Spacebone´s Tagebuch

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  1. #1 Spacebone, 17.07.2009
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    Tach Zusammen
    So, jetzt werd ich hier mal mein Trainingsplan vorstellen und hoffe natürlich, dass ihr mir eventuell ein paar Verbesserungsvorschläge geben könnt.

    Mein Trainingsplan basiert auf Buch "Syneristisches Muskeltraining"
    Effktiiv Trainieren
    - geringer Zeitaufwand
    - rasanter Muskelaufbau
    - optimale Symetrie
    von Klaus Arndt.

    Ziel ist es, weniger Zeit im Studio zu verbringen, dafür jedoch beim Training richtig ranklotzen und alles geben.

    Ich habe mich für ein Programm entschieden, wo ich drei Tage die Woche trainiere.

    Erst mal zu ein paar persönlichen Angaben:

    Geschlecht: männlich
    Alter: 32 Jahre
    Größe: 191cm
    Gewicht: 102kg
    BMI: muß ich noch messen.

    Trainingsziel: Muskelaufbau und Reduzierung der Bauchregion


    Und so sieht mein Trainingsplan aus:

    Plan A:

    Tag 1 (Montag):
    Bankdrücken (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken mit KH (2)
    Liegestütz am Holm (2)
    Klimmzug mit engem Untergriff (2)
    Latziehen mit Parallelgriff (2)
    Beinheben + Bauchpresse (2)
    (Supersatz)


    Tag 2 (Mittwoch)
    Kniebeuge (4)
    Kreuzheben (3)
    Rudern vorgebeugt (3)
    Rudern aufrecht (2)


    Tag 3 (Freitag)
    Klimmzug mit schulterweitem Untergriff (3)
    Langhantelcurl (2)
    Schrägbankdrücken (4)
    Stirndrücken (2)
    Beinheben (2)
    Bauchpressen (2)


    Plan B

    Tag 1 (Montags):
    Schrägbankdrücken (4)
    Stirndrücken (2)
    Klimmzug mit schulterweitem Untergriff (2)
    Kurzhantelcurl (2)
    Rudern aufrecht (2)
    Beinheben (2)
    Bauchpressen (2)


    Tag 2 (Mittwochs)
    Kniebeuge (4)
    Kreuzheben (3)
    Military Press (2)
    Rudern mit der Kurzhantel (2)


    Tag 3 (Freitags)
    Rudern vorgebeugt (3)
    Langhantelcurl (3)
    Bankdrücken (4)
    Trizepsdrücken am Kabel (2)
    Beinheben (2)
    Bauchpressen (2)



    Zwischen Plan A und Plan B wird alle 4-6 Wochen gewechselt.
    Alternative kann ich auch mal nen 2-Tages-Wochenplan einbauen, falls mal keine Zeit vorhanden ist.
    So hat man wenigstens alle Muskelpartien in der Woche trainiert.

    An den freien Tagen werde ich lockeres Ausdauertraining (Fahrad fahren, leichtes Joggen) absolvieren.

    Am Montag fange ich mit diesem Programm an und werde meine Ergebnisse hier dann fleißig posten.
     
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  3. #2 Spacebone, 20.07.2009
    Spacebone

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    So, ich hab heute meinen neuen Trainingsplan angefangen und ich fühle mich richtig gut.

    Da ich erst seid ca. 2 Wochen nach einer vier monatigen Pause trainiere, lasse ich es noch etwas langsam angehen.
    In zwei Wochen werde ich dann richtig angreifen.

    Körperlich habe ich mich heute gut gefühlt.

    Ernährung:
    Frühstück
    Zum Frühstück gab es heute nur einen Eiweissshake.
    Mehr konnte ich heute leider nicht essen, da ich gerade aus dem Nachtdienst gekommen bin und da muß ich meine Essgewohnheiten erstmal wieder ändern.

    Supplements:
    2x Krea-Genic von Weider vor dem Training
    2x Krea-Genic nach dem Training.

