Sinnvolle Wiederholungszahl für Klimmzüge?

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  1. #1 frischfleisch, 21.03.2010
    frischfleisch

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    Hallo Leute,

    eigentlich ist meine Frage recht schlicht, was ist eine sinnvolle Wiederholungszahl bei Klimmzügen? Normalerweise soll man bei Übungen ja so im Schnitt 10 - 15 Wiederholungen machen, ich hab mich bei meinen Übungen auf 12 Wiederholungen festgesetzt. Im Fitness-Studio gibt es ein Geräte das die Kilmmzüge durch geringen Aufschub von unten erleichtert wodurch ich 12 Wiederholungen schaffe (normalerweise würde ich das sonst nie schaffen). Ich habe nur das Gefühl das die Intensität bei 12 Wiederholungen nicht so hoch ist wie bei deutlich mehr Eigengewicht und weniger Wiederholungen. Was ist also eine sinnvolle Wiederholungszahl oder wie viel macht ihr denn so?

    Vielen Dank schon einmal für die Antworten
     
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  3. Olitz

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    Dann versuch doch einfach freie Klimmzüge. :]
    5x5 oder 3x8.
     
  4. #3 Sekedow, 21.03.2010
    Sekedow

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    Für Kraftsteigerung eher im Bereich 3-6 Wh arbeiten.
     
  5. #4 rosch1986, 21.03.2010
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    Für Maximalkraft max. 5 Wiederholungen. Bei ausreichend Volumen (~25+x) erfolgt auch Hypertrophie.

    Zwischen 6 und 12 liegt der Fokus ganz klar auf Hypertrophie. Auch hier genügend Volumen (~30+x). Maximalkraft steigt hierbei auch.

    Ist eine Frage der Zielsetzung.

    Ich führe sehr gerne Timed Sets (EDT = Escalating Density Training) mit submaximalen Wiederholungen aus. Eine Balance aus weniger Volumen (=höhere Intensität) und hohem Volumen (=geringere Intensität) gefällt mir am hierbei am besten.
     
  6. #5 TrainHardGoPro, 21.03.2010
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    Wenn man keine oder nur 1-2 kann, ist Clustern bzw. Rosch´s EDT, ist ja beides sehr ähnlich, sehr gut um sich zu steigern.
     
  7. #6 Sekedow, 21.03.2010
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    Rack Chins wären auch eine Idee
     
  8. #7 TrainHardGoPro, 21.03.2010
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    Naja...100% richtig ausgeführt geben die sich auch nicht so viel mit normalen Klimmis.
     
  9. #8 frischfleisch, 22.03.2010
    frischfleisch

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    vielen dank für die antworten!

    ich probiers heut mal mit 3x5 und schau wie viel kraft danach über bleibt ansonsten erhöhe ich die Wiederholungszahl das nächste mal auf 6 usw.
     
  10. Nixo

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    Ist es besser wenn ich bei 3 Sätzen Klimmis im

    1. Satz: 16 (so viele wie gehen)
    2. Satz: 8
    3. Satz: 5 ...

    ... Wiederholungen mache oder ist es besser es aufzuteilen, sprich bei allen 3 Sätzen eine einheitliche Wiederholungszahl anzustreben?
     
  11. #10 Sekedow, 22.03.2010
    Sekedow

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    Darüber wird viel gestritten. Theoretisch ist es wohl so, dass unterschiedliche WH-Zahlen unterschiedliche Muskelfasertypen ansprechen. Deswegen arbeiten viele mit einem Pyramidensystem, wenn dann aber den schwersten Satz als erstes.
    Solche Theorien sind für einen Anfänger jedoch erst einmal egal, deswegen kannst du es machen wie es dir am besten gefällt.
     
  12. #11 frischfleisch, 22.03.2010
    frischfleisch

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    Hab gelesen das Pyramiden System soll ganz gut sein also 1. Satz 1 Wd, 2. Satz 2 Wdh usw. bis man z. B bei 8 angekommen ist und dann das ganze wieder absteigend bis man wieder bei 1 Wdh angekommen ist.

    oder

    Über den ganzen Tag verteilt immer wieder mal welche bis man so 30 - 50 Klimmzüge gemacht hat.

    Wie gesagt hab ich nur gelesen das diese beiden Methoden effektiv sein sollen, der Gedanke ist wohl das gerade als Einsteiger man seine Muskeln nicht bis zum Muskelversagen trainiert.
     
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  14. #12 Sekedow, 22.03.2010
    Sekedow

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    Es gibt KEINE Studien die beweisen, dass das eine oder das andere "besser" ist.
    Mach einfach 3x8, wenn es wirklich kraftmäßig nicht weitergeht 3x5 oder 5x5 oder 3x3 oder was auch immer. Über den Tag verteilt trainieren ist sinnfrei.

    Wichtig für dich ist hart zu trainieren und aufzuhören sich über solche Kleinigkeiten Gedanken zu machen!
     
  15. #13 rosch1986, 22.03.2010
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    Leitern und Pyramiden und das ganze kombiniert und/oder verschachtelt setzt meiner Erfahrung nach definitiv neue Reize im Vergleich zu Sätzen. Würde da am Anfang nur soweit hoch bzw. wieder runter arbeiten wie noch relativ locker (ohne totalem MV!) möglich ist.

    Als pauschale Empfehlung: 1 Wiederholung = 10sec Pause. Versuchen diese zu erreichen und dann die Pausen kürzen oder eben das Volumen erhöhen. Da das Volumen bei beiden Systemen i.d.R. hoch ist, erfolgt auch deutlich Hypertrophie.


    Über den Tag verteilt: GTG (Grease The Groove by Pavel Tsatsouline)
    Hierbei liegt der Fokus auf dem Nerv-Muskel-Zusammenspiel. Hypertrophie bei "Anfängern" ("motivierte Einsteiger" klingt besser) sicher da, wenn auch weniger als bei anderen Systemen.


    Was effektiv ist, muss letztendlich jeder für sich selbst herausfinden.

    Vor allem sollte es auch Spaß machen!!

    Mir hat GTG anfangs sehr viel Spaß gemacht, da die Fortschritte enorm sind.

    Seitdem bin ich ein EDT-Verfechter optional mit Zusatzgewicht, so dass Maxkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer "verschmelzen". Zudem zeitsparend und viel Arbeit in wenig Zeit.
     
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