Spätes, kleines Hüngerchen nach dem Karate

Hallo,
Ich habe nach dem Training manchmal wenig Hunger. Da ich aber 1-2 h danach schlafen gehe, sollte es was leichtes sein… hab schon an ne Hand voll Nüsse oder vielleicht Whey oder Casein (?!) gedacht.
Was wäre empfehlenswert? Ich würd das Gewicht gern halten - oder etwas weniger drauf haben, aber wenns den Muskelaufbau noch begünstigt, wäre das natürlich noch besser.
Was wäre neben Gelatine ernährungsmäßig noch gut für die Gelenke (Knorpelschaden im Knie und lange, lange Sportpause)?
Dankeschön!
Viele Grüße