Split Trainingsplan fortgeschrittener Anfänger

Diskutiere Split Trainingsplan fortgeschrittener Anfänger im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen! Ich trainiere jetzt seit gut 6 Monaten nach einem Ganzkörperplan. Nun will ich mich mal an einem 2er Split versuchen. Vorgestellt...

  1. #1 Madiob, 16.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 16.02.2014
    Madiob

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    Hallo zusammen!

    Ich trainiere jetzt seit gut 6 Monaten nach einem Ganzkörperplan.
    Nun will ich mich mal an einem 2er Split versuchen.
    Vorgestellt habe ich mir folgendes:

    Tag 1:
    Brust:
    Langhantel Bankdrücken, 3 Sätze
    Kurzhantel Schrägbank, 2 Sätze
    Kabelzug Brust, 2 Sätze
    Schulter:
    Schulterdrücken KH, 3 Sätze
    Seitheben KH, 2 Sätze
    Trizeps:
    Pushdowns Kabelzug, 3 Sätze
    Trizeps Dips Barren, 2 Sätze
    Bauch:
    Beinheben, 2 Sätze
    Seitliche Crunches, 2 Sätze

    Tag 2

    Beine:
    Kniebeugen, 3 Sätze
    Beinbeuger, 3 Sätze
    Wadenheben Maschine, 3 Sätze
    Rücken
    Kreuzheben, 3 Sätze
    Latzug, 2 Sätze
    Rudern am Kabelzug, 2 Sätze
    Nacken
    LH/KH Shrugs, 2 Sätze
    Bizeps
    LH-SZ Curls, 3 Sätze
    KH Curls sitzend, 2 Sätze


    Der Plan ist TE 1, TE 2, Pause, TE 1, TE 2, Pause, Pause.
    Die Wiederholungen sollen periodisch gestaffelt sein: die ersten 3 Wochen 13-15 Wdh, dann 6 Wochen 10-12 Wdh, und dann 4 Wochen 4-8 Wdh. Bauch immer maximale Wdh.

    Is der Plan so in Ordnung? Wie oft sollte ich evtl Alternativen für einzelne Übungen einstreuen damit sich der Muskel nich dran "gewöhnt"? Und vor allem, wenn ich in den 4 Wochen Hypertrophy bin, ändere ich dann am besten was an den Sätzen oder so? immer einen Aufwärmsatz vorher?

    Oder macht es vllt sogar Sinn die erste Phase mit 13-15 Wdh komplett wegzulassen und stattdessen jeweils Aufwärmsätze mit der Wiederholungszahl anzupeilen?

    Dankeschön schon im vorraus!
    Beste Grüsse
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 16.02.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Tag 1
    Kniebeugen
    Bankdrücken oder vorgebeugte Dips
    Kabelzug oder Fliegende mit Kurzhanteln
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Pushdowns

    Tag 2
    Kreuzheben
    Rudern
    Latzug
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Shrugs
    Langhantelcurls

    Alle Übungen mit 3 Sätze und 8-12 Wdh

    Und die Übungen nicht durchwechseln , da der Körper sich an die Übungen gewönnen soll , um dann mit wachsender Belastung ( Gewichtserhöhung) Muskeln aufzubauen .

    Nur ein vorschlag .
     
  4. #3 General Maximus, 17.02.2014
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    ich splite auch, und ich schiebe zwischen den kurzen Pausen, weil ich nicht "unnütz" rumstehen will andere Übungen
    dazwischen- also z.B. wenn ich Bankdrücke, mach ich in der Pause zwischen den Sätzen dazwischen Kniebeugen,
    oder generell Beinübungen zwischen Oberkörperübungen- ist das nicht gut? Alle sagen, Training soll nicht länge als
    1 Std. gesamt dauern- wenn ich alle Übungen einzeln durchlaufen lass, komm ich da nicht hin. Alleine Bauch und
    Aufwärmephase dauern zusammen 30 Min....
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 17.02.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    die bsagte Stunde ist auf reine Zeit am Eisen bezogen , die Pausen , umbau der Hantel ect werden nicht mitgerechnet.
     
