Schwacher Oberkörper? (Anfänger)

Hallo,

war schon ma für n paar Monate 06 im Studio, hab dann aber nach nem Schlüsselbeinbruch wieder aufgehört.

Vor 3 Wochen hab ich dann wieder angefangen.
Bin 26, 183cm groß und wiege noch 87-88 kg, je nachdem was ich (fr)esse.

Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich am Oberkörper teilweise übelst schwach bin, aber meine Beine kommen mir komischerweise sehr stark vor.

Ich schaffe zB. in der Beinpresse 3x10 Wdh. mit ca. 115-120 kg, aber der Oberkörper mag nicht so recht.

Butterfly schaff ich mit Müh und Not 3x 8 Wdh. bei 22,5 kg, Latziehen (früher schaffte ich da auch mehr) 2x10 und 1x Wdh. bei 45 kg, Rudern 3x10 Wdh. bei 45 kg, Schrägbankdrücken ist auch unter aller Sau, da gehen gerade mal 3x10 Wdh. bei 15 kg, Bizeps curls an dem Gerät (Name kA) schaff ich beidhändig auch nur 3x 10 Wdh bei 20 kg, etc.

Jetzt frag ich mich
a) ob das "normal" ist, der Unterschied Beine/Oberkörper
b) wieso mein Trizeps recht stark ist im Gegensatz zum Bizeps
c) ob diese Probleme am Oberkörper noch von dem Schlüsselbeinbruch her rühren können?

Ich trainiere 3x die Woche mit nem 2er Split:
Tag 1: Bizeps, Rücken, Beine, Bauch
Tag 2: Trizeps, Brust, Schulter

 

Hm ja gut seh ich ein, werds mal ändern und falls nix vorwärts geht nochmal nachfragen.

Was mich aber wundert (das hab ich vorhin vergessen):
ich hab mit Liegestützen kein Problem, da schaff ich locker 35-40 Stück (oder ist auch das erbärmlich?) und kack bei den Übungen was Brust und Schulter betrifft sowas von dermaßen ab...

Und zu Bizeps und Trizeps: die trainiere ich schon immer am Ende.

 

Nein nein das sehe ich ja absolut so...mir gehts auch nicht um die Gewichte an sich. Ich möchte meinen (noch) Schwabbel-Oberkörper auch ein wenig definieren und etwas an Kraft zulegen. Ich muss nicht rumrennen wie Markus Rühl

Mich wunderts nur, wenn ich ins Fitness gehe, wie manche Zwerge und dünnen Spargels da am Butterfly mit 50 kg rumhantieren, während ich Probleme bei 22,5 kg habe. Genauso mit Bizeps oder beim Schulterdrücken.

Wie gesagt, Latziehen finde ich i.O. von meiner Leistung her und auch beim Bizeps gehts ganz gut, bei den Beinen eh.

Ich habe mich nur über die Unterschiede gewundert und dass manche einfach warum auch immer wesentlich mehr als ich schaffen, obwohl ich es nie erwartet hätte.

 

Okidoki, dann stell ich mal den Plan um und hoffe auf Besserung. Thx derweilen

 

Hab mir mal nen anderen Trainingsplan erstellt, bzw. eigtl. den von der Seite hiergenommen und bissl modifiziert, dh. 2-3 Übungen getauscht und manche weggelassen, wo ich sicher weiß, dass ich es einfach eh noch nicht hinkriege:

2er Split
Einteilung:
Tag 1: Rücken/Brust/Schulter
Tag 2: Beine/Arme/Bauch

Tag 1:
3x Rudern
3x Rückenmaschine (quasi so ähnlich wie n umgekehrter Butterfly)
3x Latziehen
3x Bankdrücken
3x Fliegende
3x Frontdrücken
2x Seitheben
1x vorgebeugtes Seitheben

Tag 2:
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Trizepsziehen am Zug (kA wies heißt, ihr wisst schon was ich meine )
3x French Presses
3x LH-Curls
3x Hammercurls
3x Beinheben (3 ist ne Zahl, mal gucken wieoft ich das überhaupt packe - wenn nicht würd ich halt Crunches oder Situps machen)

So ok?

Ernährung sollte ich wahrscheins hinsichtlich des Körpergewichts auch umstellen und zusätzl. n bissl Cardio machen. Kann ich ja evtl. was posten, wenn ich mehr Zeit hab. Muss jetzt erstma n Uni-Referat halten.

Danke derweil!


EDIT:
Achja zu den French Presses, geht das auch wenn ich das mit so nem dickeren Seil am Kabelzug kopfüber mache oder ist da eher die sitzende Position mit Hanteln besser?

 

Was ich vergessen hab zu sagen ist, dass ich daheim schon ein wenig vorher trainiert hatte (so 4-5 Wochen), nur dass mir die Gewichte fehlten

 

Komm gerade vom Training und ich hab mich vorher noch von euch überzeugen lassen, nen Ganzkörperplan zu machen, ich hoff der geht so i.O. Der weicht auch von Exitus ab (ist keine Kritik an dir, danke für deine Hilfe, aber zu den Zeiten zu denen ich trainiere, beanspruchen meist die "Brocken" die Hantelstangen ). Hab einfach den einen Plan von der Seite hier genommen und bissl modifiziert - könnt ihr mir sagen, ob ich so weitermachen kann?