    Bankdrücken (4 Sätze)
    12x50kg zum Warmmachen, 10x 70kg, 10x70kg, 8x70kg, 8x70kg

    Schrägbankdrücken mit KH (3)
    10x15kg, 10x17kg, 9x17kg

    Liegestütz am Holm (
    Diese Übung hab ich gegen Trizeps am Turm ausgetauscht

    Tizeps im Unter und Obergriff im Wechsel als Supersatz
    12x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 10x25kg

    Klimmzug mit engem Untergriff
    Klimmzüge sind noch nicht möglich, dafür wiege ich noch zuviel
    Dafür hab ich folgende Übung eingebaut.
    Latziehen mit engem Untergriff
    10x55kg, 10x75kg, 10x85kg, 10x95kg

    Latziehen mit Parallelgriff
    10x65kg, 10x65kg

    Beinheben + Bauchpresse
    (Supersatz)
    3x 12 Wiederholungen

    So, im Laufe des Tages werde ich dann den Rest meines Ernährungsplan posten. Muß jetzt zum Spätdienst.
     
  4. #3 TrainHardGoPro, 20.07.2009
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    Kreatin zum abnehmen?

    Der Trainingsplan ist ziemlicher Müll, schau dich mal nach einem anständigem GK oder 2er SPlit hier im Forum um. (Suchfunktion)
    Ansonsten stehen wir natürlich für Rückfragen zur verfügung...


    :wink
     
  5. #4 Spacebone, 20.07.2009
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    Mhhh. Creatin zum Muskelaufbau und nicht zum Abnehmen.
    Das hab ich auch geschrieben.

    Und wieso ist der Plan Müll?
    Da hätte ich dann mal eine plausible Erklärung für.
    Ziel des synergetischen Trainings ist, dass ich uneffektive Isolationsübungen auslasse und hauptsächlich Grundübungen mache.
    Was ist daran verkehrt.
     
  6. #5 General_Lee, 20.07.2009
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    Du kannst quasi garnicht Muskeln aufbauen und nebenher Fett am Bauch reduzieren.
    Also Kreatin zum Muskelaufbau, ok, dann musst mit deinem Bauchfett aber noch n Weilchen leben.
    Oder du willst Fett am Bauch abbauen, dann ist Kreatin aber definitiv kontraproduktiv ;)

    Entscheide dich fuer eine Sache.
     
  7. #6 Spacebone, 20.07.2009
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    Mir ist der Muskelaufbau natürlich wichtiger.
    Aber trotzdem kann man durch eine saubere Ernährung das Fett langsam umsetzten.

    Aber mich nervt es, dass jemand meinen Trainingsplan als Müll bezeichnet, aber dann noch nicht mal erklärt, wieso und weshalb.
    Was fehlt denn in dem Plan? Beinstrecker und Beinbeuger?
    Oder ne Bizepsübung?
    Hätte dafür gerne eine Erklärung.
     
  8. #7 TrainHardGoPro, 20.07.2009
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    Sooo...

    1. Wo ist das synergetisches Training? Das ist ein vermurkster Ober- Unterkörpersplit.
    2. Abenteurliche Aufteilung der einzelen Muskelgruppen...
    3. Schultern werden in allen 3TE aktiv belastet
    4. Rücken wird in allen 3TE aktiv belastet
    5. Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag direkt hintereinander? Zeig mir jemanden der nach intensiven und anständigen KB noch sauberes und intensives KH hinbekommt.
    6.Bauch/Unterer Rücken auch 3x die Woche


    Entweder ein anständigen GK oder 2er Split...
     
  9. #8 Spacebone, 21.07.2009
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    Zu Punkt 1:
    Dieser Plan stammt aus dem oben erwähnten Buch.
    Lies es dir durch und dann verstehst du auch die Aufteilung

    Zu Punkt 2:
    Wieso abenteuerlich?

    Zu Punkt 3:
    Wenn du danach gehst, hast du bei einem Split-Plan auch immer Schultern mit dabei.
    Dafür werden diese hier nicht einzeln trainiert, da die da überall mit dabei sind.