  6. katJeS

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    du schaffst es, zwischen zwei sätzen bankdrücken, kniebeugen zu machen? bzw im umkehrschluss, zwischen zwei sätzen kniebeugen, bankdrücken?

    also, da würde ich mir doch mal gedanken über die intensität des trainings machen. ich zu meinem teil, kann nachdem ich einen satz kniebeugen gemacht habe, garnichtsmehr machen. zumindest nicht, wenn ich schwere sätze mache. da sind 2 - 3 minuten absolute pause angesagt...
     
  7. #6 General Maximus, 19.02.2014
    General Maximus

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    wieso nicht? das betrifft ja komplett andere Körperzonen- während sich die eine etwas erholen
    kann, fordere ich dieanderen- das "Problem" bei Krafttraining zu Hause ist, dass man nicht ständig durch andere Leute
    abgelenkt wird, und sich auf das konzentrieren kann, um was es ja geht- ums Training- ich sehe da, außer Zeitvorteile,
    keinerlei Nachteile... und so fett aufgebalsen möchte ich auch nicht werden, lediglich gut durchtrainiert. Und wenn ich
    mir da auch noch Zeit spare...warum nicht. Keine Sorge, ich spiele nicht mit lumpigen Gewichten, sondern reize auch bis
    zur Erschöpfung aus...
     
  8. katJeS

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    wie gesagt, ich kanns mir nicht vorstellen :)
    aber wenn du das packst, dann ist das ja sehr gut für dich :)
     
  9. Hart

    Hart Guest

    Garantiert nicht-Kniebeuge ist eine GANZkörperübung.

    Wenn du diese richtig (im Sinne von: anabol) ausführst, dann kannst du danach nicht (ohne Pause) zu einer anderen Übung wechseln….
    Da hat der User über mir recht….ist einfach so…

    Wenn du natürlich mit Pipi-Gewichten spielst, passt das-dann darfst du aber auch nicht viel erwarten...
     
  10. #9 Geextah, 20.02.2014
    Geextah

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    also wenn ich kniebeugen mache, bin ich froh, wenn ich überhaupt aufrecht stehen kann. an eine andere übung ist da überhaupt nicht zu denken Oo
     
  11. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    10 zeichen,
    sign!
     
  12. #11 General Maximus, 20.02.2014
    General Maximus

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    wie gesagt gehts mir nicht mich hier fett aufblasen- ich kann Kniebeugen vom Gewicht her
    nicht ausreizen weil ich keinen Ständer für Kniebeugen habe zum ablegen der Stange. Glaub ich gern dass man bei
    richtig Gewicht da schon außer Atem kommt, aber das ist der Fall bei mir ja nicht, und so schlag ich mich eben mit
    den "Pipigewichten" rum- aber Kniebeugen ist definitiv keine "Ganzkörperübung- sowas gibt es nicht...ich kann mir
    nicht vorstellen, dass da Bizeps, Trizeps, Schulter.... auch nur ansatzweise belastet werden.....
     
  13. #12 Geextah, 20.02.2014
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    Ich glaube du hast eine falsche Idee von der "Ganzkörperübung" oder?
     
  14. #13 rosch1986, 20.02.2014
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Probier's mal mit Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln! Da brauchst du keine Ablage.

    Wenn du da im 6-10er Bereich arbeitest, wirst du über die Satzpause froh sein. ;)
     
  15. Hart

    Hart Guest

    Einen Kniebeugenständer kann man sich notfalls aus jeweils 4 leeren Cola-Kisten pro Seite basteln….(wenn man das will)…..

    Wenn du lieber so weiter trainieren willst-kein Problem, deine Entscheidung…

    Aber dir ist wirklich nicht klar, was eine GK-Übung ist, oder?

    Bizeps, Trizeps und Schultern sind übrigens die Muskelgruppen, die ein Hobby-Sportler, der hauptsächlich Ganzkörper-Grundübungen praktiziert, überhaupt nicht extra trainieren braucht…..

    Ich habe schon seit 3 Jahren keine Bizeps-oder Schulter-iso mehr gemacht…und gerade die kleinen Muskelgruppen wachsen wie verrückt..
     
