Rosch's BWE-Trainingslog

Du bist ja wie meine Mutter!^^
Mom: "Schmeckt denn das? Bäääh, wie kannst du das nur essen!?"
Ich: "Wenn es mir nicht schmecken würde, würde ich es ja nicht fast jeden Tag essen."

Fazit: Mir schmeckt es ausgezeichnet und wird heute abend wieder genüsslich reingeschaufelt! Voraussetzung: Der Quark MUSS sahnig gerührt sein. Ein Kumpel von mir wollte mich mal "nachmachen", hat jedoch den Quark pur mit Apfel gegessen und war kreidebleich dabei!

 

Soviel kaltes (Leitungs-)Wasser bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat!
Nur nicht zuviel am anfang in die Schale laufen lassen, denn nachschütten kann man immer noch. Der Quark "saugt" aber ungeahnt viel Wasser, so dass da schon paar ml nötig sind.

Einfach ausprobieren und schmecken lassen!

Mein zweiter Favorit wären Erdbeeren. Mit Banane schmeckt es mir nicht so gut, da diese mMn weniger Fruchtzucker hat.

Kaloriengehalt (250g Magerquark mit 1Apfel): ca. 250kcal
Eiweiß: ca. 30g (Casein im Quark ist top für die Nacht!)

PS: Bei weiteren Fragen bitte PN an mich.

 

31.07.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility
freien Handstand üben

Insgesamt die vierte EDT-Einheit und gleichzeitig die zweite mit PULL-UPS. Wie fast die ganzen letzten Tage nicht unbedingt eine glückliche Nacht (Giebelseite sag ich nur^^), aber mit dem Willen mich erneut herausfordern zu wollen:

EDT-Gk-Plan
(1) ~45min
Warm-Up: 50x + 15x Burpees + 50x Bethaks + 15 Bootstrappers + dynamisches Dehnen + Joint Mobility
EDT: 20min
PULL-UPS [eng] =36 (12x3)
DIPS [eng] =48 (12x4)
PISTOLS [free] =61 (11x5+1x6)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 5min 2-Arm Swings [coc KB 16]

Kommentar: Bei den PULL-UPS und PISTOLS war gegenüber dem letzten Mal eine Rep mehr drin. Wohingegen bei den PULL-UPS und DIPS die ROM zufriedenstellende Züge annimmt, waren die PISTOLS ab und zu recht wackelig, was ich mal auf die müden Beine aufgrund der letzten Tage schiebe. Ich ziehe eventuell in Erwägung zwischen den EDT-Einheiten immer zwei Tage Pause einzulegen, da es auf Dauer physisch im Zusammenhang mit ausreichend Regeneration knapp werden könnte. Vielleicht sind es auch nur die momentan hohen Temperaturen, was sich auf den Kreislauf nicht unbedingt fördernd auswirkt. Jedenfalls kann ich damit leben mich guten Gewissens wieder mal durchgekämpft zu haben!



01.08.2008
GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]

Nach wiederum einer mit Schlafunterbrechungen warmen und stickigen Nacht inklusive zwei mit diabolischem Grinsen erledigten Mücken, einem wie immer kräftigen Frühstück mit reichlich Kaffee, stellte ich mich vor die Wahl: Koordinativ unterbeanspruchte Joggingrunde für ca. 35min oder ein koordinativ forderndes Intervalltraining auf dreckigem Beton in knalliger Sonne bei gefühlten 35°C?
Schaut bitte selbst, was dabei herausgekommen ist…

Conditioning: *„ Workout“ (by Ross Enamait)

*One routine could include the following:
100 Rope Turns =1000
10 Burpees =100
10 Pushups =100
10 Bodyweight =100
Repeat the circuit 10 times.

