Rundumprogramm - Abnehmen, Aufbauen und Definieren

Hallo Leute,
bevor ich hier loslege, wollte ich nochmal auf mein Vorstellungsthread hinweisen, damit alle Leute wissen, wer ich so bin und was ich so mache Klick Mich

Nun zu meinen Fragen.
Da ich geraume Zeit Handball gespielt habe (Seit ich 4 Jahre war) und ich es eigentlich nicht kenne, keinen Sport zu treiben, war das Jahr Pause was ich hatte echt komisch und hart. Ich war es nicht gewohnt, so stark auf seine Ernährung zu achten, was man isst und auch was man trinkt. Eine ziemlich neue Erfahrung für mich. Nachdem ich aufgehört hatte, habe ich so weiter gemacht, wie ich es kannte und prompt waren 10 KG mehr auf der Waage. Ich wiege derzeit knapp 88 KG bei einer Körpergröße von 179 cm. Leider war nicht alles was ich zugenommen 10 KG Fett, ich habe auch massig an Muskelmasse verloren.
Ich habe mir nun ein Herz gefasst und will daran etwas ändern. Ich will nicht einfach sagen "gut, damit muss ich jetzt leben" - nein! Ich will etwas ändern und will wieder fitter sein, Kondition haben wie früher, ich will nicht beim Treppen laufen nach dem Dritten Stock sagen, ich kann nicht mehr. Ich habe mir als Ziel gesetzt ab 01.06.14 richtig durchzustarten. Ich bin derzeit auf Rezept beim RehaSport da ich durch Handball viele Probleme mit dem Rücken und der Bandscheibe habe. Dort besuche ich das Fitnessstudio und kann es von Montags bis Samstags nutzen. Ich möchte euch mitteilen, was ich mir so vorgestellt habe und würde gerne eure Meinungen dazu hören.
Als allererstes möchte ich anfangen zu joggen, um Körperfett zu verlieren. Da ich beim Handball früher immer wie eine bekloppte Sau übers Feld gesprintet bin, hatte ich eigentlich eine recht gute Kondition. Allerdings glaube ich, dass man da vieles falsch machen kann und deswegen wollte ich fragen, was denn so die typischen Anfängerfehler sind..
Gleichzeitig möchte durch gezieltes Krafttraining im Studio Muskeln aufbauen, um den Grundumsatz zu erhöhen. Leider gibt es in dem RehaStudio nur Geräte und keine Freien Gewichte. Aber wie gehe ich auf Muskelaufbau? Große Gewichte und wenig Wiederholungen? Oder eher umgekehrt?
Außerdem wollte ich wissen, ob diese Kombination überhaupt möglich ist. Dass man mit Joggen sein KFA reduziert und aber gleichzeitig Muskelmasse durch gewichte aufbaut? Oder muss man erst das eine und dann das andere machen?

Ich weiß, dass es ein langer und vielleicht unverständlicher Text ist. Aber ich bin leider bei solchen Sachen echt ein blutiger Anfänger und etwas unsicher Aber genau aus diesem Grund möchte ich mich nicht verstecken, sondern mich stellen und mich an erfahrene Menschen wenden, in der Hoffnung ihr könnt mir helfen.

Ich danke schonmal fürs lesen und eure kommenden Tipps.
Falls ihr auch noch Tipps oder Verbesserungen habt, die ich nicht bedacht oder erwähnt habe, bin ich euch auch dafür noch sehr dankbar!

Lieben Gruß
Tobias

 

Muskelschwund kann ich nicht behaupten, dass ich den habe Probleme hab ich nur durch meine Studientätigkeit, dass krumme sitzen und solche Dinge. Generell habe ich eigentlich keine Probleme mit Gelenk oder Muskelschmerzen

Ich bin auch im Moment bei Kraft-Ausdauer und finde es nicht sehr effektiv.. Oder meinst du, das ganze bringt viel?

Okay, wie genau und wo kann ich das mache

Okay, oder so auf jeden Fall möchte ich beides machen. Sowohl Muskeln aufbauen und durch joggen generell den Fettabbau ankurbeln

Schuhe habe ich mir extra neue laufschuhe geholt, welche vorher bei Runners Point an meinen Fuß angepasst wurden.

Ich dachte immer, die wären nicht ganz so effektiv ?

Also viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Wie viel Pause zwischen den Sätzen/Übungen ist denn so normal? Womit sollte man anfangen, womit aufhören?

Ich habe da eine Strecke, die ca. diese Zeit dauert. Länger ist nicht gut? Oder ist es auch gut, wenn ich 1 oder sogar 1,5 Stunden laufe?

So etwas wie ein Ernährungstagebuch?

Erstmal danke für die schnellen und wirklich guten Antworten. Ich habe mich also doch fürs richtige Forum entschieden
Schönen Tag an alle

 

Hallo Leute,
sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Leider hatten wir ein wenig familiäre Probleme und da war nicht ganz so viel Zeit für Sport und Internet.
Erstmal danke, für diese immer sehr ausführlichen und schnellen Antworten!
Also ich halte fest, was ich nun in mein Programm einbauen will:
1. Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen (3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen)
2. An den Ruhetagen entspannt laufen gehen (max. 1 Stunde)
3. Ernährung umstellen, besser drauf achten

Ich will hier auch nochmal gezielt fragen, was genau Muskelaufbau heißt und was ich mir darunter vorstelle.
Eigentlich möchte ich, dass ich gut trainiert aussehe. Ich möchte nicht, wie diese Strong-Man oder Arnie durch die Gegend laufe (das denke ich immer bei dem Wort "Masseaufbau")
Einen wohl trainierten und definierten Körper, das ist mein Ziel.

Auf Punkt 3 möchte ich nochmal genauer eingehen. Ich bin totaler Laie was Ernährung angeht. Ich habe ausgerechnet, dass ich gut 2700kcal zu mir nehmen darf. Bedeutet um abzunehmen minimal 2200kcal am Tag. Ich habe allerdings echt Probleme einen vernünftigen Ernährungsplan zu erstellen. Und ich finde leider auch keine im Internet um mir anregungen zu holen. Deshalb ein paar Grundlegende Fragen zur Ernährung:
1. Was isst man am besten morgens? Es muss ja schnell gehen, aber Cornflakes sind ja nur Zucker und das ist ja eher kontroproduktiv
2. Ist es war, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen soll? Bringt das wirklich was?
3. Abends esse ich gerne aufgeschlagenen Magerquark oder Rohkost mit Quarkdip. Ist das ein gutes Abendessen?
4. Was ist besser, 3 große oder viele Kleine Mahlzeiten?

Ich weiß, ich bin anstrengend aber im Internet kursieren so viele Mythen und Halbweisheiten, dass ich nicht mehr durchblicke.

Ich danke euch wieder mal fürs lesen und entschuldige mich nochmals für die Lange Zeit in der ich mich nicht gemeldet habe


Grüße
Tobias