Rocco at it's best!

So liebe Forengemeinde, jetzt ist es endlich soweit, ich erstelle mein persönliches Online Trainingstagebuch

Wie bin ich zum Training gekommen?
- Jeder hat eine bestimmte Motivation irgendetwas zu tun, bei mir war es ein "persönliches negatives Ereignis" was mich damals (September 2008) angetrieben hat etwas zu machen! Erst habe ich angefangen zu joggen, um den Kopf etwas frei zu bekommen! Dies hab ich auch 3-4 mal die Woche getan und es tat mir auch wirklich sehr gut! Ich muss dazu sagen, dass ich nie übergewichtig oder so war (immer so zwischen 82-85 Kg auf 1,87 Metern)! Mit dem Krafttraining hab ich intensiv ab Januar 2009 begonnen, am Anfang allerding ohne nen wirklichen Plan davon gehabt zu haben, hab dann 1 Monat mit viel zu hohem Volumen trainiert...bis ich dann mit dem WKM Plan angefangen habe! Sprich kleines Volumen intensive Übungen! Seit 2 Wochen trainiere ich nach folgendem 2er -Push & Pull- Split:

TE1/Push:

4 X Kniebeugen
4 X Bankdrücken
2 X Fliegende
3 X Military Press
3 X Dips
2 X French Press

TE2/Pull:

4 X Kreuzheben
3 X Vorgebeugtes Rudern
2 X Vorgebeugtes Seitheben
3 X Aufrechtes Rudern
3 X LH Curls bzw. KH Curls oder Sott Curls
3 X Crunches/Beinheben

TE1 / Frei / TE2/ Frei / TE1 / Frei / Frei ---> und wieder von vorne!

Vlt werde ich French Press im TE1 und vorgebeugtes Seitheben im TE2 noch ändern bzw. entfernen! Die Dips machen meinen Triceps schon arg platt mal schaun, hab ja erst vor 2 Wochen damit angefangen....muss meinen eigenen "perfekten" Weg sicherlich noch finden...

So, nun ein paar allgemeine Angaben zu mir:

Alter: 24
Größe: 1,87
Gewicht: ca. 77
Trainingserfahrung: 7 Monate
Körperfettanteil: ~17 %

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
- Körperfett auf 12-14 % senken, Muskelmasse aufbauen, fit bleiben, Kondition verbessern

2. Weshalb mache ich dieses Training?
- Um einen ausgleich zu meinem Bürojob zu haben, weil es mir echt viel Spaß macht

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
- KFA auf 12-14 % zu senken, Muskeln aufbauen

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
- Zeit spielt keine große Rolle, der Weg ist das Ziel

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
- 3 mal die Woche Eisentraining, Cardio, weniger Alkohol, gesund essen

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
- Eigentlich nur meine eigene innere Stimme die mach nach vorne peitscht....

Da ich zu Hause trainiere stehen mir folgende Utensilien zur Verfügung:

- 4 Kurzhanteln
- 1 Langhantel
- 1 SZ Curl Stange
- ca. 140 KG Gewicht
- Curl Ablage zum Bankdrücken/Kniebeugen
- Bank zum Bankdrücken Crunches und Beinheben
- Zweckentfemdete Curl Ablage um Dips machen zu können (geht sehr gut*g*)

Ich denke das reicht jetzt aber auch, hier noch ein aktuelles Bild von mir nach dem Workout inkl. Pump:



LG Rocco

 

29.07.2009 TE1/Push:

Kniebeugen: 43 Kg 9/8/9/8
Bankdrücken: 48 Kg 6/5/5/5
Fliegende: 12 Kg 10/9
Military Press: 30 Kg 8/6/6
Dips: 8/6/4
French Press (SZ Stange): 20 Kg 6/2

Kommentar:

Wollte noch schnell das Training von Gestern nachreichen! Gewichte gerade bei Kniebeugen noch sehr niedrig gewählt, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten. Werd aber bei der nächsten TE ein paar Kilos drauf packen
Beim Bankdrücken tu ich mich noch sehr schwer, wird im Auge behalten! Bei den Flys werd ich auch noch was drauf packen, komme damit gut zu recht. Military Press bleibt erstmal so. French Press war definitiv sowas von überflüssig, mein Triceps war nach den Dips einfach nur platt, werd auf FP sehr wahrscheinlich demnächst verzichten....freu mich auf den Pull Tag Morgen

Lg Rocco

 

31.07.2009 TE2/Pull:

Kreuzheben: 50 Kg 9/7/8/7
Vorgebeugtes Rudern: 50 Kg 15/11/11
Vorgebeugtes Seitheben: 8 Kg 11/10
Aufrechtes Rudern: 34 Kg 9/8/8
Scott Curls KH: 12 Kg 7/7
Cruches: 13/7/7

Kommentar:

So, heute war wieder Training und zwar "Ziehtag"
Kreuzheben lief wirklich sehr gut, Ausführung wird immer besser.
Nächstes mal mit etwas mehr Gewicht vorgebeugtes Rudern (einer meiner Lieblingsübung) mit sehr hohem Funfaktor! Jetzt merk ich auch nicht mehr so stark den unteren Rücken vom Kreuzheben, wie es am Anfang noch der Fall war. In dieser TE hab ich mal wieder Scott Curls absolviert, wechsel immer zwischen KH Curls/LH Curls/Scott Curls! Alles bestens! Crunches wie immer auf Negativbank und auf sehr langsame Ausführung geachtet....! Morgen und Sonntag mach ich Trainigspause, schönes WE euch allen

lg Rocco

 

03.08.2009 TE1/Push

Kniebeugen: 45 Kg 11/8/8/8
Bankdrücken: 50 Kg 5/4/4/3
Fliegende: 13 Kg 9/8
Military Press: 30 Kg 8/7/6
Dips: 8/5/5

Kommentar:
Heute wieder Training nach einem harten Party WE ohne viel Schlaf...
Kniebeugen werd ich nächste mal noch was drauf legen, Bankdrücken ist echt nicht meine Übung irgendwie komm ich da nicht weiter.....werd bei der nächsten TE das Gewicht senken, so hat das ja keinen Sinn! French Press hab ich aus meinem Plan erstmal gestrichen. Dips sollten da vollkommen reichen.....

lg Rocco

 

05.08.2009 TE2/Pull:

Kreuzheben: 53 Kg 10/9/8/9
Vorgebeugtes Rudern: 53 Kg 13/10/9
Vorgebeugtes Seitheben: 9 Kg 10/10
Aufrechtes Rudern: 34 Kg 9/8/8
Langhantelcurls: 24 Kg 7/5/5
Beinheben: 13/9/8

Kommentar:
Kreuzheben wieder sehr fein, nächstes mal noch nen paar Kilo mehr
VR bleibt erstmal so! Ausführung lässt sich sicherlich noch nen Tick verbessern! Beim VS bin ich mir nicht wirklich sicher ob ich es überhaupt noch weiter trainieren sollte, VR sollte doch eigentlich reichen ?( schaun'we mal! AR wieder sehr geil, langsame Ausführung und die Stange bis zu Kinn, Gewicht wird zur nächsten TE noch etwas gesteigert! Beinheben hammerhart, so soll es sein! Jetzt erstmal Duschen und dann ne kleinigkeit essen.......gutgehn!

lg Rocco

 

Klimmis kommen noch, hab noch keine Stange!
Latziehen fällt weg weil keins vorhanden...

Tja das mit dem Gewicht Rudern/Bankdrücken ist für mich auch so eine Sache die ich nicht verstehe! Auf der Bank tu ich mich unheimlich schwer, beim Rudern ist es echt kein Problem! Woran kann es liegen? Ich will einfach mal behaupten, dass die Ausführung beim Rudern sehr sauber ist!