Zeit30min
Puls: hoch *g*
Kommentar: Nach zwei Durchgängen dachte ich wirklich, dass ich mir hier weiß Gott zuviel zugemutet habe und machte einfach auf gut Glück weiter. Abermals drei Runden später (Halbzeit) lief die Suppe ohne Ende, meine Beine und Arme brannten wie frisch geriebene Blasen in neuen Laufschuhen, der Heliumball da oben machte aus meinem Kopf Tomatensalat und die Uhr lief bei ca. 15 Minuten. Ab Runde sieben setzte dann mein Denkzentrum aus, die Seildurchschläge liefen immer fließender (anfangs noch zu oft hängen geblieben) und die Hassliebe zu den Burpees war mir mittlerweile sowas von egal, so dass ich die zehn Runden im Endeffekt überstanden hatte. Die anschließende Wechseldusche fühlte sich an, als ob man mir ein neues Leben schenken wollte!^^
Fazit: Ein geiles Workout mit Glückshormonen und physischer sowie psychischer Beanspruchung, die beim Joggen ihres gleichen sucht! Jedenfalls sind da noch einige Minuten zeitlich zu drücken, da die Pausen auf jeden Fall unter anderen Bedingungen um einiges kürzer ausfallen (werden). Ganz sicher!^^

Und hier nochmal als verkürzte Gleichung:

(100 Rope Turns + 10 Burpees + 10 Pushups + 10 Bodyweight ) * 10 =
+ * x
Anm. 1: x gegen Unendlich
Anm. 2: Man beachte die zwei Buchstaben auf der Wasserflasche. Ich habe mich glaub ich noch nie so verbunden und im Einklang mit einem Gegenstand gefühlt…

Ich kann jeden nur empfehlen sich so ein schickes und zugleich günstiges Trainingsgerät (ca. 15EUR) zu zulegen, um somit mal eine Abwechslung zu öden Ausdauerläufen zu haben sowie folgende Faktoren/Fähigkeiten zu schulen:
- Koordination
- Konzentration
- Schnelligkeit
- Fußarbeit
- Ausdauer (v.a. anaerob!)



20min Joint Mobility
freien Handstand üben

 

02.08.2008
20min Joint Mobility
freien Handstand üben
Kommentar: Viel geschlafen und nahezu den ganzen Tag gelenzt ohne Ende, so dass es eine lange Nacht wurde…



03.08.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]

Die fünfte EDT-Einheit nachdem ich halb sieben am frühen Morgen nach einer durchzechten (und hammergeilen^^) Partynacht (als Fahrer) zu Hause angekommen bin, für meine Fam Kaffee gekocht und erst einmal bis um sieben gemeinsam aufgrund des Geburtstages meines Dad’s das erste gemeinsame Frühstück genossen habe. Danach vier Stunden Schlaf sowie das zweite Frühstück und die anschließende Überlegung: „Was nun“? Für ein (pulshochtreibendes) Warm-Up war ich einfach zu schlapp, so dass ich mich mit 20min Joint Mobility Drills auf Vordermann gebracht habe und halbwegs wieder in die Gänge kam:

EDT-Gk-Plan
(1) ~60min
Warm-Up: 20min Joint Mobility
EDT: 20min
CHIN-UPS [eng] =45 (9x4+3x3)
DIPS [eng] =54 (6x5+6x4)
PISTOLS [free] =62 (6x6+4x5+1x6)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher/Bestrafung: 4x3min Rope Turns (IV-Pause 1min)

Kommentar: Das EDT-Zeitraster war extrem hart, aber dennoch nicht unbedingt enttäuschend von der Leistung her. Die PISTOLS auf dem linken Bein gingen nicht immer mit full ROM, da meine Oberschenkelmuskulatur ein wenig verhärtet war und Schmerzen nicht ausblieben. Bei einer Pistol gab‘s sogar ein merkwürdiges Geräusch (Knacksen?), so dass mir schon Bange wurde, abbrechen zu müssen. Die CHIN-UPS wiederum liefen erstaunlich gut und anfangs sogar recht locker. Bei den DIPS war keine Progression zu erkennen. Nach dem EDT-Part gab’s noch eine kleine Conditioning-Bestrafung für meine nicht ganz so akzeptable „Disziplin“, die mir ehrlich gesagt richtig gut tat!
An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass es auch noch ein Leben neben dem Sport gibt, welches auf keinen Fall vernachlässigt werden soll(te)!!

