Shorty 5x5

Ab heute fange ich mit einen 5x5 Plan an für 8 Wochen, der Plan sieht so aus:

Tag 1
- Kniebeugen 5x5
- Beinpresse 2x8
- Kreuzheben mit gestr.Beinen 2x8
- wadenheben 2x8
- Military press 2x8

Tag 2
- Bankdrücken 5x5
- Schrägbankdr. 2x8
- Dips mit Zusatzgewichten 2x8
- LH-Curls 2x8
- Rotatoren Training


Tag 3
- Kreuzheben 5x5
- Langhantelrudern 2x8
- Klimmzüge i.W. Rückenstrecker 2x8
- Rudern Maschine 2x8
- Bauch 4x max.+ Extra Gewichten/Cablecrunch

 

Weil die Hauptziele sind in BD,KH und KB weiter zu kommen, wenn man da gute Ergebnisse erzielt geht es mit anderen Übungen auch gut weiter.

Genau -

Meine Trainingsart ist jetzt --> kurze schwere Sätze.

 

Werde jetzt den Plan etwas beobachten wie etwas läuft und dann nen Satz mehr oder weniger machen, bisschen variieren.

Erste TE:

Kniebeugen 5x5 - 90kg (nur die Gewichte - leider an der MultiPresse(Ständer besetzt))
Beinpresse 2x8 165kg
Kreuzheben mit gestr.Beinen 2x8 80kg - 100kg
Wadenheben 2x8 90kg - 120kg (leider auch an der MultiPresse)
Military Press 2x8 30kg - 35kg

Kniebeugen 5x5 absolviert --> Gewicht erhöhen und dann wieder frei

 

Erstmal nochmal schnell zu mir:

Alter: 17
Gewicht: 74kg
Größe: 182cm
KFA: ~12%

Ziel: MASSE MASSE MASSE und KRAFT KRAFT KRAFT

Ernährung wurde ebenfalls angepasst.


Zweite TE:

Bankdrücken 5x5 - 55kg (nächstes mal mehr Gewicht^^)
Schrägbankdrücken KH 1x8, 1x10 - 15kg - 17.5kg
Dips 2x8
LH-Curls 2x10 - 30kg
Rotatoren Training 8-10 Sätze
Crunches neg. Bank 3x15

 

Ich selber noch nicht, aber mir wurde von mehreren Leuten dazu geraten.
Für Masse und Kraft
Für Anfänger und Fortgeschrittene

 

Tag 3:

- Kreuzheben 5x5 - 100kg (nächstesmal 110kg)
- Langhantelrudern 2x8 40 - 50kg
- Klimmzüge 4x6 - frei
- Rudern Maschine 2x8 47 - 33kg (abgekakt )

 

Kniebeugen 5x5 100kg - frei
Beinpresse 2x8 165 - 175kg
Kreuzheben mit gestr.Beinen 2x8 90kg
wadenheben 2x8 50kg pro Seite an der Multipresse
Military press 2x8 35 - 40kg

 

Meinst du es jetzt am Tag 1 (Beintag), falls ja, dann Nein, denn Kreuzheben gestreck. geht auch sehr auf den Hintere Oberschenkel

Edit: Kniebeugen habe da vorrang.

 

Bankdrücken 5x60 - 5x60 - 5x60 - 4x60 - 3x60 (nächstes mal dann wieder 60 )
Schrägbankdrücken KH 10x17.5 - 8x17.5
Dips 10 - 8
LH-Curls 10x30 - 8x30
Rotatoren Training 8 Sätze

 

In letzer und nächster Zeit nichts mit Training
Denn, rechtes Handgelenk futsch.

 

Training heute mit verletztem Handgelenk

- Kreuzheben 5x5 110kg
- Langhantelrudern 2x8 45kg
- Klimmzüge 4x4-6 mit Schmerzen
- Rudern Maschine Ausfallen lassen wegen Schmerzen
- Bauch 2xmax negativ Bank, 1xmax mit Maschine (nicht so viel Gewicht), 1xBeinheben

Beim nächsten Training dann das Gelenk tapen und Gewichte erhöhen.

 

- Kniebeugen 5x5 120kg nächstes mal auf 125kg
- Beinpresse 2x8 175kg
- Kreuzheben mit gestr.Beinen 2x8 60kg - 80kg
- wadenheben 2x10 einbeinig mit 20kg KH in der Hand
- Military press 2x8 40kg

 

Heue kein Football Training, kein Studio, einfach mal ein Tag Pause.
Und ich habe sooooooooooooooo einen Muskelkater in den Beinen, aua.

 

- Bankdrücken 5x60 - 5x60 - 3x60 - 2x60 - 5x60 ....
- LH-Schrägbankdr. 2x8 40kg
- Dips 2x8
- LH-Curls 8x30 - 8x32.5
- Rotatoren Training 4 Sätze
- LH-Nackenheben (LH hinter Rücken) 3x10 80kg

Und paar Klimmzüge, einfach mal probiert.