sixpack - fast untergewicht

Diskutiere sixpack - fast untergewicht im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey, Ich möchte gern ein sixpack bekommen,meine bauchmuskeln sind schon ein bischen ausgeprägt aber noch nicht so doll... Ich wiege 56 kg,bin...

  1. #1 fragensteller, 30.10.2013
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    Hey,

    Ich möchte gern ein sixpack bekommen,meine bauchmuskeln sind schon ein bischen ausgeprägt aber noch nicht so doll...
    Ich wiege 56 kg,bin 16 Jahre und bin 172cm groß...
    Also habe fast untergewicht,wenn ich ein sixpack bekommen will muss ich ja abnehmen oder? also kann ich ja garkein sixpack bekommen weils ungesund für mein körper wäre oder?

    Lg.
     
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  3. #2 Geextah, 30.10.2013
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    Na ja Bauchtraining kann auch nicht schaden, aber für deine Größe hast du schon sehr wenig Gewicht.
     
  4. #3 fragensteller, 30.10.2013
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    Also wenn ich ein Sixpack erreichen will muss ich abnehmen oder? Wegen KFA?
     
  5. C.K.O.

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    Wenn an dir nichts dran ist, liegt es wohl eher daran das du zu schwache Bauchmuskeln hast..

    Aber kümmer dich lieber mal um deinen ganzen Körper und nicht nur um die Bauchmuskeln.
     
  6. #5 fragensteller, 30.10.2013
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    Ich trainiere schon seit knapp einen jahr,die anderen muskelpartien sind so das ich damit zufireden bin und darum mache ich mir keine gedanken,ich trainiere sie ja schließlich noch weiter aber ich würde halt gern mal ein sixpack bekommen... und ich habe 8 kg abgenommen durch eine krankheit,seit dem an nehme ich kaum mehr zu....
     
  7. #6 Geextah, 31.10.2013
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    Ein Sixpack bekommst du durch einen geringen KFA und durch trainieren der Bauchmuskeln.

    Ich würde dir jedoch nicht zu einer Reduktion deines Gewichtes raten, da du so oder so schon sehr leicht bist.
     
  8. #7 fragensteller, 31.10.2013
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    Was würdest du mir raten?
    Zunehmen und dann abnehmen um ein sixpack zu bekommen?
     
  9. #8 PatrickDa, 31.10.2013
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    Ich denke Du solltest folgendes machen.

    Muskelaufbautraining mit dem Ziel der Muskelquerschnittsvergrößerung (sarkoplasmatische Hypertrophie).
    Das geht mit dem klassischen Mehrsatztraining. (3-5 Sätze mit 8 - 10 Wh. bis jeweils keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.)

    Gegenspieler dabei nicht vergessen ! Unterer Rücken also auch trainieren. Am besten direkt nach den Bauchmuskeln.

    Behalte Deine jetztigen Essgewohnheiten quantitativ bei. Achte aber auf ausreichend Eiweiss.
    Bei Dir etwa 70 - 90 g am Tag.

    Bedenke, Dein Gewicht sagt überhaupt nichts über Deinen KFA aus !
    Der kann trotz niedrigem Gewicht bei über 12% liegen.
    Ab 12% KFA sagt man, das die Bauchmuskeln bei Männern sichtbar sein können.
    Gerade bei Krankheiten verlierst Du Gewicht weil durch Inaktivität / Inmobilität Muskulatur abgebaut wird
    und kein Körperfett.

    Wenn das so ist, sollte Dein Focus auf Muskelaufbau liegen.

    Bedenke auch, das Du Gedult haben musst und Zeit einplanst.
     
  10. #9 fragensteller, 31.10.2013
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    Vielen dank ;)
    Also einfach normal weiter trainieren mit 3-5 sätzen,jeweils 8-10 wdh?
    Und bei der ernährung normal weiter essen nur mehr eiweiß rein nehmen?