 

04.08.2008
GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
Kommentar: ROM wird langsam größer ("Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen." )

20min Joint Mobility anschließend
Conditioning:
folgenden Zirkel habe ich 5x ohne Pause wiederholt:
15 1-Arm Swings [coc KB 16] (pro Arm) =75
15 Dands (indische Liegestütze) =75
20 2-Arm Swings [coc KB 16] =100
20 Bethaks (indische Kniebeuge) =100
Zeit: 17:20min
Puls: ca. 170bpm (nach dem Workout), gefühlte Spitzenlast bei ca. 180bpm
Kommentar: Gegenüber dem letzten Versuch zeitlich um 25sec verbessert. Lag auch daran, dass ich die 1-Arm Swings diesmal fliegend gewechselt sowie weniger Atemzüge nach jeder Station gemacht habe und nach intensivem Schlaf physisch super drauf und erholt war. Nach dem Zirkel war ich noch 4x3min Seilspringen (IV-Pause 1min). Dabei bisschen das Tempo forciert und ein paar Sprungvarianten ausprobiert.
Wenn ich jetzt so über die früheren Joggingeinheiten nachdenke, bekomm ich ein schlechtes Gewissen, da meine momentanen Conditioning-Workouts viel herausfordernder sind und zudem Bombenspaß machen!!
PS: Meine Beine sind normalerweise einiges gewohnt und in gut in Schuss. Aber man glaubt gar nicht, was durch Seilspringen noch möglich ist und so Muskeln Musik machen (vor allem Waden, aber auch Schultern!), welche für gewöhnlich nicht viel von sich geben.
Fazit: Mich hat das ROPE SKIPPING-Fieber gepackt, so dass ich versuchen werde es möglichst oft in meine Workouts zu integrieren!

Hier noch ein Beweisfoto (nach dem Workout), dass es kein Pappenstil war:


freien Handstand üben
Kommentar: Nachdem ich mich vor kurzem noch einmal intensiv mit der Theorie beschäftigt habe, werden die Fortschritte auch hier langsam sichtbar. Die Form (möglichst wenig Hohlkreuz, Beine und Füße zusammen, Schultern durchgestreckt) ist mir hierbei sehr wichtig, da der ästhetische Aspekt nicht vernachlässigt werden soll(te)! Bei „guten Versuchen“ sind durchaus schon 15-20sec drin…

 

Vielen Dank für Eure herzlichen Komplimente ! ! !
Sowas motiviert natürlich immer und gibt mir weiteren Anlass dieses Log möglichst interessant zu gestalten und somit vielleicht den ein oder anderen Leser zu inspirieren...


@Exitus: "Intensiver Schlaf" bedeutet für mich, dass ich nicht während den Tiefschlafphasen aufwache (wie so oft in letzter Zeit bei hohen Temperaturen und verbrauchter Zimmerluft) und so am Morgen gut in die Gänge komme und mein ganzer Körper richtig scharf auf ein Workout ist.^^

@James Ryan: An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass (für mich und hoffentlich auch vielen Anderen) das ganze Leben aus ZIELEN besteht: Familie, Studium, Karriere, Freundeskreis, Sport, ...
Ich finde es einfach wichtig, dass man sich bestimmte Ziele definiert und somit etwas hat worauf man hinarbeiten kann!
"Der Weg ist das Ziel."

@Chilo: Wichtig ist doch primär, dass das Training genauso wie das Essen Spaß machen soll(te)!
Einen festen EP (ich esse eigentlich so ziemlich vieles und alles, aber eben einfach "nur" gesund) sowie TP habe ich auch nicht unbedingt,
da ich mit spontanen, kreativen Workouts einfach mehr Leistung abrufen kann, als wenn ich mich einen Tag vorher schon festlegen würde.
Zwei (gute) Beispiele an dieser Stelle: Öde Joggingeinheiten vs. Conditioning-Workouts sowie Satztraining vs. EDT.