    Zu Punkt 4:
    Deshalb ja auch die Aufteilung auf MO, Mi und Fr.
    So ist genug Zeit zur Regeneration.

    Zu Punkt 5:
    Ansichtssache

    Zu Punkt 6:
    Zwei Mal aktives Bauch.
    Was ist daran verkehrt?
    Also wenn du jetzt pauschal sagt, ich trainiere an jedem Tag Bauch und unteren Rücken, dann ist dies bei einem Split ebenfalls der Fall.
    Das ist nunmal die Rumpfmuskulatur und wird immer beansprucht.
     
  10. #9 TrainHardGoPro, 21.07.2009
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    Genau das ist es! Es hat sich mal wieder jemand was geanz schlaues ausgedacht um den Muskelaufbau mega zu beschleunigen und zu verbessern...-_-

    Rücken in jeder TE drin. Mal ist Brust Volumen kleiner mal das Rücken Volumen, was soll das bringen? Entweder trainiert man eine Muskelgruppe richtig, oder man macht es wie in einem GK.

    Sie nicht einzeln zu trainieren, nur weil sie überall mit dabei sind, ist eigentlich Schwachsinn... Sag mir wo ich in einem 3er Split 3/w Schultern drin habe? Die Aufteilung Beine+Schultern ist schon länger überholt. Und in einem 2er Splitt muss man sich eben entscheiden ob man in die Pull Einheit aufrechtes Rudern mitreinnimmt oder nicht, wozu ich aber aus eigerner Erfahrung eher abraten würde!

    Warum wird die Brust nicht 3/w trainiert?

    Nein, dass ist eine Tatsache. ;) Und damit stehe ich sicherlich nicht alleine da.

    Genau die Einheit, die am schwersten für Bauch+Unterer Rücken ist hast du nicht mitgezählt. ;) Nämlich Tag 2! Wenn du dein Plan so behalten willst, dann pack wenigstens dein bauch Training an Tag 2 dazu...
    In einem 3er Splitt zB ist die Belastung zwar ähnlich hoch, allerdings wird da nicht nach jeder TE nochmal extra Bauchtrainign gemacht.


    Gruß
    :wink
     
  11. #10 Spacebone, 21.07.2009
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    Ich werde deine Anregungen berücksichtigen und bin dir auch dankbar für deine Kritit.
    Ich werde diesen Plan ausprobieren und wenn er zu hart ist oder wenn man keine Erfolge verspürt, dann stelle ich ihn gerne um.
     
  12. #11 Xstyler, 23.07.2009
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    Hehe,
    ja ich muss auch ein wenig bemängeln, das hier sehr oft nur sehr knapp mit "Plan ist Mist" geantwortet wird und man wird auf die Standarts hier verwiesen.

    Alles andere ist erstmal unakzeptabel. Doch das ist normal. 90% der Ärzte verschrieben auch noch zuviel Bettruhe, dabei ist inzwischen bewiesen, das bei vielen Krankheiten, bewegung der heilende Part ist.

    Was ich damit sagen will, viele alteingesessene Profis sind neuen techniken ablehnent gegenüber.

    Leider kenn ich mich nciht ganz so gut aus, und kann trotz langer erfahrung mit den fachbegriffen nichts anfangen.

    Doch mach das mal ein paar Monate und teil uns das Ergebniss mit, vieleicht mit zwischenständen. Gewiss kann man aus deiner persönlichen und der Erfahrung hier im Forum was für Dich finden.

    Doch man sollte sich die Standarts wenigstens mal anschauen, Mir hat man das selbe gesagt, obwohl mein Plan von dem Trainer im Studio war, welche auch nciht unfehlbar sind. Ich habe jetzt die goldene Mischung gefunden. Nur das ich mehr abnehmen wollte als Muskelaufbau und nach dem Plan hier, mehr Muskeln bekommen habe als Fett abgebaut.

    Ich find jedenfalls gut, das du intensic Sport machst und ein Ziel hast, auch wenn es vieleicht länger dauert als gewünscht., lernt man eine Menge.

