Schwacher Oberkörper? (Anfänger)

Diskutiere Schwacher Oberkörper? (Anfänger) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, war schon ma für n paar Monate 06 im Studio, hab dann aber nach nem Schlüsselbeinbruch wieder aufgehört. Vor 3 Wochen hab ich dann wieder...

  1. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    war schon ma für n paar Monate 06 im Studio, hab dann aber nach nem Schlüsselbeinbruch wieder aufgehört.

    Vor 3 Wochen hab ich dann wieder angefangen.
    Bin 26, 183cm groß und wiege noch 87-88 kg, je nachdem was ich (fr)esse.

    Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich am Oberkörper teilweise übelst schwach bin, aber meine Beine kommen mir komischerweise sehr stark vor.

    Ich schaffe zB. in der Beinpresse 3x10 Wdh. mit ca. 115-120 kg, aber der Oberkörper mag nicht so recht.

    Butterfly schaff ich mit Müh und Not 3x 8 Wdh. bei 22,5 kg, Latziehen (früher schaffte ich da auch mehr) 2x10 und 1x Wdh. bei 45 kg, Rudern 3x10 Wdh. bei 45 kg, Schrägbankdrücken ist auch unter aller Sau, da gehen gerade mal 3x10 Wdh. bei 15 kg, Bizeps curls an dem Gerät (Name kA) schaff ich beidhändig auch nur 3x 10 Wdh bei 20 kg, etc.

    Jetzt frag ich mich
    a) ob das "normal" ist, der Unterschied Beine/Oberkörper
    b) wieso mein Trizeps recht stark ist im Gegensatz zum Bizeps
    c) ob diese Probleme am Oberkörper noch von dem Schlüsselbeinbruch her rühren können?

    Ich trainiere 3x die Woche mit nem 2er Split:
    Tag 1: Bizeps, Rücken, Beine, Bauch
    Tag 2: Trizeps, Brust, Schulter
     
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  3. Exitus

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    Hi!

    An den absoluten Gewichten gemessen, sind die Beine eigentlich immer stärker ja. Aber deine Leistungen für den Oberkörper sind wirklich relativ schwach, allerdings auch nicht soo ungewöhnlich für einen Anfänger.

    Der Trizeps macht ca. zwei Drittel des Oberarms aus, der Bizeps das andere Drittel. Man kann den Trizeps schon als "stärker" ansehen, wobei die Vergleichbarkeit natürlich auch immer von den jeweiligen Übungen abhängt.

    Könnte theoretisch natürlich möglich sein, abe das können wir hier über's Forum nicht beurteilen.


    Um dich zu verbessern, würde ich auch mal schleunigst den Plan bzw. die Aufteilung ändern.
    Erstens gehören die kleinen Muskelgruppen wie Bi- und Trizeps immer ans Ende des Plans und zweitens trainierst du völlig unausgewogen. Bei Tag 1 trainierst du geschätzte 80% deiner Muskeln - wahrscheinlich aber mit ca. der gleichen Satzzahl wie die restlichen 20% an Tag 2.

    Gruß.
     
  4. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Hm ja gut seh ich ein, werds mal ändern und falls nix vorwärts geht nochmal nachfragen.

    Was mich aber wundert (das hab ich vorhin vergessen):
    ich hab mit Liegestützen kein Problem, da schaff ich locker 35-40 Stück (oder ist auch das erbärmlich?) und kack bei den Übungen was Brust und Schulter betrifft sowas von dermaßen ab... ::XX

    Und zu Bizeps und Trizeps: die trainiere ich schon immer am Ende.
     
  5. #4 ganter123, 07.06.2010
    ganter123

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    Fixier dich nicht zufest auf die Gewichte. Das ist nur eine Zahl, welche du aber mit dem richtig Training, Ernährung, Regeneration und Disziplin steigern kannst.

    Hälst du diese 4 Punkte ein, so wirst du innerhalb kürzester Zeit Fortschritte machen.