 

07.08.2009 TE1/Push:

Kniebeugen: 48 Kg 10/10/9/9
Bankdrücken: 48 Kg 7/6/5/6
Fliegende: 14 Kg 9/7
Military Press: 30 Kg 8/6/6
Dips: 7/6/4

Kommentar:
Heute bei schwülwarmen 32°C "endlich" wieder training
Trozt der hohen Temperaturen das Gewicht bei den Kniebeugen sowie den Flys nochmal leicht gesteigert....so kann es weiter gehen! Bankdrücken wie schon angekündigt leicht gesenkt, diesmal aber deutlich besser als noch bei der letzten TE! Bleibt erstmal so! Ansonsten alles i.o.! Morgen und Sonntag Trainingsfrei....schönes WE euch allen!

lg Rocco

 

09.08.2009 TE2/Pull:

Kreuzheben: 58 Kg 9/7/7/7
Vorgebeugtes Ruder: 53 Kg 13/10/10
Vorgebeugtes Seitheben: 10 Kg 9/9
Aufrechtes Rudern: 36 Kg 8/7/7
KH Curls: 12 Kg 9/7/6
Crunches: 13/10/9

Kommentar:
Ausgeschlafen und Fit ging es heute wieder ans Training! Eigentlich wollte ich heute einen Ruhetag einlegen, da ich gestern aber nicht mehr raus war und ich dementsprechend voller Energie war konnte es heute schon losgehen
Kreuzheben beim nächsten mal mit 60 Kg, VR wird auch nochmal gesteigert
Alles im allem eine Runde Sache, Knallharte Übungen mit hoher Intensität.....läuft!

lg Rocco

 

11.08.2009 TE1/Push:

Kniebeugen: 53 Kg 11/8/8/8
Bankdrücken: 48 Kg 7/6/4/4
Fliegende: 14 Kg 9/8
Military Press: 30 Kg 8/7/6
Dips: 7/6/5

Kommentar:
KB wurde um 5 Kg erhöht, Beintechnisch bisher das beste Workout ever
wird langsam zu meiner Lieblingsübung
BD wie immer mehr schlecht als recht! Hat jemand eine Idee wie ich dieses leidige Thema besser angehen kann?? Kann mich dort einfach nicht steigern........
Bei MP geh ich bei der nächsten TE mit dem Gewicht etwas runter! Hab gemerkt, dass ich doch ziemlich stark mit dem Rücken nachhelfe! Eine korrekte Ausführung ist mir wichtiger als ein hohes Gewicht zu bewältigen! In diesem Sinne....

lg Rocco

 

13.08.2009 TE2/Pull:

Kreuzheben: 60 Kg 10/9/8/8
Vorgebeugtes Rudern: 58 Kg 11/9/8
Seitheben: 5 Kg 9/8
Aufrechtes Rudern: 36 Kg 8/7/7
Scott-Curls SZ: 24 Kg 7/5
Beinheben: 14/9/9

Kommentar:
KH jetzt mit 60 Kg, VR wurde auch nochmal angehoben (Memo an mich selbst: bei der nächsten TE etwas weiter nach vorne beugen!).
Vorgebeugtes Seitheben hab ich erstmal gestrichen, mache jetzt vorläufig das "normale" Seitheben! Morgen und Samstag Ruhetag, besuche meine Freundin und komme erst am Sonntag Abend wieder nach Hause! Spätestens Montag werd ich wieder trainieren....

lg Rocco

 

16.08.2009 TE1/Push:

Kniebeugen: 58 Kg 10/8/8/8
Bankdrücken: 48 Kg 8/7/5/5
Fliegende: 14 Kg 8/7
Military Press: 28 Kg 8/6/6
Dips: 7/6/5

Kommentar:
So, bin heute wieder nach Hause gekommen! Trotz 2,5 Stunden Autofahrt und allgemeiner Schlappheit trotzdem eine schöne TE hinter mich gebracht, Motivation ist momentan reichlich vorhanden...sehr löblich
Bei den KB nochmal 5Kg drauf gelegt, zum BD brauch ich glaub ich nix mehr zu sagen...
obwohl diesmal mehr Wiederholungen drin waren! MP mit dem Gewicht leicht runter gegangen, Ausführung war diesmal wesentlich besser! Dips ok aber bächtig anstrengent

@Rosch

Den TP hab ich aus diesem Forum! Event. Verbesserungsvorschläge!?