Es grüßt,

Rosch.

 

05.08.2008

Nachdem ich mir die ersten fünf EDT-Einheiten nochmals durch den Kopf gehen lassen habe, bin ich zum Entschluss gekommen, eine weitere Progression zeitlich im 20min-Zeitraster nur schwierig erreichen zu können (die „Pausen“ für Atemzüge waren schon extrem kurz), so dass mir folgende Idee kam:
Zwei EDT-Zeitraster mit einem 15minütigen für den Oberkörper und ein 10minütiges für den Unterkörper. Sehr geile Überlegung wie ich nachher feststellen musste. PULL-UPS und CHIN-UPS immer im Wechsel und danach DIPS. Die PISTOLS wie gewohnt links und danach rechts:

“Warm-Up”: 20min Joint Mobility (Routine-Drill)
EDT-Gk-Plan
Zeit: ~55min
EDT: 15min
PULL-UPS|CHIN-UPS [eng] =35 (3/4/3/4/3/4/2/3/1/3/1/3/1)
DIPS [eng] =55 (6x5+4x4+3x3)
EDT: 10min
PISTOLS [free] =50 (10x5 li+re)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 4x3min Rope Turns (IV-Pause 1min)

Kommentar: Ein unglaublicher Pump im gesamten Oberkörper und eine neue und für mich eher ungewohnt harte Belastung, dass ich mich selbst mit Einzelwiederholungen bei den PULL-UPS habe abkämpfen müssen. Im 15min-IV ist nun genügend Zeit, um eine Progression in Form weiterer Reps zu erlangen. Genau dies war anfangs mein Gedanke und wurde danach auch bestätigt. Gut ist vor allem hierbei, dass ich die Pumpe unter Kontrolle habe und primär die nachlassende Kraft der limitierende Faktor ist/wird. Desweiteren konnte ich mich im zweiten 10min-IV sehr auf die Form (sauber, full ROM, Körperspannung) der PISTOLS konzentrieren und ging somit mit einem guten und etwas überraschenden Gefühl aus der sechsten EDT-Einheit zum Plank und Finisher über.

freien Handstand üben
Kommentar: Heidewitzka! Was war denn heute los? Selbst der Vorführeffekt blieb heute aus, so dass ich staunenden Applaus dreier Familienmitglieder erntete.^^
Rückblickend auf die letzten beiden Wochen konnte ich hier beachtliche Fortschritte erlangen und bin neugierig was nach zwei weiteren möglich sein wird…



06.08.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility anschließend

Conditioning:
Ich hasse Mücken. Diese elenden Biester. Macht man mitten in der Nacht fix das Fenster zu (um weiteren Anmarsch zu unterbinden), das Licht an und dreht sich innerhalb drei Sekunden gefühlte sechsunddreißig Mal mit Weitwinkel und 12-fach optischen Zoom um die eigene Achse wohlwollend jemanden eliminieren zu wollen: Weg. Einfach weg. Keine Spur mehr. Kein Summen. Kein Garnichts. Vakuum. Nicht mal Nichts.
Jedenfalls war die Nacht nicht gerade berauschend, aber dafür meine Wut umso größer, um folgendes Conditioning-Workout ein zweites Mal zu rocken:

*„ Workout“ (by Ross Enamait)

*One routine could include the following:
100 Rope Turns =1000
10 Burpees =100
10 Pushups =100
10 Bodyweight =100
Repeat the circuit 10 times.
Info: komplette Burpees (Squat-Pushup-Jump); Pushups+ kontrollierte relativ große ROM

