Spacebone´s Tagebuch

Tach Zusammen
So, jetzt werd ich hier mal mein Trainingsplan vorstellen und hoffe natürlich, dass ihr mir eventuell ein paar Verbesserungsvorschläge geben könnt.

Mein Trainingsplan basiert auf Buch "Syneristisches Muskeltraining"
Effktiiv Trainieren
- geringer Zeitaufwand
- rasanter Muskelaufbau
- optimale Symetrie
von Klaus Arndt.

Ziel ist es, weniger Zeit im Studio zu verbringen, dafür jedoch beim Training richtig ranklotzen und alles geben.

Ich habe mich für ein Programm entschieden, wo ich drei Tage die Woche trainiere.

Erst mal zu ein paar persönlichen Angaben:

Geschlecht: männlich
Alter: 32 Jahre
Größe: 191cm
Gewicht: 102kg
BMI: muß ich noch messen.

Trainingsziel: Muskelaufbau und Reduzierung der Bauchregion


Und so sieht mein Trainingsplan aus:

Plan A:

Tag 1 (Montag):
Bankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken mit KH (2)
Liegestütz am Holm (2)
Klimmzug mit engem Untergriff (2)
Latziehen mit Parallelgriff (2)
Beinheben + Bauchpresse (2)
(Supersatz)


Tag 2 (Mittwoch)
Kniebeuge (4)
Kreuzheben (3)
Rudern vorgebeugt (3)
Rudern aufrecht (2)


Tag 3 (Freitag)
Klimmzug mit schulterweitem Untergriff (3)
Langhantelcurl (2)
Schrägbankdrücken (4)
Stirndrücken (2)
Beinheben (2)
Bauchpressen (2)


Plan B

Tag 1 (Montags):
Schrägbankdrücken (4)
Stirndrücken (2)
Klimmzug mit schulterweitem Untergriff (2)
Kurzhantelcurl (2)
Rudern aufrecht (2)
Beinheben (2)
Bauchpressen (2)


Tag 2 (Mittwochs)
Kniebeuge (4)
Kreuzheben (3)
Military Press (2)
Rudern mit der Kurzhantel (2)


Tag 3 (Freitags)
Rudern vorgebeugt (3)
Langhantelcurl (3)
Bankdrücken (4)
Trizepsdrücken am Kabel (2)
Beinheben (2)
Bauchpressen (2)



Zwischen Plan A und Plan B wird alle 4-6 Wochen gewechselt.
Alternative kann ich auch mal nen 2-Tages-Wochenplan einbauen, falls mal keine Zeit vorhanden ist.
So hat man wenigstens alle Muskelpartien in der Woche trainiert.

An den freien Tagen werde ich lockeres Ausdauertraining (Fahrad fahren, leichtes Joggen) absolvieren.

Am Montag fange ich mit diesem Programm an und werde meine Ergebnisse hier dann fleißig posten.

 

So, ich hab heute meinen neuen Trainingsplan angefangen und ich fühle mich richtig gut.

Da ich erst seid ca. 2 Wochen nach einer vier monatigen Pause trainiere, lasse ich es noch etwas langsam angehen.
In zwei Wochen werde ich dann richtig angreifen.

Körperlich habe ich mich heute gut gefühlt.

Ernährung:
Frühstück
Zum Frühstück gab es heute nur einen Eiweissshake.
Mehr konnte ich heute leider nicht essen, da ich gerade aus dem Nachtdienst gekommen bin und da muß ich meine Essgewohnheiten erstmal wieder ändern.

Supplements:
2x Krea-Genic von Weider vor dem Training
2x Krea-Genic nach dem Training.