Tag 1 (hab ich heut gemacht, dazu die Zahlen in Klammern, 1. Zahl ist immer Aufwärm-Übung)
- 10 Min. leichtes Joggen
- Rudern im Sitzen an der Maschine (30kg 10 Wdh., 45kg 10/10/10 Wdh.)
- Shrugs mit zwei KH (pro Hantel 10kg 10 Wdh., 17,5kg 10/10/10 Wdh.)
- KH-Bankdrücken im Liegen (pro Hantel 7,5kg 10 Wdh., 10kg 10/10/8 Wdh.)
- Rudern aufrecht am Kabelzug mit SZ-Stange (20kg 10 Wdh., 32,5kg 10/9/6 Wdh.)
- Trizeps Drücken am Zug (20kg 10 Wdh., 32,5kg 10/10/9 Wdh.)
- SZ-Curls am Zug (15kg 10 Wdh., 22,5kg 10/8/6 Wdh.)
- Wadenheben an der Maschine (70kg 10 Wdh., 100kg 10/10/10 Wdh. - das habe ich zum ersten Mal gemacht, deswegen hatte ich zwecks Gewichten keine Ahnung und die Wadenheben-Maschine habe ich in der Form auch so noch nicht gesehen , ist aber die untere Maschine http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/waden/waden_06.gif)
- Crunches langsam ausgeführt mit 3 Sek. oben halten (25/25 Wdh., da hat die Wampe dann aber ordentlich gebrannt)
- 10 Min. leichtes Joggen

Tag 2 (da weiß ich logischerweise noch keine Gewichte, Zahlen ohne Aufwärmübung)
- 10 Min. leichtes Joggen
- Beinpresse 3 x
- LH-Bankdrücken 3 x
- Latziehen 3 x
- Seitheben 2 x
- Trizepsdrücken an der Maschine 2 x
- Konzentrations Curls 2 x
- Wadenheben 3 x
- Beinheben 2 x
- 10 Min. leichtes Joggen

Wie gesagt ist das ein modifizierter Plan von der Seite hier, denn Klimmzüge oder Dips pack ich einfach noch nicht, da fehlt noch die Kraft und die Wampe ist zu groß. Hab mich von den Zahlen her auch zugegeben n bissl an dem Plan von Tamer Galal, dessen Videos man ja im Inet findet, orientiert (hoffe soviel Schleichwerbung ist erlaubt).

Ich habe mich allg. bemüht absolut ohne Schwung, sondern nur mit Muskelkraft zu arbeiten, immer nen Aufwärmsatz zu machen und die Übungen schön langsam auszuführen und auch das Dehnen mit eingebaut (das hatte ich warum auch immer ab und an vernachlässigt).

Ich machs normalerweise so, dass ich Montag, Mittwoch und Freitag trainiere. Dienstags geht nicht wegen Uni und Do. ist wegen Mi. frei und am WE halte ich die Zeit für meine Freunde und Freundin frei.

Kurz noch die Fragen zusammengefasst:
a) Plan so ok?
b) sollte ich irgendwas tauschen in der Reihenfolge?
c) würdet ihr mir evtl. raten, bei gewissen Übungen bereits mehr Gewicht zu benutzen um ans Muskelversagen zu kommen?
d) Bzgl. des Latziehens: ist es da sinnvoll NUR zur Brust oder NUR zum Kopf/Nacken zu ziehen oder wie ist das? Wechseln?


Beste Grüße und Dankeschön!

 

Hab mal die WDH. modifiziert, immer wenn ich 3x oder 2x 10 WDH. schaffe kann ich das nächste Mal die Gewichte erhöhen, oder?



Übung Gewicht Wdh.
09.06.2010
Rudern/Maschine 45 kg 10, 10, 10
Shrugs/2 KH 17,5 kg 10, 10, 10
KH Bankdr. 10 kg 10, 10, 8
Rudern/aufrecht SZ Kabelzug 32,5 kg 10, 9, 6
Trizepsdr./Zug 32,5 kg 10, 10, 9
SZ Curls/Zug 20 kg 10, 8, 6
Wadenheben 100 kg 10, 10, 10
Crunches 25, 25

11.06.2010
Beinpresse 107 kg 10, 10, 8
LH Bankdr. Multipr. 20 kg 10, 8, 6
Latziehen 45 kg 10, 9, 6
Seitheben/Masch. 15 kg 10, 7
French Press 15 kg 10, 8
Konzi Curls 7,5 kg 8, 8
Wadenheben 107 kg 10, 10
Beinheben 20, 18

14.06.2010
Rudern/Maschine 45 kg 10, 10, 10
Shrugs/2 KH 20 kg 10, 10, 8
KH Bankdr. 10 kg 10, 10, 10
Rudern/aufrecht SZ Kabelzug 32,5 kg 10, 8
Trizepsdr./Zug 32,5 kg 10, 8
SZ Curls/Zug 20 kg 10, 10
Wadenheben 107 kg 10, 10
Crunches 20, 20