Zeit: 26:55min
Puls: zu hoch, um noch sauer auf Mücken zu sein^^
Kommentar: „Jedenfalls sind da noch einige Minuten zeitlich zu drücken, da die Pausen auf jeden Fall unter anderen Bedingungen um einiges kürzer ausfallen (werden). Ganz sicher!^^“, sprach er und bewies es dieses Mal eindeutig. Eine Zeitverbesserung von knapp über 3:30min aufgrund verbesserter Koordination bei den Rope Turns sowie recht gut „gesetzten“ Verschnaufpausen, um den Sauerstoffgehalt im Blut zu regulieren. Danach war ich einfach nur happy und genoss die triumphale Wechseldusche als ob es kein Morgen mehr geben würde!
Ich würde mich freuen, wenn sich jemand an diesem Workout probiert und über seinen Gemütszustand berichtet!? Exitus, Shorty, Lui, James, …? Nicht nur pumpen, auch mal ...^^

freien Handstand üben
an folgender Grundstellung orientiere ich mich hierbei:



- Hände schulterbreit
- Arme nahezu durchgestreckt
- Ellbogen leicht gebeugt
- Beine und Füße geschlossen
- Knie leicht gebeugt

PS: Zum Ende dieses Posts möchte ich erneut auf das Thema „JOINT MOBILITY“ appellieren sowie die Empfehlung einer Alltagsroutine für 10-20min raten.
Die Vorteile sind einfach von hohem und wertvollem Nutzen!
Ich persönlich merke deutliche Fortschritte bezgl. „Range of Motion“ und profitiere außerdem bei schon/ehemals in Mitleidenschaft gezogenen Gelenken.


Auf ein Neues,

Rosch.

 

Richtig!

Die Ausrede mit der Decke zählt nicht!^^
Dafür kann man sich draußen ein nettes Plätzchen suchen...
Auch wenn du Seilspringen hassen solltest:
Probier es einfach aus und übe fleißig (z.B. jeden Tag ein paar Minuten). Nicht nur deine Kondition wird davon profitieren, sondern auch dein Ehrgeiz steigen, wenn du siehst zu was der Körper und Geist in der Lage sein kann!

Ich versuche ein paar Übungen meiner Alltagsroutine zu erläutern:
(Wiederholungen ca. x Lebensalter)
- Kopf links-rechts ("auf Schulter legen")
- Kopf vor-zurück ("ja sagen")
- Kopf wenden ("nein sagen")
- Kopfkreisen (langsam!!)
- Schultern kreisen
- Arme kreisen
- Rotatorenübung (schwer zu beschreiben)
- Rumpf drehen links-rechts ("Hühnchenbewegung"^^)
- Rumpf drehen links-rechts (dabei Nieren berühren)
- ...weitere (schwer zu erklären)
- Hüftkreisen
- Yoga-Liegestütze (von Ausgangs- direkt in Endstellung des Dands)
- Bootstrappers
- Kniekreisen
- Kniebeuge ATG (ass to the grass)
- Fußarbeit (kreisen, wippen, auf Zehenspitzen, ...)

Ziel sollte auf jeden Fall sein die Bewegungen kontrolliert (Atmung!), mit immer größer werdendem Bewegungsumfang schmerzfrei auszuführen.
Eventuell mal unter "Gelenkmobiliät" sowie "Joint Mobility" bei Google oder Youtube vorbeischauen und auch den Artikel (die Mühe für die Übersetzung ins Deutsche lohnt sich) durchlesen...

PULL-UPS - konzentriert zur nächsten Übung -> DIPS, kurze Pause, CHIN-UPS - konzentriert zur nächsten Übung -> DIPS, kurze Pause, PULL-UPS - ...usw.!
Die Pausenzeiten sind anfangs recht gering (ca. 15sec) und nehmen zum Ende hin deutlich zu (>30sec).
Gerade das macht für mich den Reiz am EDT aus, da man die Progression hier deutlich erkennen kann (weniger Pausen->mehr Reps)!

