Rücken

es ist möglich, dass du eine muskuläre Dysbalance zwischen Brust und Rückenmuskeln hast, wobei das ohne bild, über das Internet fast nicht zu beurteilen ist.
Trainierst du beide Muskelgruppen ausgewogen, wie sehen die Gewichte aus?
Machst du Bankdrücken zum Beispiel mit 60 Kilo, vorgebeugtes Rudern aber nur mit 30, könnte sich eine muskuläre Dysbalance entwickelt haben.
Beim training auf Geichmäßigkeit achten.

Ich hab herausgelesen, dass deine Schultern nach vorne gebeugt sind.
Der Fall kommt mir übrigens bekannt vor, ich hatte ein ähnliches Problem, verbunden allerdings mit schweren Schulterschmerzen.
Grund war eine Muskuläre Dysbalance in der Schulter.
Meine hinteren Schultermuskeln waren komplett unterentwickelt. Durch Training der hinteren Schultern konnte ich das Problem beseitigen.
Ich hab mir so ein Schulterhorn gekauft, wobei ich auch Schmerzen hatte.
Sind deine vorderen Schultern eher stark, die hinteren kaum zu erkennen und schwach, liegt eine Dysbalance vor, deswegen auch die vorgebeugten Schultern.

 

HAB DAS GLEICHE PROBLEM!!! SIEHE MEINEN TRAININGSPLAN

RückenTraining => mein TP VOM FITNESSCENTEr

 

Langhantel rudern sollte eine gute Übung dagegen sein, "zieht" die ganze schulter wieder zurürck, da sie wie ihr aj schon sagt beim bankdrücken stark nach vorne "rutscht".

 

Also falls dich interessiert, sie meinte bei mir ca. 2 Monate sicherlich intensiv Rückentraining und Bankdrücken vernachlässigen das heisst weniger Gewicht

 

nein Bankdrücken musst du nicht so stark reduzieren. Fang an die hinter Schulter zu trainieren, schau mal nach Rotatorentraining im Internet.
Damit bekommst du das Problem schnell in den Griff.
Solltest du starke Schmerzen in der vorderen Schulter haben, liegt wahrscheinlich ein impingement-syndrom mit (kannst du auch mal googlen)

Der Kauf des Schulerhorns hat bei mir das Problem vollkommen beseitigt.

 

Also wenn du das Gewicht beim Schultertraining so wählst, dass du im Kraftbereich (1-5Wdh) liegst, dürfte es mMn am schnellsten ausgeglichen werden, da der Kraftaufbau im niedrigen Bereich am stärksten ist.
Ich würde 3x pro Woche einen rückenlastigen Gk-Plan trainieren.
Der könnte mMn zB. so aussehen:

3x Kniebeugen/Kreuzheben (alternierend)
2x Bankdrücken (locker! nicht an die Grenze gehen)
2x Trizepsiso
3x vorgebeugt LH-Rudern
3x Latzug
3x vorgebeugt Seitenheben
2x Bauch

kann jetzt keine Garantie dafür geben, dass der Plan was taugt, aber falls er schlecht ist, melden sich die Profis hier bestimmt zu wort ^^.
Trizepsiso ist deswegen drinnen, weil der relativ wenig abbekommt aber nichts dagegen spricht, dass er wächst. Kannst du nach belieben auch rauslassen.

lg
Hage

 

bitte kein Seitheben. Grund für die schulterschmerzen sind zu starke vordere schultern und zu schwache hintere schultern. Diese Dysbalance wird durch gezieltes Training der hinteren Schulter schnell behoben. Seitheben geht je nach ausführung auch stark in die vordere. Eine Belastung der Schultern verursacht hierbei mehr schmerzen, da die Sehnen, durch die Verengung der Schulter stark gereizt wird.
Ich weiß nicht wie stark der Schmerz ist, bei mir wurde es schnell so schlimm, dass ich den arm nicht mehr heben konnte, ich konnte sogar kein auto mehr fahren, keine Tasse mehr heben.
Bitte erst die Dysbalance ausgleichen, dann die schulter wieder belasten. Mehr Rückentraining hilft da nicht viel, hintere Schulter trainieren.
Vielleicht sogar das Bankdrücken und Schulterübungen erstmal weglassen.

 

VORGEBEUGT Seitenheben geht auf die hintere Schulter!!!

 

sorry das vorgebeugt habe ich überlesen. Vorgebeugtes Seitheben ist ok.

 

TE1: Rücken
3x Latzug
3x LH-Rudern
3x vorgebeugt Seitenheben
2x Bauch

TE2: Rest
3x Kniebeugen/Kreuzheben
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
2x Bankdrücken
2x Trizepsiso
2x Bauch

-> wie du siehst, kann man nicht viel mehr machen als die Übungen des GK´s auseinander zu reißen. Den GK halte ich für wesentlich sinnvoller, da dein Rücken die gleichen Übungen aber in einer höheren Frequenz abkriegt!
Aber die Entscheidung liegt natürlich bei dir...

edit: Natürlich solltest du es auch nicht übertreiben und deinem Rücken genügend Regenerationszeit lassen!

lg
Hage

 

Kniebeugen und Kreuzheben jede Trainingseinheit abwechseln! Also immer eins von beiden.
Bd sind denke ich 75% i.O. Aber dann auch nicht mehr Wiederholungen! Sondern wirklich nur 75% Leistung bringen
LH-Rudern aufrecht belastet wieder andere Muskeln (zB. mittlere Schulter) -> mach vorgebeugtes (dabei stehst du ja eigentlich auch, nur halt nach vorne gebeugt)
1xBrust ist Absicht, weil du ja die Brust schonen sollst!
1xTrizeps und Bauch reichen auch, die kriegen ja bei den anderen Übungen schon was ab. Für einen Gk reichen die Belastungen locker aus!
Allgemein gilt: Weniger Übungen und Sätze und dafür höhere Intensität!

Ich denke nach 1-2 Monaten sollte sich was tun. Allerdings musst du dich dafür auch richtig ernähren! (leichtes Kcal-Plus!)
Dazu am besten mal die Grundlagen unter dem Punkt "Ernährung" ganz oben in der Leiste lesen.

Alle 2 Tage ist das Maximum! Wenn du Muskelkater im Rücken hast, was ich zumindest für die ersten paar Wochen für sehr warscheinlich halte, solltest du solange nicht trainieren, bis der weg ist! Kann schon mal 3-4 Tage dauern.

lg
Hage

 

Nein es wird nicht besser
vor allem musst du...
...auf deine haltung achten
...deine Brustmuskeln dehnen
...und die Rückenmuskeln kräftigen bzw ausgewogen trainieren