Sannes Weg zur Fitness.

So der Urlaub ist vorbei und der Alltag beginnt wieder.

Mein Sportplan sieht folgendermaßen aus.

Mo Fussballtraing 1,5h incl Torwarttraining
Di Pause da langer Arbeitstag
Mi ins Studio
Do Volleyball 1,5h Halle, viel spielen
Fr Pause, da Musikunterricht
Sa/So an einem Tag laufen gehen, am anderen ins Studio.

Bin jetzt mach ich im Studio Zirkeltraing an 8 Geräten, meistens zwei Durchgänge.
- Bauchmaschine
- Rudergerät
- Beinbeuger
- Rückenmaschine
- Beinpresse
- Latzug
- Brustkrebs
- Butterfly

Davor am Crosstrainer zum aufwärmen, danach 5min walken am Laufband zum cooldown und ca 15min dehnen und mobilisation.

 

So Woche 1 ist rum.

Mo FB
Do Studio
Sa vormittag walken mit ner Freundin
Sa nachmittag Studio

Ich hab mir die Kraftwerte nicht gemerkt, allerdings stelle ich regelmäßig etwas hoch. Wenn ich merke das in den 40 sek ich gut 15 wiederholungen schaffe, stelle ich das Gewicht um 2kg nach oben. Bei der beinpresse habe ich mit 70kg gestartet und bin jetzt bei 89kg innerhalb 3 Wochen. Im schulterbereich gibt es schon auch ne Verbesserung, aber nicht so gravierend.

Demnächst werde ich mir thx oder wie das heißt erklären lassen um etwas Abwechslung rein zu bringen.

 

Woche 2:

Mo fussball 1,5h spielen in der Halle
Do nachmittag Studio; 25min Laufband + 2x Zirkel
Do abend 1,5 h Volleyball
So Studio

Heute habe ich kein Zirkeltraining gemacht sondern jeweils 3 Sätze a 10 wiederholungen. Fand ich aber weniger anstrengend als die Milongeräte die bei der zurückbewegung nochmal Gewicht drauf packen.

 

Woche 3

Mo Fb Techniktraining
Mi Studio (Bodyweight an der Power Plate)
Sa Studio (Trainingsplanstunde)

 

Also zum Trainingsplan vom Studio

Ziel von mir vorgegeben war
Ganzkörper für 2x/Woche
Kraftausdauer
Ca ne stunde Dauer

Hab 8 Übungen bekommen, wobei er dann die Bauchmaschine ausgetauscht hat. Hab das physikalisch einfach nicht hinbekommen. Danach gab's noch nen Exkurs ins Thema Ernährung und das 1,2-1,5g Protein/kg brauche.
Wenn ich in allen drei Sätzen jeweils 15 Wiederholungen schaffe in sauberer Ausführung, dann Gewicht erhöhen.

Beinpresse 70kg
Beinheben nach hinten am Seilzug 15kg
Latzugmaschine 32kg
Rudern zur Brust 25kg
Brustpresse 18kg
Frontheben - Seitheben mit Kurzhanteln 2x2kg
Crunch auf Matte mit Armen zur Decke 2x3kg
Rückenstreckermaschine 32kg

Februar - April, dann gibt's nen neuen Plan.

 

Woche 4 (kaum zu glauben )

Mo fussball
Mi gym
Do volleyball
Sa gym (mit den ersten Erhöhungen)
Danach 5km walken

 

Woche 5 war ich nicht fit und bin nur 1x zum fitness gegangen.

Woche 6:
Mo fussball
Di gym
Mi frei
Do volleyball
Fr frei
Sa gym
So frei

Gewichte sehen mittlerweile so aus.
Beinpresse 100kg
Po am Kabelzug 30kg
Latzug 36kg
Rudern 30kg
Front/Seitheben 4kg
Brustpresse 23kg
Crunch mit KH 5kg
Rückenstrecker 50kg

 

Nein, nur nicht weiter geschrieben.

Wobei ich meine Einheit am Wochenende hab ausfallen lassen wegen einer Prellung am Daumen vom Volleyball.

Gestern war aber Lauftraining beim volleyball.

 

Die ersten 3 Monate sind rum und ich hab heut den nächsten Plan vom Studio bekommen. Beim alten war der Stand so. Startgewicht und nach 3 monaten

Beinpresse 70/130
Beinrückseite am Kabel 15/35
Latzug 32/41
Rudern eng 25/35
Bankdrücken gerät 18/27
Front-/Seitheben KH 2/5
Crunch mit Hantel 3/7
Rücken gerät 32/54

Ich wollte weiterhin gerne nen GK, aber das Gesamtvolumen von der Zeit her etwas reduzieren. Deshalb hab ich nen 2 Satz Plan mit 10 Übungen bekommen. Davor waren es 3x8

Neuer Plan mit Startgewicht
Kniebeuge mit gewichtsscheibe 15kg
Abduktion gerät 27kg
Adduktoren 32kg
Kabelzug über Kreuz für Brust 2x 15kg
Latzug zum Nacken breiter Griff 30kg
Fliegende im Stehen 2x2kg
Rudermaschine 40kg
Crunch mit Scheibe nach oben 5kg
Russian twist mit 5kg (max)
Hyperextension mit 5kg (max)

Die letzten 2 Übungen sind auf Ausdauer ausgelegt, maximalwiederholungszahl. Die anderen auf ne range von 8-12.