowns". Manche fahren Fahrrad, andere Laufen, das kannst du machen wie en Dachdecker.

    3. Ja ist in Ordnung. Am Besten ist es eine relativ lockere Cardioeinheit einzulegen, mit der du deine Regeneration sogar verkürzen/verbessern kannst.


    Gruß.
     
  19. hav

    hav Benutzer

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    Also ich dehne mich vor und nach dem Training ausgiebig.
    D.h. ca. 15 Min. und dann jede Muskelgruppe, danach nochmal
    ein paar Liegestütze und dann kann es losgehen ;)
     
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  21. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Nach dem Training würde mir persönlich dafür keine Zeit bleiben, da ich so schnell wie möglich meinen Post-Workout Shake trinken möchte, weiterer Grund ::XX
     
  22. #20 abcdefghijkevin, 13.01.2009
    abcdefghijkevin

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    Ich trinke auch meinen Shake und nehme Aminosäure. (Und das vor dem Warmup!) Also keine Ausreden hier :bäh
     
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