@TrainHard

Genau das wundert mich auch^^

lg Rocco

 

17.08.2009 TE "Bauch":

Crunches: 20/13
Beinheben: 10/12

Kommentar:
Aufgrund vorhandener Zeit und einer großen Portion "Bock auf Training" hab ich meine Bauch-Einheit um einen Tag vorgezogen! Werd dann Morgen meine "TE2/Pull" ohne seperates Bauchtrining absolvieren...

@Chilo

Danke

lg Rocco

 

18.08.2009 TE2/Pull:

Kreuzheben: 64 Kg 9/8/7/7
Vorgebeugtes Rudern: 58 Kg 10/9/8
Seitheben: 6 Kg 8/7
Aufrechtes Rudern: 34 Kg 6/7/7
LH Curls: 25 Kg 6/5

Kommentar:
Beim KH wieder um ein paar Hausnummern gestiegen (+4 Kg)! Nach oben hin ist aber immer noch Luft....werd die 70 Kg anpeilen War ziemlich konzentriert und hab peniebel auf die korrekte Ausführung geachtet! Beim VR etwas weiter nach vorne gebeugt als sonst, beim nächsten mal mit 60 Kg scheinbar liegt mir diese Übung besonders, das gewählte Gewicht scheint mir keinerlei Probleme zu machen! Beim VR im ersten Satz mit 36 Kg total untergegangen, mit der Ausführung sehr unzufrieden! Bin dann im 2. Satz mit dem Gewicht leicht runter gegangen, dann hat es besser geklappt. Werd bei der nächsten Pull-Einheit die 34 Kg bei behalten! LH Curls waren eigentlich nicht mehr nötig gewesen, für den Pump war's aber schön anzugucken In diesem sinne....

lg Rocco

 

20.08.2009 TE1/Push:

Kniebeugen: 60 Kg 10/8/8/8
Bankdrücken: 48 Kg 8/7/5/5
Fliegende: 14 Kg 10/8
Military Press: 28 Kg 9/7/6
Dips: 7/6/5

kommentar:
Bei diesem heißen Wetter hätte man vieles machen können, zb. am Baggersee liegen, oder auf der Terasse einfach nur nen kaltes Bierchen trinken können.....vergiss es hab ich mir gedacht, und begab mich in meine "Schwitzhütte" um meine geplante TE hinter mich zu bringen! Bei dieser Schwüle kein einfaches Unterfangen! Trotz allem eine solide Einheit absolviert
KB nun mit 60 Kg, noch 10 Kilo mehr und ich hab mein erstes kleines Ziel erreicht...auf geht's! BD wie immer nicht soooo gut, demnächst aber mit 50 Kg! Flys werden auch leicht erhöht, ebenso MP! Bin momentan aber echt zu frieden mit mir, so macht das Spaß.....

lg Rocco

 

23.08.2009 TE2/Pull:

Kreuzheben: 68 Kg 10/8/8/9
Vorgebeugtes Rudern: 60 Kg 8/8/7
Seitheben: 6 Kg 8/6
Aufrechtes Rudern: 34 Kg 9/9/7
KH Curls: 14 Kg 6/6/5

Kommentar:
Noch leicht angeschlagen vom Freitag (Party mit Alkohol, hab mich aber trotzdem gut zurückgehalten) ging es heute wieder ans geliebte Training!
Trotz aller schlechten Befürchtungen habe ich mich in fast allen Bereichen verbessert und bin top zufrieden mit meinen Leistungen
beim KH nochmal 4 Kg draufgelegt, beim nächten mal dann mit 70 Kg!
VR mit 60 Kg, dabei bleibt es jetzt auch erstmal! Beim AR erstaunlich gute Leistung, kann das Gewicht wohl leicht erhöhen! Bauch hab ich heute ausfallen lassen, werd das Morgen nachholen.....

@timo000
Dank dir

lg Rocco