Bankdrücken (4 Sätze)
12x50kg zum Warmmachen, 10x 70kg, 10x70kg, 8x70kg, 8x70kg

Schrägbankdrücken mit KH (3)
10x15kg, 10x17kg, 9x17kg

Liegestütz am Holm (
Diese Übung hab ich gegen Trizeps am Turm ausgetauscht

Tizeps im Unter und Obergriff im Wechsel als Supersatz
12x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 10x25kg

Klimmzug mit engem Untergriff
Klimmzüge sind noch nicht möglich, dafür wiege ich noch zuviel
Dafür hab ich folgende Übung eingebaut.
Latziehen mit engem Untergriff
10x55kg, 10x75kg, 10x85kg, 10x95kg

Latziehen mit Parallelgriff
10x65kg, 10x65kg

Beinheben + Bauchpresse
(Supersatz)
3x 12 Wiederholungen

So, im Laufe des Tages werde ich dann den Rest meines Ernährungsplan posten. Muß jetzt zum Spätdienst.

 

Mhhh. Creatin zum Muskelaufbau und nicht zum Abnehmen.
Das hab ich auch geschrieben.

Und wieso ist der Plan Müll?
Da hätte ich dann mal eine plausible Erklärung für.
Ziel des synergetischen Trainings ist, dass ich uneffektive Isolationsübungen auslasse und hauptsächlich Grundübungen mache.
Was ist daran verkehrt.

 

Mir ist der Muskelaufbau natürlich wichtiger.
Aber trotzdem kann man durch eine saubere Ernährung das Fett langsam umsetzten.

Aber mich nervt es, dass jemand meinen Trainingsplan als Müll bezeichnet, aber dann noch nicht mal erklärt, wieso und weshalb.
Was fehlt denn in dem Plan? Beinstrecker und Beinbeuger?
Oder ne Bizepsübung?
Hätte dafür gerne eine Erklärung.

 

Zu Punkt 1:
Dieser Plan stammt aus dem oben erwähnten Buch.
Lies es dir durch und dann verstehst du auch die Aufteilung

Zu Punkt 2:
Wieso abenteuerlich?

Zu Punkt 3:
Wenn du danach gehst, hast du bei einem Split-Plan auch immer Schultern mit dabei.
Dafür werden diese hier nicht einzeln trainiert, da die da überall mit dabei sind.

Zu Punkt 4:
Deshalb ja auch die Aufteilung auf MO, Mi und Fr.
So ist genug Zeit zur Regeneration.

Zu Punkt 5:
Ansichtssache

Zu Punkt 6:
Zwei Mal aktives Bauch.
Was ist daran verkehrt?
Also wenn du jetzt pauschal sagt, ich trainiere an jedem Tag Bauch und unteren Rücken, dann ist dies bei einem Split ebenfalls der Fall.
Das ist nunmal die Rumpfmuskulatur und wird immer beansprucht.

 

Ich werde deine Anregungen berücksichtigen und bin dir auch dankbar für deine Kritit.
Ich werde diesen Plan ausprobieren und wenn er zu hart ist oder wenn man keine Erfolge verspürt, dann stelle ich ihn gerne um.

 

Ich werde den Plan weiterhin testen und nächste Woche auch die ersten Fotos posten.
Und dann nach ein bis zwei Wochen die nächsten.

So, jetzt aber mal zu meinem Trainingsplan von Mittwoch.

Tag 2, Mittwoch

Kniebeugen
12x10kg, 12x20kg, 12x50kg, 12x50kg, 10x50kg

Kreuzheben
12x30kg, 12x50kg, 12x50kg

Hyperextensions
3x12 Wiederholungen

T-Hammer-rudern
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg

Rudern Seilzug (Nacken)
12x10kg, 12x20kg, 12x25kg


Ich habe bei den Kniebeugen und Kreuzheben absichtlich noch nicht zuviel Gewicht genommen, da ich nach der längeren Trainingspause erst einmal auf eine saubere Ausführung geachtet habe.
War hart, aber noch aushaltbar.
Weiterhin habe ich noch die HE eingebaut.

 

Das ist die erste richtige Woche nach einer längeren Pause.
Bringt ja nix, wenn ich vor lauter Muskelkater nicht mehr trainieren kann.
Die leichten Sätze mache ich zum aufwärmen.

Ab nächste Woche geh ich wieder ans Limit.