 

07.08.2008
GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility
freien Handstand üben
Kommentar: Heute musste ich mich zügeln nahezu nix zu machen. Allein schon der Gedanke "Du könntest ja rein regenerativ deine 8km-Runde joggen. Wirklich nur locker. Muss ja nicht anstrengend sein." wurde mit "Vergiss es! Joggen ist was für koordinativ Unterbeanspruchte. Freu dich lieber auf die kommenden Burpees und Co. Da kannst du wenigstens gleichzeitig trainieren unter Hochleistung dein Frühstück dort zu behalten, wo es normalerweise hingehört." gekontert.



08.08.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]

“Yes!”, war mein erster Gedanke nach dem Aufstehen und anschließend üblich kohlenhydratreichen Frühstück (2Roggenkrüsthen, Schinken, Harzer) mit meinem Lieblingspott Kaffee. Ich spürte förmlich die Erholung meines ganzen Körpers nachdem mir die letzen drei Tage vor allem die Waden wie bleigefüllt vorkamen (das Seilspringen, die Burpees, …^^). Heiß auf die anstehende siebte EDT-Einheit legte ich mir die Reps vorher strategisch fest, um eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden, was eine clevere Entscheidung war, wie ich feststellen durfte:

“Warm-Up”: 20min Joint Mobility (Routine-Drill)
EDT-Gk-Plan
Zeit: ~55min
EDT: 15min
PULL-UPS|CHIN-UPS [eng] =39(+4) (2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/1/3)
DIPS [eng] =62(+7) (14x4+2x3)
EDT: 10min
PISTOLS [free] =55(+5) (11x5 li+re)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 4x3min Rope Turns (IV-Pause 1min)

Kommentar: In Klammern steht die Progression zur vorherigen EDT-Einheit. Der Pump im Oberkörper war mal wieder allererste Sahne.^^ Wie man sehen kann, habe ich die Reps ein wenig reduziert und dafür mehr Durchgänge bei nahezu konstanter Leistung bewältigt! Somit war ich mehr als happy und wusste: „Das ist mein Tag!“. Zum allerersten Mal seit langer Zeit konnte ich die PISTOLS mit dem linken Bein komplett schmerzfrei sowie immer mit full ROM ausführen und zudem auch hier die Reps um insgesamt ganze 10 steigern. Den abschließenden CORE-Part absolvierte ich mit Vergnügen (auch hier Progression!) und machte mich ans Seilspringen, wo mir beim letzten IV das Seil nur so um die Ohren flog, da ich abgegangen bin wie ’n Schnitzel (Tempo konnte in jedem IV forciert werden)!
Fazit: Schuuuuuuuuuub!!! *g*
PS: Graue T-Shirts sind geil! Die vollzuschwitzen macht mich extrem aggressiv und pusht somit enorm…^^

Hier noch ein Foto meiner selbstgebastelten Kohlenhydratbombe (Mittagessen: halbe Packung Eier-Bandnudeln, 2Scheiben Schinken, Tomatenmarkt ~1000kcal^^):



freien Handstand üben

@KingLui: Sorry!

 

09.08.2008
20min Joint Mobility anschließend

Conditioning:
8x3min Rope Skipping (IV-Pause 1min) =24min
Finisher: 10er Burpees abwärts =55 (4:35min)

Puls: Beim Seilspringen erstaunlich angenehm („orangener“ Bereich^^) und bei Weitem nicht so anstrengend wie noch vor 1-2Wochen. Daher danach noch einen kleinen Finisher zum auspowern mit dessen Zeit und sauberer Ausführung ich sehr zufrieden sein konnte!
Kommentar: Dafür, dass ich nach einer kleinen Partynacht nur knapp über sechs Stunden Schlaf hatte und irgendetwas mit dem Seil/Burpees/Swings machen wollte, war es eine spontane und dennoch fordernde Conditioning-Einheit.

freien Handstand üben



10.08.2008
GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
Kommentar: Die ROM wird momentan nicht unbedingt größer, jedoch habe ich das Gefühl stabiler während der Ausführung im Core-Bereich zu sein/werden.

