Spezieller Trainingsplan

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  1. #1 MezzoFit, 13.04.2008
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    Hallo bin neu hier im Forum :]

    Wollte mich mal hier an die Profies wenden, da ich auf der Suche nach einem speziellen Trainingsplan bin.
    Die Sache ist, dass ich gerne zu Hause trainieren würde, und dann pro Training circa 1 Stunde, da ich ansonsten kaum Zeit habe, durchs Studium.

    Jetzt muss das ganze natürlich auf die Geräte die ich habe abgestimmt werden, und da komme ich nicht so ganz weiter, da ich schon länger nicht mehr trainiert habe.

    Was ich habe:
    Bank mit verstellbahrer Lehne (Schrägbankdrücken geeignet)
    - 1 Langhantel
    - 1 SZ-Stange,
    - Kurzhanteln
    - Genug Gewichte
    - Scottbank
    - 1 Kabelzug mit Bank (Kommt nur von oben und man kann sich selbst nicht "fixieren" auf der Bank)

    Das wärs soweit.

    Wenn ich im Internet nach Trainingsplänen nachschaue verstehe ich meistens nicht was unter den Übungsbegriffen gemeint ist, oder mir fehlt ein variabler Kabelzug.

    Deshalb wollte ich mal hier anfragen, ob ihr mir bei meinem Problem weiterhelfen könntet :)
    Will kein Klotz werden, sondern ne Gute Masse/Definitionsmischung wäre optimal

    Zu mir: 19 Jahre, 174cm, 74kg

    Schonmal Danke im Voraus ;)
     
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  3. #2 Shorty#16, 13.04.2008
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    Gutes Equipment hast du schon.
    Mehr als ne Stunde am Tag wirst du nicht brauchen. :D
     
  4. #3 MezzoFit, 13.04.2008
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    Hey,

    hast du da eventuell einen Trainingsplan, der sich auf meine Vorgaben anwenden lässt?

    Gruß
     
  5. #4 crankyperson, 13.04.2008
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    trainingspläne gibts im info bereich auf der "hauptseite" hier, und ich suche mir neue trainingspläne immer unter www.exrx.net heraus.
    einzige vorraussetzung: du musst englisch könnnen
     
  6. #5 Shorty#16, 13.04.2008
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    Mein Vorschlag wäre:

    3xKniebeugen Kurzhanteln oder Langhantel, kommt drauf an was du zur Verfügung hast und wie es besser geht.
    3xKreuzheben mit leicht angewinkelten Beinen (Achtung bei der Ausfuhr der beiden Übungen)

    3xBankdrücken
    2xFlys (Fliegende Flachbank)

    3xKlimmzüge/Latziehen
    2xLanghantel Rudern

    2xKH-Frontdrücken
    2xAufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

    2xSZ-Curls

    2xDips oder Engbankdrücken mit der SZ-Stange

    2xCrunches

    Je Satz 10-15 Wiederholungen, nach jeden Satz 1 Minute Pause.

    Nach einem Trainingstag, einen Tag Pause.

    Noch ein Tipp, lese dir hier mal die Grundlagen durch. :]

    :wink

    Kritik? :D

    EDIT:

    Hier kannst du dir die Übungen anschauen:

    http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

    http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html

    http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html
     
  7. #6 MezzoFit, 13.04.2008
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    Hey vielen Dank :]

    Das hört sich schon mal sehr gut an.

    Hab allerdings die ein oder andere Frage:

    - Ist es sinnvoll das komplette Training auf einen Tag zu reduzieren? Ich sag mal so: Mir würde das entgegen kommen, aber ist es auch wirklich effektiv?

    - Ist eine Minute Pause zwischen den Sätzen nicht zu wenig?

    - Hab mal alles nachgeschaut, die Übungen würden alle funktionieren. Nur bei dem KH Frontdrücken, ist das die Übung wo man aufrecht steht und dann jeweils l/r die Hantel nach vorne hebt, bis auf Kopfhöhe circa, oder mein ich da was falsches?

    Danke nochmal :)
     
  8. #7 Shorty#16, 13.04.2008
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    Für den Anfang auf jeden Fall.

    Zum Muskelaufbau liegen die Pausen pro Satz zwischen 45-60 Sek. Wenn du aber ziemlich fertig bist, mach ruhig ne längere Pause.

    Ja, da hast du was falsches gelesen.
    [​IMG]

    Halt nur mit Kurzhanteln.
    http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/dumbbellshoulderpress.wvx

    Warte noch auf die Kritik. :D :bäh
     
  9. #8 MezzoFit, 13.04.2008
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    Ah okay, diese Übung war das, kenn das nur hinter dem Kopf als Nackendrücken.
    Hab ich aber nie soo gerne gemacht, da meine Bank nicht senkrecht klappbar ist War bei höherem Gewicht immer ein wenig wackelig, aber bei 10 - 15 Wdhl. wird es eh nicht so maximal viel Gewicht ;)

    Noch was am rande: Habe teilweise Probleme, vor allem bei Übungen mit KH, dass mir relativ schnell die Handgelenke weh tun. Hab sie dann immer vorm Training mit Kreisbewegungen warm gemacht, damit wars schon besser aber nicht optimal. -> Gibt es da noch irgendwelche Warm-Ups, oder ist das halt einfach so mit dem Schmerzen?!

    Gruß
     
  10. Might

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    Das was du meintest nennt sich Frontheben, dass was Shorty gezeigt hat Frontdrücken ;)

    Wenn die Handgelenke weh tun hast du wahrscheinlich zu viel Gewicht, sonst weißt ich es nicht genau.
     
  11. #10 Shorty#16, 13.04.2008
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    Falls die Schmerzen, wirklich Schmerzen sind, versuch es mal mit tapen oder kauf dir Handgelenkbandagen.
    Damit sollte es eigentlich gehen. :D
     
  12. #11 MezzoFit, 13.04.2008
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    Haha bei den Übungen ging das jetzt eigentlich, die sind doch sehr Handgelenksfreundlich ;)

    Hab das grade mal durchgezogen das Programm und konnte danach kaum noch die Treppen hochlaufen :zack
     
  13. #12 Shorty#16, 13.04.2008
    Shorty#16

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    Hahahah :D

    Wie lange hast du für das Programm gebraucht?
     
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  15. #13 MezzoFit, 13.04.2008
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    Mit aufwärmen so 70min...genau so wie ichs wollte :]

    Mit den Crunches kann man sich halt noch en bisschen länger beschäftigen
     
  16. #14 Shorty#16, 13.04.2008
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    :] So soll es auch sein. Nach 4 Wochen das Gewicht erhöhen und 8-10 Wiederholungen. Bei der ein oder andere Übung dann nen Satz mehr. :D
     
Thema: Spezieller Trainingsplan
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