    Leider gibt es zuviele Personen welche sich an den Gewichten orientieren, wodurch die Verletzungsgefahr sich um einiges erhöht.

    Als Anfänger wirst du das nur sehr schwer nachvollziehen können, aber in ein paar Jahren wirst du mir noch dankbar sein .. ;)

    gruss
    ganter123
     
  6. wudl83

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    Nein nein das sehe ich ja absolut so...mir gehts auch nicht um die Gewichte an sich. Ich möchte meinen (noch) Schwabbel-Oberkörper auch ein wenig definieren und etwas an Kraft zulegen. Ich muss nicht rumrennen wie Markus Rühl :lol:

    Mich wunderts nur, wenn ich ins Fitness gehe, wie manche Zwerge und dünnen Spargels da am Butterfly mit 50 kg rumhantieren, während ich Probleme bei 22,5 kg habe. Genauso mit Bizeps oder beim Schulterdrücken.

    Wie gesagt, Latziehen finde ich i.O. von meiner Leistung her und auch beim Bizeps gehts ganz gut, bei den Beinen eh.

    Ich habe mich nur über die Unterschiede gewundert und dass manche einfach warum auch immer wesentlich mehr als ich schaffen, obwohl ich es nie erwartet hätte.
     
  7. Exitus

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    @wudl83:
    Da du auch erst seit drei Wochen wieder trainierst wird es nicht nur an mangelnder Kraft, sondern wahrscheinlich v.a. auch an intermuskulärer Koordination (also dem Zusammenspiel versch. Muskeln) liegen, die sich erst nach und nach weiterentwickelt.
    Wie ganther schon sagte, sind die Gewichte auch nicht das Entscheidende. Wichtig beim Training ist, dass du die Übungen sauber - d.h. mit der richtigen Technik - ausführst. Der Rest kommt dann "von alleine" ;)
     
  8. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Okidoki, dann stell ich mal den Plan um und hoffe auf Besserung. Thx derweilen :)
     
  9. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Hab mir mal nen anderen Trainingsplan erstellt, bzw. eigtl. den von der Seite hiergenommen und bissl modifiziert, dh. 2-3 Übungen getauscht und manche weggelassen, wo ich sicher weiß, dass ich es einfach eh noch nicht hinkriege:

    2er Split
    Einteilung:
    Tag 1: Rücken/Brust/Schulter
    Tag 2: Beine/Arme/Bauch

    Tag 1:
    3x Rudern
    3x Rückenmaschine (quasi so ähnlich wie n umgekehrter Butterfly)
    3x Latziehen
    3x Bankdrücken
    3x Fliegende
    3x Frontdrücken
    2x Seitheben
    1x vorgebeugtes Seitheben

    Tag 2:
    3x Beinpresse
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Trizepsziehen am Zug (kA wies heißt, ihr wisst schon was ich meine ;))
    3x French Presses
    3x LH-Curls
    3x Hammercurls
    3x Beinheben (3 ist ne Zahl, mal gucken wieoft ich das überhaupt packe - wenn nicht würd ich halt Crunches oder Situps machen)

    So ok?

    Ernährung sollte ich wahrscheins hinsichtlich des Körpergewichts auch umstellen und zusätzl. n bissl Cardio machen. Kann ich ja evtl. was posten, wenn ich mehr Zeit hab. Muss jetzt erstma n Uni-Referat halten.

    Danke derweil!


    EDIT:
    Achja zu den French Presses, geht das auch wenn ich das mit so nem dickeren Seil am Kabelzug kopfüber mache oder ist da eher die sitzende Position mit Hanteln besser?
     
  10. Exitus

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    Da du erst seit drei Wochen wieder trainierst, empfehle ich dir eher einen Ganzkörperplan. Der Abwechslung halber und um mehr Übungen zu lernen einen alternierenden, also abwechselnden GK-Plan.

    Vielleicht sagt er dir ja zu:

    (Die Wiederholungszahlen sind nur als Vorschlag anzusehen.
    Beintraining kann bei Bedarf natürlich noch etwas erweitert werden.
    Aufwärmsätze nicht vergessen und miteinplanen!)