    Wie komm ich da auf ein sixpack? Nehm ich da ab oder nehm ich zu?
     
  11. Gekki

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    ich würde mal sagen, wie du trainierst, ist dir überlassen. so lange nicht 08/15 trainiert wird, wirst du es schon nach einer zeit sehen.

    was meinst du mit ,,Wie komm ich da auf ein sixpack? Nehm ich da ab oder nehm ich zu?"?
    wenn du durch Training Muskeln aufbaust, nimmst du natürlich zu. aber um ein sixpack besser sehen zu können muss man abnehmen, da die "Fettschicht" über deinen Bauchmuskeln das sixpack sozusagen verdeckt. allerdings: wenn keine Muskeln vorhanden sind, kann man auch kein sixpack sehen, auch wenn du so gut wie null fett am bauch hast. und davon gehe ich in deinem fall mal aus, weil 56kg auf 1.72m doch schon sehr wenig ist.

    ich würde dir raten, beim Training mehr auf den bauch zu achten, wenn du mit dem rest schon zufrieden bist. bist du im Fitnessstudio angemeldet? wenn ja, frag deinen trainier vielleicht nach einer neuen Übung, sonst such einfach mal aus dem Internet was raus, Google es.
    wenn du schon ein jahr trainierst, kann man auch gute whey proteinshakes zu sich nehmen. meine ich nur so am rande, muss jeder selbst für sich wissen. auch dazu findet man Infos bei Google ;)
     
  12. #11 jo.bouscheljong, 01.11.2013
    jo.bouscheljong

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    Ich frage mich, mit was du bei deinem Gewicht und grösse zufrieden bist ? Meine ich nicht böse, aber meiner meinung nach wäre es sinnvoll , eine Massephase einzulegen , Muskeln zuzulegen wrid auch Fett bei sein , aber bis zum nächsten Sommer ist noch Zeit. Und dann , sagen wir ab Feb oder März zu definieren . Bei deinem jetzigen Gewicht noch weiter abzunehmen, wäre einfach nur ........ .

    Hier, liess dir das mal durch, vlt hilft es dir ja als Anhaltspunkt .

    Fitness-Foren > Ernährung > Wissenswertes > Kalorienbedarf
    Kalorienbedarf

    Um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zwei Möglichkeiten:
    1. mathematische Formeln
    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

    Methode 1 - Ermittlung des Bedarfs durch Formeln
    Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Zu beachten ist, dass das Ergebnis immer nur eine näherungsweise Bestimmung ist. Jeder Körper hat einen individuellen Nährstoffbedarf, man muss also mit den Werten ein wenig herumexperemetieren.

    Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch
    Körpergewicht (kg) x 24

    Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
    1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
    2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
    3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
    4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
    5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

    Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.
    Beispiel:
    Bedarf eines 80 kg schweren Schülers

    80 x 24 = 1920 kcal
    zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
    Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
    zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal

    Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal

    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte
    Diese Methode ist genauer als die erste, erfordert aber auch einen höheren Aufwand.
    Mit Hilfe einer Nährwerttabelle und einer Waage wird über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Woche) genau aufgeschrieben, was man gegessen hat. Anhand der Nährwerttabelle werden dann die kcal ermittelt.
    Hat man in dem Zeitraum sein Gewicht gehalten (d.h. weder zu noch abgenommen), gilt der ermittelte Wert als Kalorienbedarf. hat man leicht zugenommen, liegt der Kalorienbedarf ein wenig darunter, wenn man abgenommen hat liegt er darüber.

    Kalorienbedarf in der Massephase
    In der Massephase reicht es aus, zu den oben ermittelten Werten 300 - 500 kcal pro Tag hinzuzurechnen. Wöchentlich wiegen und bei Bedarf die Kalorien erhöhen oder verringern (z.B. wenn zuviel Fett angesetzt wird).