 

So, hatte leider nen bissl Streß in letzter Zeit, so dass ich nicht mehr zum posten gekommen bin.
Soll sich jetzt wieder ändern.

Hab den Plan auch etwas geändert und noch ein paar Isolationsübungen eingebaut.

Am Montag hab ich Tag 3 trainiert.
Ich habe mich sehr gut gefühlt.



Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
6 ohne und 6 mit Hilfe, 5 ohne 7 mit Hilfe, 4 ohne 8 mit Hilfe

Latziehen mit schulterweitem Untergriff
10x 105kg, 10x 115kg

Langhantelcurl
10x 30kg, 10x 30kg

Unterarme sZ-Stange
10x 25kg, 10x 30kg

Schrägbankdrücken KH
10x 16kg, 10x 20kg, 10x 22kg, 10x 24kg

Stirndrücken
10x 30kg, 10x 32,5kg, 10x35kg

Beinheben
3x15
Bauchpressen
3x15


Im Großen und Ganzen bin ich mit meiner Kraftentwicklung super zufrieden.
Heute Abend werde ich Tag 2 trainieren.

 

Training vom Mittwoch, 19.08.2009

Auf Grund des heißen und schwülen Wetters war das Training ziemlich hart.

Kniebeugen (frei):
10x 30kg, 10x 50kg, 10x 70kg, 10x 75kg, 8x 75kg

Beinstrecker (Maschine)
10x 10kg, 10x 15kg, 10x 15kg
jedes Bein wurde seperat trainiert.

Kreuzheben:
10x 30kg, 10x 60kg, 10x 65kg, 10x 65kg

Hyperextensions:
4x 15 Wiederholungen

T-Back-Rudern:
10x 30kg, 10x 40kg, 10x 50kg, 10x 50kg

Nackenziehen (Kabelzug)
10x 25kg, 10x 40kg, 10x 45kg, 8x 45kg

Waden (Maschine, stehend)
10x 85kg, 10x 125kg, 10x 125kg

 

Ich glaube, ich höre auf, irgendetwas in diesem Forum zu schreiben.
Die Überheblichkeit und die Engstirnigkeit einiger geht mir so was von auf den Sack.

Ich glaube, hier posten nur Supermänner und Superheroes.
Wenn man euch reden hört, dann könnte man echt kotzen.

Wenn euch ein Trainingsplan nicht gefällt, dann nehmt ihr hier alles und jeden auseinander.

Woher willst du Großkotz denn wissen, ob ich ans Limit gehe oder nicht.
Trainierst du mit mir oder wie willst du aus der Ferne beurteilen, ob ich hart trainiere und an meine Grenzen gehe.
Kennst du meine Krankengeschichte und die Gründe, wieso ich bei den Beinen noch nicht so Gas geben kann.
Nein, also lass doch bitte deine schwachsinnigen Kommentare.

Lass mich raten, wenn ich nach deinem Plan trainieren würde, würde ich nach einer Woche wie Arnold aussehen. Stimmts???
Mensch Timo, dann gib mir doch einfach mal Nachhilfe im Krafttraining, damit ich auch so großkotzig werden kann.


Ahhhhhh. Ich könnte zuviel bekommen.

Werde aber trotzdem weiterposten, damit ich euch zeigen kann, dass auch andere Trainingspläne gut sind.



So, hier ist mein Trainingsplan für Freitag, den 21.08.2009

Bankdrücken:
10x 50kg, 10x 90kg, 10x 90kg, 8x 90kg, 12x 70kg

Trizepsdrücken Ober- und Untergriff im Supersatz
10x 30kg/25kg 10x 35kg/30kg, 10x 40kg/30kg 8x 45kg/ 35kg

Latziehen eng im Untergriff
10x 65kg, 10x 115kg, 10x 105kg

Latziehen eng im Parallelgrif
10x 65kg, 10x 75kg, 10x 75kg


War ein kurzes und hartes Trainingsprogramm, da ich nur 45 min Zeit hatte.