  16. #15 General Maximus, 20.02.2014
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    Bulgarian Split Squats schaun gut aus- werd ich probieren- danke auch für den Tipp mit den Trägern...
    wird lediglich ein Problem die herbekommen, aber vielleicht schweiß ich mir selber was zusammen, Eisen
    haben wir genügend da... trotzdem iritiert mich die Aussage nach wie vor mit "Ganzkörperübung"- dann
    bräucht ich ja nicht mehr Bankdrücken, Curls, Klimmzüge, Liegestütze- wenn mit den Kniebeugen alles
    inklusive ginge....;)
    Hart- bzw. generell wäre es ganz intressant wenn Leute, die soviel Tips geben und Behauptungen in den
    Raum stellen, erst mal Bilder von sich zumindest als Avatarbild reinstellen würden damit man erkennt wer
    was wirklich tut und wer nur plappert-
     
  17. Hart

    Hart Guest

    Es hat seinen Grund, das ich hier nicht mehr angemeldet bin….ständige Anfragen zur Erstellung von Ernährungs-und Trainingsplänen, immer wieder die gleichen Fragen…..und man hat mir beigebracht, das man auf eine Mail zumindest antwortet….
    ;-)

    Kniebeugen gehören zu den Ganzkörperübungen-wenn du mit mir KB trainieren würdest, dann hättest du am nächsten Tag Muskelkater in den Beinen, aber auch im Bauch und unteren Rücken (da Stabilisierung), im oberen Rücken und den Schultern (da diese das Gewicht tragen) sowie in der Brust (da diese durch den "Block" enorm belastet wird).

    Ähnliches gilt für Kreuzheben…

    Klimmzüge trainieren auch den Bizeps sehr gut; Dips den Trizeps..
    Schultern werden bei allen Überkopf-Bewegungen (Clean and Jerk, Snatch, Frontdrücken) enorm belastet….

    Wozu also noch Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken oder Schulter-Heben ausführen, wenn man stattdessen die Zeit und Energie nutzen kann, um die richtig großen Muskelgruppen zu trainieren (und dabei deutlich mehr Wachstumshormone in den Blutkreislauf fliessen zu lassen)?

    Schau dir mal "HFT" von Christian Zippel an…..dann bekommst du eine grobe Idee…
    Fast alle (Hobby)Sportler würden EXTREM davon profitieren, statt 3mal einen Split pro Woche (was absoluter Schwachsinn ist-wenn einen 3er-Split, dann mindestens 2x/Woche-denn ohne Stoff kann NIEMAND seine Muskeln so belasten, das diese 7 Tage Ruhe brauchen) lieber 5-6 mal ein GK-Training nur mit den Grundübungen ausführen würden...
     
  18. #17 General Maximus, 20.02.2014
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    ...hört sich logisch an- werd ich ausprobieren. Bizeps möcht ich aber trotzdem nicht auslassen,
    weil ich das mit der Curlstange gern auspower und die danach richtig glühn-
    Schulterheben ist bei mir eh ein Problem wegen den chronischen Schmerzen, die ich da schon länger habe-
    ebenso fallen alle Überkopüf-Übungen weg. Da muss ich dann Kompromisse schließen-
    Werd mir mal den Christian Zippel reinziehen, probier gern mal was anderes aus, wenns was bringt-
    danke nochmal für den Tipp...
     
  19. Hart

    Hart Guest

    Bei Schulterproblemen mal Rotatoren-Training ausprobieren.

    Zippel gibt da in seinem neuen Buch auch einige gute Tips zu…

    Bizeps kannst du ans Ende deines Workouts hängen-aber bei Klimmzügen und schwerem Heben wird da nicht mehr viel Luft sein…

    ;-)

    Und dran denken: Der Bizeps ist einer der kleinsten Muskel im Körper-er muss auch dementsprechend nur wenig trainiert werden (also nicht mit 3 Übungen a 5 Sätzen mit 20 WH)..
     
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  21. #19 General Maximus, 21.02.2014
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    ..wow- mördermäßig die Bulgarian Übung---kann mich kaum noch fortbewegen... die haun wirklich
    hammermäßig rein- die nehm ich fest in mein Programm auf! Vor allem kann man mit rel. leichten
    Gewichten (ich hatte schon mit 25kg je Kurzhantel zu tun..) effektiv arbeiten...
    :D
     
  22. #20 rosch1986, 21.02.2014
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    Sauber!! Die BSS ist eine enorm effektive Übung, die ich momentan natürlich auch im Plan habe. ;)

    Mit 25kg je Kurzhantel ist schon mal sehr respektabel!!

    Bedenke, dass du dabei unilateral arbeitest.
     
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