20min Joint Mobility

freien Handstand üben
Kommentar: Hier geht’s zur Zeit richtig vorwärts! Den freien Handstand zu halten, fordert nun deutlich weniger Kraft (besser gesagt: ich bin stärker geworden^^) als noch vor zwei Wochen. Heute war u.a. ein Versuch von ca. 30Sec dabei. Die (ästhetische) Form wird dabei auch stetig ansehnlicher und ähnelt immer mehr der Vorlage (Bild s.o.).

 

11.08.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]

Aufgrund wenig Schlaf in den letzten beiden Nächten konnte ich diese Nacht endlich einmal gut Ruhen und die nötige Kraft für die anstehende achte EDT-Einheit sammeln. Völlig entspannt ohne Druck und der nötigen Gelassenheit startete ich nach üblich kohlenhydratigem Frühstück mit genügend Schlückchen vom Muntermacher in die Alltagsroutine meines Gelenkmobilität-Drills sowie den darauffolgenden zwei Zeitrastern:

“Warm-Up”: 20min Joint Mobility (Routine-Drill)
EDT-Gk-Plan
Zeit: ~50min
EDT: 15min
PULL-UPS|CHIN-UPS [eng] =41(+2) (2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/1)
DIPS [eng] =67(+5) (16x4+1x3)
EDT: 10min
PISTOLS [free] =58(+3) (11x5+1x3 li+re)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 4x3min Rope Turns (IV-Pause 1min)

Kommentar: Die Reps wurden zur vorherigen EDT-Einheit nicht verändert, jedoch die Pausen für ausreichend Atemzüge optimaler gesetzt, so dass zum Ende hin mehr Kraft vorhanden und somit sogar in etwa eine Runde mehr drin war. Der Pump war diesmal nicht so stark, dafür aber die Progression umso erfreulicher (siehe Zahlen in den Klammern)! Auch die PISTOLS verliefen erneut schmerzfrei mit full ROM, wobei die Ausführung relativ zügig und eine Ermüdungserscheinung sehr spät zu merken war. Die Planks bestätigten mir nochmals meinen stabiler gewordenen Core-Bereich, was eine gute Basis für weitere (schwere) BWEs sein wird, wobei sicherlich das Üben des freien Handstandes einen Großteil beiträgt. Die abschließenden Rope Turns waren mal wieder ein Vergnügen und machten mich so richtig platt (jaaa, ich steh auf Schmerzen^^). Die Pumpe konnte zwischenzeitlich auf gefühlte 180bpm getrieben werden, so dass ich mich beim letzten IV schon in der Zukunft wähnte… *g*
PS: Beim Seilspringen ist mir v.a. aufgefallen, dass meine Waden- und Schultermuskulatur ausdauernder geworden sind und die leichten Ermüdungserscheinungen in den Handgelenken(!) allmählich abnehmen.

Anbei möchte ich kurz auf die Core-Übung „PLANK“ eingehen:

PLANK

Synonyme: Blank, Brett, Ellenbogenstütz, Unterarmstütz
Primär trainierte Muskelgruppen: gesamter Rumpf, vor allem Bauch

Ausführung: Die (geschlossenen) Füße bilden mit Hüfte und Kopf eine Linie (kein Hohlkreuz!), wobei man sich auf den Unterarmen (normales Plank) aufstützt und den gesamten Körper anspannt.
Bemerkung: Wenn der untere Rücken schmerzen sollte, ist die Bauchmuskulatur (noch) zu schwach!
Variationen: Handstütz (Arme durchgestreckt), Side (seitlich), Reverse (umgekehrt), einbeinig/einarmig, Schwerpunkt verlagern, zusätzliche Bewegungen, weitere


(Bildquelle: www.dr-barnas.com)

Tipp: Da die Core-Muskulatur quasi ein Glied zwischen Ober- und Unterkörper bildet, empfehle ich diese isometrische Übung ruhig einmal in den gewöhnlichen TP oder auch Alltag einzubauen und somit auch bei anderen Übungen (z.B. Kniebeugen und Kreuzheben) davon profitieren zu können!

freien Handstand üben