Solider 3er Split

Diskutiere Solider 3er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin Leute, habe ein paar Monate Pause gemacht (private Gründe) und fühle mich wieder wie ein absoluter Anfänger *g* Vorher schonmal ein Jahr...

  1. #1 fearchen, 27.09.2018
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

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    Moin Leute,

    habe ein paar Monate Pause gemacht (private Gründe) und fühle mich wieder wie ein absoluter Anfänger *g*

    Vorher schonmal ein Jahr ganz gut trainiert und einigermaßen fortgeschrittene Kraftwerte gehabt, jetzt quasi nochmal eine Art "Neuanfang".

    Mal unabhängig von den ersten paar Trainingseinheiten, die man eh nicht ernst nehmen kann und wo ich im Moment von absoluten "Pussy-Gewichten" 3 Tage Muskelkater habe, möchte ich mal wieder nen anständigen Plan entwerfen - freue mich über Hilfe bzgl. Übungsauswahl / Satz- u. Wdh-zahlen.

    Ich liebe 3er Splits und es steht auch schon defintiiv fest, dass ich nach einem trainieren werde, auch wenn ich "nur" 3x pro Woche (ab und an schaffe ich auch 4x) trainiere - erfahrungsgemäß gefällt mir das mehr als ein GK / 2er.

    Um Kollisionen auszuschließen ist denke ich Push/Pull/Legs altbewährt.

    Push:

    LH Bankdrücken
    Military Press
    KH Schrägbankdrücken
    Seitheben
    Trizeps

    Sollte alles mit abgedeckt sein oder? Die ersten beiden auf 8 Wdh, die letzten drei eher im höheren Bereich 10-15 Wdh.

    Pull:

    Latzug
    T-Bar
    Kabelrudern
    Curls (LH?)

    Klimmis kriege ich im Moment quasi nicht hin, maximal einer und daher tendiere ich zu Latzug erstmal. würde bei den drei Rückenübungen auch sagen so um die 8 Wiederholungen, Curls dann eher wieder etwas höher. Habe hier bewusst kein Kreuzheben drin, da das bei mir sonst nicht hinhaut mit Kniebeugen in der nächsten TE.
    Den unteren Rücken verschiebe ich quasi bei Legs mit rein. Trotzdem habe ich hier Zugübungen von oben, unten und horizontal - reicht das?

    Legs:

    Kniebeugen
    Rum. Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Beincurls

    Hier dann dafür Rum. Kreuzheben, der untere Rücken ist bei der Pull-Einheit eigtl. ziemlich ausgelassen, mal abgesehen von T-Bar vielleicht ein bisschen. Sollte aber hier gut dazu passen, auch wegen der Belastung bei den Kniebeugen. Würde wieder bei den beiden ersten Übungen so zu 8 Wdh tendieren und letzere beiden eher wieder im höheren Bereich 10-15 Wdh.
     
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  3. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Für einen 3er Split ist das zu wenig. Vor allem da du nur 3x gehst sollte da deutlich mehr Volumen drin sein. Jeweils 3 Übungen für die Quads und den Beinbizeps, Rücken und Brust auch 3 Übungen, Schultern 2 - 3 (je nachdem womit du dich besser fühlst) und Arme 2 Übungen.
    Im Forum von Team Andro findet man schöne und solide 3er Pläne.
     
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Solider 3er Split

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