    Toi toi toi
     
  13. #12 TrainHardGoPro, 23.07.2009
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    Ja da hast du Recht, da greif ich mir auch an die eigene Nase, dass ich oft zu kurz antworte.

    Ich denke zu dem oben aufgeführten System/TP brauch ich nichts mehr zu sagen.
    Entweder man vertraut darin oder nicht, es sprechen aber viele Faktoren dagegen, das man damit das optimum rausholt. Muskelaufbau ist auch hier sicherlich möglich, nur wie viel ist die Frage...

    In einem Punkt muss ich dir aber noch auf jedenfall Recht geben! Jeder ist idividuell und jeder muss ein Mix für sich selbst finden, der ihm vorallem Spaß macht. Ich denke 98% hier im Forum sind Hobbysportler mehr nicht und man brauch eben Spaß um weiter zu machen und der darf nicht zu Kurz kommen.
     
  14. #13 Spacebone, 24.07.2009
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    Ich werde den Plan weiterhin testen und nächste Woche auch die ersten Fotos posten.
    Und dann nach ein bis zwei Wochen die nächsten.

    So, jetzt aber mal zu meinem Trainingsplan von Mittwoch.

    Tag 2, Mittwoch

    Kniebeugen
    12x10kg, 12x20kg, 12x50kg, 12x50kg, 10x50kg

    Kreuzheben
    12x30kg, 12x50kg, 12x50kg

    Hyperextensions
    3x12 Wiederholungen

    T-Hammer-rudern
    12x30kg, 12x30kg, 12x30kg

    Rudern Seilzug (Nacken)
    12x10kg, 12x20kg, 12x25kg


    Ich habe bei den Kniebeugen und Kreuzheben absichtlich noch nicht zuviel Gewicht genommen, da ich nach der längeren Trainingspause erst einmal auf eine saubere Ausführung geachtet habe.
    War hart, aber noch aushaltbar.
    Weiterhin habe ich noch die HE eingebaut.
     
  15. Chilo

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    Hmm, sehe nichts von ranklotzen ::XX
    Bei einigen Übungen steigerst du dein Gewicht um mehr als 100%, da kannst du dir die leichten Sätze auch sparen ;)
     
  16. #15 Spacebone, 24.07.2009
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    Das ist die erste richtige Woche nach einer längeren Pause.
    Bringt ja nix, wenn ich vor lauter Muskelkater nicht mehr trainieren kann.
    Die leichten Sätze mache ich zum aufwärmen.

    Ab nächste Woche geh ich wieder ans Limit.
     
  17. #16 Spacebone, 19.08.2009
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    So, hatte leider nen bissl Streß in letzter Zeit, so dass ich nicht mehr zum posten gekommen bin.
    Soll sich jetzt wieder ändern.

    Hab den Plan auch etwas geändert und noch ein paar Isolationsübungen eingebaut.

    Am Montag hab ich Tag 3 trainiert.
    Ich habe mich sehr gut gefühlt.



    Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
    6 ohne und 6 mit Hilfe, 5 ohne 7 mit Hilfe, 4 ohne 8 mit Hilfe

    Latziehen mit schulterweitem Untergriff
    10x 105kg, 10x 115kg

    Langhantelcurl
    10x 30kg, 10x 30kg

    Unterarme sZ-Stange
    10x 25kg, 10x 30kg

    Schrägbankdrücken KH
    10x 16kg, 10x 20kg, 10x 22kg, 10x 24kg

    Stirndrücken
    10x 30kg, 10x 32,5kg, 10x35kg

    Beinheben
    3x15
    Bauchpressen
    3x15


    Im Großen und Ganzen bin ich mit meiner Kraftentwicklung super zufrieden.
    Heute Abend werde ich Tag 2 trainieren.
     
  18. #17 Spacebone, 21.08.2009
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    Training vom Mittwoch, 19.08.2009

    Auf Grund des heißen und schwülen Wetters war das Training ziemlich hart.