    TE1:
    3x10/1x15+ LH-Kniebeugen
    4 x 10 LH-Flachbankdrücken
    3 x 10 LH-Rudern vorgebeugt
    je 2 x 10 KH-Rudern vorgebeugt
    3 x 10 KH-Schulterdrücken
    3 x 10 Bauchrollen

    TE2:
    3 x 8 LH-Kreuzheben
    je 3 x 12 KH-Bulgarische Kniebeuge
    4 x max. Klimmzüge (2xOG / 2xUG)
    3 x max. Dips, vorgebeugt
    3 x 10 KH/LH-Rudern aufrecht
    3 x 12 Knieheben hängend

    Gruß.
     
  11. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Was ich vergessen hab zu sagen ist, dass ich daheim schon ein wenig vorher trainiert hatte (so 4-5 Wochen), nur dass mir die Gewichte fehlten X(
     
  12. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Ich empfehle dir trotzdem erstmal ein paar Wochen einen GK auszuführen, kannst dann ja immer noch wechseln.
     
  13. #12 Kaffeetrinker, 09.06.2010
    Kaffeetrinker

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    Moin,

    ich trainiere auch noch nicht so lange, aber ich habe für mich gemerkt dass ich mit eine, GK-Plan wesentlich besser fahre, und das 4mal die Woche.

    Hatte auch am Anfang gedacht, wie machen das die anderen??
    Bin auch "schwabbelig :D " aber habe meine Gewichte in der Zeit teilweise um 50% steigern können.

    Wichtig hierbei ist auch die Regelmäßigkeit, und die entsprechende Ernährung, die ich aber auch nicht so genau nehme, lasse nur fettige Sachen und zum größten Teil den Süßkram weg.

    Gruß
     
  14. #13 Sekedow, 09.06.2010
    Sekedow

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    So einen GK kann man auch als Fortgeschrittner noch prima nutzen und dabei wachsen!
    Ich bin nur kein Fan davon in jeder Einheit die Schulter zu trainieren, aber das kann jeder für sich herausfinden.
     
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  16. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Komm gerade vom Training und ich hab mich vorher noch von euch überzeugen lassen, nen Ganzkörperplan zu machen, ich hoff der geht so i.O. Der weicht auch von Exitus ab (ist keine Kritik an dir, danke für deine Hilfe, aber zu den Zeiten zu denen ich trainiere, beanspruchen meist die "Brocken" die Hantelstangen :D). Hab einfach den einen Plan von der Seite hier genommen und bissl modifiziert - könnt ihr mir sagen, ob ich so weitermachen kann?

    Tag 1 (hab ich heut gemacht, dazu die Zahlen in Klammern, 1. Zahl ist immer Aufwärm-Übung)
    - 10 Min. leichtes Joggen
    - Rudern im Sitzen an der Maschine (30kg 10 Wdh., 45kg 10/10/10 Wdh.)
    - Shrugs mit zwei KH (pro Hantel 10kg 10 Wdh., 17,5kg 10/10/10 Wdh.)
    - KH-Bankdrücken im Liegen (pro Hantel 7,5kg 10 Wdh., 10kg 10/10/8 Wdh.)
    - Rudern aufrecht am Kabelzug mit SZ-Stange (20kg 10 Wdh., 32,5kg 10/9/6 Wdh.)
    - Trizeps Drücken am Zug (20kg 10 Wdh., 32,5kg 10/10/9 Wdh.)
    - SZ-Curls am Zug (15kg 10 Wdh., 22,5kg 10/8/6 Wdh.)
    - Wadenheben an der Maschine (70kg 10 Wdh., 100kg 10/10/10 Wdh. - das habe ich zum ersten Mal gemacht, deswegen hatte ich zwecks Gewichten keine Ahnung und die Wadenheben-Maschine habe ich in der Form auch so noch nicht gesehen ::XX, ist aber die untere Maschine http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/waden/waden_06.gif)
    - Crunches langsam ausgeführt mit 3 Sek. oben halten (25/25 Wdh., da hat die Wampe dann aber ordentlich gebrannt)
    - 10 Min. leichtes Joggen