    Kalorienbedarf in der Definitionsphase
    Hier gilt das gleiche, nur anders herum: 300 - 500 kcal pro Tag abziehen. Wieder ist wöchentliches Wiegen angesagt. Gesund ist ca. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
     
  13. C.K.O.

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    Ganz meine Meinung! Hat der Threadersteller vielleicht mal ein Foto für uns von seinem Körper und von seinen Bauchmuskeln?
     
  14. #13 Geextah, 01.11.2013
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    Oder wenn kein Foto dann eine Angabe was denn die Waage so sagt bezüglich des KFAs.

    Mein Gewicht war in dem Alter dem des TEs gar nicht so unähnlich, jetzt sinds nur über 20kg mehr :D

    Ich hatte damals auch kaum Fett aber auch kaum Muskeln und ich fühle mich jetzt weitaus wohler ;)
     
  15. #14 fragensteller, 01.11.2013
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    Ich werde die Tage ein Bild von mein bauch posten
    Ich bin nicht zufrieden mit mein gewicht,nur das ist kein grund jetz mich in ne ecke zu hocken und zu heulen darum mache ich das beste draus ;)
    KFA habe ich noch nie gemessen

    Schafft man den in 2 monaten komplett zu definieren?
     
  16. #15 Geextah, 01.11.2013
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    Das kommt drauf an - aber in deinem Fall würde ich erstmal mehr aufbauen, bevor ich ans Definieren denke :)
     
  17. #16 fragensteller, 02.11.2013
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    IMG140.jpg

    Mein bauch...
     
  18. #17 Geextah, 02.11.2013
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    Ich würd sagen, da fehlts an Masse :)
     
  19. #18 jo.bouscheljong, 02.11.2013
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    Ok, ans eingemachte . Bitte Trainingsplan mit Tagen , Übungen , Sätzen und Wiederholungen & Gewichte .

    Das Foto läßt erahnen wie es um dein Training bestellt ist, und das schreibe ich nicht bösartig, aber ohne weitere Informationen drehen wir uns nur im Kreis ohne Helfen zu können .
     
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  21. #19 fragensteller, 02.11.2013
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    Alles klar ;)

    Also mein Trainingsplan lautet:
    Dienstag,Donnerstag und samstag oder sonntag (kommt drauf an wie ich zeit habe) trainiere ich jeweils
    Ich trainiere zuhause

    Dienstag: Situps 3x 10 Wdh
    Bizepscurls 3x 10 Wdh
    Trizepscurls 2x 15 Wdh
    Liegestüze normal 1x 15-20 Wdh
    Liegestütze auf Fäusten 1x 5 Wdh
    Rücken (statisch) 2x 60 sek.
    2.Rückenübung (statisch) 2x 60 sek.

    Donnerstag: Bizepscurls 3x 10 Wdh
    Trizepscurls 2x 15 Wdh
    Liegestüze normal 1x 15-20 Wdh
    Liegestütze auf Fäusten 1x 5 Wdh
    Rücken (statisch) 2x 60 sek.
    2.Rückenübung (statisch) 2x 60 sek.
    Brustübung 2x 20 Wdh
    Schulterübung 2x 15 Wdh

    Samstag oder Sonntag: Situps 3x 10 Wdh
    Bizepscurls 3x 10 Wdh
    Trizepscurls 2x 15 Wdh
    Liegestüze normal 1x 15-20 Wdh
    Liegestütze auf Fäusten 1x 5 Wdh
    Rücken (statisch) 2x 60 sek.
    2.Rückenübung (statisch) 2x 60 sek.

    Vielleicht ist wichtig zu erwähnen das ich Sonntag joggen gehe,wenns klappt dann auch noch in der woche also 1-3 mal die woche Joggen & ich trainiere Montags und Freitags Kampfsport,ansonsten beweg ich mich viel ;)
     
  22. #20 fragensteller, 02.11.2013
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    Heißt das wenn ich masse zulege bekomm ich ein sixpack? :)
     
Thema: sixpack - fast untergewicht
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