    Kniebeugen (frei):
    10x 30kg, 10x 50kg, 10x 70kg, 10x 75kg, 8x 75kg

    Beinstrecker (Maschine)
    10x 10kg, 10x 15kg, 10x 15kg
    jedes Bein wurde seperat trainiert.

    Kreuzheben:
    10x 30kg, 10x 60kg, 10x 65kg, 10x 65kg

    Hyperextensions:
    4x 15 Wiederholungen

    T-Back-Rudern:
    10x 30kg, 10x 40kg, 10x 50kg, 10x 50kg

    Nackenziehen (Kabelzug)
    10x 25kg, 10x 40kg, 10x 45kg, 8x 45kg

    Waden (Maschine, stehend)
    10x 85kg, 10x 125kg, 10x 125kg
     
  19. #18 timo000, 21.08.2009
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    ist es sinn deines plans das du zum anfang hin 10x30kg kniebeugen machst und dann 75kg?

    also von ranklotzen keien spur sorry.

    ich glaube kaum das du so sichtbare erfolge erzielen wirst.

    MFG
    Timo
     
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  21. #19 Spacebone, 22.08.2009
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    Ich glaube, ich höre auf, irgendetwas in diesem Forum zu schreiben.
    Die Überheblichkeit und die Engstirnigkeit einiger geht mir so was von auf den Sack.

    Ich glaube, hier posten nur Supermänner und Superheroes.
    Wenn man euch reden hört, dann könnte man echt kotzen.

    Wenn euch ein Trainingsplan nicht gefällt, dann nehmt ihr hier alles und jeden auseinander.

    Woher willst du Großkotz denn wissen, ob ich ans Limit gehe oder nicht.
    Trainierst du mit mir oder wie willst du aus der Ferne beurteilen, ob ich hart trainiere und an meine Grenzen gehe.
    Kennst du meine Krankengeschichte und die Gründe, wieso ich bei den Beinen noch nicht so Gas geben kann.
    Nein, also lass doch bitte deine schwachsinnigen Kommentare.

    Lass mich raten, wenn ich nach deinem Plan trainieren würde, würde ich nach einer Woche wie Arnold aussehen. Stimmts???
    Mensch Timo, dann gib mir doch einfach mal Nachhilfe im Krafttraining, damit ich auch so großkotzig werden kann.


    Ahhhhhh. Ich könnte zuviel bekommen.

    Werde aber trotzdem weiterposten, damit ich euch zeigen kann, dass auch andere Trainingspläne gut sind.



    So, hier ist mein Trainingsplan für Freitag, den 21.08.2009

    Bankdrücken:
    10x 50kg, 10x 90kg, 10x 90kg, 8x 90kg, 12x 70kg

    Trizepsdrücken Ober- und Untergriff im Supersatz
    10x 30kg/25kg 10x 35kg/30kg, 10x 40kg/30kg 8x 45kg/ 35kg

    Latziehen eng im Untergriff
    10x 65kg, 10x 115kg, 10x 105kg

    Latziehen eng im Parallelgrif
    10x 65kg, 10x 75kg, 10x 75kg


    War ein kurzes und hartes Trainingsprogramm, da ich nur 45 min Zeit hatte.
     
  22. #20 timo000, 22.08.2009
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    willst oder kannst du mich nicht verstehen es geht sich nicht um dein TP!!!!!!!!!!

    Latziehen eng im Untergriff
    10x 65kg, 10x 115kg, 10x 105kg


    wie soll das bitte gehen 40kg mehr??
    erklär es mir nur das hat nix mit Supermänner zutun^^

    dash at nix mit großkotzig zutun, ich möchte dich auch nich in irgendeiner weise angreifen, ich will nur nicht das es am ende heißt "ich sehe keien erfolge ich höre auf"

    wenn du die 65kg zum beispiel ohne intensität bewältigst, dann bekommt der muskel doch garkei reitz.

    Ich will hier ganricht rumscheißern, nehm dies bitte nicht zu persönlich :bäh


    Weiterhin viel erfolg beim training :]


    Gruß Timo
     
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