    Tag 2 (da weiß ich logischerweise noch keine Gewichte, Zahlen ohne Aufwärmübung)
    - 10 Min. leichtes Joggen
    - Beinpresse 3 x
    - LH-Bankdrücken 3 x
    - Latziehen 3 x
    - Seitheben 2 x
    - Trizepsdrücken an der Maschine 2 x
    - Konzentrations Curls 2 x
    - Wadenheben 3 x
    - Beinheben 2 x
    - 10 Min. leichtes Joggen

    Wie gesagt ist das ein modifizierter Plan von der Seite hier, denn Klimmzüge oder Dips pack ich einfach noch nicht, da fehlt noch die Kraft und die Wampe ist zu groß. Hab mich von den Zahlen her auch zugegeben n bissl an dem Plan von Tamer Galal, dessen Videos man ja im Inet findet, orientiert (hoffe soviel Schleichwerbung ist erlaubt).

    Ich habe mich allg. bemüht absolut ohne Schwung, sondern nur mit Muskelkraft zu arbeiten, immer nen Aufwärmsatz zu machen und die Übungen schön langsam auszuführen und auch das Dehnen mit eingebaut (das hatte ich warum auch immer ab und an vernachlässigt).

    Ich machs normalerweise so, dass ich Montag, Mittwoch und Freitag trainiere. Dienstags geht nicht wegen Uni und Do. ist wegen Mi. frei und am WE halte ich die Zeit für meine Freunde und Freundin frei.

    Kurz noch die Fragen zusammengefasst:
    a) Plan so ok?
    b) sollte ich irgendwas tauschen in der Reihenfolge?
    c) würdet ihr mir evtl. raten, bei gewissen Übungen bereits mehr Gewicht zu benutzen um ans Muskelversagen zu kommen?
    d) Bzgl. des Latziehens: ist es da sinnvoll NUR zur Brust oder NUR zum Kopf/Nacken zu ziehen oder wie ist das? Wechseln?


    Beste Grüße und Dankeschön! :wink
     
  17. wudl83

    wudl83 Neuer Benutzer

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    Hab mal die WDH. modifiziert, immer wenn ich 3x oder 2x 10 WDH. schaffe kann ich das nächste Mal die Gewichte erhöhen, oder?



    Übung Gewicht Wdh.
    09.06.2010
    Rudern/Maschine 45 kg 10, 10, 10
    Shrugs/2 KH 17,5 kg 10, 10, 10
    KH Bankdr. 10 kg 10, 10, 8
    Rudern/aufrecht SZ Kabelzug 32,5 kg 10, 9, 6
    Trizepsdr./Zug 32,5 kg 10, 10, 9
    SZ Curls/Zug 20 kg 10, 8, 6
    Wadenheben 100 kg 10, 10, 10
    Crunches 25, 25

    11.06.2010
    Beinpresse 107 kg 10, 10, 8
    LH Bankdr. Multipr. 20 kg 10, 8, 6
    Latziehen 45 kg 10, 9, 6
    Seitheben/Masch. 15 kg 10, 7
    French Press 15 kg 10, 8
    Konzi Curls 7,5 kg 8, 8
    Wadenheben 107 kg 10, 10
    Beinheben 20, 18

    14.06.2010
    Rudern/Maschine 45 kg 10, 10, 10
    Shrugs/2 KH 20 kg 10, 10, 8
    KH Bankdr. 10 kg 10, 10, 10
    Rudern/aufrecht SZ Kabelzug 32,5 kg 10, 8
    Trizepsdr./Zug 32,5 kg 10, 8
    SZ Curls/Zug 20 kg 10, 10
    Wadenheben 107 kg 10, 10
    Crunches 20, 20
     
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